Så, du har tilmeldt dig dit første bootcamp-træningshold. Det er et nyt år, og du er klar til at blande din rutine op og udfordre dig selv til at prøve noget nyt. Det er fantastisk! Men hvis det at skrive dit navn på den liste får dig til at ryste på hovedet og undre dig over, hvad du har rodet dig ud i, så forstår vi dig godt. Og vi er her for dig.

Bootcamps kombinerer styrke- og konditionsøvelser for at give dig en forbrænding af hele kroppen. De får alle pulsen op, får dig til at svede og udfordrer dine muskler, men hvordan de gør det, er forskelligt fra studie til studie. På The Fhitting Room i New York City bevæger trænerne dig f.eks. fra station til station i højintensive intervaller, der fokuserer på funktionelle bevægelser, hvor du bruger din kropsvægt eller kettlebells. På Barry’s Bootcamp veksler du mellem udfordringer på løbebånd og gulvøvelser. Selv i det samme studie er hver klasse helt anderledes, så dine muskler bliver ved med at gætte.

Se mere

Hele konceptet kan være lidt skræmmende, og vi vil ikke lyve, disse træninger har tendens til at være hårde. Men bare rolig – der er en første gang for alle, så du skal vide, at du er i godt selskab, hvis du har svært ved at følge med. At lære bevægelserne, finpudse din form og blive stærkere er hele pointen. Du er nødt til at starte et sted. Når det er sagt, kan det ikke skade at få 411 oplysninger, før du går i gang. Her er vores guide til, hvad du skal vide inden dit første boot-camp-lignende kursus.

Før lidt research, inden du tager til kursus, så du har en idé om, hvad du kan forvente.

Øvelserne varierer i løbet af hvert kursus, så du kan lave alt fra squat jacks til jump squats, til lunge og pres, til reb og til skimaskinerne. Og sikkert også burpees. Alle burpees. Selv om du ikke kan forudsige, hvad der kommer til at ske til tirsdagens 7:30, kan du få en fornemmelse af, om du kommer til at bruge maskiner som en rower eller stair stepper, eller om du skal løfte vægte. “Lav lidt research om studiet og træningen, før du ankommer til dit første kursus, så du ved, hvad du kan forvente. Hos Barry’s er der topmoderne Woodway-løbebånd, hvor du kan løbe, sprinte og klatre op ad skråninger, samt bænke, hvor du kan bruge alt fra håndvægte til booty bands. Ved at kende hele spektret af udstyr er du forberedt på alt, hvad instruktøren måtte kaste dig i møde,” siger Kate Lemere, træner på Barry’s Bootcamp Chicago, til SELF. Ved du ikke, hvordan du skal bruge en maskine eller udføre en bevægelse? Se dig først omkring i lokalet og prøv at kopiere det, som dine klassekammerater gør. Instruktøren vil gå dig igennem alt det, du skal vide, men sig endelig til, hvis du har spørgsmål. Korrekt form forebygger skader (og du får også mere ud af det på den måde).

Du behøver ikke noget særligt bootcamp-tøj – du kan klæde dig på som de fleste andre dage i fitnesscentret.

Med hensyn til, hvad du skal have på, afhænger det helt af, om timen foregår indendørs eller udendørs. Normalt er min favorit leggings (lange eller korte, afhængigt af hvordan jeg har det om morgenen og temperaturen), en sports-bh og en tank top, men tag det på, som du foretrækker at svede – for du kommer til at svede. Hvis det er en udendørs bootcamp, som November Project, skal du klæde dig på efter vejret, men husk på, at du vil blive opvarmet. Nogle mennesker vil varme op i en langærmet trøje eller sweatshirt og tage den af, når de begynder at svede.

Snør dine cross-trainingssko.

“Mange mennesker har en tendens til at tage løbesko på til træning, fordi de er behagelige, men disse sko understøtter ikke altid laterale bevægelser eller plyometriske øvelser. Sørg for, at du har trænings- eller cross-trainingsko, så du kan bevæge dig effektivt og undgå skader,” siger Gerren Liles, Equinox Master Instructor, til SELF. Hvis du er bekymret over dit valg af sko, kan du spørge det fitnesscenter, du skal til, om de har noget, de anbefaler, eller snakke med eksperterne i din lokale sportsforretning.

Drik op, inden du går til time, men ikke for meget.

“Sørg for at hydrere dig inden timen. Du vil gerne være hydreret nok til at yde dit bedste,” siger Alex Fell, træner hos Warrior Fitness Bootcamp, til SELF. Han anbefaler, at du drikker lidt mere aftenen før og morgenen før timen. “Du ved aldrig, hvornår instruktøren giver dig en vandpause, så det er bedst at være forberedt før de hårde træningspas.” En god tommelfingerregel er at drikke en eller to kopper vand to timer før træning. Derefter en til to mere 15-20 minutter før timen. Sørg for at tage en fyldt vandflaske med til timen, hvis du ikke får en med i studiet. På den måde er du forberedt på at genopfylde det, du sveder ud.

Og glem ikke, at mad er brændstof.

Bootcamp-træning er designet med høj intensitet, hvilket kan gøre hele spørgsmålet om, hvad man skal spise før, lidt vanskeligt: På den ene side vil du gerne være ordentligt tanket. På den anden side ønsker du ikke at være så mæt, at du har lyst til at kaste op. Dette er helt individuelt. Nogle mennesker skal spise før timen, andre, som jeg selv, kan ikke spise noget før timen. Indtil du ved, hvordan din krop vil have det, skal du følge standardrådet om at spise noget før timen. “Især før en HIIT-klasse skal du gerne have spist noget mindst en time før din klasse. Det vil hjælpe dig med at undgå at få kvalme og give dig energi til at komme igennem,” siger Daury Dross, træner hos The Fhitting Room i NYC, til SELF. Komplekse kulhydrater vil give dig den energi, mens protein vil hjælpe dig med at holde dig mæt gennem timen. (Undgå for meget fedt eller fibre, som kan gøre din mave urolig, mens du træner). Gør det, der fungerer bedst for din krop – uanset om det er en snack mellem arbejde og fitnesscenter eller en komplet morgenmad, inden du forlader huset.

Søg instruktøren og sig hej, selv om du er nervøs – især hvis du er nervøs.

“Præsenter dig altid for dine instruktører, og fortæl dem, om du har skader eller begrænsninger, inden timen begynder,” siger Dross. På den måde vil instruktøren vide, at hvis du er forvirret over en bevægelse (hvad pokker er en prisoner squat?) eller har et spørgsmål om antallet af gentagelser, der skal udføres, så ved instruktøren, at han/hun skal passe på dig. Og du skal ikke være flov, hvis de giver dig mere opmærksomhed end andre elever. “Jeg elsker absolut, når nybegyndere siger hej, det giver mig en chance for at give dem lidt ekstra motivation og holde øje med formen,” siger Ashley Wilking, træner hos Barry’s Bootcamp NYC, til SELF.

Giv dig selv mindst 15 minutter til at falde til inden timen.

Du vil føle dig mere komfortabel, hvis du ankommer lidt tidligt, så du kan vænne dig til det hele. “Det er i forvejen skræmmende at gå til en ny klasse, så hvis du kommer lige til tiden, vil du starte forvirret,” fortæller Hannah Davis fra Body By Hannah i Cleveland, TN, til SELF. Hvis klassen starter kl. 8:30, så prøv at komme mellem 8:10 og 8:15. “Giv dig selv masser af tid til at komme derhen og indtage rummet og stemningen og måske endda møde en ny ven,” siger Davis.

Du kommer sikkert til at føle dig dum i timen – det gør alle i deres første klasse.

Følg med så godt du kan, og vær ikke bekymret, hvis der er noget, du ikke kan gøre. “Nyd oplevelsen. Lyt til din krop. Det er første gang, du gør det her, så den vil fortælle dig, hvad den kan lide og ikke kan lide,” siger Mantas Zvinas, stifter af SurfYogaBeer, til SELF. Hvis du ikke kan følge med i 20 burpees og kun kan lave 10, så gør de 10 med selvtillid. Stol på os, alle tjekker deres egen form, ikke din. Hvis du fejler, er det okay.

Du kan ignorere alle andre i klassen, seriøst.

At se de andre veltrænede kroppe i lokalet tage de tunge håndvægte eller sprinte på 10,5 kan være foruroligende. Det betyder ikke, at det forventes af dig, at du skal gøre det på din første time. “Fokuser på dig selv. Lad ikke de hastigheder, som visse klienter løber med, eller de vægte, som de løfter på gulvet, påvirke dig. Nogle af dem har været her i årevis. Du er nødt til at gøre det, der er bedst for dig i klassen,” siger Alex Sapot fra Barry’s Bootcamp Los Angeles til SELF. Lad dig ikke afskrække af, hvad alle andre gør. Du skal nok nå dertil!

Lyt til din krop.

Du prøver noget helt nyt, så vær ekstra opmærksom på din krop. “Modificer, før du straks prøver at mestre. Stol på dig selv, du ved, hvad der er bedst for dig,” siger Zvinas. Hvis du bliver træt, så tag en pause. Hvis du har brug for vand, så drik noget. Vær ikke bange for at gøre det, som din krop har brug for. “Din hjerne og krop vil blive belastet til det yderste, og jo bedre fokuseret du er, jo større sandsynlighed er der for, at du gennemfører bevægelserne og hele selve timen med succes,” siger Andia Winslow, der er sports performance coach i NYC, til SELF. Du ønsker bestemt ikke at overdrive det på din første time. Hvis du kan udføre en bevægelse, men kun uden vægte, så gør det. “Det er meget mere effektivt at udføre et korrekt udfald med en lettere vægt end med tungere vægt og dårlig form,” siger Wilking.

Men slap ikke af.

Ja, det bliver hårdt. Det er en bootcamp-klasse, så instruktørerne råber måske en masse eller siger, at du skal presse dig igennem smerten. Og efter at du har været igennem dit andet kredsløb med TRX push ups, kan du måske ikke klare endnu et, men prøv! “Når din krop oplever en ny type træning, som den ikke er vant til, er den umiddelbare reaktion måske at sætte farten ned eller give op. Det er som regel der, hvor de negative tanker sniger sig ind i hjernen. Gør alt, hvad der står i din magt, for at presse på til slutningen af træningen, og din krop vil takke dig senere,” siger Sapot. Klasserne er beregnet til at presse dig til et niveau, som du højst sandsynligt ikke kan nå på egen hånd. Instruktørerne vil gerne have, at du går derfra med en følelse af at have opnået noget, så de bliver måske ved med at sige til dig, at du skal lave bare en squat mere, selv om dine ben føles som gelé. Vi lover (og det gør de højst sandsynligt også), at det er det hele værd i sidste ende.

Når du er færdig, vil du føle dig som en superhelt.

Og måske får du kvalme, hvis det er noget, din krop slet ikke er vant til. Drik også vand efter timen og i løbet af resten af dagen for at få det bedre. Prøv også at spise – din krop har brug for kulhydrater til at genopbygge dine opbrugte energidepoter og protein til at reparere og opbygge dine muskler. Uanset om det er aftensmad eller frokost, skal du tanke op, så du kan restituere ordentligt.

Apropos det, så kan du vågne op næste morgen og føle dig meget øm og uvillig til at bevæge dig nogensinde igen. Bekæmp den følelse. “Vid, at det ubehag, du føler under undervisningen og umiddelbart efter, kun vil blive forstærket i de kommende dage. Det er helt normalt og forventeligt,” siger Winslow. “Det vigtigste er, at du ikke holder op med at bevæge dig. Sørg for at fortsætte med at hydrere og strække ud, selv om du har lyst til at gøre det modsatte. Gå udenfor og gå en let spadseretur eller en langsom rystende joggingtur i stedet.” Den lette bevægelse vil hjælpe din krop med at restituere og maksimere resultaterne af din indsats.

Du vil måske også kunne lide: En fedtforbrændende træning, du kan lave på bare 12 minutter