Hvis du er dating nogen og ønsker at tage dit forhold til det næste niveau, der kommer et tidspunkt, hvor du beslutter dig for at gøre en forpligtelse. På samme måde, hvis du blev forbigået til en forfremmelse på arbejdet, besluttede du måske at spænde ben og påtage dig ekstra ansvar på kontoret. Hvis du går i et fitnesscenter, har du sandsynligvis overvejet en lignende strategi, som er baseret på, at du endelig skal tage det alvorligt med at gøre nogle reelle forbedringer. Selv om du måske ikke har nogen ambitioner om at konkurrere, vil du gerne se, hvor langt du kan komme ved at følge et dedikeret 60-dages program.
Det at gøre alvor af din indsats i fitnesscentret kan indebære en tilgang, hvor du simpelthen gør mere af det hele: mere vægt, flere øvelser, flere sæt og endnu flere træningspas. Selv om det kan være en måde at pakke muskler på, er det ikke altid den smarteste tilgang.
For det første er nogle øvelser bedre end andre, især hvis dit mål er at opbygge størrelse. Og nogle er bedre at udføre tidligere i din træning end andre. Nogle sæt-og-rep-kombinationer opbygger muskler hurtigere end andre. Nogle grupperinger af kropsdele giver bedre mening end andre. Og selv om det er vigtigt at presse dig selv hårdt i træningscenteret, kan det faktisk være kontraproduktivt at lave for mange sæt efter failure.
I den forstand er der virkelig hurtigere og bedre måder at opnå gevinster og fremskynde muskelvæksten på. Hvis du har overvejet seriøst at intensivere din træning, vil disse otte vigtige tips – og det følgende to-måneders program, der sætter dem i praksis – hjælpe dig med at optimere din størrelse og give dig mulighed for at opnå betydelige gevinster.
Organiser dit træningsopdeling for størrelse
Rest og restitutionstid bliver begge endnu mere kritiske, når du skruer op for volumen og intensitet i et træningsprogram. Derfor er det afgørende, hvordan du tilrettelægger dit træningsopdeling. En nybegynder kan måske lave en helkropsøvelse i et enkelt træningspas, men ved at tilføje øvelser for hver muskelgruppe fra forskellige vinkler forlænges træningen, og det er svært at holde energien ved lige, når trætheden begynder at sætte ind.
“I stedet for at forsøge at proppe mere arbejde ind på få træningsdage, er en smartere tilgang – en tilgang, som konkurrerende bodybuildere anvender – at ramme en større og en mindre kropsdel i en enkelt træning og planlægge tilstrækkelig hvile.”
I stedet for at forsøge at proppe mere arbejde ind på få træningsdage, er en smartere tilgang – en tilgang, som konkurrerende bodybuildere anvender – at ramme en større og en mindre kropsdel i en enkelt træning og planlægge tilstrækkelig hvile. Fordi du øger intensiteten og mængden for hver kropsdel, har du brug for mere tid til at restituere. Husk, at kroppen reparerer og vokser uden for træningscenteret, hvis den får hvile og god ernæring; selve træningen er blot den stimulus, der udløser denne vækst.
Den foreslåede træningsopdeling nedenfor følger en 2-on/1-off-plan, hvor hver muskelgruppe trænes hver sjette dag. Du kan justere opdelingen efter dine behov og mål, så længe du holder mindst to fridage fra fitnesscentret hver uge og ikke træner en given muskelgruppe på på hinanden følgende dage.
Før flerledsbevægelser tidligt i din træning
Øvelser klassificeres som enten enkeltled (isolation) eller flerled (compound). Ved sidstnævnte arbejder to sæt led på én gang – tænk på bænkpres, squat, bent-over row eller skulderpres – hvilket betyder, at flere muskelgrupper kommer i aktion.
Da disse typer øvelser involverer flere muskelgrupper og mere end ét par led, er du typisk i stand til at løfte meget mere vægt. Derfor er de de bedste valg at lave tidligt i din træning, når du er frisk. Gem øvelser med et enkelt led som chest fly eller leg extension til slutningen af din træning.
Og øg træningsvolumen
Valg af de rigtige øvelser og udførelse af dem i den rigtige rækkefølge er de første skridt til at maksimere muskelvæksten, men der er mere. Du skal også lave et tilstrækkeligt antal øvelser og sæt. Heldigvis vejer forskningen tungt om, hvad der er optimalt, og for personer over begynderniveau, der søger muskelvækst, har det vist sig, at træning med høj volumen fungerer godt for hypertrofi.
Træning med høj volumen hjælper med at opbygge muskelstørrelse til dels ved at igangsætte frigivelsen af kritiske anabole hormoner, der er ansvarlige for muskelvækst.
Træningsvolumen er meget lig volumenet i din mælkekande: Det er en kombination af alle de øvelser, sæt og gentagelser, du udfører for en bestemt muskelgruppe. Hvis du hælder for meget mælk i beholderen, løber den over; for meget træningsvolumen kan være kontraproduktivt og ødelægge dine fremskridt.
Træningsprogrammerne nedenfor omfatter 3-5 øvelser for hver større kropsdel; større muskelgrupper som ben, bryst og ryg ligger i den højere ende. Ud over opvarmning inkluderer du typisk tre arbejdssæt af hver øvelse.
Vælg den rigtige vægt
Det ideelle antal gentagelser pr. sæt for at maksimere muskelvæksten er 8-12. Dette interval er ikke vilkårligt – det er blevet bevist effektivt gennem flere videnskabelige undersøgelser, med det forbehold, at du når muskelsvigt inden for dette rep-interval. Men i stedet for blot at få dig til at udføre hvert sæt for 8-12 reps kræver den tilgang, der anvendes her, at du går tungt tidligt i din træning, når dit styrkeniveau er højt.
Før et par sæt med lavere reps tidligt i din træning med multijoint-øvelser. Udfør så få som seks reps på nogle sæt for at forberede din krop på størrelse og stimulere styrkeforøgelse. Efterhånden som du bliver træt, skal du vælge relativt højere rep-sæt, så du – i løbet af din træning – arbejder målmusklen med en række forskellige rep-mål for muskelopbygning.
Det rep-skema, der anvendes her, er arrangeret på en såkaldt pyramideform: Du starter med lette vægte til højere reps og går over til tungere vægte til lavere reps.
Hit Each Muscle Group From Multiple Angles
Du er sikkert bekendt med konceptet med at bruge flad bænk, skrå og decline presses til at arbejde forskellige områder af dit bryst, og det er den samme tilgang, du bør bruge til alle kropsdele. Ud over den type udstyr, du vælger, kan din hånd-, arm-, fod- og kropsposition alle påvirke fokus for en bestemt bevægelse. Derfor er det vigtigt, at du inddrager forskellige øvelser i din rutine for at ramme en muskelgruppe fra forskellige retninger.
Reverse-grip pull-downs rammer lats anderledes end wide-grip pull-downs; på samme måde rammer curls på en preacher-bænk biceps noget anderledes end curls siddende mod en skrå bænk. Det er vigtigt at forstå, hvordan sådanne subtile forskelle påvirker muskelrekruttering og den samlede vækst.
Justér hvileperioder på dine tungeste sæt
Mens du typisk hviler 1-2 minutter mellem sættene med lidt længere hvileintervaller på ben-dagen, skal du tage en lidt længere hvileperiode på dine tungeste sæt for at sikre, at du er fuldt restitueret.
Faktisk set skal du på alle sæt, hvor du træner forholdsvis tungt – betegnet som sæt, hvor du laver 6-8 reps til muskelsvigt – hvile lidt længere end normalt for at sikre, at du ikke er udmattet fra det foregående sæt. Du kan opretholde dine sædvanlige hvileperioder på alle andre sæt.
Træne til failure, men ikke på hvert sæt
Det er vigtigt at tage dine sæt til muskelsvigt – dvs. det punkt, hvor du ikke kan udføre flere reps med god form på egen hånd – for at igangsætte kemiske reaktioner, både i muskelcellerne og via stimulering af anabolske hormoner. Men det er kontraproduktivt at tage hvert sæt forbi muskelsvigt, og det vil ikke maksimere muskelvæksten. Tag i stedet kun 1-2 sæt af en øvelse til fuldstændig muskelsvigt.
De bedste sæt til at tage til svigt er dine tungeste sæt. Og husk, tag aldrig lette opvarmningssæt til muskelsvigt, fordi du trætter musklen med en vægt, der ikke er ideel til at maksimere væksten og safte styrke, som du har brug for senere i træningen.
Træn med en partner
Når du øger intensiteten af din træning, er det en god idé at have en spotter, ikke kun for at sikre øvelsens sikkerhed, men også for at hjælpe dig med at arbejde forbi det punkt, hvor du alene svigter. En række sæt, især tunge sæt tidligt i din træning, kan intensiveres yderligere med avancerede træningsteknikker.
Nogle af de bedste intensitetsteknikker, der kan udføres med en træningspartner, omfatter:
Forcerede reps
Din spotter hjælper dig med at løfte en vægt i en ekstra rep eller to, når du har nået muskelsvigt.
Negative reps
Du løfter en vægt – enten alene eller med hjælp fra din partner – men tager op til fem sekunder til at sænke den. Denne langsomme negative – kaldet den excentriske del af en rep – forårsager skader og spænding for at stimulere væksten.
Dropsæt
Når du har nået muskelsvigt i dit sidste sæt af en øvelse, skal du bede din partner om hurtigt at fjerne en lige stor mængde vægt på hver side af stangen, når du har nået muskelsvigt. Derefter genoptager du straks dit sæt og tager det til et andet punkt af muskelsvigt.
Du ønsker alle trænings- og ernæringsvariabler på plads for at maksimere dit muskelopbygningspotentiale. Hvis du er seriøs med hensyn til at tage din træning til det næste niveau, skal du ikke overlade noget til tilfældighederne!
Maximize Your Size Workout
Denne træning omfatter ikke opvarmningssæt; lav så mange som du har brug for, men tag aldrig opvarmningssæt til muskelsvigt. Vælg en vægt på hvert sæt, så du når muskelsvigt ved målreps.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltstående træningspas
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en BodyFit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Du skal ikke risikere at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsbilleder, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver dig i kast med den.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.