Du er begyndt på keto diæten med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, og du er spændt på at se resultater (hurtigt vægttab og mere energi? Ja, tak!). Du ved, at du må få ca. 20 g nettokulhydrater om dagen, mere eller mindre afhængigt af din krop. Men hvordan ser denne mængde kulhydrater ud på din tallerken? Er det en sød kartoffel; en kop blåbær; to klaser spinat? Nogle gange hjælper det at se tingene visuelt. Her er et praktisk kulhydratkostskema til at hjælpe dig med at guide dig. Men først en hurtig grundbog om keto diæt, makronæringsstoffer og samlede kulhydrater i forhold til nettokulhydrater.
RELATERET: Kom godt i gang med keto med denne Keto Recipes for Beginners Cookbook and Cyclical Keto Meal Plan
Hvad er keto diæt?
Når du er på keto diæt, spiser du masser af fedt (75 % af dine daglige kalorier), en rimelig mængde protein (20 %) og meget få kulhydrater (mindre end 5 %). Ved at begrænse kulhydrater ændrer du den måde, som din krop forbrænder energi på. I stedet for at bruge glukose skifter din krop til at forbrænde fedt som brændstof. Dette sætter dig i ketose – når din lever omdanner fedtsyrer til molekyler kaldet ketoner, som du kan bruge som energi. At forbrænde fedt som brændstof har enorme fordele – det fremskynder vægttab, reducerer inflammation og øger energien. Lær mere om keto diæt med denne keto nybegynderguide.
RELATERET: Keto Resultater: Sådan får du mere ud af din ketodiet
Find ud af dine makroer
Når du er på keto, spiser du en bestemt mængde fedt, protein og kulhydrater. Tilsammen er disse kendt som makronæringsstoffer (aka makroer). Når du har et mål, hvad enten det er vægttab eller at opbygge muskler, er det en vigtig brik i puslespillet at tælle dine makroer.
RELATERET: Vi har testet de fem bedste Food Tracker Apps. Her er den bedste makroberegner til Keto
For at opnå og forblive i ketose skal du holde dit samlede kulhydratindtag omkring de 30 g og dit nettokulhydratindtag omkring 20 g. Nettokulhydrater er de kulhydrater i maden, som din krop kan fordøje og bruge som brændstof. For at beregne nettokulhydrater tager du en fødevares samlede kulhydratmængde og trækker fibre og sukkeralkoholer fra. Lær mere om nettokulhydrater, og hvordan du beregner dem her.
Du har måske brug for lidt mere end 20 g nettokulhydrater, afhængigt af din krop. Eksperimentér og se, hvad der virker bedst for dig. Få mere at vide her om at finde dit ideelle kulhydratindtag. På den Bulletproof Diet kan du med visse strategier, som at drikke Bulletproof Coffee og Brain Octane Oil og lave intermitterende faste, presse dette tal op til 35 g nettokulhydrater om dagen, samtidig med at du forbliver i ketose.
Dette keto kulhydratkostdiagram ser på, hvordan 20 g nettokulhydrater ser ud, når det kommer til dine foretrukne keto grøntsager, stivelse, frugt og fedt (som også er Bulletproof-godkendt).
Disse mængder er for fødevarerne i deres rå form, så vær blot opmærksom, hvis du tilbereder dem. Du kan tjekke Bulletproof Diet madlavning køreplan for vejledning om, hvordan du bedst tilbereder forskellige fødevarer for at sikre, at de bevarer deres næringsværdi.
Bemærk: I nogle tilfælde er de tal, du ser, afrundet til nærmeste ti-tal.
