Du har börjat med fettrik och kolhydratfattig keto-diet och är förväntansfull när du ser resultat (snabb viktnedgång och mer energi? Ja, tack!). Du vet att du har rätt till ungefär 20 g nettokolhydrater per dag, med ett visst mått beroende på hur din kropp ser ut. Men hur ser den mängden kolhydrater ut på din tallrik? Är det en sötpotatis, en kopp blåbär, två buntar spenat? Ibland hjälper det att se saker visuellt. Här är ett praktiskt matschema för kolhydrater som kan hjälpa dig att guida dig. Men först en snabb grundkurs om keto-dieten, makronutrienter och totala kolhydrater jämfört med nettokolhydrater.

RELATERAT: Vad är keto-dieten?

När du följer keto-dieten äter du mycket fett (75 % av dina dagliga kalorier), en lagom mängd protein (20 %) och väldigt få kolhydrater (mindre än 5 %). Genom att begränsa kolhydrater ändrar du hur din kropp förbränner energi. Istället för att använda glukos övergår din kropp till att bränna fett som bränsle. Detta försätter dig i ketos – när din lever omvandlar fettsyror till molekyler som kallas ketoner som används som energi. Att bränna fett som bränsle medför enorma fördelar – det påskyndar viktminskning, minskar inflammation och ökar energin. Lär dig mer om keto-dieten med den här keto nybörjarguiden.

RELATERAT: Keto Resultat: Hur du får ut mer av din ketodiet

För att räkna ut dina makros

När du äter keto äter du en viss mängd fett, protein och kolhydrater. Tillsammans kallas dessa för makronutrienter (även kallade macros). När du har ett mål, vare sig det är viktminskning eller att bygga muskler, är det en viktig pusselbit att räkna dina macros.

RELATERAT: Vi har testat de fem bästa apparna för maträknare. Här är den bästa makrokalkylatorn för Keto

För att uppnå och förbli i ketos måste du hålla ditt totala kolhydratintag runt 30 g och ditt nettokolhydratintag runt 20 g. Nettokolhydrater är de kolhydrater i maten som din kropp kan smälta och använda som bränsle. För att beräkna nettokolhydrater tar du ett livsmedels totala kolhydratmängd och drar bort fibrer och sockeralkoholer. Lär dig mer om nettokolhydrater och hur du beräknar dem här.

Du kan behöva lite mer än 20 g nettokolhydrater, beroende på din kropp. Experimentera och se vad som fungerar bäst för dig. Lär dig mer här om hur du hittar ditt idealiska kolhydratintag. På Bulletproof Diet kan du med vissa strategier, som att dricka Bulletproof Coffee och Brain Octane Oil och göra intermittent fastande, driva upp det antalet till 35 g nettokolhydrater per dag, samtidigt som du håller dig i ketos.

Detta matschema för keto kolhydrater tittar på hur 20 g nettokolhydrater ser ut när det gäller dina favoritketo grönsaker, stärkelse, frukt och fett (som också är Bulletproof-godkända).

De här mängderna gäller för livsmedlen i rå form, så var bara uppmärksam om du tillagar dem. Du kan kolla in Bulletproof Diet cooking roadmap för vägledning om hur man bäst tillagar olika livsmedel för att se till att de behåller sitt näringsvärde.

Notera: I vissa fall är siffrorna du ser avrundade till närmaste tiotal.