Alle, der nogensinde har haft smerter i knæet, ved, at det kan være en udfordring at finde træning for hele kroppen, der ikke irriterer området. Uanset om det drejer sig om bevægelser med høj effekt, der skal øge din puls, eller visse underkropsøvelser, der involverer dybe bøjninger og lægger ekstra pres på knæene, kan det nogle gange føles som om, at du er nødt til at ændre eller skære halvdelen af øvelserne i en træning for bare at komme igennem den uden at få dine knæ til at føle sig værre. Men bare rolig: Det er muligt at få en god træning for hele kroppen og samtidig skåne dine led.

Corinne Croce, D.P.T., medstifter af Body Evolved i NYC, siger, at når det drejer sig om at undgå knæsmerter under træning, er det normalt mere gavnligt at fokusere på at inkorporere øvelser, der styrker musklerne omkring knæet og hjælper med at støtte og stabilisere leddet i stedet for at forsøge at undgå at bruge knæene helt.

Hun og hendes medstifter, træner Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., har skabt nedenstående træning for at gøre netop det. Den omfatter arbejde med stabilitet i hoften, laterale bevægelser og glute-aktiveringsøvelser – alt sammen øvelser, som er vigtige for at afværge og genoptræne knæsmerter, siger Croce. Det er også lavt belastende og får dig til at bevæge dig i flere bevægelsesplaner for at hjælpe dig med at udvikle styrke i hele kroppen på en afbalanceret og sikker måde.

Husk dog, at knæsmerter kan se forskellige ud for alle. “Årsagen til knæproblemer varierer,” siger Croce. “Stress på knæet kan komme fra ankel- og/eller hofteproblemer, ledforstyrrelser og/eller problemer med sener og ledbånd.” Det er bedst at gå til en professionel for at finde ud af, hvad der forårsager dine smerter, og udarbejde en plan for, hvordan du kan forbedre dem på sikker vis. Mens eksperter som Croce kan foreslå øvelser, der generelt er sikre og nyttige for folk med knæproblemer, er den bedste måde at vide, hvad der er sikkert for dig at gøre, at blive vurderet af en læge eller fysioterapeut, før du prøver noget nyt.

Hvis du er godkendt til at træne, er denne helkropsøvelse fra Stankiewicz og Croce et godt sted at starte. De anbefaler, at du laver den to gange om ugen for at høste de styrkende fordele. Bare sørg for altid at lytte til din krop, mens du gør det. Hvis en af nedenstående øvelser gør dine knæ dårligere eller forårsager en skarp, pludselig smerte, skal du straks stoppe med at lave dem og tale med din læge, før du begynder igen.

Endnu en ting: Før du kaster dig ud i det, foreslår Croce, at du varmer dine muskler op med lidt foam rolling. Brug ca. et minut på hver kropsdel – balder, quads, lægge, inderlår, ryg og lænd – for at gøre din krop klar til det kommende arbejde.

Model Jeanette Eng er NASM-certificeret personlig træner og skuespillerinde med base i New York City.

Øvelser:

• Resistance Band Lateral Walk
• Brystpres
• Single-Leg Deadlift
• Hammer Curl to Push-Press
• Elevated Single-Leg Bridge
• Bent-Over Row

Instruktioner:

• Instruktioner:
  • Resistance Band Lateral Walk
  • Bent-Over Row
  • Før 8-10 gentagelser af hver øvelse.
  • Hvile 30 sekunder mellem hver øvelse.
  • Før hele kredsløbet 4-5 gange.

  Brug en moderat vægt til alle. Du kan langsomt gå over til tungere vægte, efterhånden som du bliver stærkere og føler dig klar.