Cualquiera que haya tenido alguna vez dolor de rodilla sabe que puede ser un reto encontrar entrenamientos de cuerpo completo que no irriten la zona. Ya sea que se trate de movimientos de alto impacto destinados a elevar su ritmo cardíaco, o ciertos ejercicios de la parte inferior del cuerpo que implican doblar profundamente y poner presión adicional sobre las rodillas, a veces se puede sentir como si tuviera que modificar o cortar la mitad de los ejercicios en un entrenamiento para simplemente llegar a través de él sin hacer que sus rodillas se sientan peor. Sin embargo, no se preocupe: es posible realizar un gran entrenamiento de todo el cuerpo sin dañar las articulaciones.
Corinne Croce, D.P.T., cofundadora de Body Evolved en Nueva York, dice que cuando se trata de evitar el dolor de rodilla durante un entrenamiento, por lo general es más beneficioso centrarse en la incorporación de ejercicios que fortalecen los músculos que rodean la rodilla y ayudan a apoyar y estabilizar la articulación en lugar de tratar de evitar el uso de las rodillas por completo.
Ella y su cofundador, el entrenador Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., crearon el siguiente entrenamiento para hacer precisamente eso. Incluye trabajo de estabilidad de la cadera, movimientos laterales y ejercicios de activación de los glúteos, todo lo cual es importante para evitar y rehabilitar el dolor de rodilla, dice Croce. También es de bajo impacto y le hará moverse en múltiples planos de movimiento para ayudarle a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo de una manera equilibrada y segura.
Recuerde, sin embargo, que el dolor de rodilla puede ser diferente para todos. «Las causas de los problemas de rodilla varían», dice Croce. «La tensión en la rodilla puede provenir de problemas en el tobillo y/o la cadera, de un desarreglo articular y/o de problemas en los tendones y ligamentos». Lo mejor es acudir a un profesional para averiguar la causa del dolor y elaborar un plan para mejorarla de forma segura. Mientras que los expertos como Croce pueden sugerir ejercicios que son generalmente seguros y útiles para las personas con problemas de rodilla, la mejor manera de saber lo que es seguro para usted es ser evaluado por un médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier cosa nueva.
Si usted está autorizado a hacer ejercicio, este entrenamiento de cuerpo total de Stankiewicz y Croce es un buen lugar para empezar. Recomiendan hacerlo dos veces por semana para aprovechar sus beneficios de fortalecimiento. Asegúrate de escuchar siempre a tu cuerpo. Si cualquiera de los ejercicios siguientes hace que sus rodillas se sientan peor o le causan un dolor agudo y repentino, deje de hacerlos inmediatamente y hable con su médico antes de empezar de nuevo.
Una cosa más: Antes de lanzarse a ello, Croce sugiere calentar los músculos con un poco de espuma. Dedica aproximadamente un minuto a cada parte del cuerpo -glúteos, cuádriceps, pantorrillas, cara interna de los muslos, espalda y dorsales- para preparar tu cuerpo para el trabajo que te espera.
La modelo Jeanette Eng es entrenadora personal certificada por la NASM y actriz afincada en la ciudad de Nueva York.
El entrenamiento
Ejercicios:
- Caminata lateral con banda de resistencia
- Presión de pecho
- Levantamiento de piernas muertas con una sola pierna
- Curl de martillo a push-press
- Puente de una sola pierna elevado
- Rema con inclinación
Instrucciones:
- Haz de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio.
- Descansa 30 segundos entre cada ejercicio.
- Haz todo el circuito 4-5 veces.
Usa un peso moderado para todos. Puede progresar lentamente a pesos más pesados a medida que se fortalezca y se sienta preparado.