Chiunque abbia mai avuto dolore al ginocchio sa che può essere difficile trovare allenamenti per tutto il corpo che non irritino la zona. Che si tratti di movimenti ad alto impatto per aumentare la frequenza cardiaca, o di certi esercizi per la parte inferiore del corpo che implicano piegamenti profondi e una pressione extra sulle ginocchia, a volte può sembrare che si debbano modificare o tagliare metà degli esercizi in un allenamento per riuscire a farlo senza far sentire peggio le ginocchia. Non preoccupatevi, però: è possibile ottenere un grande allenamento total-body pur essendo gentile con le articolazioni.

Corinne Croce, D.P.T., co-fondatore di Body Evolved a NYC, dice che quando si tratta di evitare il dolore al ginocchio durante un allenamento, di solito è più vantaggioso concentrarsi sull’incorporazione di esercizi che rafforzano i muscoli che circondano il ginocchio e aiutano a sostenere e stabilizzare il giunto, invece di cercare di evitare di usare le ginocchia interamente.

Lei e il suo co-fondatore, l’allenatore Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., hanno creato il seguente allenamento per fare proprio questo. Include lavoro di stabilità dell’anca, movimenti laterali ed esercizi di attivazione dei glutei – tutti importanti per evitare e riabilitare il dolore al ginocchio, dice Croce. È anche a basso impatto e vi farà muovere in più piani di movimento per aiutarvi a sviluppare la forza totale del corpo in modo equilibrato e sicuro.

Ricordate, però, che il dolore al ginocchio può essere diverso per tutti. “La causa dei problemi al ginocchio varia”, dice Croce. “Lo stress al ginocchio può derivare da problemi alla caviglia e/o all’anca, da uno squilibrio dell’articolazione e/o da problemi ai tendini e ai legamenti”. È meglio vedere un professionista per scoprire cosa sta causando il tuo dolore e trovare un piano su come migliorarlo in modo sicuro. Mentre gli esperti come Croce possono suggerire esercizi che sono generalmente sicuri e utili per le persone con problemi al ginocchio, il modo migliore per sapere cosa è sicuro per voi di fare è quello di essere valutato da un medico o un fisioterapista prima di provare qualcosa di nuovo.

Se si è autorizzati a esercitare, questo allenamento total-body da Stankiewicz e Croce è un buon punto di partenza. Raccomandano di farlo due volte a settimana per raccogliere i suoi benefici di rafforzamento. Assicurati solo di ascoltare sempre il tuo corpo mentre vai. Se uno qualsiasi degli esercizi qui sotto fa sentire le tue ginocchia peggio o causa un dolore acuto e improvviso, smetti di farli immediatamente e parla con il tuo medico prima di ricominciare.

Un’altra cosa: prima di buttarti, Croce suggerisce di riscaldare i muscoli con un po’ di leggero foam rolling. Passa circa un minuto su ogni parte del corpo – glutei, quadricipiti, polpacci, interno cosce, schiena e dorsali – per preparare il tuo corpo al lavoro che ti aspetta.

La modella Jeanette Eng è personal trainer certificato NASM e attrice di New York City.

Esercizi:

• Resistance Band Lateral Walk
• Chest Press
• Single-Leg Deadlift
• Hammer Curl to Push-Press
• Elevated Single-Leg Bridge
• Bent-Over Row

Instruzioni:

• Fare 8-10 ripetizioni di ogni esercizio.
• Rimanere 30 secondi tra ogni esercizio.
• Fare l’intero circuito 4-5 volte.

Utilizzare un peso moderato per tutti. Si può lentamente progredire verso pesi più pesanti man mano che si diventa più forti e ci si sente pronti.