Ainda quem já teve dores no joelho sabe que pode ser um desafio encontrar exercícios de corpo inteiro que não irritem a área. Quer se trate de movimentos de alto impacto para aumentar o ritmo cardíaco, ou de certos exercícios na parte inferior do corpo que envolvem uma flexão profunda e uma pressão extra nos joelhos, às vezes pode parecer que você tem que modificar ou cortar metade dos exercícios de um treino para simplesmente passar por isso sem fazer os joelhos se sentirem pior. Não se preocupe, no entanto: É possível fazer um grande treino de corpo inteiro enquanto se é gentil com as articulações.
Corinne Croce, D.P.T., co-fundador do Body Evolved em NYC, diz que quando se trata de evitar dores no joelho durante um treino, é normalmente mais benéfico focar-se em incorporar exercícios que fortalecem os músculos à volta do joelho e ajudam a apoiar e estabilizar a articulação em vez de tentar evitar usar os joelhos por completo.
A ela e o seu co-fundador, o treinador Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., criaram o treino abaixo para fazer exactamente isso. Ele inclui trabalho de estabilidade do quadril, movimentos laterais e exercícios de ativação dos glúteos – todos importantes para evitar e reabilitar dores no joelho, diz Croce. Também é de baixo impacto e o fará mover-se em vários planos de movimento para ajudá-lo a desenvolver a força total do corpo de forma equilibrada e segura.
Remmbre-se, no entanto, que a dor no joelho pode parecer diferente para todos. “A causa dos problemas no joelho varia”, diz Croce. “O stress no joelho pode vir de problemas no tornozelo e/ou quadril, desarranjo articular, e/ou problemas nos tendões e ligamentos.” É melhor ver um profissional para descobrir o que está a causar a sua dor e arranjar um plano de como a melhorar com segurança. Enquanto especialistas como Croce podem sugerir exercícios que são geralmente seguros e úteis para pessoas com problemas nos joelhos, a melhor maneira de saber o que é seguro para você fazer é ser avaliado por um médico ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer coisa nova.
Se você tiver permissão para se exercitar, este treino de corpo inteiro de Stankiewicz e Croce é um bom lugar para começar. Eles recomendam fazer isso duas vezes por semana para colher seus benefícios de fortalecimento. Apenas certifique-se de ouvir sempre o seu corpo enquanto vai. Se algum dos exercícios abaixo fizer seus joelhos se sentirem piores ou causar uma dor repentina e aguda, pare de fazê-los imediatamente e fale com seu médico antes de começar de novo.
Mais uma coisa: Antes de saltar para dentro dele, Croce sugere que você aqueça seus músculos com um pouco de espuma leve rolando. Passe cerca de um minuto em cada um dos óculos parciais, quadriciclos, panturrilhas, coxas internas, costas e traseiras para preparar o seu corpo para o trabalho.
Modelo Jeanette Eng é treinadora pessoal e actriz certificada pela NASM, sediada em Nova Iorque.
O treino
Exercícios:
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- Faixa de Resistência Caminhada Lateral
- Prensagem de Pernas Singulares
- Curva de Pernas Singulares para Push-Prensagem
- Ponte Levantada de Pernas Singulares
- Ponte Levantada de Pernas Singulares
Instruções:
- Faça 8-10 repetições de cada exercício.
- Descansar 30 segundos entre cada exercício.
- Fazer o circuito inteiro 4-5 vezes.
Utilizar um peso moderado para todos. Você pode progredir lentamente para pesos mais pesados à medida que você fica mais forte e se sente pronto.