Træning er en vigtig del af behandlingen af gigt. Det gælder, uanset om du har slidgigt, en slags slid på dine led, eller inflammatorisk gigt som reumatoid eller psoriasisgigt, der opstår, fordi dit immunsystem angriber dine led og forårsager systemisk inflammation.

Men et flertal af gigtpatienterne sagde, at de ikke har øget mængden af motion, siden de fik stillet diagnosen, ifølge resultaterne af vores seneste ArthritisPower Community Poll. Vi spurgte folk, om de er begyndt at motionere mere, efter at de har fået konstateret gigt. 59 procent af de 640 respondenter svarede nej. Kun 41 procent svarede ja.

Nu er der mange grunde til, at folk med forskellige former for gigt kan undgå at træne eller øge deres fysiske aktivitetsniveau, men det er vigtigt at aflive og afklare en myte bag en af de store myter: troen på, at motion kan forværre eller forværre din sygdom.

“En af de største misforståelser om gigt og motion er, at folk tror, at det ikke er godt for mig”, siger træningsfysiolog Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, der er afdelingsformand for fysioterapi ved Winston-Salem State University. “Jeg kan godt lide at fremhæve, at motion er en af de vigtigste behandlinger for gigt. Det vil ikke gøre det værre. Det vil gøre det bedre.”

Det betyder ikke, at du helt skal ignorere dine gigtsmerter, stivhed, træthed og andre symptomer på gigt og “komme igennem” – at have gigt betyder, at du skal tænke mere nøje over, hvilke slags øvelser du laver, samt varigheden og intensiteten af dine træningspas.

Men det vigtigste er at forstå, at motion, selv om den er meget skånsom og lavpraktisk, bør være en del af din gigtbehandling sammen med den medicin, du tager for at styre din sygdom.

Videnskaben om træningsfordelene ved gigt

Forskning viser, at motion kan hjælpe med at lindre ledsmerter og stivhed, øge knogletætheden og muskelstyrken, øge energiniveauet, forbedre humøret og hjælpe med at bekæmpe depression og angst, fremme bedre søvn og reducere risikoen for comorbide tilstande som hjertesygdomme. Og forskellige former for motion giver forskellige grader af disse fordele. Disse er de fire hovedtyper af motion, som American College of Rheumatology anbefaler at inkludere i en regelmæssig fitnessrutine:

1. Smidighedsøvelser omfatter bevægelsesområde (ROM) og strækøvelser. Disse hjælper med at bevare eller forbedre fleksibiliteten i de berørte led og de omkringliggende muskler. Dette bidrager til en bedre kropsholdning, reduceret risiko for skader og forbedret funktion. “En øvelse i bevægelsesomfang betyder, at man sigter mod at opnå den normale mængde bevægelse, som man bør have i et led”, siger Chris Gagliardi, en American Council of Exercise (ACE) certificeret personlig træner og leder af ACE Resource Center. Tænk på at cirkulere dine ankler i cirkler med og mod uret eller bøje og rette dit knæ, mens du sidder i en stol.

2. Styrkeøvelser træner musklerne lidt hårdere, hvilket giver større støtte til leddet. Stærke muskler hjælper også med at reducere knogletabet i forbindelse med inaktivitet, nogle former for inflammatorisk gigt og brugen af visse lægemidler, f.eks. kortikosteroider. Dette kan omfatte brug af frie vægte, en vægtmaskine eller elastikbånd. “Når vi mister muskelstyrke, betyder det biomekanisk set, at der er mere stress på leddet”, siger Millar. “Muskler hjælper med at absorbere kraft og stress. Hvis man mister muskelstyrke, bliver kraften og stressen ikke fordelt, og mere af den går til leddet.”

3. Aerobicøvelser bruger kroppens store muskler på en gentagende og rytmisk måde (tænk på gang, cykling eller svømning). Dette forbedrer hjerte-, lunge- og muskelfunktionen. Aerob træning er især vigtig for at hjælpe dig med at holde en sund vægt og reducere din risiko for hjertesygdomme.

4. Øvelser til kropsbevidsthed omfatter aktiviteter til forbedring af kropsholdning, balance, følelse af ledposition (proprioception), koordination og afslapning. Yoga og tai chi er gode eksempler.

Nej træning, når man har gigt, kan skabe en ond cirkel, forklarer Millar, som selv har slidgigt i sit venstre knæ og fod, begge hænder og sin højre albue. “Ja, det gør ondt, men jo mere du hviler, jo mere ude af form bliver du, og jo mere gør det ondt,” siger hun. “Hvis du ikke bevæger dine led, kan det forværre udviklingen af gigt.”

Når motion er et problem

Mange mennesker med gigt ved, at motion er godt for dem – og de ønsker at være mere fysisk aktive, end de er i stand til at være. Tien Sydnor-Campbell, 48, ved det på egen krop.

I gymnasiet var hun konkurrencesvømmer og cyklede 22 miles tur/retur til arbejde; hun fortsatte med at cykle og svømme som fritidsaktivitet gennem hele sit voksenliv. Faktisk trænede Sydnor-Campbell til en triatlon i slutningen af trediverne, da hun først bemærkede en række mærkelige og tilsyneladende uafhængige symptomer – smerter i kæben, smerter, der fik hendes knæ til at låse, smerteudbrud i håndleddene – som i sidste ende førte til, at hun fik diagnosen reumatoid arthritis som 40-årig.

Sydnor-Campbell forsøgte stadig at gå til gymnastik lige efter, at hun fik diagnosen, men hendes smerteniveau var højt. De første dage i gymnastiksalen gik ikke godt. Hun kæmpede med den ene aktivitet efter den anden – hun kunne ikke bruge de sædvanlige vægtmaskiner, som hun plejede at bruge til armøvelser, selv da hun sænkede vægtmængden fra 20 pund ned til fem pund. Samme problem, da hun prøvede en maskine til at træne quadricepsmusklerne i benene. Den sidste dråbe var, da hun havde svært ved at komme i badetøjet og slet ikke svømme sine sædvanlige baner i poolen. Hun følte sig for svag til at løfte armene over hovedet.

“Det her kan ikke være rigtigt. Vil I virkelig tage svømning fra mig?”, husker hun, at hun tænkte. “At være fysisk ude af stand til at gøre noget, som jeg virkelig gerne vil gøre, var en situation, som jeg aldrig havde befundet mig i hele mit liv. Jeg sørger stadig over mine atletiske evner.”

I de otte år, Sydnor-Campbell har levet med RA, har hendes forhold til motion ændret sig dramatisk. Hun har været nødt til at skrue langt tilbage og tilpasse sig til en ny virkelighed. Nogle gange er en kort gåtur rundt om blokken eller en udflugt for at købe ind i den lokale købmandsbutik alt, hvad hendes krop fysisk kan klare, og det er helt i orden. “Når jeg har mulighed for det nu, når jeg føler, at jeg kan gå, så går jeg, når jeg kan. Hvis jeg ikke føler, at jeg kan gå så meget, så gør jeg det ikke. Min krop bliver ved med at minde mig om, at jeg ikke er den, jeg var, mens jeg i mit hoved stadig er det.”

Et par smarte træningsregler for gigt

Sydnor-Campbell følger en af de vigtigste regler for træning med gigt: man skal ikke overdrive, når man har et udbrud. Ifølge American Council on Exercise bør “personer med reumatoid arthritis ikke træne i perioder med betændelse, og der bør lægges vægt på regelmæssige hvileperioder under træningspas. Skånsomme øvelser er dog passende under disse forhold.”

Her er flere grundlæggende regler, som du skal huske:

Tilpas din træning efter, hvornår du har det bedst.

Hvis du f.eks. har meget stivhed om morgenen, kan du måske ikke gå i gymnastiksalen eller lave en træningsvideo, men du kan lave ROM-strækninger (range-of-motion) med lav belastning, selv mens du sidder på din seng. Hvis du er tilbøjelig til at blive træt, kan et par korte bevægelser (tænk: 10-minutters gåture) være med til at bryde dagen op og give dig et tiltrængt energiboost. Hvis du har svært ved at sove om natten, skal du undgå at træne for tæt på sengetid.

Bær gode sportssko med stødabsorbering og støtte til dine fødder.

“Hvis du har dårlige sko, overfører det mere kraft gennem dine led,” siger Millar. Hvis du ikke kan huske, hvornår du sidst fik nye træningssko, er det på tide med et par nye.

Søg om hjælp.

Hvis dine gigtsymptomer ikke føles velkontrollerede, er det en god idé at opsøge en fysioterapeut eller træningsfysiolog med erfaring i behandling af mennesker med gigt. Selv hvis du er vant til at træne, er det en god idé at bede en træner om at dobbelttjekke din form og sikre dig, at du ikke udfører nogen styrketræningsøvelser forkert. “Hvis du fortsætter med at udføre en bevægelse med forkert form, kan det have større slitage på din krop, end hvis du har den rette indstilling,” siger Gagliardi.

Alt er bedre end ingenting.

Sommetider kan træning føles som en alt-eller-intet-mentalitet: Hvis jeg ikke kan gøre en time i gymnastiksalen, hvorfor så overhovedet gøre sig umage? Den slags tankegang er særlig giftig for mennesker med gigt, for oftest er det ikke hensigtsmæssigt med en lang eller intens træningssession. “Enhver form for aktivitet ud over hvile giver virkelig forbedringer,” siger Galardi. “Måske kan du kun tåle fem minutter ad gangen, og så er du nødt til at stoppe eller hvile. Hvis du gør det et par gange i løbet af dagen, kan det løbe op.”

Kend forskellen mellem ubehag og smerte.

Det er normalt at være ubehageligt efter træning, især hvis din krop ikke er vant til det, men du bør ikke føle, at du har ondt. “Hvis smerten er større to timer efter træningen, end den var før, skal du reducere længden og intensiteten af din næste træning,” råder American College of Sports Medicine.

Millar måtte stoppe med at jogge i mere end en måned, da gigt blussede op i hendes knæ. Den første uge kunne hun kun gå hver anden dag. “Jeg kommer aldrig til at være nede på nul smerte med mine knæ, når jeg går ud for at træne,” siger hun. “Men jeg vil ikke have, at det skal begynde at føles værre. Jeg er nødt til at lytte til min krop og være opmærksom. En del af det er at vide og sige til sig selv: ‘Du kan ikke bare sidde stille’. Hold dig lidt tilbage, men stop ikke helt.”

Sydnor-Campbell har fundet et mantra, som har hjulpet hende med at klare sin nye normalitet: Vær blid ved dig selv. “Lad være med at blive frustreret. Du ved, hvad det her er. Du ved, hvad du har. Det vil måske ikke altid være sådan her, og der er håb,” siger hun. “Det bliver jeg ved med at sige til mig selv igen og igen.”

Læs videre

• De nye retningslinjer for motion i 2018 i 4 ord: “Bevæg dig mere, sid mindre”
• 12 sunde vaner for inflammatorisk gigt, der er værd at tilføje til din daglige rutine
• 8 daglige gigthåndøvelser, der kan lindre dine smerter