Es war Bodybuilding-Legende Vince Gironda, der sagte, dass der Muskelaufbau zu 90 % aus der Ernährung besteht. Ich ziehe es vor, die Dinge etwas anders zu betrachten:
Muskelaufbau erfordert eine konsequente Anstrengung im Fitnessstudio, die durch einen angemessenen Ernährungsplan unterstützt wird.
Für mich sind Training und Ernährung nicht zwei getrennte Einheiten, die, wenn man sie addiert, 100% ergeben. Beide sind notwendig. Du musst dein Training und deine Ernährung maximieren. Das eine bedingt das andere. Betrachte sie als das Yin und Yang des Bodybuildings,
Um gut auszusehen, musst du im Fitnessstudio hart trainieren und dein Training mit einer Vielzahl von proteinreichen Nahrungsmitteln unterstützen. Du kannst keine guten Ergebnisse im Fitnessstudio erwarten, wenn du dich schlecht ernährst. Sicher, du könntest einige Fortschritte machen, aber sind sie optimal? Nein.
Eine hochwertige proteinreiche Muskelaufbaunahrung sollte bestehen aus:
- Lebensmitteln, die gut schmecken; Mahlzeiten, auf die Sie sich freuen.
- Viel Vollwertkost und frische Zutaten.
- Lebensmittelvielfalt, um Ihre Makronährstoff-, Aminosäure-, Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu maximieren.
Dieser Artikel wird Ihnen helfen, Ihren Einkaufswagen mit einer großen Auswahl an proteinreichen Muskelaufbaunahrung zu füllen. Es handelt sich zwar nicht um eine umfassende Liste, aber ich halte die folgenden 10 Lebensmittel für einige der besten Eiweißquellen, die Sie in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen können.
Ich habe auch einige einfache Tipps beigefügt, wie Sie jede Zutat in Ihren Speiseplan einbauen können. Diese Lebensmittel sind in keiner bestimmten Reihenfolge aufgelistet.
10 essentielle Protein-Lebensmittel
#1 – Ganze Eier
Volle Eier, kein Eiweiß. Das Eiweiß ist zwar reich an Eiweiß, aber es fehlen ihm all die erstaunlichen Nährstoffe, die im Eigelb enthalten sind.
Volleier sind eines der nährstoffreichsten und ausgewogensten Lebensmittel, die man essen kann. Warum sollten sie das nicht sein? Ich hoffe, das klingt nicht abwertend, aber es ist die Realität. Wenn Sie ein Ei essen, nehmen Sie eine ganze Einheit zu sich und nicht nur das Fleisch eines Tieres. Das macht ein Ei zu einer sehr vielseitigen Nahrungsquelle und zu einer perfekten Ergänzung für eine muskelaufbauende Ernährung.
Eier sind außerdem preiswert und enthalten eine gute Mischung aus Proteinen und Fetten. Mit etwa 70 Kalorien und 7 Gramm Eiweiß pro Ei können Sie eine Menge Eiweiß und hochwertige Nährstoffe zu sich nehmen, ohne eine Menge Kalorien zu sich zu nehmen.
Sie brauchen mehr als nur Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Lassen Sie das Eigelb nicht weg.
Tipp Nr. 1 – Sie können Eier auf verschiedene Weise in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie können sie gekocht essen, gewürfelt in einen Salat geben oder ein gesundes Omelett zum Frühstück machen, gefüllt mit dem Gemüse Ihrer Wahl.
Tipp Nr. 2 – Ärgern Sie sich, wenn Sie versuchen, die Schale von hartgekochten Eiern zu entfernen? Legen Sie sie nach dem Kochen für 15 Minuten in ein Eisbad.
Tipp #3 – Machen Sie „Eiweiß-Cupcakes“, indem Sie gewürfelten Schinken (oder beliebiges Fleisch), Käse und ein Ei in eine gefettete Cupcake-Backform geben. Backen, bis das Ei gar ist. Abkühlen lassen, mit scharfer Soße bestreichen und genießen! Diese kleinen Muffins sind sehr leicht zuzubereiten und lassen sich gut transportieren. Am besten bewahren Sie immer 8-12 Stück im Kühlschrank auf. Sie sind immer zur Hand, wenn Sie eine schnelle Proteinmahlzeit brauchen.
Tipp Nr. 4 – Versuchen Sie, ein Hash in der Pfanne zuzubereiten. Braten Sie gewürfeltes Fleisch (Rind, Huhn, etc.) und Kartoffeln in Butter oder Olivenöl an. Wenn sie gar sind, schlagen Sie ein paar Eier hinein und rühren Sie gut um, bis die Eier gar sind. Mit Käse und griechischem Joghurt garnieren (optional). Dieses Haschisch kann auch in Tupperware-Behältern für das wöchentliche Mittagessen aufbewahrt werden.
Tipp Nr. 5 – Wenn Sie gekochte Eier nicht mögen, probieren Sie eingelegte Eier. Eier kochen, abkühlen lassen und in ein leeres Einmachglas geben. Füllen Sie es zu gleichen Teilen mit Wasser und Apfelessig. Fügen Sie Gewürze hinzu, wie z.B. gewürfelte Jalapeno-Schoten, gehackten Knoblauch, geschnittene Zwiebeln, Senfkörner usw.
#2 – Molkenproteinisolat
Meiner Meinung nach ist Molkenproteinisolat ein wesentlicher Bestandteil des Ernährungsplans. Es ist praktisch und ermöglicht die Aufnahme von mehr als 20 Gramm Protein pro Messlöffel, während Sie gleichzeitig hydriert bleiben. Der Kaloriengehalt pro Messlöffel liegt in der Regel unter 120, und das Pulver kann verpackt oder in einen Shaker gegeben und überallhin mitgenommen werden – auf eine Wanderung, in den Unterricht oder auf eine lange Autofahrt.
Tipp Nr. 1 – Nachdem Sie Ihre Haferflocken gekocht haben, fügen Sie einen Messlöffel Molkenproteinisolat in Ihrem Lieblingsgeschmack hinzu und rühren Sie um. Dies ist eine einfache und unterhaltsame Art, Ihren Haferflocken Geschmack und Ihrem Frühstück Eiweiß zu verleihen.
Tipp #2 – Fügen Sie Ihren Molkenshakes Kalorien, gesunde Fette und zusätzlichen Geschmack hinzu, indem Sie 1/4 Tasse Sahne einrühren.
Tipp #3 – Sparen Sie Geld, indem Sie größere Mengen Molkenproteinisolat kaufen. Zum Beispiel ist ein 5-Pfund-Becher kostengünstiger (Pfund für Pfund) als der Kauf eines 2-Pfund-Bechers. In vielen Fällen können Sie 10-15 % pro Pfund oder mehr sparen.
Tipp #4 – Brauchen Sie einen schnellen, proteinreichen Snack oder eine Mahlzeit? Versuchen Sie es mit einem Molke-Shake, einem Stück Obst und einer Handvoll Mandeln.
Tipp #5 – Nehmen Sie Ihre Molke mit auf Reisen. Geben Sie 10 Messlöffel Molke zusammen mit dem Schöpfer in einen verschließbaren Tupperware-Behälter. Nehmen Sie Ihren Lieblingsshaker mit, und Sie haben überall eine hochwertige Proteinmahlzeit.
#3 – Rindfleisch
Das mag selbstverständlich klingen, aber Rindfleisch ist lecker, flexibel und nahrhaft. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, von Rinderhackfleisch (das zu Tacos oder Hamburgern verarbeitet werden kann) bis hin zu Steaks, die – nun ja – Steaks sind.
Rindfleisch hat einen hohen Eiweißgehalt, ist reich an Kreatin und enthält viel Eisen und Vitamin B-12. Tatsächlich enthält Rindfleisch 8-mal mehr B12, 6-mal mehr Zink und 2,5-mal mehr Eisen als eine Hühnerbrust ohne Haut.
Tipp 1 – Genießen Sie ein gutes Steak? Versuchen Sie, eine 1/4 Tasse natürliche saure Sahne, 1/8 Tasse scharfe Soße und einen Esslöffel gehackten Knoblauch zu einer Soße zu mischen. Geben Sie diese Soße über Ihr Rindfleisch. Das geht schnell und einfach, schmeckt fantastisch und fügt Ihrem Speiseplan hochwertige Fette hinzu.
Tipp Nr. 2 – Wenn Sie zusätzliche Kalorien brauchen und nur schwer zunehmen, aber immer satt zu werden scheinen, versuchen Sie, Rinderhackfleisch zu essen, das einen etwas höheren Fettgehalt hat. Dadurch können Sie auch etwas Geld sparen.
Tipp #3 – Wussten Sie, dass Sie mit Rinderhackfleisch, Gewürzen und Ihrem Ofen Ihr eigenes Dörrfleisch herstellen können? Sie können. Salzen, pfeffern und würzen Sie 2-3 Pfund Rinderhackfleisch. Bestreichen Sie den Boden einer Backform leicht mit Olivenöl. Rollen Sie das gewürzte Rinderhackfleisch auf der Pfanne zu einer Dicke von etwa 1/4 Zoll aus. Bei 170 Grad etwa 8-12 Stunden lang backen. Herausnehmen, abkühlen lassen und in Streifen schneiden.
Tipp Nr. 4 – Sie wissen nicht, was Sie mit dem billigen Rindfleisch aus dem Supermarkt anfangen sollen? Schneiden Sie es in Würfel, kochen Sie es, schwenken Sie es in Reis und fügen Sie den pikanten Sauerrahm aus Tipp Nr. 1 hinzu.
Tipp Nr. 5 – Versuchen Sie, Dijon-Senf und Worcestershire-Sauce zu kombinieren, um eine einfache Dip-Sauce für Ihr Rindfleisch herzustellen.
#4 – Lachs
Lachs ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eines der besten Meeresfrüchteproteine, die Sie in Ihre Muskelaufbaunahrung aufnehmen können. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass die im Lachs enthaltenen bioaktiven Peptide den Gelenkknorpel unterstützen, das Insulin regulieren und Entzündungen im Verdauungstrakt verringern können.
Es versteht sich von selbst, dass die Gesundheit der Gelenke für einen Kraftsportler ebenso wichtig ist wie ein angemessener Insulinspiegel. Insulin ist ein hochgradig anaboles Hormon und hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Insulin dient als Regulator für die Muskelzellen. Sobald es an einem Muskelrezeptor „andockt“, reguliert Insulin den Fluss von Kreatin, Aminosäuren und Glukose in das Muskelgewebe.
Lachs ist außerdem reich an Vitamin B12, B3, Selen und Vitamin D.
Tipp Nr. 1 – Um Ihren gebackenen Lachs aufzupeppen, mischen Sie eine Glasur aus Dijonsenf und einer kleinen Portion Ahornsirup. Bestreichen Sie den Lachs vor dem Backen mit dieser Sauce und tragen Sie nach der Hälfte des Backvorgangs eine zweite Schicht auf. Diese Soße hat nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate, aber dafür jede Menge Geschmack.
Tipp Nr. 2 – Zwei Worte: Lachstacos.
Tipp Nr. 3 – Lachs passt gut zu Nudeln. Versuchen Sie, den gekochten Lachs in Flocken in die Nudeln zu geben, und fügen Sie eine einfache Knoblauch-Butter-Sauce hinzu.
Tipp #4 – Kochen Sie den Lachs und lassen Sie ihn abkühlen. Den Lachs in Flocken schneiden und mit Soja, Zitronen- oder Limettensaft, Schnittlauch, geriebenem Ingwer und scharfer Sauce anrichten. Servieren Sie dazu Reis.
Tipp #5 – Machen Sie ein Omelett aus Lachs und Cheddar-Käse mit gewürfelten Tomaten und grünem Pfeffer.
#5 – Schalentiere
Muscheln, Krabben, Muscheln und Austern. Diese Proteinoptionen werden in der Welt des Muskelaufbaus nicht oft erwähnt.
Obwohl Schalentiere nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Lachs und Kabeljau, sind sie dennoch eine hochwertige Quelle für diese Fettsäuren. Muscheln sind außerdem eine der besten Quellen für Zink und relativ reich an den Vitaminen A, B1, B2, B3, D, Eisen, Magnesium, Kalzium und mehr.
Eine pazifische Auster enthält 4,7 Gramm Eiweiß und nur 41 Kalorien. Eine kleine gekochte Muschel hat 2,4 Gramm Eiweiß und nur 14 Kalorien. Eine Portion Krabben (3 Unzen) enthält satte 15,5 Gramm Eiweiß und nur 71 Kalorien.
Tipp Nr. 1 – Vermeiden Sie die stark zuckerhaltigen Cocktailsaucen. Geben Sie stattdessen entweder Zitronensaft, Pesto mit Zitronensaft oder Tabasco-Sauce über Ihre Austern.
Tipp Nr. 2 – Kombinieren Sie 8-10 Unzen gekochte Krabben, ein großes Ei, 1/8 Tasse Mandelmehl, gewürfelte Zwiebel, gewürfelte rote Paprika und Dijon, scharfe Sauce und Mayonnaise nach Geschmack. Zu Krabbenküchlein formen und goldbraun backen.
Tipp #3 – Gewürfelte Venusmuscheln mit frischem Spinat in eine Schüssel geben. Champignons, Tomatenwürfel und ein Essig-Öl-Dressing dazugeben.
Tipp #4 – Krabbenbeine in Knoblauchbutter getaucht. Genug gesagt! Eiweiß, gute Nährstoffe und hochwertige Fette.
Tipp #5 – Probieren Sie Krabben mit Reis. Kombinieren Sie gekochte Krabben mit Reis, und fügen Sie Zwiebel, Knoblauch, Salz, gewürfeltes gekochtes Ei, Gurke und den Saft einer Limette hinzu.
#6 – Leber
Leber? Ja, Leber. Die meisten von uns haben noch nie daran gedacht, diese Proteinquelle in ihre Bodybuilding-Diät aufzunehmen. Wenn Sie das nächste Mal in der Fleischabteilung Ihres Lebensmittelladens sind, werfen Sie einen Blick darauf.
Leber ist ein Supernahrungsmittel mit fast 20 Gramm Eiweiß und weniger als 150 Kalorien pro Unze. Sie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und übertrifft die meisten Obst- und Gemüsesorten und sogar rotes Fleisch, da sie mehr Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, die Vitamine A, D, C, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Biotin und Vitamin B12 enthält.
Leber ist zwar keineswegs ein beliebtes Bodybuilding-Lebensmittel, aber sie hat es in sich und sollte in Betracht gezogen werden.
Tipp 1 – Sie mögen den Geschmack von Leber nicht? Versuchen Sie Rinderleber-Tabs. Die Bodybuilder der alten Schule wussten um die Bedeutung dieses Organfleisches und ergänzten ihren Speiseplan regelmäßig mit Rinderlebertabletten.
Tipp Nr. 2 – Probieren Sie ein Rezept mit „Leber und Zwiebeln“. Dies ist eine beliebte Methode, Leber zu kochen, und Rezepte gibt es im Internet zuhauf.
Tipp #3 – Fügen Sie eine Unze fein gewürfelte Rinderleber zu Ihren Hamburger-Patties hinzu, um das Nährwertprofil zu erhöhen.
Tipp #4 – Machen Sie einen muskelaufbauenden Hackbraten, indem Sie gewürfelte Rinderleber, Hamburger, Eier und Gewürze kombinieren. Dies kann in mehrere Portionen geschnitten und die ganze Woche über gegessen werden.
Tipp #5 – Um den starken Geschmack von Leber zu reduzieren, geben Sie sie in eine Schüssel mit dem Saft von 2 Zitronen und 1/4 Tasse Apfelessig. Lassen Sie die Leber 8-12 Stunden im Kühlschrank ruhen.
#7 – Käse
Käse verleiht eine Menge Geschmack, bietet Ihnen eine große Auswahl (Cheddar, Provolone, Gouda, Pepper Jack usw.) und enthält im Allgemeinen weniger Laktose. Käse ist meiner Meinung nach eines der flexibelsten Eiweißnahrungsmittel, die man essen kann. Sie können Käse in einen Salat geben oder Ihr Rind- oder Hühnerfleisch mit etwas Käse überbacken, um Ihrer Ernährung zusätzliche Nährstoffe, Geschmack und Fette hinzuzufügen.
Streifenkäse ist auch einer meiner liebsten schnellen Proteinsnacks. Er ist leicht zu transportieren und kann mit in den Unterricht, auf die Straße oder fast überall hin mitgenommen werden, wo man sich aufhält. 3 Stück Streichkäse liefern 24 Gramm Eiweiß und nur 240 Kalorien für Ihre Ernährung.
Außerdem ist er vollgepackt mit guten Nährstoffen, einschließlich Vitamin K2, das sich als äußerst wichtig für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Knochen erwiesen hat. Käse ist außerdem reich an CLA, einem möglichen Stoffwechselförderer und Krebsbekämpfer, sowie an Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink und den Vitaminen A, D, B2 und B12.
Tipp Nr. 1 – Sie brauchen zusätzliche Kalorien, wollen aber keine weitere Mahlzeit zu sich nehmen oder haben keine Lust, eine weitere Portion Fleisch zu essen? Versuchen Sie, eine kleine Portion geriebenen Käse zu Ihren Kartoffeln, Salat, Reis, Nudeln, Fleisch und Gemüse hinzuzufügen.
Tipp Nr. 2 – Machen Sie Ihre eigene Käsesoße für Nudeln und Fleisch, indem Sie 1/2 Block Frischkäse, 1/4 Tasse saure Sahne oder griechischen Joghurt, 1/4 Tasse Wasser und 4-6 Unzen Ihres Lieblingskäses in einen Soßentopf geben. Bei schwacher Hitze langsam kochen lassen und über das Fleisch geben oder in die Vollkornnudeln einrühren.
Tipp #3 – Nachos! Haben Sie Lust auf Nachos? Vergessen Sie die Chips und versuchen Sie dies. Legen Sie ein beliebiges gekochtes Fleisch (Huhn, Rind, Hamburger, Speck) auf ein Backblech und belegen Sie es mit Käse. Kurz überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Salsa, Jalapeno-Paprika und saurer Sahne oder griechischem Joghurt garnieren.
Tipp Nr. 4 – Legen Sie sich einen Vorrat an Streichkäse, Käsewürfeln oder Käsequark an. Halten Sie diese griffbereit, wenn Sie einen schnellen Protein-Snack brauchen.
Tipp #5 – Machen Sie eine Woche lang muskelaufbauende Mittagsmahlzeiten mit diesem einfachen Rezept. Kombinieren Sie gekochte Hamburger, 6-8 Unzen geschredderten Käse und eine Packung Taco-Gewürz. Gut mischen und mit dem Reis vermengen. In 5 Tupperware-Behälter verteilen und im Kühlschrank aufbewahren.
#8 – Huhn
Während Huhn seit Jahrzehnten eine wichtige Proteinquelle für Bodybuilding und Fitness ist, hört man selten etwas über seinen Nährwert. Hühnerfleisch ist nicht nur reich an Proteinen und fettarm, sondern enthält auch eine gute Menge an Vitamin A, B6, B12, Eisen und Magnesium.
Huhn ist eines der besten Lebensmittel für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, aber jede Kalorie, die sie essen, maximieren müssen. Eine Unze Hühnerbrust enthält 26,7 Gramm Eiweiß, nur 142 Kalorien und 3,1 Gramm Fett.
Tipp Nr. 1 – Würzen Sie die fade Hühnerbrust mit einer Sauce aus 2 Esslöffeln saurer Sahne und 1/4 Tasse Salsa. Dies fügt Ihrem Speiseplan nur 75 Kalorien und viel Geschmack hinzu.
Tipp Nr. 2 – Sie können auch die Kombination von scharfer Sauce und gehacktem Knoblauch für eine extrem kalorienarme würzige Knoblauchsauce ausprobieren.
Tipp #3 – Machen Sie einen einfachen Salat für den Muskelaufbau, indem Sie gewürfeltes Hühnerfleisch, Spinat (oder Baby-Rucola), 1/2 Tasse gekochte Quinoa, Mandelsplitter, Zwiebel und ein hausgemachtes Dressing aus Rotweinessig und Olivenöl kombinieren.
Tipp #4 – Kombinieren Sie gewürfeltes, gekochtes Hühnerfleisch, Salsa und Quinoa für eine protein- und nährstoffreiche Mahlzeit. Dieses Rezept ist einfach zuzubereiten und eignet sich perfekt, um es in Tupperware-Behältern zu verpacken und als Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen.
Tipp Nr. 5 – Machen Sie Ihre eigenen gesunden Hähnchenstreifen oder Nuggets, indem Sie das Hähnchen mit einer Eimasse (ungekochte Eier in einer Schüssel mit Gewürzen) und Mandelmehl bestreichen und dann in Olivenöl anbraten.
#9 – Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine sehr flexible Proteinquelle. Er kann zum Frühstück gegessen werden und schmeckt hervorragend mit gewürfeltem Obst. Er kann auch als Grundlage für einfache Soßen und Salatdressings oder auf Ihrem Lieblingsgemüse verwendet werden.
Achten Sie bei der Wahl des griechischen Joghurts auf eine natürliche Marke. Vermeiden Sie Joghurts mit Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln, Farbstoffen und Chemikalien.
Ein Behälter mit 6 Unzen fettfreiem griechischem Joghurt enthält 100 Kalorien und 18 Gramm Protein. Eine Dose griechischer Joghurt mit vollem Fettgehalt enthält etwa 144 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß. Beides ist eine gute Wahl, je nach Ihrem täglichen Bedarf.
Griechischer Joghurt ist reich an Kalzium und Magnesium und ist eine viel bessere Wahl als herkömmlicher Joghurt. Er enthält mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und in der Regel weniger Natrium.
Tipp Nr. 1 – Kombinieren Sie griechischen Joghurt mit Zitronensaft, um eine erstaunlich einfache Sauce für Ihren Lachs zu kreieren.
Tipp Nr. 2 – Geben Sie einen Klecks griechischen Joghurt und etwas frisches Obst auf Ihre Haferflocken, um zusätzliches Eiweiß und Cremigkeit zu erhalten.
Tipp Nr. 3 – Kombinieren Sie griechischen Joghurt, Proteinpulver, frisches Obst und Eis, um einen proteinreichen Smoothie herzustellen.
Tipp Nr. 4 – Haben Sie Lust auf Süßes? Mischen Sie griechischen Joghurt, Walnüsse und eine kleine Menge Honig für einen nahrhaften, proteinreichen „Dessert“-Snack.
Tipp #5 – Machen Sie ein gesundes Salatdressing, indem Sie griechischen Joghurt, Olivenöl, gehackten Knoblauch und Salz und Pfeffer nach Geschmack kombinieren.
#10 – Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind für mich wie „Bohnenbonbons“. Sie schmecken fantastisch und ich kann gar nicht genug von ihnen bekommen.
Eine einzige Tasse schwarze Bohnen enthält 227 Kalorien und über 15 Gramm Eiweiß. Sie sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle für vegetarische Bodybuilder und eine großartige Option für Nicht-Vegetarier, die einen ausgewogenen Ernährungsplan wünschen.
Schwarze Bohnen sind wegen ihres hohen unverdaulichen Anteils gut für die Gesundheit des Verdauungstrakts. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr schwarzer Bohnen mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden ist. Der hohe IF-Anteil (unverdaulicher Anteil) schwarzer Bohnen könnte der Grund dafür sein.
Schwarze Bohnen sind auch eine gute Quelle für zahlreiche Mineralien, darunter Molybdän, Kupfer, Mangan, Magnesium und Eisen.
Tipp Nr. 1 – Mischen Sie schwarze Bohnen, Reis (oder Quinoa), Salsa und einen Klecks griechischen Joghurt für eine protein- und kohlenhydratreiche Muskelaufbaumahlzeit.
Tipp #2 – Sie können die Kochzeit von frischen schwarzen Bohnen (nicht aus der Dose) reduzieren, indem Sie sie über Nacht in Wasser einweichen lassen.
Tipp #3 – Machen Sie einen cremigen, proteinreichen Dip aus schwarzen Bohnen für geschnittenes Gemüse (eine Gemüseplatte), indem Sie eine Dose schwarze Bohnen, 1/3 Tasse griechischen Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander und Salz und Pfeffer nach Geschmack kombinieren.
Tipp #4 – Machen Sie Hamburger aus schwarzen Bohnen, Käse und Rindfleisch. Fügen Sie einfach eine Handvoll geschredderten Käse und 4-6 Unzen pürierte schwarze Bohnen zu einem Pfund Hamburger hinzu. Zu Patties formen, kochen und servieren.
Tipp Nr. 5 – Machen Sie ein schnelles und einfaches „Chili“ aus schwarzen Bohnen, frischer Salsa und einer kleinen Menge gewürfelter Zwiebel. Erhitzen und mit gewürfelter Jalapeno-Paprika, geriebenem Käse und einem Klecks griechischem Joghurt garnieren.