Es hat etwas Magisches, die erste Mahlzeit des Tages in nur wenigen Sekunden mit einem Wirbel im Mixer zuzubereiten. Dafür hat jeder Zeit! Smoothies sind einfach zuzubereiten, können in allen möglichen Farben leuchten und lassen sich sogar im Voraus zubereiten, um an besonders arbeitsreichen Morgen Zeit zu sparen. Die Zubereitung von Smoothies ist auch eine gute Möglichkeit, sich gesund zu ernähren, aber man kann schnell hungrig werden, wenn man sie nicht mit den richtigen Zutaten füllt. Machen Sie nicht einfach nur einen Smoothie mit Früchten, Eis und Flüssigkeit – Sie müssen auch für Sättigung sorgen, indem Sie sättigende Ballaststoffe in die Mischung geben.

Ballaststoffe sind nicht nur für die Gesundheit von Herz und Verdauung wichtig, sondern auch, um den Blutzucker zu stabilisieren und den Hunger zu bekämpfen. Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf, verlangsamen die Verdauung und beseitigen in der Zwischenzeit auch schädliche Eindringlinge in Ihrem Körper. Es ist eine Win-Win-Situation, egal wie man es betrachtet!

Versuchen Sie, echte Ballaststoffquellen aus der Nahrung zu wählen, um satt zu werden, anstatt kreidehaltige Ballaststoffpulver aus dem Supermarkt, die wie Pappe schmecken und keine der echten Nährstoffe aus echten Lebensmitteln enthalten. Probieren Sie stattdessen diese gesunden, schmackhaften und ballaststoffreichen Optionen aus:

Hanfsamen oder Hanfproteinpulver

Quelle: picturepartners/

Dieses magische Proteinpulver ist eine Waffe für einen Smoothie: Es enthält nicht nur 8 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion (je nach Sorte, die Sie kaufen), sondern auch etwa 13-20 Gramm Protein, je nach Marke und Sorte, die Sie wählen. Hanf ist auch eine gute Magnesiumquelle, die den Blutzuckerspiegel und die Muskelerholung unterstützt und dank der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Stimmung hebt. Probieren Sie ihn im Schokoladen-Erdbeer-Mandel-Protein-Smoothie, im No Beef Pflanzen-Protein-Smoothie oder im Kürbis-Protein-Smoothie.

Chia-Samen

Quelle: Chia, Lucuma und Kokosnuss-Smoothie

Auch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und sogar Kalzium sind Chiasamen die perfekte Smoothie-Zutat. Ein einziger Esslöffel Chiasamen enthält 6 Gramm Ballaststoffe, das ist mehr als die meisten Brotstücke und sicherlich mehr als jeder Bagel oder Pfannkuchen. Fügen Sie 2 Esslöffel hinzu und seien Sie bereit!

Kokosnussmehl

Quelle: Julie Magro/Flickr

Eine getreidefreie, protein- und ballaststoffreiche Zutat, die sich perfekt für Smoothies eignet … Kokosmehl sollte in jeder pflanzlichen Küche zu finden sein, wenn man eine saubere, schlanke Quelle für Ballaststoffe und Proteine in seine Ernährung aufnehmen möchte. Es schmeckt ein bisschen wie Vanillekuchen und dickt einen Smoothie schnell ein! Außerdem ist es kohlenhydratarm und zuckerfrei, und die rohen und biologischen Sorten sind außerdem reich an Enzymen und zusätzlichen Vitaminen und Mineralien. Kokosnussmehl enthält 6 Gramm Ballaststoffe pro 2 Esslöffel, dazu noch 3,5 Gramm Eiweiß!

Gemüse

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Spinat, Grünkohl und sogar ein paar andere Blattgemüse sind köstliche und ballaststoffreiche Smoothie-Zutaten. Lassen Sie sich nicht abschrecken, wenn Sie sie noch nie probiert haben, aber beginnen Sie zunächst mit milderen Varianten wie Spinat und Grünkohl, bevor Sie zu anderen wie Rucola, Kräutermischungen und bestimmten Salatsorten übergehen. Auch wenn sich das Mischen von Grünzeug seltsam anhört, sollten Sie bedenken, dass es die einfachste Möglichkeit ist, Grünzeug zu essen, ohne einen Salat zu essen, und gleichzeitig die Ballaststoffzufuhr zu verbessern. Grünzeug enthält etwa 5-6 Gramm Ballaststoffe pro 2 Tassen, was die perfekte Menge für einen grünen Smoothie ist. Sie können auch gefrorenen Spinat verwenden, um Geld und Platz zu sparen, wenn frischer Spinat nicht in Frage kommt. Probieren Sie Grünkohl in diesem Schokoladen-Erdnussbutter-Bananen-Smoothie, der sich perfekt für aktive Menschen eignet oder für alle, die eine schmackhafte Möglichkeit suchen, mehr Grünzeug zu sich zu nehmen.

Kürbis

Quelle: Pumpkin Protein Smoothie

Es muss nicht unbedingt Herbst sein, um die Ballaststoffe und den köstlichen Geschmack von Kürbis in Smoothie-Rezepten zu nutzen. Schon 2 Esslöffel liefern 4 Gramm Ballaststoffe und fast keine Stärke, was ihn sehr leicht verdaulich macht. Kürbis ist außerdem eine gute Quelle für Eisen, Kalium und Wasser, um Ihren Energie- und Elektrolythaushalt optimal zu unterstützen.

Kokosraspeln

Quelle: Cocoa Coconut Mint Smoothie

Wenn Sie kein Kokosnussmehl haben, verwenden Sie einfach die Kokosraspeln, aus denen Kokosnussmehl hergestellt wird. Wählen Sie diese Option, wenn Sie einen stärkeren Kokosnussgeschmack und eine etwas festere Konsistenz wünschen. Sie können kleine oder große Kokosraspeln verwenden, was eine großartige Möglichkeit ist, jedes Rezept mit Nährstoffen anzureichern! Kokosraspeln enthalten etwa 3-5 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse sowie energiespendende und muskelaufbauende Fette. Dieser schokoladige, minzige Smoothie ist ein tolles Rezept für den Anfang, wenn du etwas Inspiration brauchst!

Gemüse!

Quelle: Max Mallett/Flickr

Ja, man kann alle Arten von Gemüse in einen Smoothie packen, ob du es glaubst oder nicht. Einige gute Optionen sind Karotten, Zucchini, Gurken (eigentlich eine Frucht) und sogar Brokkoli und Spargel. Natürlich müssen Sie darauf achten, dass diese Zutaten gut gewürzt sind, aber Sie werden überrascht sein, wie viel Textur und Dicke sie verleihen und Sie gleichzeitig satt machen. Aromatisieren Sie sie entweder mit einem pflanzlichen Proteinpulver auf Vanillebasis, Vanilleextrakt, etwas Obst oder etwas Kakaopulver, wenn Sie sich anfangs nicht trauen, sie zu verwenden.

Kakao oder Kakao

Quelle: William Ismael/Flickr

Kakao ist eine der am meisten übersehenen Quellen für Ballaststoffe, Magnesium und Eisen, die man seinem Smoothie hinzufügen kann. Nur 2 Esslöffel dieser köstlichen, antioxidantienreichen Magie enthalten 3 Gramm Ballaststoffe und 15 Prozent des täglichen Eisenbedarfs! Kakao enthält sogar noch mehr Ballaststoffe, nämlich 5 Gramm in zwei Esslöffeln und 40 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Das ist kaum zu überbieten für eine so köstliche Smoothie-Option!

Flachs

Quelle: Oksana Mizina/

Wir alle wissen, dass Flachs ein sicherer Weg ist, unsere Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, warum verwenden wir ihn also nicht öfter? Leinsamen ist nicht nur eine großartige Quelle für Ballaststoffe (6 Gramm pro 2 Esslöffel), sondern auch für Lignane, die bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten helfen können. Außerdem hat er einen angenehmen, nussigen Geschmack, der den Gaumen verwöhnt, und er dickt einen Smoothie auch ganz gut ein. Leinsamen beseitigen auch schädliche Östrogene im Körper und schützen dank ihres Isoflavongehalts unsere natürlichen Östrogenspeicher. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie gemahlene Leinsamen verwenden, es sei denn, Sie haben einen Hochgeschwindigkeitsmixer, der die ganzen Samen ein wenig mehr zerkleinert. Sie können die Samen auch einfach in einer Kaffeemühle mahlen, um sie für diese Art von Rezepten zur Hand zu haben.

Hafer

Heather McClees

Hafer lässt sich ebenfalls leicht in Smoothies einrühren und verleiht ihnen eine natürlich cremige Komponente. Schon eine 1/4 Tasse Haferflocken liefert 3 Gramm Ballaststoffe sowie Eisen, B-Vitamine, Kalium und Magnesium. Sie können auch Haferfasern kaufen, bei denen es sich nur um die Beta-Glucan-Fasern aus dem Hafer handelt und die technisch gesehen kalorienfrei sind, da es sich um reine Ballaststoffe handelt (Sie können diese auch zum Backen verwenden). Sowohl Hafer als auch Haferfasern eignen sich hervorragend als Smoothie-Zutaten und sind beides kostengünstige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Ballaststoffe aus „echtem Essen“ hinzuzufügen.

Vergessen Sie die Beeren nicht!

Quelle: Blueberry Açaí Super Smoothie

Und vergessen wir nicht die beste Fruchtquelle, wenn es um Ballaststoffe für Ihre Smoothies geht – Beeren! Himbeeren, Açaí und Brombeeren gehören zu den besten Ballaststofflieferanten und enthalten weniger Zucker als andere Sorten. Aber egal, welche Beerenart Sie genießen, sie sind alle großartig und liefern mehr Ballaststoffe als viele andere Früchte. Halten Sie sich bei der Auswahl der Früchte an 1-2 Portionen pro Smoothie und wählen Sie die nährstoffreichsten wie Beeren, Äpfel und Birnen, die auch reich an Ballaststoffen sind.

Welche sind Ihre Lieblingszutaten für ballaststoffreiche Smoothies?

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