Eines der Dinge, die ich am meisten an Progressive Calisthenics liebe, ist die Tatsache, dass es eine facettenreiche Disziplin ist.

Wir Menschen neigen dazu, alles zu sehr zu kategorisieren und zu unterteilen. Leider kann dies zu einer unangemessenen Darstellung von Konzepten führen, die sich oft besser mit unscharfen Linien ausdrücken lassen. Mit anderen Worten, nicht jeder Pflock passt so genau in ein Loch.

Ein imaginäres, sich überschneidendes Venn-Diagramm kommt mir in den Sinn, wenn ich an die Virtuosität des Muscle-Ups denke. Er ist ein sprichwörtliches Chamäleon der Klassifizierung. Ist ein Muscle-up ein Krafttraining oder eine Fertigkeitsentwicklung? Konditionstraining oder Muskelaufbau? Kraft oder Kontrolle? Nun, Freunde, der mächtige Muscle-up ist all das und noch viel mehr!

In der Tat ist dieses ultimative Barrenerlebnis die perfekte Verschmelzung von roher Kraft und raffinierter Technik. Es handelt sich um eine Oberkörperübung, die die gesamte Körperharmonie beansprucht, die Muskeln in Schwung bringt und gleichzeitig das Herz zum Rasen bringt. Der Muscle-up ist die einzige Oberkörperübung im Reich der Calisthenics, bei der ein Druck und ein Zug zum Einsatz kommen: Er ähnelt einem Klimmzug, der in einen Dip übergeht. Aber es steckt viel mehr dahinter. Wage es mit mir, wenn du willst…

Am Anfang

Wenn du dich im Internet umsiehst, wirst du sicher auf eine Vielzahl von Memes stoßen, die sehr fitte Personen zeigen, die den Muscle-up leicht aussehen lassen. Das ist er aber nicht. Um das klarzustellen: Es handelt sich um eine Übung für Fortgeschrittene, für die ein solides Grundwissen erforderlich ist, bevor man sie ausprobieren kann.

In diesem Zusammenhang denken die Leute manchmal, dass es einen versteckten Trick oder einen „Hack“ gibt, um einen Muscle-up auszuführen. Den gibt es nicht. Es erfordert Arbeit. Auch wenn die folgenden Informationen zweifellos hilfreich für Ihr Training und Ihre Technik sind, empfehle ich jedem, der es ernst meint mit Muscle-Ups, mindestens 10 perfekte Klimmzüge, 20 hängende Kniebeugen, 20 Dips und 30 Liegestütze zu machen, bevor er versucht, dieses Biest zu zähmen.

Get A Grip

Jede Übung beginnt mit dem Kontakt zur Umwelt. In diesem Fall ist die Art und Weise, wie wir uns der Stange nähern, sehr wichtig. Um einen Muscle-up auszuführen, positionieren Sie Ihre Hände nur etwas breiter als Ihre Schultern. Ja, das ist schmaler, als Sie sie normalerweise für einen Klimmzug aufstellen würden. Wenn du deine Hände enger zusammenhältst, kannst du die Stange tiefer an deinen Körper heranführen, wenn du die Bewegung einleitest.

Wenn du neu bei den Muscle-Ups bist, dann verwende einen Überhandgriff. (Anders als beim Klimmzug, bei dem Anfänger in der Regel einen Untergriff bevorzugen.) Für viele Menschen ist ein übertriebener Überhandgriff, bei dem die Hände so weit wie möglich über die Stange gestreckt sind und die Handrücken gerade nach oben zum Himmel zeigen, sogar besser geeignet. Dies wird manchmal als „falscher“ Griff bezeichnet und kann den Übergang vom Hochziehen zum Drücken über die Stange erleichtern.

Breaking Down Your Muscle-Up

Ziehen Sie die Stange so tief wie möglich an Ihrem Körper herunter. Werden Sie explosiv! Ziel ist es, die Hantel bis zu den Hüften zu bringen, obwohl sie wahrscheinlich näher an der Brust landen wird. Verwenden Sie so viel Geschwindigkeit und Kraft, wie Sie aufbringen können.

Zu diesem Zeitpunkt drücken Sie Ihre Brust nach vorne und um die Stange herum. Das Ziel, die Ellbogen über die Handgelenke zu bringen, hilft Ihnen bei diesem Übergang. Es ist auch hilfreich, die Hüfte nach hinten zu beugen und die Beine vor sich auszustrecken, damit sie als Gegengewicht dienen können, während Sie sich um die Stange herum bewegen.

Nun drücken Sie Ihre Hände in die Stange, strecken die Ellbogen aus und strecken die Arme. Sie wollen sich nach oben „tauchen“, während Sie die Stange nach unten manövrieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass anfangs ein Arm vor dem anderen nach oben geht. Diese asymmetrische Bewegung wird manchmal auch als „Chicken Winging“ bezeichnet. Während es in der Anfangsphase in Ordnung ist, diese Vogelhilfe zu verwenden (niemandes erster Versuch ist der beste), ist dies etwas, das wir vermeiden wollen, wenn wir mehr Kraft und Geschicklichkeit entwickeln. Im Idealfall werden im Laufe der Zeit beide Arme zusammen wie bei einem Dip an einer einzelnen, geraden Stange übergehen.

Wenn Sie vollständig über der Stange sind, haben Sie die Wiederholung abgeschlossen. Obwohl Fortgeschrittene trainieren können, langsame Muscle-Ups zu machen, gehen alle diese Schritte im Allgemeinen sehr schnell. Machen Sie jeweils ein oder zwei Wiederholungen, damit Sie bei jedem Versuch frisch bleiben. Mit der Zeit können Sie Ihre Wiederholungen steigern.

Typ Slow Negative

Zusätzlich zu den oben erwähnten explosiven Klimmzügen und Dips mit gerader Stange kann auch das einfache Üben der Absenkphase eines Muscle-Ups hilfreich sein. Da Muscle-Ups eine große neurologische Komponente haben, kann Ihr Körper durch die Ausführung nur der Hälfte des Bewegungsbereichs (der exzentrischen Hälfte) üben, wie es sich räumlich anfühlt, einen Muscle-Up auszuführen, ohne dass der Muscle-Up tatsächlich ausgeführt wird.

Zu diesem Zweck klettern Sie in die obere Position. Sie können eine Stufe, eine Bank oder die Hilfe eines Trainingspartners benutzen. Du kannst dir sogar selbst helfen, indem du hinein springst. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie inne und spannen alle Muskeln Ihres Körpers an. Senken Sie sich nun so langsam wie möglich ab. Beugen Sie die Ellenbogen und die Schultern, während Sie die Brust zur Stange senken. Umklammern Sie die Stange mit den Handgelenken und strecken Sie die Beine nach vorne, während Sie weiter nach unten gehen. Fahren Sie mit dem Abstieg fort, bis Sie an der Stange hängen. Diese Art von langsamem, negativem Muscle-up gibt Ihnen einen Vorgeschmack auf das Bewegungsmuster. Wie alles, was mit einem Muscle-up zu tun hat, ist er schwieriger, als es den Anschein hat.

Bar None

Es kann viel Zeit und Energie kosten, den ersten Muscle-up zu schaffen, aber das Gefühl, hoch über die Stange zu kommen, ist es wert. Nimm dir Zeit, respektiere den Weg und sei dir darüber im Klaren, dass er, wie viele andere große Dinge auch, Disziplin, Intensität und Beständigkeit erfordert. Selbst wenn Sie Ihren ersten Muscle-up geschafft haben, kann es eine Weile dauern, bis Sie Ihren zweiten machen. Das ist in Ordnung. Es ist ein langer Weg; genießen Sie die Fahrt. Mit der Zeit ist der Himmel die Grenze!

Wenn du einen Durchbruch bei deinem Muscle-Up-Training erlebt hast, lass es mich bitte in den Kommentaren unten wissen. Danny möchte davon hören! Du kannst mir auch gerne alle Fragen stellen, die du zu Muscle-Ups hast. Schließlich sind wir alle in der Entwicklung begriffen. Ich freue mich darauf, von Ihnen zu hören!

Keep The Dream Alive,

-DK

****

Danny Kavadlo ist eine der weltweit führenden Autoritäten für Calisthenics, Ernährung und Personal Training. Er ist der Autor mehrerer Dragon-Door-Bestseller, darunter GET STRONG und STRENGTH RULES. Über Danny wurde in der New York Times, Men’s Fitness und der Huffington Post berichtet. Er schreibt regelmäßig für Bodybuilding.com und die Zeitschrift TRAIN. Wenn er nicht gerade in seiner Heimatstadt New York City im Einzelunterricht mit seinen Kunden arbeitet, reist Danny als Master Instructor der international anerkannten Progressive Calisthenics Certification von Dragon Door um die Welt. Mehr über Danny erfahren Sie unter www.DannyTheTrainer.com