Der sicherste Weg zu Ihrer persönlichen Bestleistung besteht darin, so zu trainieren, dass Sie Ihre Schwächen verbessern, und auf einer Strecke zu laufen, die Ihre Stärken ausspielt. Wenn Sie wissen, ob Sie ein Kurzstrecken- oder Langstreckenläufer sind, können Sie Verletzungen vorbeugen, Ihr Training maximieren und Ihren Lauf genießen!

Im amerikanischen Laufsport wird der Marathon als das Ziel schlechthin angesehen. Die 5K und 10K werden als Sprungbrett für Anfänger gesehen, um ihre Ausdauer aufzubauen, damit sie für den Marathon trainieren können. Selbst wenn Sie 5, 6 oder 7 Stunden brauchen, um das Rennen zu beenden, und Sie keine Zehennägel mehr haben, ist der Marathon die Renndistanz, die Sie ausschließlich ins Visier nehmen sollten.

Ich diskreditiere den Marathon nicht im Geringsten (ich genieße die Herausforderung, die das Rennen und das Training für einen Marathon bieten); vielmehr ist der Marathon nicht das optimale Rennen für jeden Läufer. Das liegt nicht daran, dass manche Läufer nicht in der Lage sind, einen Marathon zu laufen; ganz im Gegenteil, mit dem richtigen Trainingsplan und Engagement kann man 26,2 Meilen und mehr laufen. Ich möchte jeden Läufer ermutigen, seine Ziele zu verfolgen, was auch immer diese Ziele sein mögen. Tatsache ist, dass verschiedene Läufer unterschiedliche physiologische und mentale Stärken und Schwächen haben; einige besitzen die Fähigkeit, einen starken und schnellen Marathon zu laufen, während andere bei kürzeren und schnelleren Rennen wie dem 5K und 10K brillieren.

Muskeltypen und Läuferphysiologie

Unsere Muskeln bestehen aus Fasern, und es gibt drei Arten von Muskelfasern: langsam zuckende (Typ I) und schnell zuckende (Typ IIa und Typ IIb). Kurz und bündig: Langstreckenläufer haben eher langsam zuckende Muskeln, Kurz- und Mittelstreckenläufer eher schnell zuckende Fasern. Langsam zuckende Muskelfasern verbrauchen den Kraftstoff effizient und sind ermüdungsresistenter, weshalb sie bei leichten Läufen und Ausdauerläufen zum Einsatz kommen. Diese Fasern sind aerob, d. h. sie erzeugen Energie aus Sauerstoff. Die schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ IIa und IIb sind anaerob, d. h. sie erzeugen Energie ohne Sauerstoff. Schnell zuckende Muskeln werden für kraftvolle, schnelle Bewegungen eingesetzt und ermüden daher schnell.

Hansons Marathon-Methode stützt sich auf Forschungsergebnisse, um den Anteil der Muskelfasern vom Typ I und Typ IIa/IIb bei Läufern zu vergleichen. Die durchschnittliche sitzende Person hat laut ihrer Tabelle 40 % Typ I, 30 % Typ IIa und 30 % Typ IIb. Der durchschnittliche Mittelstreckenläufer hat 60% Typ I, 35% Typ IIa und 5% Typ IIb. Sprinter haben 20% Typ I, 45% Typ IIa und 35% Typ IIb, während Profi-/Elitemarathonläufer etwa 80% Typ I, 20% Typ IIa und weniger als 1% Typ IIb haben. Das ist ein ziemlicher Unterschied bei den Muskelfasern!

Während man langsam zuckende und schnell zuckende Muskeln durch unterschiedliches Training stärken kann, spielt die Genetik eine wichtige Rolle bei der Verteilung der Muskelfasern. Manche Menschen haben von Natur aus mehr langsam zuckende Muskelfasern, weshalb sie beim Marathon sehr gut abschneiden können, während andere dank schnell zuckender Muskelfasern einen natürlichen Hang zur Schnelligkeit haben.

Streng genommen gelten die 5 km und die 10 km als Mittelstreckenläufe, da sie beide ein wenig Ausdauer erfordern. Zu den Kurzdistanzläufen gehören die 100 m, 400 m und 800 m – Sprintdistanzen, die traditionell auf einer Bahn gelaufen werden. Die meisten Freizeitläufer nehmen nicht an Kurzstreckenläufen teil, da diese im Allgemeinen in den Bereich der Schul-, Hochschul- und Profi-Leichtathletik fallen.

Die Mittelstrecke reicht technisch gesehen nur bis zu 5 km im Crosslauf und in der Leichtathletik, und die Langstrecke ist alles darüber hinaus. Straßenläufer bezeichnen die Distanzen jedoch anders, denn unser Rennspektrum reicht von 5 km bis zum Marathon und nicht von 100 m bis 10 km. Für die meisten Straßenläufer gelten 5 km und 10 km als Kurzdistanzen, während der Halbmarathon und der Vollmarathon als Langdistanz gelten. Für viele Straßenläufer ist es entscheidend, ob sie für ein Rennen eine Stunde oder weniger oder mehr als eine Stunde brauchen.

Es ist zwar nicht einfach (und auch nicht schmerzlos!), einen Blick in Ihre Muskeln zu werfen und herauszufinden, ob Sie mehr langsam zuckende oder schnell zuckende Fasern haben, aber Ihre Trainings- und Wettkampfleistungen können darauf hinweisen, ob Sie eher auf Geschwindigkeit oder auf Ausdauer ausgelegt sind. Wenn Sie die meisten oder alle Distanzen zwischen 5 km und Marathon gelaufen sind, können Sie leicht feststellen, auf welcher Distanz Sie besser sind. Geben Sie Ihre letzte Rennzeit in einen Äquivalenzrechner ein, z. B. den McMillan-Rechner oder den Jack Daniels Calculator, und Sie werden sehen, welche Zeiten Sie für die anderen Distanzen erreichen sollten. Erscheint Ihnen Ihre äquivalente Marathonzeit unmöglich? Dann sind Sie vielleicht ein besserer Läufer für kürzere Strecken. Wenn Ihre Marathon- und Halbmarathon-Zeiten mit dem Rechner übereinstimmen, Sie aber nicht annähernd an die äquivalente 5 km-Zeit herankommen, dann sind Sie wahrscheinlich ein hervorragender Läufer auf längeren Strecken.

Persönlich bin ich ein Langstreckenläufer. Ich liebe lange Läufe und Tempoläufe sind mein persönliches Lieblingstraining. Ich besitze keine große Schnelligkeit, aber ich bin ein starker Ausdauersportler. 5K- und 10K-Läufe gefallen mir nicht, weil sie zu sehr schmerzen, und ich ziehe es vor, nur ein paar längere Läufe im Jahr zu absolvieren.

Muskeltypen, individuelle Physiologie und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle dabei, ob Sie ein Kurzstreckenläufer (5K/10K) oder ein Langstreckenläufer (Halb- und Vollmarathon) sind. Sind Sie ein Kurzstrecken- oder Langstreckenläufer? Berücksichtigen Sie die folgenden Vorlieben und natürlichen Fähigkeiten:

Sind Sie ein Kurzstrecken- oder Langstreckenläufer?

Sie sind ein 5K/10K-Läufer, wenn…

• Sie es lieben, Ihr Tempo so schnell wie möglich zu steigern.
• Tägliche Läufe über eine Stunde langweilen und ermüden Sie.
• 12 x 400 Meter in einem schnelleren Tempo als 5K klingt nach einer guten Zeit für Sie.
• Sie bevorzugen häufige Wettkämpfe.
• Sie mögen keine Läufe über 10 Meilen.
• Sie genießen es, plyometrische Übungen und schweres Gewichtheben in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.
• Sie haben nicht mehrere Stunden pro Woche Zeit, um zu trainieren, und konzentrieren sich daher auf Qualität statt Quantität.
• Eine hohe Anzahl von Kilometern pro Woche zu laufen führt zu Verletzungen.

Sie sind ein Halb- und Vollmarathonläufer, wenn…

• Die Strecke Ihre Nemesis ist.
• Jeder Lauf unter einer Stunde fühlt sich kurz an.
• Sie freuen sich auf Ihren wöchentlichen Tempolauf.
• Sie lieben es, bei langen Läufen abschalten zu können und das Laufen zu genießen.
• Sie bevorzugen sanftere Arten des Krafttrainings wie Yoga.
• Sie müssen und/oder wollen mehrere Stunden pro Woche laufen.
• Schnelligkeitsübungen verursachen oft Verletzungen.
• Sie trainieren gerne lange und hart für nur wenige Wettkämpfe im Jahr.
• Sie brauchen etwa 5 Meilen, um sich aufzuwärmen und in einen Laufrhythmus zu kommen.

Es ist absolut nichts Falsches daran, eine der beiden Stärken des Läufers zu sein! Vielmehr können Sie, wenn Sie wissen, ob Sie ein Kurzstrecken- oder Langstreckenläufer sind, Ihr Training so optimieren, dass Sie Ihre Schwächen stärken, Ihre Stärken betonen und sich darauf vorbereiten, Ihre persönliche Bestleistung zu laufen.

Wollen Sie Ihre Schwächen verbessern und Ihre Stärken ausbauen? Ziehen Sie die Zusammenarbeit mit einem Lauftrainer in Betracht, der einen Plan erstellt, der speziell auf Ihre Stärken und Schwächen eingeht. Sie können hier mehr über meine Coaching-Dienste erfahren und mir eine E-Mail schicken, um noch heute einen Beratungstermin zu vereinbaren!

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