Wenn du es liebst, viel zu trainieren, kann es Zeiten geben, in denen du dich ein bisschen zu sehr anstrengst und vergisst, auf deinen Körper zu achten.

Du hast dich vielleicht super stark gefühlt, dann fühlst du dich plötzlich erschöpft, hast wenig Energie und willst dein Training ausfallen lassen. Haben Sie übertrainiert?

Wir haben darüber gesprochen, wie Sie Anzeichen erkennen können, die Ihnen sagen, dass Sie übertrainiert sind, und was zu tun ist, wenn Sie Ihr Training einschränken müssen. Aber was tun Sie, wenn Sie mehr als nur ein bisschen müde sind und wenn ein paar Ruhetage das Problem nicht beheben?

Wenn Sie tatsächlich übertrainiert haben, gibt es zwei wichtige Dinge, die Ihnen helfen, wieder in Ihre Trainingsroutine zurückzufinden: Ruhe und Ernährung.

Schlafen Sie viel

Ein ausreichender Schlaf lässt nicht nur Ihre Muskeln ausruhen, sondern bringt auch Ihre Hormone ins Gleichgewicht. Wenn du zu viel trainierst, können auch deine Hormone durcheinander geraten.

Guter Schlaf ist eines der ersten Dinge, die dir helfen, das wieder in Ordnung zu bringen.

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, sinkt der Spiegel des Wachstumshormons, und das Stresshormon Cortisol steigt. Erhöhte Cortisolwerte führen dazu, dass der Körper Fett einlagert, schwächen die Immunabwehr und machen Sie anfälliger für Erkältungen und Infektionen.

Schlaf spielt auch eine große Rolle für Ihre Stimmung, die für die Erholung wichtiger ist, als Sie vielleicht denken! Je mehr Schlaf Sie bekommen, desto besser fühlen Sie sich. Und je weniger schlecht gelaunt Sie sind, desto leichter fällt es Ihnen, mit Übertraining umzugehen.

Es gehört schon eine gehörige Portion mentale Stärke dazu, vor allem, wenn Sie es gewohnt sind, fünf oder sechs Tage pro Woche zu trainieren, und Sie sich eine ganze Woche freinehmen müssen…

Nehmen Sie sich eine ganze Woche frei

Wenn Sie sich überanstrengen und Ihrem Körper ernsthaften Schaden zufügen, werden ein paar Tage Ruhe wahrscheinlich keinen oder nur einen geringen Unterschied in Bezug auf die Erholung machen. An diesem Punkt sollten Sie eine ganze Woche Pause einlegen.

Das mag zunächst beängstigend erscheinen. Ganze sieben Tage ohne Training! Menschen, denen es schwer fällt, sich regelmäßig zu bewegen, können das wahrscheinlich nicht so gut nachvollziehen, aber ich habe das Gefühl, dass einige von Ihnen genau wissen, was ich meine.

Betrachten Sie es einmal so: Sie haben monatelang oder sogar jahrelang regelmäßig trainiert, kann eine Woche Sie wirklich so weit zurückwerfen? Immerhin werden Sie nicht vergessen, wie man Burpees oder Klimmzüge macht, und Sie können immer noch spazieren gehen, Fahrrad fahren und Dinge rund ums Haus erledigen, so dass Sie immer noch in Bewegung bleiben können.

Diese eine Woche Auszeit kann alles sein, was Sie brauchen, um wieder dorthin zu kommen, wo Sie aufgehört haben.

Lassen Sie Ihre Mahlzeiten nicht aus

Sie könnten versucht sein, Ihre Mahlzeiten auszulassen, um weniger Kalorien zu verbrauchen, weil Sie nicht trainieren und Angst vor einer Gewichtszunahme haben.

Sicherlich verbrennen Sie jeden Tag etwas weniger Kalorien, wenn Sie nicht so viel trainieren und mehr schlafen. Aber selbst wenn Sie übertrainiert sind und nicht mehr so viel trainieren können wie früher, ist es keine gute Idee, die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren, denn die richtige Ernährung Ihres müden Körpers ist äußerst wichtig für eine schnellere Erholung.

Tatsächlich kann eine Unterernährung der Grund dafür sein, dass es überhaupt zum Übertraining gekommen ist. Wenn du deinen Körper regelmäßig extrem harten Trainingseinheiten aussetzt, musst du dich entsprechend ernähren.

Wenn du Fett abbauen und Gewicht verlieren willst, solltest du kein extrem großes Kaloriendefizit anstreben, während du wirklich harte HIIT-Workouts absolvierst.

Das bedeutet nicht, dass du literweise Eiscreme und Kekse essen solltest, während du darauf wartest, dass dein Körper sich erholt. Ihre Nahrung sollte immer noch aus ganzen, echten Nahrungsquellen stammen – genau wie beim Training.

Nehmen Sie alle Makros zu sich

Wie Sie wissen, ist Eiweiß ein wichtiges Baumaterial für die Muskeln und für die Regeneration unerlässlich. Achten Sie darauf, viel Eiweiß zu essen, auch wenn Sie nicht trainieren können, um sicherzustellen, dass Sie alle essenziellen Nährstoffe und Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper für die Muskelreparatur benötigt.

Natürlich dürfen Sie auch die Fette nicht vergessen. Sie sorgen dafür, dass du satt wirst.

Es gibt keinen Grund, Fett aus deiner Ernährung zu streichen, auch wenn du keinen Sport treibst. Nahrungsfett und Körperfett sind zwei verschiedene Dinge, und alles Nahrungsfett, das Sie zu sich nehmen, verwandelt sich nicht auf magische Weise in Bauchfett.

Es ist auch wichtig, auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten, auch wenn Sie sich von einem schweren Übertraining erholen. Bevor Sie fragen: Ja, eine kohlenhydratarme Ernährung kann eine gute Strategie zur Gewichtsabnahme für sitzende Menschen sein. Aber die Mehrheit der Leser von 12 Minute Athlete sind echte Sportler, von denen viele 4-6 Tage pro Woche trainieren, und für diese Menschen empfehlen wir, Kohlenhydrate in ihrem Speiseplan zu behalten.

Es gibt einen Zusammenhang zwischen der Kohlenhydratzufuhr und dem Spiegel von Cortisol, dem „Stresshormon“. Eine Entleerung der Kohlenhydratspeicher kann den Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum die Fähigkeit des Körpers, Infektionen zu bekämpfen, herabsetzt und das Immunsystem schwächt.

Sie wollen sich keine Erkältung einfangen und Ihren übertrainierten Körper noch mehr strapazieren!

Don’t Overtrain Again

Wenn Sie schon einmal übertrainiert haben, wissen Sie, wie schlimm sich das anfühlt. Auch wenn es ein paar Tage lang Spaß macht, im Bett zu bleiben und Netflix zu gucken, wird einem wahrscheinlich schnell schlecht.

So versuche, aus deinen Fehlern zu lernen. Hier ist, was du tun kannst, um erneutes Übertraining zu vermeiden:

• Führe ein Trainingstagebuch. Egal, ob du einen Fitnesstracker verwendest, alles auf deinem Computer einträgst oder ganz klassisch mit Stift und Papier arbeitest, es ist immer eine gute Idee, deine Trainingseinheiten im Auge zu behalten. Fitness-Tracker können Ihnen genaue Zahlen darüber liefern, wie viel Sie trainiert haben, wie viel Energie Sie verbraucht haben und wie hoch Ihre Herzfrequenz war. Wenn du merkst, dass du zu Zahlen zurückkehrst, die eindeutig zu viel für dich waren und dich beim letzten Mal zu einem Übertraining verleitet haben, solltest du das Tempo drosseln.
• Sei vorsichtig bei den ersten Anzeichen von Übertraining. Wahrscheinlich erinnern Sie sich an die ersten Anzeichen von Übertraining, als Sie es das letzte Mal erlebt haben. Waren Sie reizbar, konnten Sie schlecht schlafen, schlug Ihr Herz schneller als normal oder konnten Sie Ihr geplantes Training kaum beenden? Wenn eines dieser Anzeichen wieder auftritt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten.
• Weniger Stress. Wenn dein Leben stressig wird, musst du nicht jede Situation durchstehen und dein Training absolvieren, egal was passiert. Ja, wir sagen hier immer, dass es keine Ausreden gibt, aber es gibt Zeiten, die so stressig werden können, dass es klüger ist, das Training etwas einzuschränken. Psychischer Stress wirkt sich auf den Körper ähnlich aus wie physischer Stress. Wenn du also wirklich harte Zeiten durchmachst, aber trotzdem dein Training durchziehst, könntest du wieder übertrainieren.

Pflege deinen Körper

Wenn du merkst, dass du übertrainiert hast, solltest du dich gut um deinen Körper kümmern!

Erhalte deine Ernährung solide und nahrhaft, und schlafe, schlafe, schlafe. Nutzen Sie diese Zeit, um zu analysieren, was schief gelaufen ist, und überlegen Sie, was Sie beim nächsten Mal besser machen können, damit Sie nicht wieder übertrainieren.

Und vor allem, machen Sie sich nicht zu viele Vorwürfe – Übertraining kommt bei Sportlern aller Leistungsklassen vor, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es erleben. Atmen Sie einfach tief durch, seien Sie nett zu sich selbst und kümmern Sie sich um Ihren Körper. Du wirst im Handumdrehen wieder bei 100 % sein!

Kersten Kimura ist NASM PT, Kettlebell-Enthusiast und ein Fan von HIIT-Workouts. Nachdem sie aus dem kühlen Estland nach Kalifornien gezogen ist, hat sie die Vorteile der Gegend voll ausgeschöpft und trainiert, wann immer es möglich ist, im Freien. Man kann sie in den örtlichen Parks beim Sandsackwerfen oder Kettlebellschwingen antreffen oder beim Sprinten auf dem wunderschönen Bay Trail.

Erfahre hier mehr über Kersten und melde dich für ihren Newsletter an, um ihren einwöchigen gerätefreien Trainingsplan und sieben einfache Rezepte für das Abendessen zu erhalten.