Así que se inscribió en su primera clase de entrenamiento de campo de entrenamiento. Es un nuevo año y estás listo para mezclar tu rutina y desafiarte a ti mismo para probar algo nuevo. Eso es estupendo. Pero si al poner tu nombre en la lista te preguntas en qué te has metido, te escuchamos. Y estamos aquí para ti.
Los campamentos de entrenamiento combinan ejercicios de fuerza y cardio para quemar todo el cuerpo. Todos ellos hacen que tu corazón bombee, te hagan sudar y desafíen tus músculos, pero la forma de hacerlo varía de un estudio a otro. Por ejemplo, en The Fhitting Room, en Nueva York, los entrenadores te llevan de una estación a otra en intervalos de alta intensidad que se centran en movimientos funcionales con el peso del cuerpo o con kettlebells. En Barry’s Bootcamp, alternarás entre retos en la cinta de correr y ejercicios en el suelo. Incluso en el mismo estudio, cada clase es totalmente diferente, para mantener tus músculos adivinando.
Todo el concepto puede ser un poco intimidante, y no vamos a mentir, estos entrenamientos tienden a ser difíciles. Pero no te preocupes, hay una primera vez para todo el mundo, así que debes saber que estás en buena compañía si te cuesta seguir el ritmo. El objetivo es aprender los movimientos, perfeccionar la forma y fortalecerse. Por algo hay que empezar. Dicho esto, no está de más informarse antes de empezar. Aquí está nuestra guía de lo que necesita saber antes de su primera clase de estilo boot-camp.
Investiga un poco antes de ir a la clase para que tengas una idea de lo que puedes esperar.
Los ejercicios varían a lo largo de cada clase, por lo que podrías estar haciendo cualquier cosa, desde sentadillas hasta sentadillas de salto, a una estocada y prensa, a las cuerdas a las máquinas de esquí. Y probablemente burpees. Todos los burpees. Aunque no podrás predecir lo que va a ocurrir el martes a las 7:30, puedes hacerte una idea de si vas a utilizar máquinas como el remo o el stepper, o si vas a levantar pesas. «Investiga un poco sobre el estudio y el entrenamiento antes de llegar a tu primera clase para saber qué esperar. En Barry’s hay cintas de correr de última generación en las que correrás, esprintarás y subirás pendientes, así como bancos en los que utilizarás desde mancuernas hasta bandas para el trasero. Al conocer la gama de equipos, estarás preparado para lo que el instructor pueda lanzarte», dice a SELF Kate Lemere, entrenadora de Barry’s Bootcamp Chicago. ¿No sabes cómo usar una máquina o hacer un movimiento? Primero mira alrededor de la sala e intenta copiar lo que hacen tus compañeros. El instructor te guiará a través de todo lo que necesitas saber cómo hacer, pero definitivamente habla si tienes alguna pregunta. La forma correcta previene las lesiones (y así se obtiene más provecho).
No necesitas ninguna ropa especial para el campamento de entrenamiento, puedes vestirte como cualquier otro día en el gimnasio.
En cuanto a la ropa que debes llevar, depende totalmente de si la clase es en el interior o en el exterior. Normalmente, mi opción son los leggings (largos o cortos, dependiendo de cómo me sienta por la mañana y de la temperatura), un sujetador deportivo y una camiseta sin mangas, pero ponte lo que prefieras para sudar, porque vas a sudar. Si se trata de un campamento de entrenamiento al aire libre, como el Proyecto Noviembre, vístete para el clima, pero ten en cuenta que vas a entrar en calor. Algunas personas calientan con una camiseta de manga larga o una sudadera y se la quitan cuando empiezan a sudar.
Consigue tus zapatillas de entrenamiento cruzado.
«Mucha gente tiende a llevar zapatillas de correr a los entrenamientos porque son cómodas, pero esas zapatillas no siempre soportan los movimientos laterales o la pliometría. Asegúrate de tener unas zapatillas de entrenamiento o de cross-training para poder moverte con eficacia y evitar lesiones», explica a SELF Gerren Liles, instructor principal de Equinox. Si te preocupa la elección del calzado, pregunta en el gimnasio al que vas si tienen algo que te recomienden o habla con los expertos de tu tienda de deportes local.
Bebe antes de ir a clase, pero no demasiado.
«Asegúrate de hidratarte antes de la clase. Quieres estar lo suficientemente hidratado para rendir al máximo», dice Alex Fell, entrenador de Warrior Fitness Bootcamp, a SELF. Recomienda beber un poco más la noche anterior y la mañana de la clase. «Nunca sabes cuándo el instructor te dará un descanso para beber agua, así que es mejor estar preparado antes de los entrenamientos duros». Una buena regla general es beber uno o dos vasos de agua dos horas antes del ejercicio. Luego uno o dos más 15-20 minutos antes de la clase. Asegúrate de llevar una botella de agua llena a la clase, por si acaso el estudio no te da una. Así estará preparado para reponer lo que sude.
Y no olvide que la comida es el combustible.
Los entrenamientos de los campamentos de entrenamiento son de alta intensidad por diseño, lo que puede hacer que toda la cuestión de qué comer antes sea un poco complicada: por un lado, quiere estar bien alimentado. Por otro lado, no quieres estar tan lleno que quieras vomitar. Esto es totalmente individualizado. Algunas personas deben comer antes de la clase, otras, como yo, no pueden comer nada antes de la clase. Hasta que no sepas cómo se sentirá tu cuerpo, sigue el consejo estándar de comer algo antes de la clase. «Especialmente antes de una clase de HIIT, conviene haber comido algo al menos una hora antes de la clase. Esto te ayudará a evitar las náuseas y te dará energía para continuar», explica a SELF Daury Dross, entrenador de The Fhitting Room en Nueva York. Los carbohidratos complejos te proporcionarán esa energía, mientras que las proteínas te ayudarán a mantenerte saciado durante la clase. (Evita el exceso de grasa o fibra, que pueden alterar tu estómago mientras te ejercitas). Haz lo que más le convenga a tu cuerpo, ya sea un tentempié entre el trabajo y el gimnasio o un desayuno completo antes de salir de casa.
Busca al instructor y salúdalo, incluso si estás nerviosa, sobre todo si estás nerviosa.
«Preséntate siempre a tus instructores y hazles saber si tienes alguna lesión o limitación antes de empezar la clase», dice Dross. De este modo, si te confundes con un movimiento (¿qué diablos es una sentadilla de prisionero?) o tienes una pregunta sobre el número de repeticiones que debes hacer, el instructor sabrá que debe estar pendiente de ti. Y no te avergüences si te prestan más atención que a otros estudiantes. «Me encanta cuando los novatos dicen hola, me da la oportunidad de lanzarles un poco de motivación extra y estar atentos a la forma», dice a SELF Ashley Wilking, entrenadora de Barry’s Bootcamp NYC.
Date al menos 15 minutos para acomodarte antes de la clase.
Te sentirás más cómodo si llegas un poco antes para poder acostumbrarte a todo. «Ya es intimidante ir a una nueva clase, así que si llegas justo a tiempo, vas a empezar confundido», dice a SELF Hannah Davis de Body By Hannah en Cleveland, TN. Si la clase comienza a las 8:30 de la mañana, intenta llegar entre las 8:10 y las 8:15. «Date mucho tiempo para llegar y asimilar el espacio y el ambiente y tal vez incluso conocer a un nuevo amigo», dice Davis.
Probablemente te sentirás tonto durante la clase -todo el mundo lo hace en su primera.
Sigue lo mejor que puedas y no te preocupes si hay algo que no puedes hacer. «Disfruta de la experiencia. Escucha a tu cuerpo. Es la primera vez que haces esto, así que te dirá lo que le gusta y lo que no», dice a SELF Mantas Zvinas, fundador de SurfYogaBeer. Si no puedes seguir el ritmo de 20 burpees y sólo puedes hacer 10, haz esos 10 con confianza. Confía en nosotros, todo el mundo está comprobando su propia forma, no la tuya. Si te equivocas, no pasa nada.
Puedes ignorar a todos los demás en la clase, en serio.
Ver a los otros cuerpos en forma de la sala coger esas pesadas mancuernas o correr a 10,5 puede ser inquietante. Esto no significa que se espere que hagas eso en tu primera clase. «Céntrate en ti mismo. No dejes que las velocidades a las que corren ciertos clientes o los pesos que levantan en el suelo te afecten. Algunos llevan años viniendo. Tienes que hacer lo mejor para ti en la clase», dice a SELF Alex Sapot, de Barry’s Bootcamp Los Angeles. No te dejes llevar por lo que hacen los demás.
Escucha a tu cuerpo.
Estás probando algo totalmente nuevo, así que presta mucha atención a tu cuerpo. «Modifica antes de intentar dominar al instante. Confía en ti mismo, tú sabes lo que es mejor para ti», dice Zvinas. Si te cansas, tómate un descanso. Si necesitas agua, bebe. No tengas miedo de hacer lo que tu cuerpo necesita. «Tu cerebro y tu cuerpo estarán exigidos al máximo y cuanto más concentrado estés, más probabilidades tendrás de completar con éxito los movimientos y toda la clase en sí», dice a SELF Andia Winslow, entrenadora de rendimiento deportivo en Nueva York. Definitivamente, no hay que exagerar en la primera clase. Si puedes realizar un movimiento, pero sólo sin pesas, hazlo. «Completar una estocada adecuada con un peso más ligero es mucho más eficaz que con un peso más pesado y una mala forma», dice Wilking.
Pero no aflojes.
Sí, va a ser difícil. Es una clase de campamento de entrenamiento, por lo que los instructores pueden gritar mucho o decirte que te esfuerces a pesar del dolor. Y después de pasar por tu segundo circuito de flexiones TRX, puede que no seas capaz de hacer otro, ¡pero inténtalo! «Cuando tu cuerpo experimenta un nuevo tipo de entrenamiento al que no está acostumbrado, la respuesta inmediata puede ser bajar el ritmo o rendirse. Es entonces cuando los pensamientos negativos se cuelan en el cerebro. Haz todo lo que esté en tu mano para llegar al final del entrenamiento y tu cuerpo te lo agradecerá después», dice Sapot. Las clases están pensadas para llevarte a un nivel que probablemente no puedas alcanzar por ti mismo. Los instructores quieren que te vayas sintiéndote realizado, así que puede que te digan que hagas una sentadilla más, cuando sientas las piernas como si fueran de gelatina. Te prometemos (y probablemente ellos también), que al final todo merece la pena.
Una vez que termines, te sentirás como un superhéroe.
O puede que te sientas mal, si es algo a lo que tu cuerpo no está acostumbrado en absoluto. Bebe agua también después de la clase y durante el resto del día para sentirte mejor. Intenta también comer: tu cuerpo necesita carbohidratos para reponer tus reservas de energía agotadas, y proteínas para reparar y fortalecer tus músculos. Ya sea en la cena o en el almuerzo, necesitas alimentarte para poder recuperarte adecuadamente.
Por cierto, es posible que a la mañana siguiente te levantes muy dolorido y sin ganas de moverte nunca más. Combata esa sensación. «Sepa que las molestias que siente durante la clase e inmediatamente después sólo se intensificarán en los próximos días. Esto es totalmente normal y esperado», dice Winslow. «La clave es que no dejes de moverte. Asegúrate de seguir hidratándote y estirando aunque tengas ganas de hacer lo contrario. Sal a la calle y da un paseo suave o un trote lento para sacudirte». El movimiento fácil ayudará a su cuerpo a recuperarse y maximizar los resultados de sus esfuerzos.
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