Kehonrakennuslegenda Vince Gironda sanoi, että lihasten rakentaminen on 90-prosenttisesti ravintoa. Minä katson asioita mieluummin hieman eri tavalla:

Lihaksen rakentaminen vaatii johdonmukaista ponnistelua kuntosalilla, jonka tukena on asianmukainen ruokailusuunnitelma.

Mulle harjoittelu ja ravitsemus eivät ole kaksi erillistä kokonaisuutta, jotka yhteen laskettuna ovat 100%. Molemmat ovat välttämättömiä. Sinun on maksimoitava harjoittelu ja ravitsemus. Toinen vaatii toista. Ajattele niitä kehonrakentamisen jin ja jang,

Voidaksesi näyttää parhaalta, sinun täytyy lyödä kovaa kuntosalilla ja tukea harjoitteluasi runsailla ravitsemuksellisesti rikkailla proteiinipitoisilla ruokavalinnoilla. Et voi odottaa näkeväsi laadukkaita kuntosalituloksia, jos syöt huonosti. Saatat toki saavuttaa jonkin verran tuloksia, mutta ovatko ne optimaalisia? Ei.

Laadukkaan proteiinirikkaan lihaksia rakentavan ruokavalion tulisi koostua:

1. Ruoasta, joka maistuu hyvältä; aterioista, joita odotat innolla.
2. Runsaasti täysjyväisiä elintarvikkeita ja tuoreita raaka-aineita.
3. Ruoan monipuolisuus maksimoi makroravintoaineiden, aminohappojen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin.

Tämän artikkelin avulla saat ostoskorisi täyteen monenlaisia lihaksia rakentavia proteiiniruoatuotteita. Vaikka tämä ei ole kattava luettelo, pidän seuraavia 10 valintaa parhaina proteiinilähteinä, joita voit lisätä viikoittaiseen ateriakokonaisuuteesi.

Olen myös sisällyttänyt mukaan muutamia yksinkertaisia vinkkejä siitä, miten voit sisällyttää jokaisen ainesosan ruokailusuunnitelmaasi. Nämä elintarvikkeet on lueteltu ilman tiettyä järjestystä.

10 tärkeää proteiiniruokaa

#1 – Kokonaiset kananmunat

Kokonaisia kananmunia, ei munanvalkuaista. Vaikka kananmunan valkuaiset ovat proteiinipitoisia, niistä puuttuvat kaikki ne hämmästyttävät ravintoaineet, jotka löytyvät keltuaisesta.

Kokonaiset kananmunat ovat yksi ravitsemuksellisesti tiheimmistä ja tasapainoisimmista elintarvikkeista, joita voit syödä. Miksi ne eivät olisi? Toivottavasti tämä ei kuulosta vastenmieliseltä, mutta se on todellisuutta. Kun syöt kananmunan, kulutat kokonaisen kokonaisuuden etkä vain eläimen lihaa. Tämä tekee kananmunasta erittäin monipuolisen ravinnonlähteen ja täydellisen lisäyksen lihaksia rakentavaan ruokavalioon.

Munat ovat myös taloudellisia, ja ne sisältävät hyvän sekoituksen proteiineja ja rasvoja. Noin 70 kaloria ja 7 grammaa proteiinia kananmunaa kohden, joten voit lisätä paljon proteiinia ja laadukasta ravintoa ilman, että kaloreita tulee paljon.

Tarvitset muutakin kuin proteiinia lihaksen rakentamiseen. Älä jätä keltuaisia väliin.

Vinkki #1 – Voit lisätä kananmunia ruokavalioosi monin eri tavoin. Voit syödä niitä keitettyinä, kuutioina salaattiin tai tehdä aamiaiseksi terveellisen munakkaan, joka on täytetty haluamillasi kasviksilla.

Vinkki #2 – Ärsyttää, kun yrität irrottaa kuoret kovaksi keitetyistä munista? Kokeile laittaa ne jäähauteeseen 15 minuutiksi keittämisen jälkeen.

Vinkki #3 – Tee kananmunista ”proteiinikuppikakkuja” laittamalla kinkkukuutioita (tai mitä tahansa haluamaasi lihaa), juustoa ja kananmunaa voideltuun kuppikakkuvuokaan. Paista kunnes muna on kypsennetty. Jäähdytä, lisää päälle tulista kastiketta ja nauti! Nämä pienet kuppikakut ovat erittäin kannettavia ja helppoja tehdä. Kokeile pitää 8-12 kappaletta aina jääkaapissa. Ne ovat mukavia, kun tarvitset nopean proteiinipitoisen aterian.

Vinkki #4 – Kokeile tehdä hasista paistinpannulla. Kuullota kuutioitu liha (naudanliha, kana jne.) ja perunat voissa tai oliiviöljyssä. Kun se on kypsää, lorauta joukkoon muutama kananmuna ja sekoita hyvin, kunnes kananmunat kypsyvät loppuun. Lisää päälle juustoa ja kreikkalaista jogurttia (valinnainen). Tätä hashia voi myös laittaa Tupperware-astioihin ja käyttää viikoittaisiin lounaisiin.

Vinkki #5 – Jos et pidä mauttomista keitetyistä kananmunista, kokeile marinoituja kananmunia. Keitä munat, jäähdytä ja laita tyhjään suolakurkkupurkkiin. Täytä yhtä paljon vettä ja siiderietikkaa. Lisää mausteita, kuten kuutioituja jalapenopaprikoita, hienonnettua valkosipulia, viipaloitua sipulia, sinapinsiemeniä jne.

#2 – Heraproteiini-isolaatti

Minusta heraproteiini-isolaatti on syömissuunnitelman olennainen osa. Se on kätevä, ja sen avulla voit ottaa 20+ grammaa proteiinia per mittalusikallinen samalla kun se pitää sinut nesteytettynä. Kalorit kauhallista kohti ovat tyypillisesti alle 120, ja jauheet voi pakata tai laittaa shakeriin ja ottaa mukaan melkein minne vain – vaellukselle, tunnille tai pitkälle automatkalle.

Vinkki #1 – Kun olet keittänyt kaurapuuroasi, lisää joukkoon kauhallinen suosikkimakuasi heraproteiini-isolaattia ja sekoita. Tämä on yksinkertainen ja hauska tapa lisätä makua kaurapuuroon ja proteiinia aamiaisateriaasi.

Vinkki #2 – Lisää kaloreita, terveellisiä rasvoja ja lisämakua herapirtelöihisi sekoittamalla joukkoon 1/4 kupillista paksua kermaa.

Vinkki #3 – Säästä rahaa ostamalla suurempia määriä heraproteiini-isolaattia. Esimerkiksi 5-kiloinen amme on kustannustehokkaampi (kilo kilolta) kuin 2-kiloisen ammeen ostaminen. Monissa tapauksissa voit säästää 10-15 % kiloa kohden tai enemmänkin.

Vinkki #4 – Tarvitsetko nopean, proteiinipitoisen välipalan tai aterian? Kokeile herapirtelöä, palaa hedelmää ja kourallinen manteleita.

Vinkki #5 – Ota hera mukaan matkalle. Laita 10 kauhallista heraa sekä kauhuri suljettavaan Tupperware-astiaan. Ota mukaan suosikkishakerisi, ja sinulla on laadukas proteiiniateria missä tahansa.

#3 – Naudanliha

Tämä saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta naudanliha on maukasta, joustavaa ja ravitsevaa. Sitä saa monessa eri muodossa, jauhelihasta (josta voi tehdä taco- tai hampurilaislihaa) pihveihin, jotka ovat – no – pihvejä.

Nautanliha on runsasproteiinista, kreatiinipitoista ja täynnä rautaa ja B-12-vitamiinia. Itse asiassa naudanlihassa on 8 kertaa enemmän B12-vitamiinia, 6 kertaa enemmän sinkkiä ja 2,5 kertaa enemmän rautaa kuin nahattomassa kananrinnassa.

Vinkki #1 – Nautitko hyvästä pihvistä? Kokeile sekoittaa 1/4 kupillista luonnollista smetanaa, 1/8 kupillista tulista kastiketta ja rkl hienonnettua valkosipulia kastikkeeksi. Laita tämä kastike naudanlihan päälle. Tämä on nopeaa ja helppoa, antaa mahtavan makupanoksen ja lisää laadukkaita rasvoja ruokailusuunnitelmaasi.

Vinkki #2 – Jos tarvitset lisäkaloreita ja sinun on vaikea lihoa, mutta tunnut aina olevan kylläinen, kokeile syödä jauhelihaa, jonka rasvapitoisuus on hieman korkeampi. Näin voit myös säästää hieman rahaa.

Vinkki #3 – Tiesitkö, että voit tehdä itse naudanlihapihviä jauhelihasta, mausteista ja uunistasi? Voit. Suolaa, pippuroi ja mausta 2-3 kiloa jauhelihaa. Voitele leivinpannun pohja kevyesti oliiviöljyllä. Pyörittele maustettu jauheliha pannulla noin 1/4 tuuman paksuiseksi. Paista 170 asteessa noin 8-12 tuntia. Ota pois, jäähdytä ja leikkaa suikaleiksi.

Vinkki #4 – Etkö tiedä, mitä tehdä ruokakaupasta löytämällesi halvalle naudanlihapalalle? Kuutioi, kypsennä, sekoita riisiin ja lisää joukkoon yllä olevasta vinkistä nro 1 saatua mausteista smetanaa.

Vinkki #5 – Kokeile yhdistää dijon-sinappi ja Worcestershire-kastike yksinkertaisen dippikastikkeen valmistamiseksi naudanlihalle.

#4 – Lohi

Lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta se on myös yksi parhaista äyriäisproteiinivalinnoista, joita voit lisätä lihaksia rakentavaan ruokavalioon. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että lohen sisältämät bioaktiiviset peptidit voivat auttaa nivelruston tukemisessa, insuliinin säätelyssä ja ruoansulatuskanavan tulehdusten vähentämisessä.

On sanomattakin selvää, että nivelten terveys on nostajalle tärkeää, samoin kuin oikea insuliinitaso. Insuliini on erittäin anabolinen hormoni, ja se auttaa myös glukoosin säätelyssä. Insuliini toimii lihassolujen säätelijänä. Kun se ”telakoituu” lihasreseptoriin, insuliini säätelee kreatiinin, aminohappojen ja glukoosin virtausta lihaskudokseen.

Lohi sisältää myös runsaasti B12- ja B3-vitamiinia, seleeniä ja D-vitamiinia.

Vinkki #1 – Jos haluat piristää paistettua lohta, kokeile kokeilla kuorrutuksen sekoittamista dijonsinapilla ja pienellä annoksella vaahterasiirappia. Päällystä lohesi pinta tällä kastikkeella ennen paistamista ja levitä toinen kerros paistamisen puolivälissä. Tämä kastike lisää hyvin vähän kaloreita ja grammaa hiilihydraatteja, mutta se lisää runsaasti makua.

Vinkki #2 – Kaksi sanaa: lohitacot.

Vinkki #3 – Lohi sopii hyvin pastan kanssa. Kokeile hiutaloida kypsennettyä lohta pastan joukkoon ja lisätä yksinkertainen valkosipuli- ja voikastike.

Vinkki #4 – Kypsennä lohi ja anna sen jäähtyä. Hiutaloi ja lisää päälle soijaa, sitruuna- tai limemehua, ruohosipulia, inkivääriraastetta ja tulista kastiketta. Tarjoa riisin päällä.

Vinkki #5 – Tee lohi- ja cheddarjuustomunakas kuutioidun tomaatin ja vihreän paprikan kera.

#5 – Äyriäiset

Simpukat, ravut, simpukat ja osterit. Näitä proteiinivaihtoehtoja ei juuri näe mainittavan lihaksenrakennusmaailmassa.

Vaikka äyriäiset eivät sisällä yhtä paljon omega-3-rasvahappoja kuin lohi ja turska, ne ovat silti laadukas näiden rasvahappojen lähde. Simpukat ovat myös yksi parhaista sinkin lähteistä ja sisältävät suhteellisen runsaasti A-, B1-, B2-, B3- ja D-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, kalsiumia ja muita vitamiineja.

Yksi Tyynenmeren osteri sisältää 4,7 grammaa proteiinia ja vain 41 kaloria. Pieni keitetty simpukka sisältää 2,4 grammaa proteiinia ja vain 14 kaloria. Yksi kolmen unssin annos rapuja sisältää huikeat 15,5 grammaa proteiinia ja vain 71 kaloria.

Vinkki #1 – Vältä runsaasti sokeria sisältäviä prosessoituja cocktailkastikkeita. Lisää sen sijaan osterien päälle joko sitruunamehua, pestoa, johon on lisätty sitruunamehua, tai Tabasco-kastiketta.

Vinkki #2 – Yhdistä 8-10 unssia kypsennettyä rapua, yksi iso kananmuna, 1/8 kupillista mantelijauhoa, kuutioitu sipuli, kuutioitu punainen paprika ja dijon, tulinen kastike ja majoneesi maun mukaan. Muotoile rapukakkupihveiksi ja paista kunnes ne ovat kullanruskeita.

Vinkki #3 – Heitä kuutioitu simpukka kulhoon tuoreen pinaatin kanssa. Lisää sieniä, tomaattikuutioita ja öljy-etikkakastiketta.

Vinkki #4 – Rapujalkoja kastetaan valkosipulivoihin. Nuff said! Proteiinia, hyvää ravintoa ja laadukkaita rasvoja.

Vinkki #5 – Kokeile rapuja riisin kanssa. Yhdistä kypsennetty rapu riisiin ja lisää joukkoon sipulia, valkosipulia, suolaa, kuutioitua keitettyä kananmunaa, kurkkua ja limen mehua.

#6 – Maksa

Maksa? Kyllä, maksa. Useimmat meistä eivät ole koskaan harkinneet tämän proteiinilähteen sijoittamista kehonrakennusruokavalioon. Seuraavan kerran kun olet paikallisen ruokakauppasi lihaosastolla, vilkaise. Se on siellä.

Maksa on superruoka, jossa on lähes 20 grammaa proteiinia ja alle 150 kaloria 4 unssin annosta kohden. Siinä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja se on useimpia hedelmiä, vihanneksia ja jopa punaista lihaa parempi, sillä siinä on enemmän fosforia, magnesiumia, kaliumia, rautaa, kuparia, A-, D-, C-, riboflaviini-, niasiini-, pantoteenihappo-, B6-, foolihappo-, biotiini- ja B12-vitamiinia.

Vaikka maksa ei ole missään nimessä suosittu kehonrakennusruoka, se on tehokas ja sitä tulisi harkita.

Vinkki #1 – Etkö pidä maksan mausta? Kokeile naudanmaksatabletteja. Vanhan koulukunnan kehonrakentajat tiesivät tämän elimen lihan merkityksen ja täydensivät ruokavaliotaan säännöllisesti naudanmaksatableteilla.

Vinkki #2 – Kokeile ”maksa ja sipuli” -reseptiä. Tämä on suosittu tapa valmistaa maksaa, ja reseptejä on runsaasti internetissä.

Vinkki #3 – Lisää hampurilaispihveihisi unssin verran hienoksi kuutioitua naudanmaksaa lisätäksesi niiden ravintosisältöä.

Vinkki #4 – Tee lihaksia rakentavaa lihamureketta yhdistämällä kuutioitua naudanmaksaa, hampurilaista, kananmunia ja mausteita. Tämän voi viipaloida useisiin annoksiin ja syödä pitkin viikkoa.

Vinkki #5 – Vähentääksesi maksan voimakasta makua, laita se kulhoon, jossa on 2 sitruunan mehu ja 1/4 kupillista omenaviinietikkaa. Anna maksan olla jääkaapissa 8-12 tuntia.

#7 – Juusto

Juusto tuo paljon makua, tarjoaa lukuisia vaihtoehtoja (cheddar, provolone, gouda, pepper jack jne.) ja sisältää yleensä vähemmän laktoosia. Juusto on mielestäni yksi joustavimmista proteiiniruuista mitä voi syödä. Voit lisätä juustoa salaattiin tai lisätä naudan- tai kananlihan päälle hieman juustoa lisätäksesi ruokavalioosi ylimääräistä ravintoa, makua ja rasvaa.

Juusto on myös yksi suosikkini nopeista proteiinivälipaloista. Se on kannettavaa, ja sen voi ottaa mukaan tunnille, matkalle tai melkein minne ikinä päätätkin uskaltautua. 3 palaa narujuustoa lisää ruokavalioosi 24 grammaa proteiinia ja vain 240 kaloria.

Se on myös täynnä hyviä ravintoaineita, kuten K2-vitamiinia, jonka on osoitettu olevan erittäin tärkeä sydämen, aivojen ja luuston terveydelle. Juustossa on myös runsaasti CLA:ta, joka mahdollisesti tehostaa aineenvaihduntaa ja torjuu syöpää, sekä omega-3-rasvahappoja ja kalsiumia, sinkkiä sekä A-, D-, B2- ja B12-vitamiineja.

Vinkki nro 1 – Tarvitsetko lisää kaloreita ruokailusuunnitelmaasi, mutta et halua lisätä toista ateriaa tai sinusta tuntuu, ettet voisi syödä toista annosta lihaa? Kokeile lisätä pieni annos juustoraastetta perunoiden, salaatin, riisin, pastan, lihan ja kasvisten joukkoon. Pieni juusto kukkakaalin ja parsakaalin päälle tekee paljon.

Vinkki #2 – Tee oma juustokastike pastalle ja lihalle yhdistämällä 1/2 lohkoa tuorejuustoa, 1/4 kupillista smetanaa tai kreikkalaista jogurttia, 1/4 kupillista vettä ja 4-6 unssia suosikkijuustoasi kastikeastiassa. Keitä hitaasti miedolla lämmöllä ja lusikoi lihan päälle tai taita täysjyväpastan joukkoon.

Vinkki #3 – Nachoja! Onko sinulla himo nachojen perään? Unohda sipsit ja kokeile tätä. Laita mitä tahansa kypsennettyä lihaa (kanaa, naudanlihaa, hampurilaista, pekonia) leivinpannulle ja lisää päälle juustoa. Paista lyhyesti, kunnes juusto on sulanut. Lisää päälle salsaa, jalapeno-pippureita ja smetanaa tai kreikkalaista jogurttia.

Vinkki #4 – Varastoi juustonaruja, juustokuutioita tai juustohöylää. Pidä näitä käsillä silloin, kun tarvitset nopean proteiinipitoisen välipalan.

Vinkki #5 – Tee viikon lihaksia rakentavat lounasateriat käyttämällä tätä yksinkertaista reseptiä. Yhdistä keitetty hampurilainen, 6-8 unssia juustoraastetta ja yksi paketti tacomaustetta. Sekoita hyvin ja yhdistä riisin kanssa. Annostele 5 Tupperware-astiaan ja säilytä jääkaapissa.

#8 – Kana

Vaikka kana on ollut kehonrakennuksen ja kuntoilun perusproteiinilähde vuosikymmenien ajan, harvoin kuulee sen ravintoarvosta. Sen lisäksi, että kana on proteiinipitoinen ja vähärasvainen, se sisältää myös laadukkaan määrän A-, B6- ja B12-vitamiineja, rautaa ja magnesiumia.

Kana on yksi parhaista ruokavaihtoehdoista ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, mutta joiden on maksimoitava jokainen syömänsä kalori. Yksi 3 unssin rinta sisältää 26,7 grammaa proteiinia ja vain 142 kaloria ja 3,1 grammaa rasvaa.

Vinkki #1 – Mausta tylsä kananrinta kastikkeella, joka sisältää 2 ruokalusikallista smetanaa ja 1/4 kupillista salsaa. Tämä lisää ateriasuunnitelmaasi vain 75 kaloria ja runsaasti makua.

Vinkki #2 – Voit myös kokeilla tulisen kastikkeen ja jauhetun valkosipulin yhdistelmää, jolloin saat erittäin vähäkalorisen mausteisen valkosipulikastikkeen.

Vinkki #3 – Tee yksinkertainen lihaksia rakentava salaatti yhdistämällä kuutioitu kana, pinaatti (tai vauvojen rucola), 1/2 kupillista keitettyä kvinoaa, manteliviipaleet, sipuli ja kotitekoinen kastike punaviinietikasta ja oliiviöljystä.

Vinkki #4 – Yhdistä kuutioitu kypsennetty kana, salsa ja kvinoaa proteiinipitoiseksi ja ravinnerikkaaksi ateriaksi. Tämä resepti on helppo valmistaa, ja se sopii täydellisesti Tupperware-astioihin pakattavaksi ja lounaaksi töihin vietäväksi.

Vinkki #5 – Tee omia terveellisiä kanasuikaleita tai -nugetteja päällystämällä kana kananmunapesulla (keittämättömät kananmunat kulhossa mausteiden kanssa), mantelijauholla ja paistamalla ne sitten pannulla oliiviöljyssä.

#9 – Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on erittäin joustava proteiininlähde. Sitä voi syödä aamiaiseksi, ja se maistuu hyvältä lisättyjen hedelmäkuutioiden kanssa. Sitä voi käyttää myös yksinkertaisten kastikkeiden ja salaattikastikkeiden pohjana tai suosikkivihanneksesi päällä.

Varmista, että kreikkalaista jogurttia valitessasi etsit luonnollista merkkiä. Vältä jogurtteja, joissa on lisäaineita, säilöntäaineita, väriaineita ja kemikaaleja.

Kahdeksan unssin purkki tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia sisältää 100 kaloria ja 18 grammaa proteiinia. 6 unssin purkki täysrasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia sisältää noin 144 kaloria ja 15 grammaa proteiinia. Molemmat ovat hyviä vaihtoehtoja riippuen päivittäisestä ruokavaliostasi.

Kreikkalaisessa jogurtissa on runsaasti kalsiumia ja magnesiumia, ja se on paljon parempi valinta kuin tavallinen jogurtti. Siinä on enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja ja yleensä vähemmän natriumia.

Vinkki #1 – Yhdistä kreikkalainen jogurtti ja sitruunamehu luodaksesi hämmästyttävän yksinkertaisen kastikkeen lohellesi.

Vinkki #2 – Laita loraus kreikkalaista jogurttia ja tuoreita hedelmiä kaurapuurosi päälle saadaksesi lisää proteiinia ja kermaisuutta.

Vinkki #3 – Yhdistä kreikkalaista jogurttia, proteiinijauhetta, tuoreita hedelmiä ja jäätä tehdessäsi proteiinipitoisen smoothien.

Vinkki #4 – Himoitsetko makeaa? Sekoita kreikkalaista jogurttia, saksanpähkinöitä ja pieni määrä hunajaa ravitsevaksi, proteiinipitoiseksi ”jälkiruokavälipalaksi”.

Vinkki #5 – Tee terveellinen salaattikastike yhdistämällä kreikkalaista jogurttia, oliiviöljyä, hienonnettua valkosipulia sekä suolaa ja pippuria maun mukaan.

#10 – Mustat pavut

Mustat pavut ovat minulle ikään kuin ”pavunmakuista karkkia”. Ne maistuvat uskomattoman hyvältä, enkä tunnu saavan niistä tarpeekseni.

Yksi kupillinen mustapapuja sisältää 227 kaloria ja yli 15 grammaa proteiinia. Ne ovat erinomainen proteiininlähde kasvissyöjille kehonrakentajille ja loistava vaihtoehto ei-kasvissyöjille, jotka haluavat monipuolisemman ruokavaliosuunnitelman.

Mustat pavut ovat loistavia ruoansulatuskanavan terveyden kannalta, koska niissä on suuri sulamaton osuus. Tutkimukset osoittavat, että mustien papujen saanti on yhteydessä pienempään paksusuolen syövän riskiin. Mustien papujen korkea IF (sulamaton osuus) saattaa olla syynä tähän.

Mustat pavut ovat myös hyvä lähde lukuisille kivennäisaineille, kuten molybdeenille, kuparille, mangaanille, magnesiumille ja raudalle.

Vinkki #1 – Sekoita keskenään mustat pavut, riisi (tai kvinoa), salsaa ja peitä se lusikalla tai kahdella kreikkalaisella jogurtilla, niin saat proteiinipitoisen, hiilihydraattipitoisen, lihaksia rakentavan aterian.

Vinkki #2 – Voit lyhentää tuoreiden (ei purkitettujen) mustapapujen keittoaikaa antamalla niiden liota vedessä yön yli.

Vinkki #3 – Tee kermainen, runsasproteiininen mustapapudippi leikatuille vihanneksille (kasvistarjotin) yhdistämällä yksi tölkki mustapapuja, 1/3 kupillista kreikkalaista jogurttia, valkosipulia, sitruunamehua, oliiviöljyä, korianteria sekä suolaa ja pippuria maun mukaan.

Vinkki #4 – Tee mustapapu-, juusto- ja naudanlihahampurilaisia. Lisää yksinkertaisesti kourallinen silputtua juustoa ja 4-6 unssia soseutettuja mustapapuja kilon hampurilaisen joukkoon. Muotoile pihveiksi, kypsennä ja tarjoile.

Vinkki #5 – Tee nopea ja helppo ”chili” mustista pavuista, tuoreesta salsasta ja pienestä määrästä kuutioitua sipulia. Kuumenna ja lisää päälle kuutioituja jalapenopaprikoita, juustoraastetta ja loraus kreikkalaista jogurttia.