Yksi niistä asioista, joita rakastan eniten Progressive Calisthenicsissä, on se, että se on monipuolinen laji.

Meillä ihmisillä on nimittäin taipumus ylikategorisoida ja lokeroida melkein kaikki asiat. Valitettavasti tämä voi johtaa käsitteiden epäasianmukaiseen esittämiseen, jotka voidaan usein ilmaista paremmin häilyvillä rajoilla. Toisin sanoen, kaikki tapit eivät sovi niin tarkkaan reikään.

Mielikuvituksellinen, päällekkäinen Venn-diagrammi tulee mieleeni, kun pohdin muscle-upin virtuositeettia. Se on sananmukaisesti luokittelun kameleontti. Onko muscle-up voimaharjoittelua vai taitojen kehittämistä? Kuntoharjoittelua vai lihasten rakentamista? Voimaa vai hallintaa? No, ystävät, mahtava muscle-up on kaikkea edellä mainittua ja enemmänkin!

Itse asiassa tämä äärimmäinen tankokokemus on täydellinen yhdistelmä raakaa voimaa ja hienostunutta tekniikkaa. Se on ylävartaloharjoitus, joka rekrytoi koko kehon harmonian, kiihdyttää lihakset ja saa samalla sydämesi sykkimään. Muscle-up on ainoa ylävartaloliike calisthenicsin valtakunnassa, jossa käytetään työntöä ja vetoa: se muistuttaa pull-upia, joka muuttuu dipiksi. Siihen liittyy kuitenkin paljon muutakin. Uskaltaudu kanssani, jos uskallat…

Alussa

Jos tutustut internetiin, törmäät varmasti lukuisiin meemeihin, joissa kuvataan erittäin hyväkuntoisia henkilöitä, jotka saavat muscle-upin näyttämään helpolta. Se ei ole sitä. Selvyyden vuoksi todettakoon, että kyseessä on edistynyt harjoitus ja vankka perusta perusasioissa on välttämätön ennen sen tutkimista.

Tässä huomautuksessa ihmiset joskus luulevat, että muscle-upin suorittamiseen on olemassa jokin piilotettu kikka tai ”hakkerointi”. Ei sellaista ole. Se vaatii työtä. Vaikka edessä olevat yksityiskohtaiset tiedot epäilemättä auttavat harjoitteluasi ja tekniikkaasi, suosittelen, että jokainen, joka suhtautuu vakavasti muscle-upeihin, pystyy tekemään vähintään 10 täydellistä pull-upia, 20 roikkuvaa polvennostoa, 20 kyykkyä ja 30 punnerrusta, ennen kuin edes yrittää kesyttää tätä petoa.

Get A Grip

Jokainen harjoitus alkaa kosketuksestamme ympäristöön. Tässä tapauksessa tapa, jolla lähestymme tankoa, on erittäin tärkeä. Suorittaaksesi muscle-upin aseta kätesi vain hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi. Kyllä, tämä on kapeampi kuin mitä tyypillisesti asettaisit ne pull-upia varten. Käsien pitäminen lähempänä toisiaan auttaa sinua tuomaan tangon alemmas vartalollesi, kun aloitat liikkeen.

Jos muscle-upit ovat sinulle uusia, käytä yli käden otetta. (Tämä on taas toisin kuin pull-upissa, jossa aloittelijat suosivat yleensä alakätistä otetta). Itse asiassa monille ihmisille liioiteltu overhand-ote, jossa kädet ovat mahdollisimman paljon tangon yläpuolella ja kämmenselät osoittavat suoraan kohti taivasta, on parempi. Tätä kutsutaan joskus ”vääräksi” otteeksi, ja se voi helpottaa siirtymistä ylösvetämisestä tangon yli painamiseen.

Breaking Down Your Muscle-Up

Vetäkää tanko niin alas vartalollanne kuin mahdollista. Ryhdistäydy räjähtävästi! Pyri saamaan tanko lantiolle asti, vaikka se todennäköisesti päätyykin lähemmäs rintaa. Käytä niin paljon nopeutta ja voimaa kuin pystyt keräämään.

Tässä vaiheessa paina rintakehääsi eteenpäin ja tangon ympäri. Pyrkimys tuoda kyynärpäät ranteiden yläpuolelle auttaa sinua tässä siirtymisessä. On myös hyödyllistä koukistaa lantio taakse ja ojentaa jalat eteen, jotta ne toimivat vastapainona, kun liikut tangon ympäri.

Paina nyt kädet tankoon, ojenna kyynärpäät ja suorista kädet. Haluat ”dipata” itsesi ylös, samalla kun liikutat tankoa alaspäin. Ei ole epätavallista, että toinen käsi menee aluksi yli ennen toista. Tätä epäsymmetristä tekoa kutsutaan joskus nimellä ”chicken winging”. Vaikka tämän lintuavustuksen käyttäminen alkuvaiheessa on ihan ok (kenenkään ensimmäinen ei ole paras), sitä halutaan välttää, kun voimat ja taidot kehittyvät. Ihannetapauksessa ajan mittaan molemmat kädet menevät yli yhdessä kuin dippi yhdellä, suoralla tangolla.

Kun olet kokonaan tangon yläpuolella, olet suorittanut toiston. Vaikka edistyneet harjoittelijat voivat harjoitella tekemään hitaita muscle-upeja, yleisesti ottaen kaikki nämä vaiheet tapahtuvat hyvin nopeasti. Tee yksi tai kaksi toistoa kerrallaan, jotta pysyt tuoreena jokaista yritystä varten. Lopulta voit lisätä toistoja.

Tyyppi Hidas negatiivinen

Yllämainittujen räjähtävien vetojumppien ja suoran tangon sukellusten lisäksi myös pelkkä lihasnousun laskuvaiheen harjoittelu voi olla hyödyllistä. Koska muscle-upeissa on valtava neurologinen komponentti, tekemällä vain puolet liikealueesta (eksentrinen puolikas) kehosi voi harjoitella, miltä tuntuu tilallisesti tehdä muscle-up, tekemättä itse muscle-upia.

Tehdäksesi näin, nouse yläasentoon. Voit käyttää askelmaa, penkkiä tai harjoituskumppanin apua. Voit jopa avustaa itseäsi hyppäämällä. Kun olet huipulla, pidä tauko ja ota kaikki kehosi lihakset käyttöön. Laskeudu nyt alas niin hitaasti kuin mahdollista. Nojaa kyynärpäät ja taivuta hartioita, kun lasket rintakehäsi tankoon. Kierrä ranteet tangon ympärille ja ojenna jalat eteenpäin jatkaessasi laskeutumista. Jatka koko matkan alaspäin, kunnes roikut tangosta. Tällainen hidas, negatiivinen muscle-up antaa sinulle esimakua liikemallista. Kuten kaikki muscle-upiin liittyvät asiat, tämäkin on vaikeampaa kuin miltä se näyttää.

Tanko Ei mitään

Ensimmäisen muscle-upin saavuttaminen voi viedä paljon aikaa ja energiaa, mutta tunne siitä, että pääset korkealle tangon yläpuolelle, on sen arvoinen. Ota aikaa, kunnioita matkaa ja ymmärrä, että kuten monet suuret asiat, se vaatii kurinalaisuutta, intensiteettiä ja johdonmukaisuutta. Jopa sen jälkeen, kun olet tehnyt ensimmäisen muscle-upin, voi mennä jonkin aikaa ennen kuin teet toisen. Se ei haittaa. Tie on pitkä; nauti matkasta. Aikanaan taivas on rajana!

Jos olet kokenut läpimurtoja muscle-up-harjoittelussasi, kerro minulle alla olevassa kommenttiosiossa. Danny haluaa kuulla siitä! Siihen liittyen, kirjoita rohkeasti kaikki kysymykset, joita sinulla saattaa olla muscle-upeista. Loppujen lopuksi me kaikki olemme työn alla. Odotan innolla, että kuulen sinusta!

Keep The Dream Alive,

-DK

****

Danny Kavadlo on yksi maailman johtavista auktoriteeteista voimaharjoittelussa, ravitsemuksessa ja henkilökohtaisessa harjoittelussa. Hän on kirjoittanut useita Dragon Doorin bestsellereitä, kuten GET STRONG ja STRENGTH RULES. Danny on ollut esillä New York Timesissa, Men’s Fitnessissä ja Huffington Postissa. Hän kirjoittaa säännöllisesti Bodybuilding .comiin ja TRAIN-lehteen. Kun Danny ei työskentele henkilökohtaisesti asiakkaiden kanssa kotikaupungissaan New Yorkissa, hän kiertää maailmaa Dragon Doorin kansainvälisesti arvostetun Progressive Calisthenics Certification -sertifikaatin mestarikouluttajana. Lue lisää Dannystä osoitteessa www.DannyTheTrainer.com

.