Jos tykkäät treenata paljon, saattaa olla hetkiä, jolloin olet hieman liian kova ja unohdat kiinnittää huomiota kehoosi.

Olet ehkä tuntenut olosi superkovaksi, mutta sitten yhtäkkiä tunnet olosi uupuneeksi, sinulla on matala energiamäärä ja haluat jättää treenit väliin. Ylikuntoilitko?

Olemme puhuneet siitä, miten voit lukea merkkejä, jotka saattavat kertoa, että olet ylikuntoilemassa, ja mitä tehdä, jos sinun on vähennettävä harjoittelua. Mutta mitä teet, kun olet mennyt pidemmälle kuin pelkkä pieni väsymys ja kun muutama lepopäivä ei korjaa ongelmaa?

Jos satuit ylitreenaamaan, on kaksi tärkeää asiaa, jotka auttavat sinua palaamaan takaisin harjoittelurutiineihisi: lepo ja ruoka.

Nukkua paljon

Hyvin paljon unta ei anna lihaksillesi vain lepoa, vaan se myös tasapainottaa hormonejasi. Kun ylitreenaat, myös hormonisi voivat mennä sekaisin.

Hyvä uni on yksi ensimmäisistä asioista, jotka auttavat sinua korjaamaan asian.

Kun et saa tarpeeksi unta, kasvuhormonitasot laskevat ja kortisoli, stressihormoni, kasvaa. Kohonneet kortisolitasot saavat kehon pitämään kiinni rasvasta, heikentävät vastustuskykyäsi ja tekevät sinusta alttiimman vilustumisille ja infektioille.

Nukkumisella on suuri merkitys myös mielialallesi, joka on tärkeämpi kuin uskotkaan, kun on kyse palautumisesta! Mitä enemmän nukut, sitä paremmin voit. Ja mitä vähemmän kiukkuinen olet, sitä helpompaa on selvitä ylitreenaamisesta.

Se vaatii melkoista henkistä sitkeyttä, varsinkin jos olet tottunut treenaamaan viitenä tai kuutena päivänä viikossa ja joudut pitämään kokonaisen viikon taukoa…

Pitäkää kokonainen viikko taukoa

Kun ylitreenaat liikaa ja aiheutat elimistöllesi vakavampia vaurioita, muutamalla lepopäivällä ei luultavasti ole paljoakaan – tai ei lainkaan – merkitystä toipumisen kannalta. Tässä vaiheessa kannattaa pitää kokonainen viikko vapaata.

Se voi tuntua aluksi pelottavalta. Kokonaiset seitsemän päivää ilman treeniä! Ihmiset, joilla on vaikeuksia päästä ulos ja liikkumaan johdonmukaisesti, eivät luultavasti voi samaistua tähän tunteeseen kovin hyvin, mutta minulla on tunne, että on joukko teitä, jotka tietävät tarkalleen, mitä tarkoitan.

Ajattele asiaa näin: olet treenannut johdonmukaisesti kuukausia ja jopa vuosia, voiko yksi viikko todella heittää sinut niin paljon taaksepäin? Loppujen lopuksi et unohda, miten tehdä burpees tai pull ups, ja voit silti tehdä kävelylenkkejä, pyöräillä ja tehdä asioita kodin ympärillä, joten voit silti pysyä liikkeessä.

Tämä yksi viikko taukoa voi olla kaikki mitä tarvitset päästäksesi takaisin sinne, mihin jäit.

Älä jätä aterioita väliin

Sinulla saattaa olla houkutus jättää aterioita väliin, jotta kuluttaisit vähemmän kaloreita, koska, noh – et treenaa ja saatat pelätä painonnousua.

Totta kai poltat varmasti hieman vähemmän kaloreita joka päivä, kun et treenaa niin paljon ja nukut enemmän. Mutta vaikka ylitreenaisitkin, etkä pysty treenaamaan yhtä paljon kuin ennen, liian äärimmäinen kaloreiden leikkaaminen ei välttämättä ole myöskään hyvä idea, sillä väsyneen elimistön kunnollinen ruokkiminen on äärimmäisen tärkeää nopeamman palautumisen kannalta.

Asiaasiassa aliravitsemus saattaa olla syy siihen, miksi ylitreenaaminen ylipäätään tapahtui. Jos altistat kehosi erittäin voimakkaille treeneille säännöllisesti, sinun on syötävä sen mukaisesti.

Jos haluat pudottaa rasvaa ja laihtua, älä tavoittele äärimmäisen suurta kalorivajetta, kun teet todella kovia HIIT-treenejä.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi ahmia tuopeittain jäätelöä ja keksejä odottaessasi, että kehosi paranee ja palautuu. Ruoan tulisi silti olla peräisin kokonaisista, aidoista ruoanlähteistä – aivan kuten treenatessasi.

Saa kaikki makrot sisään

Kuten tiedät, proteiini on tärkeä rakennusaine lihaksille ja välttämätön palautumisen kannalta. Pyri syömään paljon proteiinia, vaikka et voisikaan treenata, varmistaaksesi ja saadaksesi kaikki välttämättömät ravintoaineet ja aminohapot, joita kehosi tarvitsee lihasten korjaamiseen.

Älä tietenkään unohda myös rasvoja. Ne oikeastaan pitävät sinut kylläisenä.

Ei ole mitään syytä jättää rasvaa pois ruokavaliostasi, vaikka et harrastaisikaan liikuntaa. Ruokavalion rasva ja kehon rasva ovat kaksi eri asiaa, eikä kaikki nauttimasi ruokavalion rasva muutu maagisesti rasvaksi vatsassasi.

On myös tärkeää kiinnittää huomiota hiilihydraattien saantiin myös silloin, kun toipuu vakavasta ylitreenistä. Ennen kuin kysyt… kyllä, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyvä laihdutusstrategia istumatyöläisille. Mutta suurin osa 12 Minute Athlete -lehden lukijoista on todella urheilijoita, joista monet treenaavat 4-6 päivää viikossa, ja näille ihmisille suosittelemme hiilihydraattien pitämistä ruokalistalla.

Hiilihydraattien saannin ja ”stressihormonin”, kortisolin, määrän välillä on yhteys. Hiilihydraattivarastojen tyhjeneminen voi nostaa kortisolitasoja, mikä puolestaan alentaa elimistön kykyä taistella infektioita vastaan ja heikentää immuunijärjestelmää.

Et halua vilustua ja laittaa ylitreenattua kehoasi vielä enemmän alttiiksi!

Ei taaskaan ylitreenaamista

Jos olet joskus ylitreenaillut liikaa, tiedät, miltä se tuntuu. Vaikka sängyssä makaaminen ja Netflixin katsominen voi olla hauskaa muutaman päivän ajan, kyllästyt siihen luultavasti aika nopeasti.

Kokeile siis oppia virheistäsi. Seuraavassa kerrotaan, mitä voit tehdä estääkseen ylitreenin uudelleen:

• Pidä harjoituspäiväkirjaa. Käytitpä sitten kuntoiluseuraajaa, kirjoitat asiat tietokoneelle tai käytät vanhan koulukunnan kynää ja paperia, on aina hyvä idea pitää kirjaa treeneistäsi. Kuntoseurantalaitteet voivat näyttää tarkat luvut siitä, kuinka paljon treenasit, kuinka paljon energiaa käytit ja millainen oli sykkeesi. Jos huomaat palaavasi lukuihin, jotka olivat sinulle selvästi liikaa ja johtivat viime kerralla ylitreenaamiseen, hidasta vauhtia.
• Ole varovainen ensimmäisten ylitreenaamisen merkkien suhteen. Muistat luultavasti, mitkä olivat ensimmäiset ylilyönnin merkit viime kerralla, kun olet kokenut sen. Olitko ärtyisä, oliko vaikea nukkua, löikö sydämesi jatkuvasti normaalia nopeammin tai pystyitkö hädin tuskin suorittamaan suunnitellun harjoituksen loppuun? Jos jokin näistä merkeistä tekee paluun, on todennäköisesti aika ottaa askel taaksepäin.
• Stressaa vähemmän. Jos elämäsi muuttuu stressaavaksi, sinun ei tarvitse puskea läpi jokaisesta tilanteesta ja tehdä treeniä kaikesta huolimatta. Kyllä, sanomme täällä aina, että tekosyitä ei ole, mutta on aikoja, jotka voivat muuttua niin stressaaviksi, että on viisaampaa vähentää liikuntaa hieman. Psyykkinen stressi vaikuttaa kehoon hyvin samankaltaisesti kuin fyysinen stressi, joten jos sinulla on todella vaikeita aikoja, mutta jatkat silti puskemista treenien läpi kaikesta huolimatta, saatat taas ylitreenata.

Huolehdi kehostasi

Jos huomaat, että olet ylitreenaillut, pidä kehostasi todella hyvää huolta!

Pitäydy ruokavaliossasi tukevana ja ravitsevana ja nuku, nuku, nuku. Käytä tämä aika analysoidaksesi, missä asiat menivät pieleen ja miettiäksesi, mitä voit tehdä paremmin seuraavalla kerralla, ettet ylitreenaa uudelleen.

Ja ennen kaikkea, älä moiti itseäsi liikaa siitä – ylitreeniä sattuu kaikentasoisille urheilijoille, joten jos koet sen, älä lannistu liikaa. Vedä vain syvään henkeä, ole ystävällinen itsellesi ja ala pitää huolta kehostasi. Pääset takaisin 100-prosenttiseen kuntoon hetkessä!

Kersten Kimura on NASM PT, kettlebell-harrastaja ja HIIT-harjoitusten ystävä. Muutettuaan viileästä Virosta Kaliforniaan hän on ottanut alueen täyden hyödyn irti ja treenaa ulkona aina kun mahdollista. Löydät hänet heittelemästä hiekkasäkkiä tai heiluttelemasta kettlebellejä paikallisissa puistoissa tai sprinttaamasta pitkin upeaa Bay Trail -reittiä.

Löydä lisää Kerstenistä täältä ja tilaa hänen uutiskirjeensä saadaksesi hänen yhden viikon laitevapaan treenisuunnitelmansa ja seitsemän yksinkertaista illallisreseptiä.