Takuuvarmin tapa juosta henkilökohtainen parhaasi on harjoitella tavalla, joka parantaa heikkouksiasi, ja kilpailla matkalla, joka hyödyntää vahvuuksiasi. Kun tiedät, oletko lyhyen vai pitkän matkan juoksija, voit ehkäistä loukkaantumisia, maksimoida harjoittelusi ja nauttia juoksusta!

Amerikkalaisessa kilpaurheilussa maraton on ruumiillistunut juoksun kaikkivoipana tavoitteena. 5K ja 10K nähdään ponnahduslautoina, joiden avulla aloittelevat juoksijat kasvattavat kestävyyttään, jotta he voivat harjoitella maratonia varten. Vaikka kisan loppuunsaattaminen kestäisi 5, 6, 7 tuntia eikä sinulla olisi varpaankynsiä jäljellä, maraton on se kilpailumatka, johon sinun tulisi astua tähtäimessäsi yksinomaan.

En vähääkään väheksy maratonia (nautin aidosti haasteesta, jonka kilpaileminen ja harjoittelu maratonia varten tarjoaa); pikemminkin maraton ei ole optimaalinen kilpailu jokaiselle juoksijalle. Se ei johdu siitä, että jotkut juoksijat olisivat kyvyttömiä juoksemaan maratonia; päinvastoin, oikealla harjoitussuunnitelmalla ja omistautumisella voi juosta 26,2 mailia ja enemmänkin. Haluan rohkaista jokaista juoksijaa tavoittelemaan tavoitteitaan, olivatpa ne mitkä tahansa. Tosiasia on, että eri juoksijoilla on erilaiset fysiologiset ja henkiset vahvuudet ja heikkoudet; joillakin on kyky juosta vahva ja nopea maraton, kun taas toiset loistavat lyhyemmissä ja nopeammissa kilpailuissa, kuten 5 kilometrin ja 10 kilometrin juoksussa.

Lihastyypit ja juoksijan fysiologia

Lihaksemme koostuvat kuiduista, ja lihassäikeitä on kolmea eri tyyppiä: hitaasti nykiviä (tyyppi I) ja nopeasti nykiviä (tyyppi IIa ja tyyppi IIb). Nopean ja yksinkertaisen yhteenvedon antamiseksi voidaan todeta, että hitaasti nykivät lihakset ovat yleisempiä pitkän matkan juoksijoilla, ja lyhyt- ja keskimatkan juoksijoilla on enemmän nopeasti nykiviä kuituja. Hitaasti nykivät lihassäikeet käyttävät tehokkaasti polttoainetta ja kestävät paremmin väsymystä, joten niitä käytetään helpoissa ja kestävyysjuoksuissa. Nämä kuidut ovat aerobisia, eli ne tuottavat energiaa hapesta. Tyypin IIa ja tyypin IIb nopeatahtiset lihassäikeet ovat anaerobisia, eli ne tuottavat energiaa ilman happea. Nopeasti nykiviä lihaksia käytetään voimakkaisiin, nopeisiin liikkeisiin, ja siksi ne väsyvät nopeasti.

Hansonsin maratonmenetelmä perustuu tutkimuksiin, joissa verrataan tyypin I ja tyypin IIa/IIb lihassyiden prosenttiosuutta juoksijoilla. Heidän taulukkonsa mukaan keskimääräisellä istumatyötä tekevällä henkilöllä on 40 % tyypin I, 30 % tyypin IIa ja 30 % tyypin IIb lihaksia. Keskiverto keskimatkan juoksijalla on 60 % tyypin I, 35 % tyypin IIa ja 5 % tyypin IIb kuituja. Sprinttereillä on 20 % tyypin I, 45 % tyypin IIa ja 35 % tyypin IIb, kun taas ammattilaisilla/eliittimaratoonareilla on noin 80 % tyypin I, 20 % tyypin IIa ja alle 1 % tyypin IIb. Se on melkoinen ero lihassyissä!

Vaikka voit vahvistaa hitaasti ja nopeasti nykiviä lihaksia erilaisilla harjoittelutapahtumilla, genetiikalla on merkittävä rooli lihassyiden jakautumisessasi. Joillakin ihmisillä on vain luonnostaan enemmän hitaasti nykiviä kuituja, minkä vuoksi he voivat pärjätä todella hyvin maratonilla, kun taas toisilla on luontainen taipumus nopeuteen nopeasti nykivien kuitujen ansiosta.

Suoraan ottaen 5 ja 10 kilometrin juoksut luetaan keskimatkan juoksuiksi, sillä molemmat vaativat hieman kestävyyttä. Lyhyen matkan kilpailuihin kuuluvat 100 metrin, 400 metrin ja 800 metrin sprinttimatkat, jotka perinteisesti juostaan radalla. Useimmat vapaa-ajan juoksijat eivät kilpaile lyhyen matkan kilpailuissa, sillä ne ovat yleensä lukion, korkeakoulun ja ammattilaisyleisurheilun aluetta.

Keskimatkan käsittää teknisesti vain 5 kilometrin matkan maastojuoksussa ja yleisurheilukilpailuissa, ja pitkää matkaa on sitten kaikki sitä pidemmät matkat. Maantiejuoksijat viittaavat etäisyyksiin kuitenkin eri tavalla, koska kilpaurheilumme kirjo ulottuu pikemminkin 5K:sta maratoniin kuin 100m:stä 10K:hon. Useimmille maantiejuoksijoille 5 kilometrin ja 10 kilometrin matkat ovat lyhyitä matkoja, kun taas puolimaraton ja täysmaraton ovat pitkiä matkoja. Monet maantiejuoksijat vetävät rajan siihen, kestääkö kisat noin tunnin tai vähemmän vai yli tunnin.

Vaikka et voi helposti (tai kivuttomasti!) kurkistaa lihaksiisi ja selvittää, onko sinulla enemmän hitaasti vai nopeasti nykiviä kuituja, harjoittelustasi ja kilpailusuorituksistasi voi päätellä, oletko rakennettu enemmän nopeutta vai kestävyyttä varten. Jos olet kilpaillut suurimmalla osalla tai kaikilla etäisyyksillä 5 kilometrin ja maratonin välillä, voit ehkä helposti määrittää, kummalla etäisyydellä olet parempi. Syötä viimeisin kilpailuaikasi kilpailujen vastaavuuslaskuriin, kuten McMillan-laskuriin tai Jack Daniels Calculatoriin, ja näet, mitä aikoja sinun pitäisi saavuttaa muilla matkoilla. Tuntuuko vastaava maratonaikasi mahdottomalta? Silloin saatat olla parempi lyhyempien matkojen juoksija. Jos maratonin ja puolimaratonin aikasi ovat laskurin kanssa yhdenmukaisia, mutta et ole lähelläkään vastaavaa 5 kilometrin aikaa, olet todennäköisesti erinomainen pidemmissä kilpailuissa.

Henkilökohtaisesti olen pitkän matkan juoksija. Rakastan pitkiä juoksuja ja tempojuoksut pitävät paikkansa henkilökohtaisena suosikkiharjoittelunani. Minulla ei ole paljon raakaa nopeutta, mutta olen vahva kestävyysjuoksija. 5 kilometrin ja 10 kilometrin kilpailut eivät kiinnosta minua, koska ne sattuvat liikaa, ja juoksen mieluummin vain muutaman pidemmän kilpailun vuodessa.

Lihastyypit, yksilöllinen fysiologia ja henkilökohtaiset mieltymykset vaikuttavat siihen, oletko lyhyen matkan (5 kilometrin ja 10 kilometrin) juoksija vai pitkän matkan (puoli- ja täysmaraton) juoksija. Oletko lyhyen vai pitkän matkan juoksija? Ota huomioon seuraavat mieltymykset ja luontaiset kyvyt:

Oletko lyhyen vai pitkän matkan juoksija?

Olet 5K/10K-juoksija, jos…

• Harrastat mielelläsi vauhdin kiristämistä mahdollisimman nopeasti.
• Päivittäiset yli tunnin juoksulenkit kyllästyttävät ja väsyttävät sinua.
• 12 x 400 metriä nopeammalla vauhdilla kuin 5K-vauhti kuulostaa sinusta hyvältä.
• Tykkäät mieluummin juosta usein kilpaa.
• Et pidä yli 10 mailin juoksuista.
• Tykkäät sisällyttää plyometrisiä harjoituksia ja raskasta painonnostoa rutiineihisi.
• Sinulla ei ole useita tunteja viikossa aikaa treenata, joten keskityt laatuun määrän sijasta.
• Suurten kilometrien juokseminen viikossa johtaa loukkaantumiseen.

Olet puoli- ja täysmaratonjuoksija, jos…

• Rata on vihollisesi.
• Jokainen alle tunnin juoksu tuntuu lyhyeltä.
• Odotat innolla viikoittaista tempojuoksuasi.
• Rakastat sitä, että voit rauhoittua ja nauttia juoksemisesta pitkien juoksulenkkien aikana.
• Pidät enemmän lempeämmistä voimaharjoittelumuodoista, kuten joogasta.
• Sinulla on ja/tai haluat juosta useita tunteja viikossa.
• Vauhtitreenit aiheuttavat usein vammojasi.
• Tykkäät treenata pitkään ja kovaa vain muutamaa kilpailua varten vuodessa.
• Voit lämmitellä ja päästä rytmiin juoksun aikana noin viiden kilometrin matkan ajan.

Kummassakaan vahvuusmuotojen juoksijana olemisessa ei ole mitään vikaa! Pikemminkin tietämällä, oletko lyhyen vai pitkän matkan juoksija, voit maksimoida harjoittelusi tavalla, joka vahvistaa heikkouksiasi, korostaa vahvuuksiasi ja valmistaa sinut juoksemaan henkilökohtaisen parhaasi.

Haluatko parantaa heikkouksiasi ja maksimoida vahvuuksiasi? Harkitse työskentelyä juoksuvalmentajan kanssa, joka laatii suunnitelman, joka palvelee erityisesti vahvuuksiasi ja heikkouksiasi. Voit tutustua valmennuspalveluihini tarkemmin täällä ja lähettää minulle sähköpostia osoitteeseen sopiaksesi konsultaatiosta jo tänään!

Päivän kysymys:
Mikä on suosikkimatkasi juoksussa?
Voitko paremmin lyhyemmissä vai pidemmissä kilpailuissa?

Mitä juokset mieluiten?