Aluksi perusasiat: HSS Floridan fysiatrian johtajan, lääketieteen tohtori Kathleen Davenportin mukaan liikkuvuudella tarkoitetaan kehon nivelten ja rakenteiden liikelaajuutta. ”Liikkuvuus on tärkeää, koska sen avulla voit toimia normaalisti päivittäisissä toiminnoissasi”, lisää Vinh Pham, fysioterapeutti ja Myodetox Clinicsin perustaja. Se ei ole sama asia kuin joustavuus, jota käytetään kuvaamaan sidekudoksen kykyä pidentyä, yleensä käden avulla. Pohjimmiltaan liikkuvuus antaa kehollesi mahdollisuuden liikkua helpommin koko elämäsi ajan; joustavuus sanelee, kuinka hyvin pystyt venyttämään lihaksia.

Kun ajattelet voimaa, se voi joko puuttua tai sinulla voi olla todella vahvat lihakset. Sama pätee liikkuvuuteen. ”Jos menetät liikkuvuutta, kehosi kokee enemmän kireyttä, koska et yritä avata sitä”, sanoo Kika Wise, Kika Stretch Methodin perustaja. ”Sinun on jatkuvasti työnnettävä itseäsi uusiin rajoihin, jotta voit maksimoida kasvusi.”

Ilman hyvää liikkuvuutta lihaksesi ovat kireät, mutta sinulla voi myös olla epätasapainoa kehossa ja olet alttiimpi loukkaantumisille. ”Jos kehon yhdellä alueella on vähemmän liikkuvuutta, toinen alue voi yrittää kompensoida sitä, ja tämä voi johtaa loukkaantumiseen”, tohtori Davenport sanoo. Kehosi on myös vaikeampi liikkua. ”Jos sinulla ei ole hyvää liikkuvuutta, et pysty suorittamaan toimintoja parhaalla mahdollisella tavalla”, sanoo Pham, joka toistaa liikkuvuuden puutteesta johtuvan suuremman loukkaantumisriskin.

Kun otetaan huomioon, että olemme tällä hetkellä keskellä maailmanlaajuista pandemiaa, monet ihmiset eri puolilla maata ovat edelleen karanteenissa eivätkä pysty liikkumaan – ja mobilisoitumaan – yhtä paljon kuin ennen. Joten jos et pidä erityistä huolta liikkuvuusharjoittelusta, menetät sen. ”Kun et käytä täyttä liikelaajuutta, johon kehosi pystyy, alat menettää liikkuvuuttasi ja luot tiukan, kireän kehon”, Wise sanoo. ”Kun keskityt liikkuvuuteen, työskentelet maksimoidaksesi koko kehosi niin, että kun tarvitset sitä, sinulla on sitä edelleen.” Pham huomauttaa, että liikkuvuusharjoituksia tulisi tehdä joka ikinen päivä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Jatka vierittämistä ja tutustu liikkuvuusharjoittelun neljään tärkeimpään osa-alueeseen.

How to train mobility in 4 steps

Cross-training

Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä paremman liikkuvuuden eteen, on sekoittaa harjoitteluasi. ”Jos esimerkiksi vain juokset, liikutat kehoasi vain yhdellä tietyllä tavalla”, Wise sanoo. ”Treenaaminen parantaa liikkuvuutta, mutta sinun on tehtävä erityyppisiä harjoituksia, jotka aktivoivat sen eri osa-alueita.” Pidä tätä tekosyynä kokeilla treenituntia, jota olet aina halunnut. Jopa aktiviteetit lasketaan – Wise huomauttaa, että puutarhanhoito voi olla mobilisoivaa toimintaa. ”Liitä se harrastukseen ja siitä tulee hauskempaa ja tehokkaampaa”, hän sanoo.”

Yhdistä jooga ja pilates

Wise sanoo, että sekä jooga että pilates ovat erityisen tehokkaita tapoja lisätä liikkuvuutta. ”Pilates ja jooga ovat loistavia, koska ne pakottavat kehosi osumaan eri kulmiin ja tasoihin kuin kävelemällä tai juoksemalla”, hän sanoo. ”Vedät jalkaasi suuntiin, joihin se ei normaalisti mene, mikä on tärkeää liikkuvuutesi kannalta.”

Venyttele säännöllisesti

Venyttely on avainasemassa toipumishoidossasi, mutta myös kyvyssäsi liikkua paremmin jokapäiväisessä elämässäsi. ”Venyttely auttaa sekä joustavuuteen että liikkuvuuteen, mutta liikkuvuutta edistävässä venyttelyssä on se erityispiirre, että se avaa kehoasi sen ulkopuolella, miten se liikkuu treeneissäsi”, Wise sanoo. Tohtori Davenport yhtyy tähän ja toteaa, että venyttely aktiivisten joustoharjoitusten avulla voi parantaa ja ylläpitää kehosi liikkuvuutta.

Treenaa kolmiulotteisesti

Liikkuvuus sekoitetaan usein joustavuuteen, mutta Wise selittää asian näin: ”Joustavuus on sitä, kuinka pitkälle lihakset voivat liikkua tiettyyn suuntaan, kun taas liikkuvuus on sitä, kuinka pitkälle luut, lihakset ja jänteet voivat liikkua kaikissa eri kulmissa ja suunnissa”, hän sanoo. Siksi monitasoinen harjoittelu eli kolmiulotteinen harjoittelu lisää liikkuvuutta. ”Liiku niiden liikealueiden ulkopuolella, joilla yleensä liikut, tai yritä liikkua päinvastaiseen suuntaan kuin missä pidät kehoasi”, Pham sanoo. Tee liikkeistäsi 360 asteen harjoitus lopullisen liikkuvuuden saavuttamiseksi.

Voit kokeilla myös tätä 10 minuutin koko kehon liikkuvuusharjoittelua:

Tämä viesti julkaistiin alun perin 8.7.2020; päivitetty 25.9.2020.