Tässä on jotain puhtaasti maagista, kun voit valmistaa päivän ensimmäisen aterian muutamassa sekunnissa tehosekoittimessa pyörähtämällä. Siihen on kaikilla aikaa! Niitä on helppo muokata, ne voivat olla kaikenlaisia kauniita värejä, ja ne voi jopa valmistaa etukäteen, jolloin säästyy aikaa erityisen kiireisinä aamuina. Smoothien tekeminen on myös loistava tapa pysyä terveellisenä, mutta voit helposti huomata olevasi nälkäinen hetkessä, jos et täytä niitä oikeilla ainesosilla. Älä tee smoothieta vain hedelmistä, jäästä ja nesteestä – sinun on lisättävä kylläisyyttä sisällyttämällä sekaan myös täyttäviä kuituja.

Kuitu on yksi tärkeimmistä ainesosista paitsi sydämen ja ruoansulatuskanavan terveyden kannalta, myös verensokerin vakauttamiseksi ja nälän torjumiseksi. Kuitu hidastaa sokerien vapautumista verenkiertoon, hidastaa ruoansulatusta ja samalla se pyyhkäisee pois myös haitalliset tunkeilijat elimistöstäsi. Se on win-win, katsotpa asiaa miten tahansa!

Yritä valita aitoja ruoan kuitulähteitä pitämään sinut kylläisenä kaupassa myytävien liituisten kuitujauheiden sijaan; ne maistuvat pahvilta eivätkä tarjoa mitään niistä aidoista ravintoaineista, joita oikeissa elintarvikkeissa on. Kokeile sen sijaan näitä terveellisiä, maukkaita ja kuitupitoisia vaihtoehtoja:

Hamppusiemeniä tai hamppuproteiinijauhetta

Lähde: picturepartners/

Tämä maaginen proteiinijauhe on ase smoothieen: siinä on paitsi kahdeksan tai jopa enemmän grammaa kuitua annosta kohden (ostamastasi tyypistä riippuen) myös noin 13-20 grammaa proteiinia riippuen myös valitsemastasi tuotemerkistä ja tyypistä. Hamppu on myös erinomainen magnesiumin lähde, joka tukee verensokeritasoa, auttaa lihasten palautumisessa ja parantaa mielialaa sen sisältämien omega-3-rasvojen ansiosta. Kokeile sitä suklaa-mansikka-manteli-proteiinismoothiesta, No Beef -kasvipohjaisesta proteiinismoothiesta tai kurpitsaproteiinismoothiesta.

Chia-siemenet

Lähde: Chia-, Lucuma- ja kookospähkinäsmoothie

Chiasiemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvojen, kuitujen, raudan, magnesiumin ja jopa kalsiumin lähde, joten ne ovat täydellinen smoothien ainesosa. Jo yksi ruokalusikallinen chiasiemeniä sisältää 6 grammaa kuitua, mikä on enemmän kuin useimmissa leipäpaloissa ja varmasti enemmän kuin missään rinkelissä tai pannukakussa. Julie Magro/Flickr

Viljaton, proteiinipitoinen ja erittäin kuitupitoinen ainesosa, joka sopii täydellisesti smoothien lisukkeeksi… kookosjauhon pitäisi löytyä jokaisesta kasvipohjaisesta keittiöstä niille, jotka etsivät puhdasta, vähärasvaista kuitujen ja proteiinin lähdettä ruokavalioonsa. Se maistuu hieman vaniljakakun kaltaiselta ja sakeuttaa smoothien nopeasti! Se on myös vähähiilihydraattinen, sokeriton, ja raaka- ja luomulajikkeet ovat myös täynnä entsyymejä ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Cristina.Sanvito/Flickr

Pinaatti, lehtikaali ja muutamat muutkin lehtivihannekset ovat herkullisia ja kuitupitoisia smoothien ainesosia. Älä säikähdä, jos et ole koskaan kokeillut niitä, mutta kokeile ensin miedompia vaihtoehtoja, kuten pinaattia ja lehtikaalia, ennen kuin siirryt muihin, kuten rucolaan, yrttisekoituksiin ja tiettyihin salaattilajeihin. Jos vihannesten sekoittaminen kuulostaa oudolta, mieti, että se on helpoin tapa ”saada vihanneksia” syömättä salaattia ja parantaa samalla kuitujen saantia. Vihreät sisältävät noin 5-6 grammaa kuitua kahta kuppia kohden, mikä on täydellinen määrä vihersmoothieen. Voit myös valita pakastepinaattia säästääksesi rahaa ja tilaa, jos tuore pinaatti ei ole vaihtoehto. Kokeile lehtikaalia tässä suklaapähkinävoi-banaanismoothieessa, joka sopii erinomaisesti aktiivisille henkilöille tai niille, jotka etsivät maukasta tapaa saada lisää vihreitä.

Kurpitsa

Kurpitsa-proteiinismoothie

Lähde:

Lähde: Kurpitsa-proteiinismoothie

: Pumpkin Protein Smoothie

Ei tarvitse olla syksyn aika, jotta voi hyödyntää kurpitsan kuitua ja herkullista makua smoothie-resepteissä. Itse asiassa jo 2 ruokalusikallisesta saat 4 grammaa kuitua ja tuskin lainkaan tärkkelystä, mikä tekee siitä erittäin helposti sulavaa. Kurpitsa on myös hyvä raudan, kaliumin ja veden lähde, joka tukee optimaalisesti energia- ja elektrolyyttitasojasi.

Kookoshiutale

Kookos-kaakao-kookos-minttusmoothie

Lähde: Kookos-kookos-minttusmoothie

: Cocoa Coconut Mint Smoothie

Jos sinulla ei ole kookosjauhoa, käytä vain silppua, josta kookosjauho valmistetaan. Valitse tämä vaihtoehto, jos haluat voimakkaamman kookoksen maun ja hieman tiiviimmän rakenteen. Voit käyttää pieniä tai suuria silppuja, mikä on loistava tapa ujuttaa ravintoa mihin tahansa reseptiin! Kookoslastuissa on noin 3-5 grammaa kuitua 1/4 kupillista kohti, ja lisäksi ne sisältävät myös energisoivia ja lihaksia rakentavia rasvoja. Tämä suklainen, minttuinen smoothie on loistava resepti alkuun, jos kaipaat inspiraatiota!

Veggies!

Lähde: Max Mallett/Flickr

Kyllä, smoothieen voi ujuttaa kaikenlaisia kasviksia, usko tai älä. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi porkkanat, kesäkurpitsa, kurkku (teknisesti ottaen hedelmä) ja jopa parsakaali ja parsa. Toki haluat olla varma, että maustat ne hyvin, mutta yllätyt, miten paljon rakenne- ja paksuusominaisuuksia ne lisäävät ja pitävät sinut samalla kylläisenä. Mausta ne joko vaniljaisella kasvipohjaisella proteiinijauheella, vaniljauutteella, jollakin hedelmällä tai kaakaojauheella, jos aluksi hieman pelkäät käyttää niitä.

kaakao tai kaakao

Lähde: Kuka on kaakao? William Ismael/Flickr

Kaakao on yksi vähälle huomiolle jääneistä kuidun, magnesiumin ja raudan lähteistä, joita ihminen voi lisätä smoothieensa. Vain 2 ruokalusikallista tätä herkullista, antioksidantteja sisältävää taikaa sisältää 3 grammaa kuitua ja 15 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeestasi! Kakaossa on vielä enemmän kuitua, kahdessa ruokalusikallisessa 5 grammaa ja 40 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeestasi. Sitä on aika vaikea päihittää näin herkullisessa smoothievaihtoehdossa!

Flax

Lähde: Oksana Mizina/

Me kaikki tiedämme, että pellava on varma tapa lisätä kuidun saantia, joten miksi emme käytä sitä useammin? Pellava on loistava kuitujen lähde (6 grammaa kahdessa ruokalusikallisessa), mutta myös ravitsemuksellisia lignaaneja, jotka voivat auttaa torjumaan sydänsairauksia. Lisäksi sillä on miellyttävä, pähkinäinen maku, joka tekee siitä melko hyvänmakuista, ja se sakeuttaa smoothieta varsin mukavasti. Pellava myös häätää elimistöstä haitalliset estrogeenit ja suojaa samalla luonnollisia estrogeenivarastojamme isoflavonipitoisuutensa ansiosta. Käytä jauhettuja pellavansiemeniä saadaksesi parhaat tulokset ja saadaksesi eniten hyötyjä, paitsi jos sinulla on nopea tehosekoitin, joka saattaa hajottaa kokonaisia siemeniä hieman enemmän. Voit myös vain jauhaa siemenet itse kahvimyllyssä, jotta voit pitää niitä käsillä tällaisia reseptejä varten.

kaura

Heather McClees

Kauraa on myös helppo lisätä smoothieihin, ja se tuo myös luonnollisesti kermaisen komponentin. Vain 1/4 kupillista kokonaista kaurahiutaletta antaa sinulle 3 grammaa kuitua sekä rautaa, B-vitamiineja, kaliumia ja magnesiumia. Voit myös ostaa kaurakuitua, joka on vain kauran beetaglukaanikuitua ja on teknisesti kaloriton, koska se on pelkkää kuitua (voit käyttää sitä myös leivontaan). Kaura tai kaurakuitu ovat molemmat erinomaisia smoothien ainesosavaihtoehtoja, ja molemmat ovat taloudellisia tapoja lisätä ”oikean ruoan” kuitua ruokavalioosi.

Älkää unohtako marjoja!

Lähde: Blueberry Açaí Super Smoothie

Eikä unohdeta parasta hedelmälähdettä, kun kyse on kuitujen lisäämisestä smoothieen – marjoja! Vadelmat, acai ja karhunvatukat ovat suurimpia kuitulähteitä, ja niissä on vähemmän sokeria kuin muissa lajeissa, mutta riippumatta siitä, mitä marjatyyppiä nautit, ne ovat kaikki loistavia ja tarjoavat enemmän kuitua kuin monet muut hedelmät. Kun valitset hedelmiä, pitäydy 1-2 annoksessa smoothieta kohden ja valitse ravinteikkaimmat, kuten marjat, omenat ja päärynät, jotka sisältävät myös runsaasti kuitua.

Mit ovat suosikkisi kuitupitoisista smoothie-aineksista?

Suosittelemme myös Food Monster -sovelluksemme lataamista, joka on saatavana iPhonelle ja löytyy myös Instagramista ja Facebookista. Sovelluksessa on yli 15 000 kasvipohjaista, allergiaystävällistä reseptiä, ja tilaajat saavat käyttöönsä uusia reseptejä joka päivä. Tsekkaa se!

Jos haluat lisää vegaanista ruokaa, terveyttä, reseptejä, eläimiä ja elämää koskevaa sisältöä, joka julkaistaan päivittäin, älä unohda tilata One Green Planet Newsletter -uutiskirjettä!

Olemassaolomme julkisella rahoituksella antaa meille paremmat mahdollisuudet jatkaa laadukkaan sisällön tarjoamista sinulle. Ole hyvä ja tue meitä!