Il y a quelque chose de purement magique à préparer son premier repas de la journée en quelques secondes seulement avec un tourbillon dans le blender. Tout le monde a le temps pour ça ! Ils sont faciles à personnaliser, peuvent avoir toutes sortes de belles couleurs, et peuvent même être préparés à l’avance pour gagner du temps les matins particulièrement chargés. Faire des smoothies est également un excellent moyen de rester en bonne santé, mais vous pouvez facilement avoir faim en un rien de temps si vous ne les remplissez pas avec les bons ingrédients. Ne vous contentez pas de préparer un smoothie avec des fruits, de la glace et du liquide – vous devez ajouter un peu de satiété en incluant également des fibres rassasiantes dans le mélange.

Les fibres sont l’un des ingrédients les plus importants non seulement pour votre santé cardiaque et digestive, mais aussi pour stabiliser votre glycémie et repousser la faim. Les fibres ralentissent la libération des sucres dans le sang, ralentissent la digestion, et pendant ce temps, elles balaient aussi les envahisseurs nuisibles dans votre corps. C’est un gagnant-gagnant, peu importe comment vous le regardez !

Essayez de choisir de vraies sources alimentaires de fibres pour vous rassasier au lieu des poudres de fibres crayeuses vendues en magasin ; celles-ci ont un goût de carton et n’offrent aucun des véritables nutriments présents dans les vrais aliments. Essayez plutôt ces options saines, savoureuses et riches en fibres :

Les graines de chanvre ou la poudre de protéines de chanvre

Source : picturepartners/

Cette poudre de protéines magique est une arme pour un smoothie : elle est emballée non seulement avec 8 grammes ou plus de fibres par portion (selon le type que vous achetez), mais a également environ 13-20 grammes de protéines selon la marque et le type que vous choisissez aussi. Le chanvre est également une excellente source de magnésium, qui favorise la glycémie et la récupération musculaire, et aide à améliorer l’humeur grâce aux acides gras oméga-3 qu’il contient. Essayez-le dans le smoothie protéiné au chocolat, aux fraises et aux amandes, le smoothie protéiné végétal No Beef ou le smoothie protéiné à la citrouille.

Graines de chia

Source : Smoothie au chia, au lucuma et à la noix de coco

Egalement une excellente source de graisses oméga-3, de fibres, de fer, de magnésium et même de calcium, les graines de chia constituent l’ingrédient parfait pour un smoothie. Une seule cuillère à soupe de graines de chia contient 6 grammes de fibres, ce qui est plus que la plupart des morceaux de pain et certainement plus que n’importe quel bagel ou crêpe. Ajoutez 2 cuillères à soupe et dites-vous que vous êtes prêt !

Farine de coco

Source : Julie Magro/Flickr

Un ingrédient sans grain, riche en protéines et super riche en fibres qui fait l’ajout parfait au smoothie… la farine de noix de coco devrait être dans chaque cuisine à base de plantes pour ceux qui cherchent à ajouter une source propre et maigre de fibres et de protéines à leur régime alimentaire. Son goût ressemble un peu à celui du gâteau à la vanille et épaissit rapidement un smoothie ! Elle est également pauvre en glucides, sans sucre, et les variétés crues et biologiques sont également pleines d’enzymes et de vitamines et minéraux supplémentaires. La farine de noix de coco contient 6 grammes de fibres pour 2 cuillères à soupe, plus 3,5 grammes de protéines en prime !

Verts

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Les épinards, le chou frisé et même quelques autres légumes verts feuillus constituent des ingrédients de smoothie délicieux et riches en fibres. N’ayez pas peur si vous ne les avez jamais essayés, mais optez d’abord pour des options plus douces comme les épinards et le chou frisé, avant de passer à d’autres comme la roquette, les mélanges d’herbes et certains types de laitues. Si le fait de mélanger vos légumes verts vous semble bizarre, sachez que c’est le moyen le plus simple de consommer des légumes verts sans manger de salade et d’améliorer votre apport en fibres par la même occasion. Les légumes verts contiennent environ 5 à 6 grammes de fibres pour 2 tasses, ce qui est la quantité parfaite pour un smoothie vert. Vous pouvez également choisir des épinards surgelés pour économiser de l’argent et de l’espace si les épinards frais ne sont pas une option. Essayez le chou frisé dans ce smoothie au beurre de cacahuète et à la banane au chocolat, qui est parfait pour les personnes actives ou celles qui cherchent un moyen savoureux de consommer plus de légumes verts.

Potiron

Source : Pumpkin Protein Smoothie

Il n’est pas nécessaire que ce soit l’automne pour profiter des fibres et de la délicieuse saveur de la citrouille dans des recettes de smoothie. En fait, seulement 2 cuillères à soupe vous donneront 4 grammes de fibres et pratiquement aucun amidon, ce qui la rend très facile à digérer. La citrouille est également une bonne source de fer, de potassium et d’eau pour fournir un soutien optimal à vos niveaux d’énergie et d’électrolytes.

Coco râpé

Source : Smoothie cacao noix de coco menthe

Si vous n’avez pas de farine de noix de coco, utilisez simplement les râpures, dont est faite la farine de noix de coco. Choisissez cette option si vous voulez une saveur de noix de coco plus relevée, et une texture un peu plus dense. Vous pouvez utiliser des petits ou des gros copeaux, ce qui est un excellent moyen d’ajouter des éléments nutritifs à n’importe quelle recette ! Les copeaux de noix de coco contiennent environ 3 à 5 grammes de fibres par 1/4 de tasse, ainsi que des graisses énergétiques et musculaires. Ce smoothie chocolaté et mentholé est une excellente recette pour commencer si vous avez besoin d’inspiration !

Veggies !

Source : Max Mallett/Flickr

Oui, vous pouvez glisser toutes sortes de légumes dans un smoothie, croyez-le ou non. Parmi les meilleures options, citons les carottes, les courgettes, le concombre (techniquement un fruit), et même le brocoli et les asperges. Bien sûr, vous devrez vous assurer de bien les parfumer, mais vous serez surpris de la texture et de l’épaisseur qu’ils apportent, tout en vous rassasiant. Aromatisez-les soit avec une poudre de protéines végétales à la vanille, de l’extrait de vanille, quelques fruits, ou de la poudre de cacao si vous avez un peu peur de les utiliser au début.

Cacao ou Cacao

Source : William Ismael/Flickr

Le cacao est l’une des sources de fibres, de magnésium et de fer les plus négligées qu’une personne puisse ajouter à son smoothie. Seulement 2 cuillères à soupe de cette délicieuse magie riche en antioxydants contiennent 3 grammes de fibres et 15 pour cent de vos besoins quotidiens en fer ! Le cacao est encore plus riche en fibres, avec 5 grammes dans deux cuillères à soupe et 40 % de vos besoins quotidiens en fer. C’est assez difficile à battre pour une option de smoothie aussi délicieuse !

Linx

Source : Oksana Mizina/

Nous savons tous que le lin est un moyen infaillible d’augmenter notre apport en fibres, alors pourquoi ne l’utilisons-nous pas plus souvent ? Le lin est une excellente source non seulement de fibres (6 grammes pour 2 cuillères à soupe), mais aussi de lignanes alimentaires qui peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques. De plus, il a une saveur agréable de noix, ce qui le rend très agréable au palais, et il épaissit très bien un smoothie. Le lin élimine également les œstrogènes nocifs dans l’organisme, tout en protégeant nos réserves naturelles d’œstrogènes grâce à sa teneur en isoflavones. Utilisez des graines de lin moulues pour obtenir les meilleurs résultats et profiter de tous leurs bienfaits, à moins que vous ne disposiez d’un mixeur à grande vitesse, qui pourrait briser un peu plus les graines entières. Vous pouvez également simplement moudre vous-même les graines dans un moulin à café pour les garder à portée de main pour ce type de recettes.

Avoine

Heather McClees

L’avoine est également facile à ajouter aux smoothies, et elle ajoute également un composant naturellement crémeux. Un quart de tasse de flocons d’avoine entiers vous apportera 3 grammes de fibres, ainsi que du fer, des vitamines B, du potassium et du magnésium. Vous pouvez également acheter de la fibre d’avoine, qui n’est que la fibre bêta-glucane de l’avoine et qui est techniquement sans calorie puisqu’il s’agit de fibre pure (vous pouvez également l’utiliser pour cuisiner). L’avoine ou la fibre d’avoine constituent toutes deux une excellente option d’ingrédient pour smoothie et sont toutes deux des moyens économiques d’ajouter des fibres  » vrais aliments  » à votre alimentation.

N’oubliez pas les baies !

Source : Blueberry Açaí Super Smoothie

Et n’oublions pas la meilleure source de fruits lorsqu’il s’agit de fibres pour vos smoothies : les baies ! Les framboises, l’açaï et les mûres font partie des sources les plus élevées de fibres et sont moins sucrées que les autres types, cependant, quel que soit le type de baies que vous appréciez, elles sont toutes excellentes et fournissent plus de fibres que de nombreux autres fruits. Lorsque vous choisissez des fruits, tenez-vous-en à 1 ou 2 portions par smoothie et choisissez les plus denses en nutriments comme les baies, les pommes et les poires qui sont également riches en fibres.

Quels sont vos ingrédients préférés pour smoothie riches en fibres ?

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