Alors, vous vous êtes inscrit à votre premier cours d’entraînement de boot camp. C’est une nouvelle année et vous êtes prêt à mélanger votre routine et à vous mettre au défi d’essayer quelque chose de nouveau. C’est une excellente chose ! Mais si le fait d’inscrire votre nom sur cette liste vous fait hocher la tête en vous demandant dans quoi vous vous êtes embarquée, nous vous entendons. Et nous sommes là pour vous.
Les camps de remise en forme combinent des exercices de musculation et de cardio pour un entraînement complet du corps. Ils font tous pomper votre cœur, vous font transpirer et sollicitent vos muscles, mais la façon de le faire varie d’un studio à l’autre. Par exemple, à The Fhitting Room à New York, les entraîneurs vous feront passer d’une station à l’autre dans des intervalles de haute intensité axés sur des mouvements fonctionnels utilisant le poids du corps ou des kettlebells. Au Barry’s Bootcamp, vous alternerez entre des défis sur tapis roulant et des exercices au sol. Même dans le même studio, chaque cours est totalement différent, afin de laisser vos muscles deviner.
Le concept entier peut être un peu intimidant, et nous ne mentirons pas, ces entraînements ont tendance à être difficiles. Mais ne vous inquiétez pas, il y a une première fois pour tout le monde, alors sachez que vous êtes en bonne compagnie si vous avez du mal à suivre. Le but est d’apprendre les mouvements, d’affiner votre forme et de devenir plus fort. Il faut bien commencer quelque part. Cela dit, il ne faut pas hésiter à se renseigner avant de commencer. Voici notre guide de ce que vous devez savoir avant votre premier cours de style boot-camp.
Faites quelques recherches avant de vous rendre au cours afin d’avoir une idée de ce à quoi vous pouvez vous attendre.
Les exercices varient tout au long de chaque cours, donc vous pourriez faire n’importe quoi, des squat jacks aux jump squats, à une fente et une presse, aux cordes aux machines de ski. Et probablement des burpees. Tous les burpees. Bien que vous ne puissiez pas prédire ce qui se passera à la séance de 19 h 30 du mardi, vous pouvez savoir si vous utiliserez des machines comme un rameur ou un stair stepper, ou si vous soulèverez des poids. « Faites des recherches sur le studio et la séance d’entraînement avant d’arriver à votre premier cours pour savoir à quoi vous attendre. Chez Barry’s, il y a des tapis de course Woodway à la pointe de la technologie sur lesquels vous courrez, sprinterez et monterez des pentes, ainsi que des bancs sur lesquels vous utiliserez tout, des haltères aux booty bands. En connaissant la gamme d’équipements, vous serez prêt à faire face à tout ce que l’instructeur peut vous proposer », explique à SELF Kate Lemere, entraîneur chez Barry’s Bootcamp Chicago. Vous ne savez pas comment utiliser une machine ou faire un mouvement ? Regardez d’abord dans la salle et essayez de copier ce que font vos camarades. L’instructeur vous expliquera tout ce que vous devez savoir faire, mais n’hésitez pas à parler si vous avez des questions. Une forme correcte prévient les blessures (et vous en retirez plus de bénéfices de cette façon, aussi).
Vous n’avez pas besoin d’un équipement spécial pour le camp d’entraînement – vous pouvez vous habiller comme la plupart des autres jours à la salle de sport.
En termes de vêtements à porter, cela dépend totalement si la classe est à l’intérieur ou à l’extérieur. Normalement, je porte des leggings (longs ou courts, selon mon humeur du matin et la température), un soutien-gorge de sport et un débardeur, mais portez ce dans quoi vous préférez transpirer, car vous allez transpirer. S’il s’agit d’un camp d’entraînement en plein air, comme November Project, habillez-vous en fonction de la météo, mais gardez à l’esprit que vous allez avoir chaud. Certaines personnes s’échaufferont avec une chemise à manches longues ou un sweat-shirt et l’enlèveront une fois qu’elles commenceront à transpirer.
Lacez vos chaussures de cross-training.
« Beaucoup de gens ont tendance à porter des chaussures de course pour s’entraîner parce qu’elles sont confortables, mais ces chaussures ne supportent pas toujours les mouvements latéraux ou la plyométrie. Assurez-vous d’avoir des chaussures d’entraînement ou de cross-training pour pouvoir bouger efficacement et éviter les blessures « , explique Gerren Liles, maître-instructeur Equinox, à SELF. Si vous êtes préoccupé par le choix de vos chaussures, demandez à la salle de sport où vous allez si elle a quelque chose qu’elle recommande, ou discutez avec les experts de votre magasin d’articles de sport local.
Boire avant d’aller au cours, mais pas trop.
« Assurez-vous de vous hydrater avant le cours. Vous voulez être suffisamment hydraté pour donner le meilleur de vous-même », explique Alex Fell, entraîneur au Warrior Fitness Bootcamp, à SELF. Il recommande de boire un peu plus la veille et le matin du cours. « Vous ne savez jamais quand l’instructeur vous donnera une pause d’eau, alors il est préférable d’être préparé avant les séances d’entraînement difficiles. » Une bonne règle de base est de boire une ou deux tasses d’eau deux heures avant l’exercice. Puis une ou deux autres 15 à 20 minutes avant le cours. Veillez à apporter une bouteille d’eau pleine avec vous, au cas où le studio ne vous en donnerait pas. De cette façon, vous êtes prêt à reconstituer ce que vous transpirez.
Et n’oubliez pas que la nourriture est un carburant.
Les séances d’entraînement des camps de boxe sont de haute intensité par conception, ce qui peut rendre toute la question de ce qu’il faut manger avant un peu délicate : d’une part, vous voulez être correctement alimenté. D’un autre côté, vous ne voulez pas être plein au point de vouloir vomir. Cette question est totalement individuelle. Certaines personnes doivent manger avant le cours, d’autres, comme moi, ne peuvent rien manger avant le cours. Tant que vous ne savez pas comment votre corps se sentira, suivez le conseil standard de manger quelque chose avant le cours. « En particulier avant un cours de HIIT, vous devez avoir mangé quelque chose au moins une heure avant le cours. Cela vous évitera d’avoir la nausée et vous donnera de l’énergie pour aller jusqu’au bout », explique à SELF Daury Dross, entraîneur à The Fhitting Room à New York. Les glucides complexes vous fourniront cette énergie, tandis que les protéines vous aideront à rester rassasié pendant le cours. (Évitez de consommer trop de graisses ou de fibres, qui peuvent perturber votre estomac pendant que vous vous entraînez). Faites ce qui fonctionne le mieux pour votre corps – que ce soit une collation entre le travail et la salle de sport ou un petit déjeuner complet avant de quitter la maison.
Recherchez l’instructeur et dites bonjour, même si vous êtes nerveux – surtout si vous êtes nerveux.
« Présentez-vous toujours à vos instructeurs et faites-leur savoir si vous avez des blessures ou des limitations avant le début du cours », dit Dross. De cette façon, si vous êtes confus au sujet d’un mouvement, (que diable est un squat de prisonnier ?) ou si vous avez une question sur le nombre de répétitions à faire, l’instructeur saura qu’il doit veiller sur vous. Et ne soyez pas gêné s’il vous accorde plus d’attention qu’aux autres élèves. « J’adore absolument quand les nouveaux disent bonjour, cela me donne l’occasion de leur lancer un peu de motivation supplémentaire et de faire attention à la forme », explique Ashley Wilking, entraîneur au Barry’s Bootcamp NYC, à SELF.
Donnez-vous au moins une fenêtre de 15 minutes pour vous installer avant le cours.
Vous vous sentirez plus à l’aise si vous arrivez un peu en avance pour vous habituer à tout. « C’est déjà intimidant d’aller à un nouveau cours, alors si vous arrivez juste à l’heure, vous allez commencer à être confus », explique Hannah Davis de Body By Hannah à Cleveland, TN, à SELF. Si le cours commence à 8 h 30, essayez d’arriver entre 8 h 10 et 8 h 15. « Donnez-vous beaucoup de temps pour y arriver et prendre l’espace et l’ambiance et peut-être même rencontrer un nouvel ami », dit Davis.
Vous allez probablement vous sentir bête pendant le cours – tout le monde le fait lors de son premier.
Suivez du mieux que vous pouvez et ne vous inquiétez pas s’il y a quelque chose que vous ne pouvez pas faire. » Profitez de l’expérience. Écoutez votre corps. C’est la première fois que vous faites cela, alors il vous dira ce qu’il aime et ce qu’il n’aime pas », explique à SELF Mantas Zvinas, fondateur de SurfYogaBeer. Si vous ne pouvez pas suivre le rythme de 20 burpees et que vous ne pouvez en faire que 10, faites ces 10 burpees avec confiance. Croyez-nous, tout le monde vérifie sa propre forme, pas la vôtre. Si vous vous plantez, ce n’est pas grave.
Vous pouvez ignorer tout le monde en classe, sérieusement.
Voir les autres corps en forme de la salle prendre ces haltères lourds ou sprinter à un 10,5 peut être déstabilisant. Cela ne signifie pas que l’on attend de vous que vous fassiez cela dès votre premier cours. « Concentrez-vous sur vous-même. Ne laissez pas la vitesse à laquelle certains clients courent ou les poids qu’ils soulèvent sur le sol vous affecter. Certains d’entre eux viennent depuis des années. Vous devez faire ce qui est le mieux pour vous en cours », explique Alex Sapot, de Barry’s Bootcamp Los Angeles, à SELF. Ne vous laissez pas déconcerter par ce que font les autres. Vous y arriverez !
Écoutez votre corps.
Vous essayez quelque chose de tout nouveau, alors soyez très attentif à votre corps. « Modifiez avant d’essayer instantanément de maîtriser. Faites-vous confiance, vous savez ce qui est le mieux pour vous », dit Zvinas. Si vous êtes fatigué, faites une pause. Si vous avez besoin d’eau, buvez-en. N’ayez pas peur de faire ce dont votre corps a besoin. « Votre cerveau et votre corps seront sollicités au maximum et plus vous serez concentré, plus vous aurez de chances de réussir les mouvements et le cours lui-même », explique Andia Winslow, coach en performances sportives à New York, à SELF. Vous ne voulez surtout pas en faire trop lors de votre premier cours. Si vous pouvez effectuer un mouvement, mais seulement sans poids, faites-le. « Terminer une fente correcte avec un poids léger est beaucoup plus efficace qu’avec un poids plus lourd et une mauvaise forme », dit Wilking.
Mais ne vous relâchez pas.
Oui, ça va être dur. C’est un cours de boot camp, donc les instructeurs pourraient crier beaucoup ou vous dire de pousser à travers la douleur. Et après avoir fait votre deuxième circuit de push ups TRX, vous ne serez peut-être pas capable d’en faire un autre, mais essayez ! « Lorsque votre corps fait l’expérience d’un nouveau type d’entraînement auquel il n’est pas habitué, la réaction immédiate peut être de ralentir ou d’abandonner. C’est généralement à ce moment-là que les pensées négatives s’insinuent dans le cerveau. Faites tout ce qui est en votre pouvoir pour aller jusqu’au bout de la séance d’entraînement et votre corps vous en remerciera plus tard », déclare M. Sapot. Les cours ont pour but de vous pousser à un niveau que vous ne pouvez probablement pas atteindre par vous-même. Les instructeurs veulent que vous partiez avec un sentiment d’accomplissement, et il se peut qu’ils vous disent de faire encore une flexion des jambes, même si vous avez l’impression que vos jambes sont en gelée. Nous vous le promettons (et ils le font très probablement aussi), cela en vaut la peine à la fin.
Une fois que vous aurez terminé, vous vous sentirez comme un super-héros.
Ou vous pourriez vous sentir malade, si c’est quelque chose auquel votre corps n’est pas du tout habitué. Buvez de l’eau après le cours également et pendant tout le reste de la journée pour vous sentir mieux. Essayez également de manger : votre corps a besoin de glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie épuisées et de protéines pour réparer et développer vos muscles. Qu’il s’agisse du dîner ou du déjeuner, vous devez faire le plein pour pouvoir récupérer correctement.
En parlant de cela, vous pourriez vous réveiller le lendemain matin en vous sentant très endolori et peu enclin à bouger à nouveau. Combattez ce sentiment. « Sachez que l’inconfort que vous ressentez pendant le cours et directement après ne fera que s’intensifier dans les jours à venir. C’est tout à fait normal et attendu », dit Winslow. « L’essentiel est de ne pas cesser de bouger. Assurez-vous de continuer à vous hydrater et à vous étirer même si vous avez envie de faire le contraire. Sortez et faites une petite promenade ou un jogging lent à la place. » Le mouvement facile aidera votre corps à récupérer et à maximiser les résultats de vos efforts.
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