L’exercice est un pilier de la gestion de l’arthrite. Cela est vrai, que vous souffriez d’arthrose, une sorte d’usure de vos articulations, ou d’arthrite inflammatoire comme l’arthrite rhumatoïde ou psoriasique, qui se produit parce que votre système immunitaire attaque vos articulations et provoque une inflammation systémique.

Mais une majorité de patients arthritiques ont déclaré ne pas avoir augmenté la quantité d’exercice depuis leur diagnostic, selon les résultats de notre dernier sondage communautaire ArthritisPower. Nous avons demandé aux gens s’ils ont commencé à faire plus d’exercice après avoir reçu un diagnostic d’arthrite ; sur 640 répondants, 59 pour cent ont répondu non. Seulement 41 pour cent ont répondu oui.

Maintenant, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les personnes atteintes de différents types d’arthrite peuvent éviter de faire de l’exercice ou d’augmenter leur niveau d’activité physique, mais il est important de déboulonner et de clarifier un mythe derrière l’un des plus importants : la croyance que l’exercice peut exacerber ou aggraver votre maladie.

« L’une des plus grandes idées fausses sur l’arthrite et l’exercice est que les gens pensent : « Eh bien, ce n’est pas bon pour moi », explique la physiologiste de l’exercice Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, directrice du département de physiothérapie à l’Université d’État de Winston-Salem. « J’aime insister sur le fait que l’exercice est l’un des principaux traitements de l’arthrite. Il ne l’aggravera pas. Il l’améliorera. »

Cela ne veut pas dire que vous devez complètement ignorer votre douleur arthritique, votre raideur, votre fatigue et les autres symptômes et  » passer à travers  » – avoir de l’arthrite signifie que vous devrez réfléchir plus attentivement aux types d’exercices que vous faites, ainsi qu’à la durée et à l’intensité de vos séances d’entraînement.

Mais le plus important est de comprendre que l’exercice, même s’il est très doux et discret, doit faire partie de votre traitement de l’arthrite au même titre que les médicaments que vous prenez pour gérer votre maladie.

La science des bienfaits de l’exercice pour l’arthrite

Les recherches montrent que l’exercice peut aider à soulager la douleur et la raideur articulaires, augmenter la densité osseuse et la force musculaire, stimuler les niveaux d’énergie, améliorer l’humeur et aider à combattre la dépression et l’anxiété, favoriser un meilleur sommeil et réduire le risque de maladies comorbides comme les maladies cardiaques. Les différents types d’exercice offrent différents degrés de ces avantages. Voici les quatre principaux types d’exercices que l’American College of Rheumatology recommande d’inclure dans un programme de remise en forme régulier :

1. Les exercices de flexibilité comprennent des exercices d’amplitude de mouvement (ROM) et d’étirement. Ils permettent de maintenir ou d’améliorer la flexibilité des articulations touchées et des muscles environnants. Cela contribue à une meilleure posture, à une réduction du risque de blessures et à une amélioration de la fonction. « Un exercice d’amplitude de mouvement vise à obtenir la quantité normale de mouvement que vous devriez avoir dans une articulation », explique Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié par l’American Council of Exercise (ACE) et responsable du centre de ressources ACE. Pensez à faire des cercles autour de vos chevilles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse, ou à plier et redresser votre genou lorsque vous êtes assis sur une chaise.

2. Les exercices de renforcement font travailler les muscles un peu plus fort, ce qui permet un meilleur soutien des articulations. Des muscles forts aident également à réduire la perte osseuse liée à l’inactivité, à certaines formes d’arthrite inflammatoire et à l’utilisation de certains médicaments, comme les corticostéroïdes. Il peut s’agir d’utiliser des poids libres, une machine de musculation ou des bandes élastiques. « Lorsque nous perdons de la force musculaire, cela signifie, d’un point de vue biomécanique, que l’articulation subit davantage de contraintes », explique le Dr Millar. « Les muscles aident à absorber la force et le stress. Si vous perdez de la force musculaire, alors cette force et ce stress ne sont pas répartis et une plus grande partie va à l’articulation. »

3. Les exercices d’aérobic utilisent les grands muscles du corps de manière répétitive et rythmique (pensez à la marche, au vélo ou à la natation). Cela améliore la fonction cardiaque, pulmonaire et musculaire. Les exercices d’aérobie sont particulièrement importants pour vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

4. Les exercices de conscience corporelle comprennent des activités visant à améliorer la posture, l’équilibre, la perception de la position des articulations (proprioception), la coordination et la relaxation. Le yoga et le tai-chi en sont de bons exemples.

Ne pas faire d’exercice quand on souffre d’arthrite peut créer un cercle vicieux, explique Millar, qui souffre elle-même d’arthrose au genou et au pied gauches, aux deux mains et au coude droit. « Oui, cela fait mal, mais plus vous vous reposez, plus vous êtes en mauvaise condition, et plus vous avez mal », dit-elle. « Ne pas bouger vos articulations peut aggraver la progression de l’arthrite. »

Quand l’exercice est un problème

De nombreuses personnes atteintes d’arthrite savent que l’exercice est bon pour elles – et elles veulent être plus actives physiquement que ce qu’elles sont capables d’être. Tien Sydnor-Campbell, 48 ans, le sait de première main.

A l’école secondaire, elle était une nageuse de compétition et faisait 22 miles aller-retour à vélo pour se rendre au travail ; elle a continué à faire du vélo et de la natation à titre récréatif tout au long de sa vie adulte. En fait, Mme Sydnor-Campbell s’entraînait pour un triathlon à la fin de la trentaine lorsqu’elle a remarqué pour la première fois une série de symptômes étranges et apparemment sans rapport – douleurs à la mâchoire, douleurs provoquant le blocage de ses genoux, poussées de douleur dans les poignets – qui ont fini par lui faire diagnostiquer une polyarthrite rhumatoïde à l’âge de 40 ans.

Sydnor-Campbell a tout de même essayé d’aller au gymnase juste après son diagnostic, mais ses niveaux de douleur étaient élevés. Ces premiers jours au gymnase ne se sont pas bien passés. Elle a eu du mal avec une activité après l’autre – elle ne pouvait pas utiliser les machines de musculation habituelles pour les exercices de bras, même lorsqu’elle a réduit la quantité de poids de 20 livres à cinq. Même problème lorsqu’elle a essayé une machine pour faire travailler les muscles quadriceps de ses jambes. La goutte d’eau qui a fait déborder le vase, c’est lorsqu’elle s’est aperçue qu’elle avait du mal à se glisser dans son maillot de bain, et encore moins à faire ses longueurs habituelles dans la piscine. Elle se sentait trop faible pour lever ses bras au-dessus de sa tête.

« Ce n’est pas possible. Vous allez m’enlever la natation, vraiment ? » se rappelle-t-elle avoir pensé. « Être physiquement incapable de faire quelque chose que je veux vraiment faire était une position dans laquelle je ne m’étais jamais trouvée de toute ma vie. Je fais encore le deuil de mes capacités athlétiques. »

Depuis huit ans que Sydnor-Campbell vit avec la PR, sa relation avec l’exercice physique a radicalement changé. Elle a dû réduire considérablement ses activités et s’adapter à une nouvelle réalité. Parfois, une courte promenade autour du pâté de maisons ou une sortie pour faire ses courses à l’épicerie locale est à peu près tout ce que son corps peut supporter physiquement, et c’est bien ainsi. « Dès que je le peux maintenant, quand je me sens capable de marcher, je le fais. Si je ne me sens pas capable de marcher, je ne le fais pas. Mon corps me rappelle sans cesse que je ne suis plus ce que j’étais, alors que dans ma tête, je le suis toujours. »

Quelques règles intelligentes d’exercice pour l’arthrite

Sydnor-Campbell suit l’une des règles cardinales de l’exercice avec l’arthrite : ne pas en faire trop quand on a une poussée. Selon l’American Council on Exercise, « les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ne devraient pas faire d’exercice pendant les périodes d’inflammation, et il faut insister sur les périodes de repos régulières pendant les séances d’exercice. Cependant, les exercices doux sont appropriés pendant ces conditions. »

Voici d’autres règles de base à garder à l’esprit :

Calez votre exercice autour du moment où vous vous sentez le mieux.

Si vous avez beaucoup de raideurs le matin, par exemple, vous ne pourrez peut-être pas aller à la salle de sport ou faire une vidéo d’exercice, mais vous pourriez faire des étirements d’amplitude de mouvement (ROM) à faible impact, même assis sur votre lit. Si vous êtes sujet à la fatigue, quelques courtes périodes d’activité (par exemple, des promenades de 10 minutes) peuvent vous aider à interrompre votre journée et vous donner un regain d’énergie bien nécessaire. Si vous avez du mal à dormir la nuit, évitez de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher.

Portez de bonnes chaussures de sport avec un amorti et un soutien pour vos pieds.

« Si vous avez de mauvaises chaussures, cela transmet plus de force à travers vos articulations », dit Millar. Si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous avez eu de nouvelles chaussures d’entraînement, il est temps d’en acheter une nouvelle paire.

Demandez de l’aide.

Si vos symptômes d’arthrite ne semblent pas bien contrôlés, c’est une bonne idée de consulter un physiothérapeute ou un physiologiste de l’exercice ayant de l’expérience dans le traitement des personnes atteintes d’arthrite. Même si vous avez l’habitude de faire de l’exercice, il est bon de demander à un entraîneur de revérifier votre forme et de s’assurer que vous ne faites pas d’exercices de musculation de manière incorrecte. « Si vous continuez à faire un mouvement avec une mauvaise forme, cela pourrait avoir plus d’usure sur votre corps que si vous aviez un alignement correct », dit Gagliardi.

Tout est mieux que rien.

Parfois, l’exercice peut ressembler à une mentalité de tout ou rien : Si je ne peux pas faire une heure à la salle de sport, pourquoi m’en donner la peine ? Ce genre de pensée est particulièrement toxique pour les personnes atteintes d’arthrite, car le plus souvent, une séance d’entraînement longue ou intense n’est pas appropriée. « Vraiment, toute activité au-delà du repos apporte des améliorations », dit Galardi. « Peut-être que vous ne pouvez tolérer que cinq minutes à la fois et que vous devez ensuite vous arrêter ou vous reposer. Faire cela plusieurs fois dans la journée peut s’additionner. »

Savoir la différence entre l’inconfort et la douleur.

Il est normal d’être inconfortable après avoir fait de l’exercice, surtout si votre corps n’est pas habitué, mais vous ne devriez pas avoir l’impression d’avoir mal. « Si la douleur est plus importante deux heures après l’exercice qu’avant, réduisez la durée et l’intensité de votre prochaine séance », conseille l’American College of Sports Medicine.

Millar a dû arrêter le jogging pendant plus d’un mois lorsque l’arthrite s’est déclarée dans son genou. La première semaine, elle ne pouvait marcher qu’un jour sur deux. « Je ne vais jamais descendre à une douleur zéro avec mes genoux lorsque je vais faire de l’exercice », dit-elle. « Mais je ne veux pas que cela commence à être pire. Je dois être à l’écoute de mon corps et y prêter attention. Il s’agit en partie de savoir et de se dire : « Tu ne peux pas rester immobile. Reculez un peu, mais n’arrêtez pas complètement. »

Sydnor-Campbell a trouvé un mantra qui l’a aidée à faire face à sa nouvelle normalité : soyez douce avec vous-même. « Ne soyez pas frustrée. Vous savez ce que c’est. Tu sais ce que tu as. Ce ne sera peut-être pas toujours comme ça, et il y a de l’espoir », dit-elle. « Je continue à me dire cela encore et encore. »

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