Toute personne ayant déjà eu des douleurs aux genoux sait qu’il peut être difficile de trouver des entraînements complets qui n’irritent pas la zone. Qu’il s’agisse de mouvements à fort impact destinés à augmenter votre rythme cardiaque ou de certains exercices pour le bas du corps qui impliquent de se pencher profondément et d’exercer une pression supplémentaire sur les genoux, vous pouvez parfois avoir l’impression de devoir modifier ou réduire de moitié les exercices d’une séance d’entraînement pour simplement la terminer sans aggraver la douleur de vos genoux. Mais ne vous inquiétez pas : il est possible de faire un excellent entraînement de l’ensemble du corps tout en ménageant vos articulations.

Corinne Croce, D.P.T., cofondateur de Body Evolved à NYC, dit que lorsqu’il s’agit d’éviter les douleurs au genou pendant une séance d’entraînement, il est généralement plus bénéfique de se concentrer sur l’incorporation d’exercices qui renforcent les muscles entourant le genou et aident à soutenir et à stabiliser l’articulation au lieu d’essayer d’éviter d’utiliser vos genoux entièrement.

Elle et son cofondateur, l’entraîneur Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., ont créé la séance d’entraînement ci-dessous pour faire exactement cela. Il comprend un travail de stabilité de la hanche, des mouvements latéraux et des exercices d’activation des fessiers, qui sont tous importants pour prévenir et traiter les douleurs au genou, selon Mme Croce. Il est également à faible impact et vous fera bouger dans plusieurs plans de mouvement pour vous aider à développer la force de l’ensemble du corps de manière équilibrée et sûre.

N’oubliez pas, cependant, que la douleur au genou peut être différente pour tout le monde. « Les causes des problèmes de genou varient », dit Croce. « Les contraintes exercées sur le genou peuvent provenir de problèmes de cheville et/ou de hanche, d’un dérèglement articulaire et/ou de problèmes de tendons et de ligaments. » Il est préférable de consulter un professionnel pour déterminer la cause de votre douleur et établir un plan pour l’améliorer en toute sécurité. Bien que des experts comme Croce puissent suggérer des exercices qui sont généralement sûrs et utiles pour les personnes ayant des problèmes de genou, la meilleure façon de savoir ce qui est sûr pour vous est d’être évalué par un médecin ou un kinésithérapeute avant d’essayer quoi que ce soit de nouveau.

Si vous êtes autorisé à faire de l’exercice, cet entraînement de tout le corps de Stankiewicz et Croce est un bon point de départ. Ils recommandent de le faire deux fois par semaine pour profiter de ses avantages en matière de renforcement. Veillez à toujours être à l’écoute de votre corps. Si l’un des exercices ci-dessous aggrave la sensation de vos genoux ou provoque une douleur vive et soudaine, arrêtez immédiatement de les faire et parlez-en à votre médecin avant de recommencer.

Encore une chose : avant de vous lancer, Croce suggère d’échauffer vos muscles avec un léger roulement en mousse. Passez environ une minute sur chaque partie du corps – les fessiers, les quadriceps, les mollets, l’intérieur des cuisses, le dos et les lats – pour que votre corps soit prêt pour le travail à venir.

Le mannequin Jeanette Eng est un entraîneur personnel certifié NASM et une actrice basée à New York.

Exercices :

• Marche latérale avec bande de résistance
• Presse thoracique
• Soulèvement à une jambe
• Courbure de marteau à la presse
• Pont surélevé à une jambe
• Rangée à plat

Instructions :

• Faites 8 à 10 répétitions de chaque exercice.
• Restez 30 secondes entre chaque exercice.
• Faites le circuit complet 4 à 5 fois.

Utilisez un poids modéré pour tous. Vous pouvez progresser lentement vers des poids plus lourds à mesure que vous devenez plus fort et que vous vous sentez prêt.