Ha randizol valakivel, és szeretnéd a kapcsolatodat a következő szintre emelni, eljön az idő, amikor úgy döntesz, hogy elkötelezed magad. Hasonlóképpen, ha a munkahelyeden előléptettek, talán úgy döntöttél, hogy összekapod magad, és többletfeladatokat vállalsz az irodában. Ha edzőterembe jársz, valószínűleg hasonló stratégiát fontolgatsz, amelynek alapja, hogy végre komolyan veszed a valódi fejlődést. Lehet, hogy nem törekszik arra, hogy versenyezzen, de szeretné megnézni, milyen messzire tud fejlődni egy elkötelezett 60 napos program követésével.
Az edzőtermi erőfeszítések komolyabbá tétele olyan megközelítést jelenthet, amelyben egyszerűen mindenből többet csinál: több súlyt, több gyakorlatot, több sorozatot és még több edzést. Bár ez lehet az egyik módja az izomtömeg növelésének, nem mindig ez a legokosabb megközelítés.
Egyrészt egyes gyakorlatok jobbak, mint mások, különösen, ha a célod a méretnövelés. És egyeseket jobb az edzés korábbi szakaszában végezni, mint másokat. Egyes sorozat- és ismétléskombinációk gyorsabban építik az izmokat, mint mások. Egyes testrészcsoportosításoknak több értelme van, mint másoknak. És bár fontos, hogy keményen nyomd magad az edzőteremben, a túl sok sorozat elvégzése a kudarc után valójában kontraproduktív lehet.
Ebben az értelemben valóban vannak gyorsabb és jobb módszerek a gyarapodásra és az izomnövekedés felgyorsítására. Ha azon gondolkodsz, hogy komolyan fokoznád az edzésedet, ez a nyolc alapvető tipp – és a következő kéthónapos program, amely ezeket a gyakorlatba ülteti – segít optimalizálni a méretedet, és lehetővé teszi, hogy jelentős növekedést érj el.
Organizálja az edzésfelosztást a méret érdekében
A pihenés és a regenerációs idő egyaránt még kritikusabbá válik, amikor felpörgeted az edzésprogram mennyiségét és intenzitását. Ezért kulcsfontosságú, hogy hogyan szervezed meg az edzésfelosztást. Egy kezdő talán képes egy egész testre kiterjedő edzést végezni egyetlen edzésen, de az egyes izomcsoportok különböző szögekből történő gyakorlatainak hozzáadása meghosszabbítja az edzést, és nehéz fenntartani az energiádat, amikor a fáradtság kezd beállni.
“Ahelyett, hogy megpróbálnál több munkát belezsúfolni néhány edzésnapba, egy okosabb megközelítés – amit a versenyképes testépítők alkalmaznak -, hogy egyetlen edzésen belül egy nagyobb és egy kisebb testrészre koncentrálsz, és elegendő pihenőt tervezel.”
Ahelyett, hogy megpróbálnál több munkát belezsúfolni néhány edzésnapba, egy okosabb megközelítés – amit a versenyképes testépítők alkalmaznak -, hogy egyetlen edzésen belül egy nagyobb és egy kisebb testrészre koncentrálsz, és elegendő pihenőt tervezel. Mivel az egyes testrészek intenzitását és mennyiségét növeli, több időre lesz szüksége a regenerálódáshoz. Ne feledje, hogy a test pihenés és megfelelő táplálkozás mellett az edzőtermen kívül is javul és növekszik; maga az edzés csupán az inger, amely ezt a növekedést kiváltja.
Az alábbi javasolt edzésfelosztás egy 2 on/1-off ütemtervet követ, amely minden hatodik napon megdolgoztatja az egyes izomcsoportokat. A felosztást az Ön igényei és céljai szerint módosíthatja, amennyiben hetente legalább két napot kivesz az edzőteremből, és nem dolgozik egy adott izomcsoportot egymást követő napokon.
Tegyen többízületi mozgásokat az edzés korai szakaszában
A gyakorlatokat egyízületi (izolációs) vagy többízületi (összetett) mozgásokba sorolják. Az utóbbiaknál egyszerre két ízületcsoport dolgozik – gondoljunk csak a fekvenyomásra, a guggolásra, a hajlított evezésre vagy a vállprésre -, ami azt jelenti, hogy több izomcsoportot hívnak működésbe.
Mivel az ilyen típusú gyakorlatok több izomcsoportot és egynél több ízületpárt vonnak be, általában sokkal nagyobb súlyt tudsz felemelni. Ezért ezek a legjobb választás az edzés elején, amikor még friss vagy. Az olyan egyízületi gyakorlatokat, mint a mellkasi légyott vagy a lábnyújtás, tartogasd az edzés végére.
Növeld az edzés mennyiségét
A megfelelő gyakorlatok kiválasztása és a megfelelő sorrendben történő elvégzése az első lépések az izomnövekedés maximalizálásához, de ez még nem minden. Megfelelő számú gyakorlatot és sorozatot is kell végezned. Szerencsére kutatások mérlegelik, hogy mi az optimális, és a kezdő szint feletti, izomnövekedésre törekvő egyének számára kimutatták, hogy a nagy volumenű edzések jól működnek a hipertrófia érdekében.
A nagy volumenű edzések részben az izomnövekedésért felelős kritikus anabolikus hormonok felszabadulásának beindításával segítik az izmok méretének növelését.
Az edzés mennyisége olyan, mint a tejeskannában lévő mennyiség: Ez az összes gyakorlat, sorozat és ismétlés kombinációja, amit egy adott izomcsoportra végzel. Ha túl sok tejet töltesz a tartályba, akkor az kiömlik; a túl nagy edzésmennyiség kontraproduktív lehet, és elronthatja a fejlődésedet.
Az alábbi edzések 3-5 gyakorlatot tartalmaznak minden egyes nagyobb testrészre; a nagyobb izomcsoportok, mint a lábak, a mellkas és a hát, a felső határon vannak. A bemelegítésen kívül általában három munkasorozatot tartalmaz minden gyakorlatból.
A megfelelő súly kiválasztása
Az ideális ismétlésszám sorozatonként az izomnövekedés maximalizálása érdekében 8-12 ismétlés. Ez a tartomány nem önkényes – több tudományos tanulmány is bizonyította, hogy hatékony, azzal a kikötéssel, hogy az izmok kudarcát ebben az ismétlésszám-tartományban kell elérni. De ahelyett, hogy egyszerűen minden sorozatot 8-12 ismétléssel végeznél, az itt alkalmazott megközelítés azt követeli meg, hogy az edzés elején, amikor az erőszinted magas, nehezítsd meg.
Végezz néhány alacsonyabb ismétlésszámú sorozatot az edzés elején többízületi gyakorlatokkal. Néhány sorozatban akár csak hat ismétlést is végezzen, hogy felkészítse a testét a méretre, és serkentse az erőnövekedést. Ahogy fáradsz, válassz viszonylag magasabb ismétlésszámú sorozatokat, hogy – az edzés során – a célizmot többféle izomépítő ismétlésszámmal dolgoztasd meg.
Az itt használt ismétlésséma úgynevezett piramisszerűen van elrendezve: Könnyű súlyokkal kezded a magasabb ismétlésekhez, és haladsz a nehezebb súlyokhoz az alacsonyabb ismétlésekhez.
Minden izomcsoportot több szögből ütögetsz
Valószínűleg ismered azt a koncepciót, hogy a mellkas különböző területeinek megdolgoztatásához síkpadon, ferdén és lejtőn végzett nyomásokat használj, és ugyanezt a megközelítést kell alkalmaznod minden testrészednél. A választott eszköz típusán kívül a kezed, a karod, a lábad és a testhelyzeted is befolyásolhatja egy adott mozgás fókuszát. Ezért fontos, hogy különböző gyakorlatokat építsen be a rutinjába, hogy egy izomcsoportot különböző irányokból érjen el.
A fordított fogású lehúzások másképp érik a hátizmokat, mint a széles fogású lehúzások; hasonlóképpen a preacher padon végzett curls némileg másképp érik a bicepszet, mint a ferde padon ülő curls. Fontos megérteni, hogy ezek a finom különbségek hogyan befolyásolják az izmok rekrutációját és az általános növekedést.
Javítsd ki a pihenőidőt a legnehezebb sorozatoknál
Míg a lábnapon általában 1-2 percet pihenhetsz a sorozatok között, valamivel hosszabb pihenőintervallumokkal, a legnehezebb sorozatoknál tarts egy kicsit hosszabb pihenőidőt, hogy teljesen regenerálódj.
Valójában minden olyan sorozatnál, amelyben viszonylag nehezen edzel – ez olyan sorozatnak minősül, amelyben 6-8 ismétlést végzel izomhibáig – pihenj egy kicsit tovább a szokásosnál, hogy biztosítsd, hogy nem fáradtál el az előző sorozat miatt. Az összes többi sorozatnál megtarthatod a szokásos pihenőidőt.
Tréning a kudarcig, de nem minden sorozatnál
A sorozatokat az izomzat kudarcáig – vagyis addig a pontig, ahol már nem tudsz több ismétlést végrehajtani jó formában – fontos, hogy kémiai reakciókat indíts el, mind az izomsejtekben, mind az anabolikus hormonok stimulálásán keresztül. De ha minden sorozatot az izommeghibásodáson túl végzünk, az kontraproduktív, és nem maximalizálja az izomnövekedést. Ehelyett csak 1-2 sorozatot végezzen egy gyakorlatból az izom teljes kudarcáig.
A legjobb sorozatokat a kudarcig vinni a legnehezebb sorozatokat. És ne feledd, soha ne végezz könnyű bemelegítő sorozatokat izomkudarcig, mert olyan súllyal fárasztod az izmot, amely nem ideális a növekedés maximalizálásához és a későbbiekben az edzés során szükséges erősség elnyeréséhez.
Tréningpartnerrel
Az edzés intenzitásának növelésekor jó ötlet, ha van egy spotter, nem csak a gyakorlat biztonsága érdekében, hanem azért is, hogy segítsen a szóló kudarcponton túl dolgozni. Számos sorozatot, különösen a nehéz sorozatokat az edzés elején, tovább lehet fokozni fejlett edzéstechnikákkal.
Az edzőpartnerrel végezhető legjobb intenzitási technikák közé tartozik:
Kényszerített ismétlések
A spottered segít neked egy súlyt egy-két további ismétlés erejéig felemelni, amint elérted az izmok kudarcát.
Negatív ismétlések
Egy súlyt emelsz fel – akár egyedül, akár a partnered segítségével -, de legfeljebb öt másodpercig tart, amíg leengeded. Ez a lassú negatív – az ismétlés excentrikus részének nevezett – sérülést és feszültséget okoz, hogy serkentse a növekedést.
Dropsets
Egy gyakorlat utolsó sorozatában, amint elérte az izmok kudarcát, a partnerével gyorsan levetet egyforma mennyiségű súlyt a rúd mindkét oldalán. Ezután azonnal folytasd a sorozatodat, egy második izomhibapontig.
Az összes edzés- és táplálkozási változót a helyére akarod tenni, hogy maximalizáld az izomépítési potenciált. Ha komolyan gondolod, hogy a következő szintre akarod emelni az edzésedet, ne bízz semmit a véletlenre!
Maximalizálja a méretét edzés
Ez az edzés nem tartalmaz bemelegítő sorozatokat; végezz annyit, amennyi szükséges, de a bemelegítést soha ne végezd izomhibáig. Minden sorozatnál úgy válassz súlyt, hogy a célismétlésig elérd az izomkötöttséget.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,500+ hogyan kell edzeni videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideók segítségével.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,500+ hogyan kell edzeni videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatásainkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,500+ hogyan kell edzeni videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által készített egyéni edzés
- 3,500+ hogyan kell edzeni videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,500+ hogyan kell edzeni videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,500+ hogyan kell edzeni videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideók segítségével.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,500+ hogyan kell edzeni videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideók segítségével.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.