A mozgás az artritisz kezelésének egyik legfontosabb része. Ez igaz, akár osteoarthritisben szenved, ami egyfajta kopásos ízületi gyulladás, akár gyulladásos ízületi gyulladásban, mint a reumatoid vagy a pikkelysömör, ami azért alakul ki, mert az immunrendszer megtámadja az ízületeket és szisztémás gyulladást okoz.

Az ArthritisPower legújabb közösségi felmérésének eredményei szerint azonban az artritiszes betegek többsége azt mondta, hogy a diagnózis felállítása óta nem növelte a testmozgás mennyiségét. Megkérdeztük az embereket, hogy elkezdtek-e többet mozogni, miután ízületi gyulladást diagnosztizáltak náluk; a 640 válaszadóból 59 százalék nemmel válaszolt. Csak 41 százalék válaszolt igennel.”

Most, a különböző ízületi gyulladásban szenvedő emberek számos okból kerülhetik a testmozgást vagy a fizikai aktivitásuk növelését, de fontos, hogy leromboljuk és tisztázzuk az egyik nagy mítoszt: azt a hiedelmet, hogy a testmozgás súlyosbíthatja vagy ronthatja a betegséget.

“Az egyik legnagyobb tévhit az ízületi gyulladással és a testmozgással kapcsolatban az, hogy az emberek azt gondolják: “Hát, ez nem tesz jót nekem” – mondja Lynn Millar, PT, PhD, FACSM mozgásfiziológus, a Winston-Salem Állami Egyetem fizikoterápiás tanszékvezetője. “Szeretem hangsúlyozni azt a tényt, hogy a testmozgás az ízületi gyulladás egyik legfontosabb kezelési módja. Nem rontja a betegséget. Jobbá teszi.”

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen figyelmen kívül kell hagynia az ízületi gyulladás okozta fájdalmat, merevséget, fáradtságot és egyéb tüneteket, és “át kell lendülnie” – az ízületi gyulladás azt jelenti, hogy alaposabban meg kell gondolnia, milyen típusú gyakorlatokat végez, valamint az edzések időtartamát és intenzitását.

A legfontosabb azonban annak megértése, hogy a testmozgás, még ha nagyon kíméletes és visszafogott is, része kell, hogy legyen az ízületi gyulladás kezelésének, a betegség kezelése érdekében szedett gyógyszerekkel együtt.

Az artritiszre gyakorolt testmozgás előnyeinek tudománya

Kutatások szerint a testmozgás segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmat és merevséget, növelheti a csontsűrűséget és az izomerősséget, fokozhatja az energiaszintet, javíthatja a hangulatot és segíthet a depresszió és a szorongás leküzdésében, elősegítheti a jobb alvást, és csökkentheti a társbetegségek, például a szívbetegségek kockázatát. A különböző típusú testmozgások különböző mértékű előnyökkel járnak. Az American College of Rheumatology a következő négy fő edzéstípust ajánlja a rendszeres fitneszprogramba való beiktatásra:

1. A hajlékonysági gyakorlatok közé tartoznak a mozgástartomány- (ROM) és nyújtógyakorlatok. Ezek segítenek fenntartani vagy javítani az érintett ízületek és a környező izmok rugalmasságát. Ez hozzájárul a jobb testtartáshoz, a sérülések kockázatának csökkentéséhez és a jobb működéshez. “A mozgástartomány-gyakorlat azt jelenti, hogy arra törekszünk, hogy elérjük azt a normális mozgásmennyiséget, amelyet egy ízületben el kell érnünk” – mondja Chris Gagliardi, az American Council of Exercise (ACE) minősített személyi edzője és az ACE Resource Center vezetője. Gondoljunk a bokánk körözésére az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányú körökben, vagy a térd hajlítására és kiegyenesítésére, miközben egy székben ülünk.

2. Az erősítő gyakorlatok kicsit keményebben dolgoztatják az izmokat, amelyek nagyobb ízületi tartást biztosítanak. Az erős izmok segítenek csökkenteni az inaktivitással, a gyulladásos ízületi gyulladás egyes formáival és bizonyos gyógyszerek, például a kortikoszteroidok használatával összefüggő csontvesztést is. Ez magában foglalhatja szabad súlyok, súlygép vagy gumiszalagok használatát. “Ahogy veszítünk az izomerőből, az biomechanikailag azt jelenti, hogy több stressz éri az ízületet” – mondja Millar. “Az izmok segítenek elnyelni az erőt és a stresszt. Ha az izomerő csökken, akkor ez az erő és stressz nem oszlik el, és több jut az ízületre.”

3. Az aerob gyakorlatok a test nagy izmait ismétlődő és ritmikus módon használják (gondoljunk a gyaloglásra, kerékpározásra vagy úszásra). Ez javítja a szív, a tüdő és az izmok működését. Az aerob testmozgás különösen fontos az egészséges testsúly megőrzésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.”

4. A testtudati gyakorlatok közé tartoznak a testtartást, az egyensúlyt, az ízületi helyzetérzékelést (propriocepció), a koordinációt és a relaxációt javító tevékenységek. A jóga és a tai chi jó példák erre.

Az ízületi gyulladás esetén a testmozgás hiánya ördögi kört hozhat létre, magyarázza Millar, aki maga is ízületi gyulladásban szenved a bal térdében és lábában, mindkét kezében és a jobb könyökében. “Igen, fáj, de minél többet pihensz, annál jobban kikészülsz, és akkor annál jobban fáj” – mondja. “Ha nem mozgatod az ízületeidet, az ronthat az ízületi gyulladás progresszióján.”

Ha a testmozgás gondot okoz

Sok ízületi gyulladásos ember tudja, hogy a testmozgás jót tesz neki – és szeretne fizikailag aktívabb lenni, mint amennyire képes. A 48 éves Tien Sydnor-Campbell ezt első kézből tudja.

A középiskolában versenyszerűen úszott, és 22 mérföldet tekert kerékpárral oda-vissza a munkahelyére; felnőttkorában egész életében folytatta a kerékpározást és az úszást rekreációs céllal. Valójában Sydnor-Campbell a harmincas évei végén egy triatlonversenyre edzett, amikor először észlelte a furcsa és látszólag egymástól független tünetek sorozatát – állkapocsfájdalom, fájdalom, amitől a térdei összezáródtak, fájdalomkitörések a csuklójában -, ami végül ahhoz vezetett, hogy 40 évesen reumatoid artritiszt diagnosztizáltak nála.

Sydnor-Campbell a diagnózis felállítása után is megpróbált edzeni, de a fájdalomszintje magas volt. Azok az első napok az edzőteremben nem mentek jól. Egyik tevékenységgel küzdött a másik után – nem tudta használni a szokásos súlyzós gépeket, amelyeket kargyakorlatokra használt, még akkor sem, amikor a súlyok mennyiségét 20 kilóról ötre csökkentette. Ugyanez volt a probléma akkor is, amikor a lábai négyfejű izmait megdolgoztató géppel próbálkozott. Az utolsó csepp a pohárban az volt, amikor azon kapta magát, hogy még a fürdőruhájába is nehezen tud belebújni, nemhogy a szokásos köröket úszni a medencében. Túl gyengének érezte magát ahhoz, hogy a karját a feje fölé emelje.

“Ez nem történhet meg. Tényleg el akarják venni tőlem az úszást?” – emlékszik vissza a gondolataira. “Fizikailag képtelennek lenni valamire, amit igazán szerettem volna csinálni, olyan helyzet volt, amiben még soha életemben nem voltam. Még mindig gyászolom a sportolási képességemet.”

A nyolc év alatt, amióta Sydnor-Campbell RA-val él, a testmozgáshoz való viszonya drámaian megváltozott. Messze vissza kellett vennie és alkalmazkodnia az új valósághoz. Néha egy rövid séta a háztömb körül, vagy egy kirándulás, hogy bevásároljon a helyi élelmiszerboltban, nagyjából ennyit bír el a teste fizikailag, és ez rendben van. “Amikor csak tehetem, amikor úgy érzem, hogy tudok sétálni, akkor sétálok. Ha úgy érzem, hogy nem tudok sokat sétálni, akkor nem teszem. A testem folyamatosan emlékeztet arra, hogy már nem az vagyok, aki voltam, miközben fejben még mindig az vagyok.”

Pár okos edzésszabály ízületi gyulladás esetén

Sydnor-Campbell követi az ízületi gyulladásos testmozgás egyik legfontosabb szabályát: ne vigyük túlzásba, ha éppen fellángol a betegségünk. Az American Council on Exercise szerint “a reumás ízületi gyulladásban szenvedő egyéneknek nem szabad edzeniük a gyulladásos időszakokban, és a rendszeres pihenőidőket hangsúlyozni kell az edzések során. A kíméletes gyakorlatok azonban megfelelőek ezekben az állapotokban.”

Itt vannak további alapszabályok, amelyeket érdemes szem előtt tartani:

Az edzést akkorra időzítse, amikor a legjobban érzi magát.

Ha például reggelente sok a merevség, akkor nem biztos, hogy el tudna menni az edzőterembe vagy tornavideóra, de végezhetne alacsony terhelésű mozgástartomány-nyújtásokat (ROM), akár az ágyon ülve is. Ha hajlamos a fáradtságra, néhány rövid mozgás (gondoljunk csak a 10 perces sétákra) segíthet megtörni a napot, és megadhatja a szükséges energialöketet. Ha éjszaka nehezen alszik el, kerülje a testmozgást túl közel a lefekvéshez.

Viseljen jó sportcipőt, amely ütéscsillapítással és lábtámasszal rendelkezik.

“Ha rossz a cipője, az több erőt továbbít az ízületein keresztül” – mondja Millar. Ha nem emlékszik arra, mikor vett utoljára új edzőcipőt, itt az ideje egy új párnak.

Kérjen segítséget.

Ha az ízületi gyulladásos tüneteit nem érzi jól kontrolláltnak, érdemes felkeresnie egy olyan gyógytornászt vagy mozgásfiziológust, aki tapasztalattal rendelkezik az ízületi gyulladásos emberek kezelésében. Még ha hozzászokott is az edzéshez, jó ötlet megkérni egy edzőt, hogy kétszer is ellenőrizze a formáját, és győződjön meg arról, hogy nem végez-e helytelenül erőnléti gyakorlatokat. “Ha továbbra is helytelen formában végez egy mozdulatot, az jobban megviselheti a testét, mintha megfelelő tartással végezné” – mondja Gagliardi.”

Minden jobb, mint a semmi.

Néha az edzés néha olyan érzés lehet, mint egy mindent vagy semmit mentalitás: Ha nem tudok egy órát az edzőteremben tölteni, akkor minek vesződjek egyáltalán? Ez a fajta gondolkodásmód különösen mérgező az ízületi gyulladásban szenvedők számára, mivel a legtöbbször egy hosszú vagy intenzív edzés nem megfelelő. “Valójában minden, a pihenésen túli aktivitás javulást hoz” – mondja Galardi. “Lehet, hogy egyszerre csak öt percet bírsz elviselni, és akkor le kell állnod vagy pihenned kell. Ha ezt néhányszor megcsinálja a nap folyamán, az összeadódhat.”

Tudja, mi a különbség a kényelmetlenség és a fájdalom között.

Normális, hogy kényelmetlenül érzi magát edzés után, különösen, ha a teste nincs hozzászokva, de nem szabad úgy éreznie, hogy fájdalmai vannak. “Ha a fájdalom két órával az edzés után nagyobb, mint előtte, csökkentse a következő edzés hosszát és intenzitását” – tanácsolja az American College of Sports Medicine.

Millarnak több mint egy hónapra abba kellett hagynia a kocogást, amikor az ízületi gyulladás fellángolt a térdében. Az első héten csak minden második nap tudott sétálni. “Soha nem fogom elérni, hogy nulla fájdalmat okozzon a térdem, amikor kimegyek edzeni” – mondja. “De nem akarom, hogy rosszabbul érezzem magam. Figyelnem kell a testemre, és oda kell figyelnem. Ennek része az is, hogy tudd és mondd magadnak: ‘Nem ülhetsz csak úgy nyugodtan’. Vegyél vissza egy kicsit, de ne hagyd abba teljesen.”

Sydnor-Campbell talált egy mantrát, amely segített neki megbirkózni az új normális állapotával: Légy gyengéd önmagaddal. “Ne legyél frusztrált. Tudod, hogy mi ez az egész. Tudod, hogy mi van veled. Lehet, hogy nem lesz mindig ilyen, és van remény” – mondja. “Ezt mondogatom magamnak újra és újra.”

Keep Reading

• Az új 2018-as edzésirányelvek 4 szóban: “
• 12 egészséges szokás gyulladásos ízületi gyulladás esetén, amelyeket érdemes hozzáadni a napi rutinjához
• 8 napi ízületi gyulladásos kézgyakorlat, amelyek enyhíthetik a fájdalmat