Feliratkoztál az első edzőtábori edzésedre. Új év van, és készen állsz arra, hogy összekeverd a rutinodat, és kihívást jelentsen számodra, hogy kipróbálj valami újat. Ez nagyszerű! De ha a neved felírása a listára azon rázod a fejed, hogy vajon mibe keveredtél, mi megértünk téged. És mi itt vagyunk neked.

A bakancsos táborok kombinálják az erő- és kardiógyakorlatokat a teljes test égetéséért. Mindegyik megdobogtatja a szívedet, megizzaszt, és kihívást jelent az izmaidnak, de az, hogy ezt hogyan teszik, stúdióról stúdióra változik. A New York-i The Fhitting Roomban például az edzők nagy intenzitású intervallumokban mozgatnak állomásról állomásra, amelyek a testsúlyt vagy a kettlebellt használó funkcionális mozgásokra összpontosítanak. A Barry’s Bootcampben futópados kihívások és talajgyakorlatok váltják egymást. Még ugyanabban a stúdióban is minden óra teljesen más, hogy az izmok találgassanak.

Tovább

Az egész koncepció kissé ijesztő lehet, és nem fogunk hazudni, ezek az edzések általában kemények. De ne aggódj – mindenkinek van első alkalom, szóval tudd, hogy jó társaságban vagy, ha nehezen tudsz lépést tartani. A mozdulatok megtanulása, a forma csiszolása és az erősödés a lényeg. Valahol el kell kezdened. Ennek ellenére nem árt, ha már a kezdés előtt tájékozódsz a 411-ről. Íme az útmutató, hogy mit kell tudnod az első boot-camp stílusú órád előtt.

Tégy egy kis kutatást, mielőtt elindulsz az órára, hogy legyen némi elképzelésed arról, mire számíthatsz.

A gyakorlatok minden órán változnak, így a guggolótámaszoktól kezdve az ugró guggoláson, a lunge-on és a press-en át a kötelekig és a sígépekig bármit csinálhatsz. És valószínűleg burpees. Az összes burpee-t. Bár nem fogod tudni megjósolni, hogy mi fog történni a keddi fél nyolcas órán, de azt már sejtheted, hogy olyan gépeket fogsz-e használni, mint az evező vagy a lépcsőző, vagy súlyokat fogsz-e emelni. “Végezz egy kis kutatást a stúdióról és az edzésről, mielőtt megérkezel az első órádra, hogy tudd, mire számíthatsz. A Barry’s-ben a legmodernebb Woodway futópadok vannak, ahol futni, sprintelni és emelkedőket mászni fogsz, valamint padok, ahol a súlyzótól kezdve a bakancsos szalagokig bármit használhatsz. Ha ismered a felszerelések skáláját, felkészült leszel mindenre, amit az oktató az utadba dob” – mondja Kate Lemere, a Barry’s Bootcamp Chicago edzője a SELF-nek. Nem tudod, hogyan kell használni egy gépet vagy végrehajtani egy mozdulatot? Először nézz körül a teremben, és próbáld meg lemásolni, amit az osztálytársaid csinálnak. Az oktató végigvezet mindenen, amit tudnod kell, de mindenképpen szólj, ha bármilyen kérdésed van. A megfelelő forma megelőzi a sérüléseket (és így többet is kapsz belőle).

Nincs szükséged semmilyen speciális edzőtábori felszerelésre – ugyanúgy öltözhetsz, mint a legtöbb más napon az edzőteremben.

Az, hogy mit vegyél fel, teljesen attól függ, hogy az óra beltéri vagy kültéri. Általában a leggings (teljes hosszúságú vagy kivágott, attól függően, hogyan érzem magam reggel és a hőmérséklet), egy sportmelltartó és egy tank top, de viseljen bármit, amiben szívesebben izzad – mert izzadni fog. Ha ez egy szabadtéri edzőtábor, mint a November Project, öltözz az időjárásnak megfelelően, de tartsd szem előtt, hogy fel fogsz melegedni. Vannak, akik hosszú ujjú pólóban vagy melegítőben melegítenek be, és leveszik, amint elkezdenek izzadni.”

Fűzd be a cross-training cipődet.

“Sokan hajlamosak futócipőt viselni az edzéseken, mert az kényelmes, de ezek a cipők nem mindig támogatják az oldalirányú mozgásokat vagy a plyometrikus gyakorlatokat. Győződj meg róla, hogy van edző- vagy cross-training cipőd, hogy hatékonyan tudj mozogni, és elkerüld a sérüléseket” – mondja Gerren Liles, az Equinox mesteroktatója a SELF-nek. Ha aggódsz a cipőválasztás miatt, kérdezd meg az edzőtermet, ahová mész, hogy van-e valami, amit ajánlanak, vagy beszélgess a helyi sportbolt szakértőivel.

Igyál, mielőtt elindulsz az órára, de ne túl sokat.

“Győződj meg róla, hogy hidratálsz az óra előtt. Elég hidratált akarsz lenni ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd” – mondja Alex Fell, a Warrior Fitness Bootcamp edzője a SELF-nek. Azt javasolja, hogy az órát megelőző este és az óra reggelén igyál egy kicsit többet. “Sosem tudhatod, mikor ad az oktató vízszünetet, ezért a legjobb, ha felkészülsz a kemény edzések előtt”. Jó ökölszabály, hogy edzés előtt két órával igyunk meg egy-két csésze vizet. Aztán még egy-kettőt 15-20 perccel az óra előtt. Mindenképpen vigyél magaddal egy teli vizes palackot az órára, arra az esetre, ha a stúdió nem adna neked egyet. Így felkészülten pótolhatod, amit kiizzadtál.

És ne felejtsd el, hogy az étel üzemanyag.

A boot camp edzések eleve nagy intenzitásúak, ami kicsit bonyolulttá teheti az egész “mit egyek előtte” kérdést: Egyrészt szeretnél megfelelően feltöltődni. Másrészt viszont nem akarsz annyira tele lenni, hogy hányni akarsz. Ez teljesen egyénre szabott. Van, akinek muszáj enni óra előtt, mások, mint például én, nem ehetnek semmit óra előtt. Amíg nem tudod, hogy a tested hogyan fogja érezni magát, kövesd az általános tanácsot, hogy egyél valamit az óra előtt. “Különösen egy HIIT óra előtt, legalább egy órával az óra előtt enni akarsz valamit. Ez segít elkerülni az émelygést, és energiát ad az erőnléthez” – mondja Daury Dross, a New York-i The Fhitting Room edzője a SELF-nek. Az összetett szénhidrátok biztosítják ezt az energiát, míg a fehérje segít jóllakottan végigcsinálni az órát. (Kerüld a túl sok zsírt vagy rostot, amelyek felboríthatják a gyomrodat edzés közben.) Tedd azt, ami a testednek a legjobban megfelel – legyen az egy kis nasi a munka és az edzőterem között, vagy egy teljes reggeli, mielőtt elindulsz otthonról.

Keresd fel az oktatót, és köszönj neki, még akkor is, ha ideges vagy – különösen, ha ideges vagy.

“Mindig mutatkozz be az oktatóknak, és tudasd velük, ha bármilyen sérülésed vagy korlátozásod van az óra kezdete előtt” – mondja Dross. Így ha összezavarodsz egy mozdulattal kapcsolatban (mi a fene az a fogoly guggolás?), vagy kérdésed van az ismétlésszámmal kapcsolatban, az oktató tudni fogja, hogy figyeljen rád. És ne szégyelld magad, ha több figyelmet szentel neked, mint a többi tanulónak. “Abszolút szeretem, amikor az újoncok köszönnek, ez lehetőséget ad arra, hogy egy kis extra motivációt dobjak nekik, és figyeljek a formára” – mondja Ashley Wilking, a Barry’s Bootcamp NYC edzője a SELF-nek.

Adj magadnak legalább 15 percet, hogy rendezkedj be az óra előtt.

Kényelmesebben fogod érezni magad, ha kicsit korábban érkezel, hogy mindent megszokhass. “Már az is ijesztő, ha egy új órára mész, ezért ha időben érkezel, máris zavartan kezdesz” – mondja a SELF-nek Hannah Davis a Body By Hannah-tól Clevelandben (TN). Ha az óra 8:30-kor kezdődik, próbálj meg 8:10 és 8:15 között odaérni. “Adj magadnak bőven időt, hogy odaérj, és magadba szívd a teret és a hangulatot, és talán még egy új barátoddal is találkozhatsz” – mondja Davis.

Valószínűleg bután fogod érezni magad az órán – mindenki így van ezzel az első óráján.

Kövesd, ahogy csak tudod, és ne aggódj, ha van valami, amit nem tudsz megcsinálni. “Élvezd az élményt. Hallgass a testedre. Ez az első alkalom, hogy ezt csinálod, ezért el fogja mondani, hogy mit szeret és mit nem” – mondja Mantas Zvinas, a SurfYogaBeer alapítója a SELF-nek. Ha nem tudod tartani a 20 burpee-t, és csak 10-et tudsz megcsinálni, végezd el azt a 10-et magabiztosan. Hidd el, mindenki a saját formáját ellenőrzi, nem a tiédet. Ha elrontod, az nem baj.

Mindenkit figyelmen kívül hagyhatsz az órán, komolyan.

Nézni, ahogy a többi fitt test a teremben felveszi azokat a nehéz súlyzókat vagy sprintel 10,5-nél, nyugtalanító lehet. Ez nem azt jelenti, hogy az első órán ezt várják el tőled. “Koncentrálj magadra. Ne hagyd, hogy az egyes ügyfelek által futott sebességek vagy a padlón emelt súlyok hatással legyenek rád. Néhányan közülük már évek óta járnak. Azt kell tenned, ami a legjobb neked az órán” – mondja Alex Sapot, a Barry’s Bootcamp Los Angelesből a SELF-nek. Ne hagyd magad kizökkenteni attól, hogy mit csinálnak a többiek. El fogod érni!

Hallgass a testedre.

Kipróbálsz valami teljesen újat, ezért különösen figyelj oda a testedre. “Módosíts, mielőtt azonnal megpróbálnád elsajátítani. Bízz magadban, te tudod, mi a legjobb neked” – mondja Zvinas. Ha elfáradsz, tarts szünetet. Ha vízre van szükséged, igyál belőle. Ne félj attól, hogy azt tedd, amire a testednek szüksége van. “Az agyad és a tested maximálisan meg lesz terhelve, és minél jobban koncentrálsz, annál nagyobb a valószínűsége, hogy sikeresen végigcsinálod a mozdulatokat és magát az egész órát” – mondja Andia Winslow, New York-i sportteljesítmény-edző a SELF-nek. Az első órádon semmiképp sem akarod túlzásba vinni. Ha végre tudsz hajtani egy mozdulatot, de csak súlyok nélkül, akkor tedd azt. “Egy megfelelő lunge-ot könnyebb súllyal végrehajtani sokkal hatékonyabb, mint nagyobb súllyal és rossz formával” – mondja Wilking.

De ne lazsálj.

Igen, nehéz lesz. Ez egy boot camp óra, így az oktatók lehet, hogy sokat kiabálnak, vagy azt mondják, hogy nyomd át a fájdalmat. És miután végigcsináltad a második TRX fekvőtámasz kört, lehet, hogy nem fogsz tudni még egyet csinálni, de próbáld meg! “Amikor a tested egy újfajta edzéstípust tapasztal, amihez nincs hozzászokva, az azonnali reakció lehet, hogy lelassít vagy feladja. Ilyenkor általában bekúsznak az agyba a negatív gondolatok. Tegyél meg mindent, hogy az edzés végéig nyomd, és a tested később hálás lesz érte” – mondja Sapot. Az órák arra szolgálnak, hogy olyan szintre juttassanak, ahová egyedül valószínűleg nem tudsz eljutni. Az oktatók azt szeretnék, ha úgy távoznál, hogy úgy érzed, teljesítettél, ezért lehet, hogy akkor is azt mondják, hogy csinálj még egy guggolást, amikor a lábad már zselésnek érzed. Megígérjük (és valószínűleg ők is), hogy a végén minden megéri.

Ha végeztél, szuperhősnek fogod érezni magad.

Vagy rosszul lehetsz, ha ez olyasmi, amihez a tested egyáltalán nem szokott hozzá. Igyál vizet az óra után is és a nap hátralévő részében is, hogy jobban érezd magad. Próbálj meg enni is – a szervezetednek szüksége van szénhidrátra, hogy feltöltse a kimerült energiaraktáraidat, és fehérjére, hogy helyrehozza és felépítse az izmaidat. Legyen az vacsora vagy ebéd, üzemanyagot kell tankolnod, hogy megfelelően regenerálódhass.

Apropó, lehet, hogy másnap reggel úgy ébredsz, hogy nagyon fáj, és nincs kedved mozogni soha többé. Küzdj meg ezzel az érzéssel. “Tudd, hogy az óra alatt és közvetlenül utána érzett kellemetlen érzés a következő napokban csak fokozódni fog. Ez teljesen normális és várható” – mondja Winslow. “A kulcs az, hogy ne hagyd abba a mozgást. Mindenképpen folytasd a hidratálást és a nyújtást, még ha úgy is érzed, hogy az ellenkezőjét teszed. Menjen ki a szabadba, és tegyen inkább egy gyengéd sétát vagy lassú, felrázó kocogást.” A könnyed mozgás segít a testednek regenerálódni és maximalizálni az erőfeszítéseid eredményét.

Azt is szeretheted: A zsírégető edzés, amit mindössze 12 perc alatt végezhetsz