Elkezdted a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto-diétát, és izgatottan várod az eredményeket (gyors fogyás és több energia? Igen, kérem!). Tudod, hogy naponta nagyjából 20 g nettó szénhidrátot szabad fogyasztanod, plusz-mínusz a szervezetedtől függően. De hogy néz ki ez a szénhidrátmennyiség a tányérodon? Egy édesburgonya; egy csésze áfonya; két csokor spenót? Néha segít, ha vizuálisan látjuk a dolgokat. Íme egy praktikus szénhidráttáblázat, amely segít eligazodni. De előbb egy gyors alapozás a keto-diétáról, a makrotápanyagokról és az összes szénhidrátról a nettó szénhidráttal szemben.

KAPCSOLÓDÓAN: Kezdd el a ketózást ezzel a Keto receptek kezdőknek szakácskönyvvel és ciklikus keto-étkezési tervvel

Mi a keto-diéta?

Mikor a keto-diétán vagy, rengeteg zsírt (a napi kalóriák 75%-át), meglehetősen sok fehérjét (20%) és nagyon kevés szénhidrátot (kevesebb mint 5%) eszel. A szénhidrátok korlátozásával megváltoztatod a szervezeted energiaégetésének módját. Ahelyett, hogy glükózt használna, a teste áttér a zsírégetésre üzemanyagként. Ezáltal ketózisba kerülsz – amikor a májad a zsírsavakat ketonoknak nevezett molekulákká alakítja át, amelyeket energiaként használhatsz fel. A zsír üzemanyagként való elégetése óriási előnyökkel jár – felgyorsítja a fogyást, csökkenti a gyulladást, és növeli az energiát. Tudj meg többet a keto-diétáról ebből a keto kezdőknek szóló útmutatóból.

KAPCSOLÓDÓAN: Keto eredmények: How to Get More Out Of Your Keto Diet

Figuring out your macros

A keto diéta során meghatározott mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyasztasz. Ezeket együttesen makrotápanyagoknak (más néven makróknak) nevezzük. Ha van egy célod, legyen az a fogyás vagy az izomépítés, a makrók számolása fontos része a kirakósnak.

RELATED: Leteszteltük az öt legjobb ételkövető alkalmazást. Itt a legjobb makrokalkulátor ketózáshoz

A ketózis eléréséhez és megtartásához a teljes szénhidrátbevitelt 30 g körül, a nettó szénhidrátbevitelt pedig 20 g körül kell tartanod. A nettó szénhidrátok azok a szénhidrátok az ételekben, amelyeket a szervezeted meg tud emészteni és fel tud használni üzemanyagként. A nettó szénhidrátok kiszámításához fogd az élelmiszer teljes szénhidrátmennyiségét, és vond le belőle a rostokat és a cukoralkoholokat. Tudjon meg többet a nettó szénhidrátokról és azok kiszámításáról itt.

Szervezetétől függően 20 g nettó szénhidrátnál valamivel többre lehet szüksége. Kísérletezz, és nézd meg, hogy neked mi válik be a legjobban. Tudjon meg többet itt az ideális szénhidrátbevitel megtalálásáról. A Bulletproof Dietben bizonyos stratégiák, mint a Bulletproof Coffee és Brain Octane Oil fogyasztása, valamint az időszakos böjtölés lehetővé teszi, hogy ezt a számot napi 35g nettó szénhidrátra emeld, miközben ketózisban maradsz.

Ez a keto szénhidráttáblázat azt nézi meg, hogyan néz ki 20 g nettó szénhidrát a kedvenc keto zöldségek, keményítők, gyümölcsök és zsírok (amelyek szintén Bulletproof által jóváhagyottak) esetében.

Ezek a mennyiségek az ételekre vonatkoznak nyers formában, tehát csak figyelj oda, ha megfőzöd őket. Megnézheti a Bulletproof Diet főzési útitervét, ahol útmutatást kaphat arról, hogyan főzze meg a legjobban a különböző ételeket, hogy biztosan megőrizzék tápanyagértéküket.

Megjegyzés: Egyes esetekben a feltüntetett számadatokat a legközelebbi tízesre kerekítettük.