Aki valaha is szenvedett térdfájdalommal, az tudja, hogy kihívást jelenthet olyan teljes testes edzéseket találni, amelyek nem irritálják a területet. Akár a pulzusszámot növelni hivatott, nagy hatású mozdulatok, akár bizonyos alsótest-gyakorlatok, amelyek mélyen behajlítással járnak, és extra nyomást gyakorolnak a térdre, néha úgy érezheted, hogy módosítanod vagy levágnod kell a gyakorlatok felét az edzésben, hogy csak végigcsináld anélkül, hogy a térdeid rosszabbul éreznék magukat. De ne aggódjon: lehetséges egy nagyszerű, teljes testre kiterjedő edzést végezni úgy, hogy közben kíméljük az ízületeket.
Corinne Croce, D.P.T., a New York-i Body Evolved társalapítója azt mondja, hogy amikor a térdfájdalom elkerülésére kerül sor edzés közben, általában előnyösebb, ha olyan gyakorlatok beépítésére összpontosítunk, amelyek erősítik a térdet körülvevő izmokat, és segítenek támogatni és stabilizálni az ízületet, ahelyett, hogy megpróbálnánk teljesen elkerülni a térd használatát.
Ő és társalapítója, Dariusz Stankiewicz edző, C.S.C.S., az alábbi edzést éppen ennek érdekében alkották meg. Tartalmaz csípőstabilitási munkát, oldalirányú mozgásokat és glute aktiváló gyakorlatokat – mindezek fontosak a térdfájdalom elhárításához és rehabilitációjához, mondja Croce. Emellett alacsony terhelésű, és több mozgássíkban is megmozgat, hogy kiegyensúlyozottan és biztonságosan fejlessze a teljes test erejét.
Ne feledjük azonban, hogy a térdfájdalom mindenkinél másképp nézhet ki. “A térdproblémák oka változó” – mondja Croce. “A térdet érő stressz származhat boka- és/vagy csípőproblémákból, ízületi zavarokból és/vagy ín- és szalagproblémákból”. A legjobb, ha szakemberhez fordul, hogy kiderítse, mi okozza a fájdalmát, és tervet dolgozzon ki a biztonságos javítására. Bár a Croce-hoz hasonló szakértők tudnak olyan gyakorlatokat javasolni, amelyek általában biztonságosak és hasznosak a térdproblémákkal küzdő emberek számára, a legjobb módja annak, hogy megtudja, mi az, ami biztonságos az Ön számára, ha egy orvos vagy gyógytornász értékeli ki, mielőtt bármi újat kipróbálna.
Ha már engedélyezték az edzést, ez a Stankiewicz és Croce által készített teljes testet érintő edzés jó kiindulópont. Azt javasolják, hogy hetente kétszer végezd el, hogy kiaknázd az erősítő előnyöket. Csak arra ügyelj, hogy közben mindig figyelj a testedre. Ha az alábbi gyakorlatok bármelyikétől rosszabbul érzi magát a térde, vagy éles, hirtelen fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba, és beszéljen orvosával, mielőtt újra kezdené.
Még egy dolog: Mielőtt belevágna, Croce azt javasolja, hogy melegítse be az izmait egy kis habhengerléssel. Töltsön körülbelül egy percet minden testrészre – farizom, négyfejű comb, vádli, belső comb, hát és combizom -, hogy a teste felkészüljön az előttünk álló munkára.
A modell Jeanette Eng NASM-képesítéssel rendelkező személyi edző és színésznő, aki New Yorkban él.
Az edzés
GYakorlatok:
- ellenállósávos oldalsó séta
- mellfeszítés
- egylábú holtpontemelés
- Hammer Curl to Push-Press
- emelt egylábú híd
- Bent-Over Row
Instrukciók:
- Végezzen 8-10 ismétlést minden gyakorlatból.
- Pihenj 30 másodpercet az egyes gyakorlatok között.
- Végezd el a teljes kört 4-5 alkalommal.
Mérsékelt súlyt használj mindegyikhez. Lassan haladhatsz a nehezebb súlyokhoz, ahogy erősödsz és készen érzed magad.