Così, ti sei iscritto alla tua prima lezione di allenamento di boot camp. È un nuovo anno e sei pronto a mescolare la tua routine e sfidare te stesso a provare qualcosa di nuovo. È fantastico! Ma se mettere il tuo nome su quella lista ti fa scuotere la testa chiedendosi in cosa ti sei cacciato, ti sentiamo. E siamo qui per te.

I campi di allenamento combinano esercizi di forza e cardio per bruciare tutto il corpo. Tutti fanno pompare il tuo cuore, ti fanno sudare e sfidano i tuoi muscoli, ma il modo in cui lo fanno varia da studio a studio. Per esempio, a The Fhitting Room a New York City, gli allenatori ti sposteranno da una stazione all’altra in intervalli ad alta intensità che si concentrano su movimenti funzionali che utilizzano il tuo peso corporeo o kettlebells. Al Barry’s Bootcamp, si alternano sfide su tapis roulant ed esercizi a terra. Anche nello stesso studio, ogni classe è totalmente diversa, per mantenere i tuoi muscoli indovinati.

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L’intero concetto può essere un po’ intimidatorio, e non mentiamo, questi allenamenti tendono ad essere duri. Ma non preoccupatevi – c’è una prima volta per tutti, quindi sappiate che siete in buona compagnia se state lottando per tenere il passo. Imparare le mosse, affinare la forma e diventare più forte è il punto centrale. Devi iniziare da qualche parte. Detto questo, non può far male ottenere il 411 prima di iniziare. Ecco la nostra guida a ciò che devi sapere prima della tua prima lezione in stile boot-camp.

Fai qualche ricerca prima di andare a lezione in modo da avere un’idea di cosa aspettarti.

Gli esercizi variano in ogni classe, quindi potresti fare qualsiasi cosa, dagli squat jack ai jump squat, a un affondo e una pressa, alle corde alle macchine da sci. E probabilmente i burpees. Tutti i burpees. Anche se non sarete in grado di prevedere cosa succederà alle 7:30 di martedì, potete farvi un’idea se userete macchine come un vogatore o uno stair stepper, o se solleverete pesi. “Fate qualche ricerca sullo studio e sull’allenamento prima di arrivare per la vostra prima lezione, così saprete cosa aspettarvi. Da Barry’s ci sono tapis roulant Woodway all’avanguardia dove correrete, sprinterete e salirete di pendenza, così come panche dove userete qualsiasi cosa, dai manubri alle bande per il sedere. Conoscendo la gamma di attrezzature, sarete preparati per qualsiasi cosa l’istruttore vi possa lanciare”, dice a SELF Kate Lemere, un trainer di Barry’s Bootcamp Chicago. Non sai come usare una macchina o fare una mossa? Prima guardati intorno nella stanza e cerca di copiare quello che stanno facendo i tuoi compagni. L’istruttore ti guiderà attraverso tutto ciò che devi sapere come fare, ma sicuramente parlerai se hai delle domande. Una forma corretta previene le lesioni (e si ottiene di più in questo modo, anche).

Non hai bisogno di qualsiasi attrezzatura speciale boot camp – si può vestire come qualsiasi altro giorno in palestra.

In termini di cosa indossare, dipende totalmente se la classe è al coperto o all’aperto. Normalmente, il mio go-to è leggings (lunghezza completa o ritagliata a seconda di come mi sento la mattina e le temperature), un reggiseno sportivo e una canottiera, ma indossare qualsiasi cosa che si preferisce sudare in – perché si suderà. Se si tratta di un boot camp all’aperto, come November Project, vestiti per il tempo, ma tieni presente che ti riscalderai. Alcune persone si riscaldano con una maglietta a maniche lunghe o una felpa e se la tolgono una volta che iniziano a sudare.

Allaccia le tue scarpe da cross-training.

“Molte persone tendono a indossare scarpe da corsa agli allenamenti perché sono comode, ma queste scarpe non sempre supportano i movimenti laterali o la pliometria. Assicurati di avere scarpe da allenamento o da cross-training in modo da poterti muovere efficacemente ed evitare lesioni”, dice a SELF Gerren Liles, Equinox Master Instructor. Se sei preoccupato per la scelta delle tue scarpe, chiedi alla palestra in cui stai andando se hanno qualcosa che raccomandano, o parla con gli esperti del tuo negozio locale di articoli sportivi.

Bere prima di andare a lezione, ma non troppo.

“Assicurati di idratarti prima della lezione. Vuoi essere abbastanza idratato per dare il meglio di te”, dice a SELF Alex Fell, allenatore del Warrior Fitness Bootcamp. Raccomanda di bere un po’ di più la sera prima e la mattina della lezione. “Non sai mai quando l’istruttore ti darà una pausa per l’acqua, quindi è meglio essere preparati prima degli allenamenti difficili”. Una buona regola è bere una o due tazze d’acqua due ore prima dell’esercizio. Poi una o due altre 15-20 minuti prima della lezione. Assicuratevi di portare una bottiglia d’acqua piena con voi a lezione, nel caso in cui lo studio non ve ne dia una. In questo modo sei preparato a reintegrare ciò che sudi.

E non dimenticare che il cibo è un carburante.

Gli allenamenti del campo di football sono ad alta intensità per progettazione, il che può rendere l’intera questione di cosa mangiare prima un po’ complicata: da un lato, vuoi essere adeguatamente alimentato. D’altra parte, non vuoi essere così pieno da voler vomitare. Questo è totalmente individuale. Alcune persone devono mangiare prima della lezione, altre, come me, non possono mangiare nulla prima della lezione. Finché non sai come si sentirà il tuo corpo, segui il consiglio standard di mangiare qualcosa prima della lezione. “Soprattutto prima di una lezione di HIIT, è meglio aver mangiato qualcosa almeno un’ora prima della lezione. Questo vi aiuterà ad evitare la nausea e vi darà l’energia necessaria per andare avanti”, dice a SELF Daury Dross, trainer di The Fhitting Room a NYC. I carboidrati complessi forniranno quell’energia, mentre le proteine vi aiuteranno a mantenervi sazi durante le lezioni. (Evita troppi grassi o fibre, che possono sconvolgere lo stomaco mentre ti stai allenando). Fai ciò che funziona meglio per il tuo corpo – che sia uno spuntino tra il lavoro e la palestra o una colazione completa prima di uscire di casa.

Cerca l’istruttore e salutalo, anche se sei nervoso – soprattutto se sei nervoso.

“Presentati sempre ai tuoi istruttori e fagli sapere se hai lesioni o limitazioni prima che inizi la lezione”, dice Dross. In questo modo, se sei confuso su una mossa (che diamine è un prisoner squat?) o hai una domanda sul numero di ripetizioni da fare, l’istruttore saprà di guardarti le spalle. E non essere imbarazzato se ti danno più attenzione degli altri studenti. “Adoro assolutamente quando i neofiti mi salutano, mi dà la possibilità di dare loro un po’ di motivazione in più e di badare alla forma”, dice a SELF Ashley Wilking, trainer al Barry’s Bootcamp NYC.

Datti almeno una finestra di 15 minuti per sistemarti prima della lezione.

Ti sentirai più a tuo agio se arrivi un po’ prima, così potrai abituarti a tutto. “È già intimidatorio andare a una nuova classe, quindi se arrivi giusto in tempo, inizierai confuso”, dice a SELF Hannah Davis di Body By Hannah a Cleveland, TN. Se la lezione inizia alle 8:30, cerca di arrivare tra le 8:10 e le 8:15. “Datti un sacco di tempo per arrivare e prendere lo spazio e l’atmosfera e forse anche incontrare un nuovo amico”, dice Davis.

Probabilmente ti sentirai sciocco durante la lezione – tutti lo fanno nella loro prima lezione.

Segui al meglio e non preoccuparti se c’è qualcosa che non puoi fare. “Goditi l’esperienza. Ascolta il tuo corpo. È la prima volta che lo fai, quindi ti dirà cosa gli piace e cosa no”, dice a SELF Mantas Zvinas, fondatore di SurfYogaBeer. Se non riesci a tenere il passo con 20 burpees e puoi solo fare 10, fai quei 10 con fiducia. Fidati, tutti stanno controllando la loro forma, non la tua. Se sbagli, va bene.

Puoi ignorare tutti gli altri in classe, seriamente.

Guardare gli altri corpi in forma nella stanza prendere quei manubri pesanti o fare uno sprint a 10,5 può essere inquietante. Non significa che ci si aspetta che lo facciate alla vostra prima lezione. “Concentratevi su voi stessi. Non lasciate che le velocità a cui corrono certi clienti o i pesi che sollevano sul pavimento vi influenzino. Alcuni di loro vengono da anni. Devi fare ciò che è meglio per te in classe”, dice a SELF Alex Sapot, di Barry’s Bootcamp Los Angeles. Non fatevi scoraggiare da quello che fanno tutti gli altri. Ci arriverai!

Ascolta il tuo corpo.

Stai provando qualcosa di nuovo, quindi stai molto attento al tuo corpo. “Modifica prima di cercare di padroneggiare all’istante. Fidati di te stesso, sai cosa è meglio per te”, dice Zvinas. Se sei stanco, fai una pausa. Se hai bisogno di acqua, bevi un po’. Non aver paura di fare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. “Il tuo cervello e il tuo corpo saranno sollecitati al massimo e più sei concentrato, maggiore sarà la probabilità di completare con successo le mosse e l’intera classe”, dice a SELF Andia Winslow, un allenatore di prestazioni sportive a NYC. Sicuramente non vuoi esagerare alla tua prima lezione. Se puoi eseguire una mossa, ma solo senza pesi, fallo. “Completare un affondo corretto con un peso più leggero è molto più efficace che con un peso maggiore e una cattiva forma”, dice Wilking.

Ma non rallentare.

Sì, sarà difficile. È una classe di boot camp, quindi gli istruttori potrebbero urlare molto o dirvi di spingere attraverso il dolore. E dopo aver superato il tuo secondo circuito di flessioni TRX, potresti non essere in grado di farne un altro, ma provaci! “Quando il tuo corpo sperimenta un nuovo tipo di allenamento a cui non è abituato, la risposta immediata può essere quella di rallentare o rinunciare. Questo è di solito quando i pensieri negativi si insinuano nel cervello. Fai tutto ciò che è in tuo potere per spingere fino alla fine dell’allenamento e il tuo corpo ti ringrazierà più tardi”, dice Sapot. Le classi hanno lo scopo di spingerti a un livello che molto probabilmente non puoi raggiungere da solo. Gli istruttori vogliono che tu te ne vada sentendoti realizzato, quindi potrebbero continuare a dirti di fare solo un altro squat, quando le tue gambe si sentono come gelatina. Te lo promettiamo (e molto probabilmente anche loro), alla fine ne vale la pena.

Una volta finito, ti sentirai come un supereroe.

Oppure potresti sentirti male, se è qualcosa a cui il tuo corpo non è affatto abituato. Bevi acqua anche dopo la lezione e per tutto il resto della giornata per sentirti meglio. Cerca anche di mangiare – il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per riempire le tue riserve di energia esaurite, e proteine per riparare e costruire i tuoi muscoli. Che si tratti della cena o del pranzo, hai bisogno di fare il pieno di carburante in modo da poter recuperare correttamente.

A proposito di questo, potresti svegliarti la mattina dopo sentendoti molto indolenzito e poco incline a muoverti mai più. Combatti questa sensazione. “Sappi che il disagio che senti durante la lezione e subito dopo si intensificherà solo nei prossimi giorni. Questo è del tutto normale e previsto”, dice Winslow. “La chiave è non smettere di muoversi. Assicuratevi di continuare a idratarvi e a fare stretching anche se avete voglia di fare il contrario. Andate fuori e fate invece una leggera passeggiata o una lenta corsetta”. Il movimento facile aiuterà il tuo corpo a recuperare e massimizzare i risultati dei tuoi sforzi.

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