Exercise è una parte fondamentale della gestione dell’artrite. Questo è vero sia che abbiate l’osteoartrite, una sorta di usura delle vostre articolazioni, o l’artrite infiammatoria come quella reumatoide o psoriasica, che si verifica perché il vostro sistema immunitario sta attaccando le articolazioni e causando l’infiammazione sistemica.

Ma la maggioranza dei pazienti con artrite ha detto di non aver aumentato la quantità di esercizio da quando è stata diagnosticata, secondo i risultati del nostro ultimo sondaggio comunitario ArthritisPower. Abbiamo chiesto alle persone se hanno iniziato a esercitare di più dopo la diagnosi di artrite; su 640 intervistati, il 59 per cento ha detto di no. Solo il 41 per cento ha detto sì.

Ora, ci sono molte ragioni per cui le persone con diversi tipi di artrite possono evitare di esercitare o aumentare i loro livelli di attività fisica, ma è importante sfatare e chiarire un mito dietro uno dei grandi: la convinzione che l’esercizio può esacerbare o peggiorare la malattia.

“Una delle più grandi idee sbagliate sull’artrite e l’esercizio è la gente pensa, ‘Beh, non va bene per me,'” dice il fisiologo dell’esercizio Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, presidente del dipartimento di terapia fisica alla Winston-Salem State University. “Mi piace insistere sul fatto che l’esercizio è uno dei trattamenti chiave per l’artrite. Non lo farà peggiorare.

Questo non significa che si dovrebbe ignorare completamente il dolore, la rigidità, la fatica e altri sintomi dell’artrite e “andare avanti” – avere l’artrite significa che dovrete pensare più attentamente ai tipi di esercizi che fate, così come la durata e l’intensità dei vostri allenamenti.

Ma la cosa più importante è capire che l’esercizio, anche se è molto dolce e di basso profilo, dovrebbe essere parte del tuo trattamento dell’artrite insieme ai farmaci che prendi per gestire la tua malattia.

La scienza dei benefici dell’esercizio fisico per l’artrite

La ricerca mostra che l’esercizio fisico può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità delle articolazioni, aumentare la densità ossea e la forza muscolare, aumentare i livelli di energia, migliorare l’umore e aiutare a combattere la depressione e l’ansia, promuovere un sonno migliore e ridurre il rischio di condizioni comorbide come le malattie cardiache. E diversi tipi di esercizio offrono diversi gradi di questi benefici. Questi sono i quattro principali tipi di esercizio che l’American College of Rheumatology raccomanda di includere in una regolare routine di fitness:

1. Gli esercizi di flessibilità includono esercizi di range-of-motion (ROM) e stretching. Questi aiutano a mantenere o migliorare la flessibilità delle articolazioni colpite e dei muscoli circostanti. Questo contribuisce a migliorare la postura, a ridurre il rischio di lesioni e a migliorare la funzionalità. “Un esercizio di range of motion significa mirare a ottenere la normale quantità di movimento che si dovrebbe avere in un’articolazione”, dice Chris Gagliardi, un personal trainer certificato dall’American Council of Exercise (ACE) e manager dell’ACE Resource Center. Pensate a girare le caviglie in senso orario e antiorario o a piegare e raddrizzare il ginocchio mentre siete seduti su una sedia.

2. Gli esercizi di rafforzamento lavorano i muscoli un po’ più duramente, che forniscono un maggiore supporto alle articolazioni. I muscoli forti aiutano anche a ridurre la perdita ossea legata all’inattività, ad alcune forme di artrite infiammatoria e all’uso di alcuni farmaci, come i corticosteroidi. Questo può includere l’uso di pesi liberi, una macchina dei pesi o bande elastiche. “Quando perdiamo forza muscolare, ciò significa che, biomeccanicamente, c’è più stress per l’articolazione”, dice Millar. “I muscoli aiutano ad assorbire la forza e lo stress. Se si perde la forza muscolare, la forza e lo stress non vengono distribuiti e la maggior parte va all’articolazione.”

3. Gli esercizi aerobici utilizzano i grandi muscoli del corpo in modo ripetitivo e ritmico (pensate a camminare, andare in bicicletta o nuotare). Questo migliora la funzione del cuore, dei polmoni e dei muscoli. L’esercizio aerobico è particolarmente importante per aiutarvi a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie cardiache.

4. Gli esercizi di consapevolezza del corpo includono attività per migliorare la postura, l’equilibrio, il senso della posizione delle articolazioni (propriocezione), la coordinazione e il rilassamento. Yoga e tai chi sono buoni esempi.

Non fare esercizio quando si ha l’artrite può creare un circolo vizioso, spiega Millar, che ha l’osteoartrite al ginocchio e al piede sinistro, entrambe le mani e il gomito destro. “Sì, fa male, ma più ci si riposa, più si diventa fuori condizione, e poi più fa male”, dice. “Non muovere le articolazioni può peggiorare la progressione dell’artrite.”

Quando l’esercizio è un problema

Molte persone con artrite sanno che l’esercizio fa bene – e vogliono essere più fisicamente attive di quanto siano in grado di essere. Tien Sydnor-Campbell, 48 anni, lo sa in prima persona.

Al liceo era una nuotatrice competitiva e andava al lavoro in bicicletta per 22 miglia andata e ritorno; ha continuato ad andare in bicicletta e a nuotare a scopo ricreativo per tutta la sua età adulta. Infatti, Sydnor-Campbell si stava allenando per un triathlon alla fine dei trent’anni quando notò per la prima volta una serie di sintomi strani e apparentemente non correlati – dolore alla mandibola, dolore che le faceva bloccare le ginocchia, fiammate di dolore ai polsi – che alla fine la portarono alla diagnosi di artrite reumatoide all’età di 40 anni.

Sydnor-Campbell cercò ancora di andare in palestra subito dopo la diagnosi, ma i suoi livelli di dolore erano alti. Quei primi giorni in palestra non sono andati bene. Ha lottato con un’attività dopo l’altra – non poteva usare le solite macchine per i pesi che faceva per gli esercizi con le braccia, anche quando ha ridotto la quantità di peso da 20 libbre a cinque. Stesso problema quando ha provato una macchina per lavorare i muscoli quadricipiti delle gambe. L’ultima goccia è stata quando si è trovata a lottare anche solo per infilarsi il costume da bagno, per non parlare delle solite vasche in piscina. Si sentiva troppo debole per sollevare le braccia sopra la testa.

“Non può essere vero. Mi toglierete il nuoto, davvero?”, ricorda di aver pensato. “Essere fisicamente incapace di fare qualcosa che voglio davvero fare era una posizione in cui non mi ero mai trovata in tutta la mia vita. Rimpiango ancora la mia capacità atletica.”

Negli otto anni in cui Sydnor-Campbell ha vissuto con la RA, il suo rapporto con l’esercizio fisico è cambiato radicalmente. Ha dovuto ridimensionarsi e adattarsi a una nuova realtà. A volte una breve passeggiata intorno al suo isolato, o una gita per fare la spesa al negozio di alimentari locale, è circa tutto ciò che il suo corpo può fisicamente gestire, e questo va bene. “Ogni volta che posso, quando mi sento di poter camminare, cammino. Se non mi sento di poter camminare molto, non lo faccio. Il mio corpo continua a ricordarmi che non sono più quello che ero, mentre nella mia testa lo sono ancora.”

Poche regole di esercizio intelligenti per l’artrite

Sydnor-Campbell sta seguendo una delle regole fondamentali dell’esercizio con l’artrite: non esagerare quando si ha una crisi. Secondo l’American Council on Exercise, “gli individui con artrite reumatoide non dovrebbero esercitare durante i periodi di infiammazione, e periodi di riposo regolari dovrebbero essere sottolineati durante le sessioni di esercizio. Tuttavia, esercizi delicati sono appropriati durante queste condizioni.”

Queste sono altre regole di base da tenere a mente:

Tempi il tuo esercizio quando ti senti meglio.

Se hai molta rigidità al mattino, per esempio, potresti non essere in grado di andare in palestra o fare un video di esercizi, ma potresti fare stretching a basso impatto del range-of-motion (ROM), anche mentre sei seduto sul tuo letto. Se sei incline all’affaticamento, fare qualche breve attività (pensa: passeggiate di 10 minuti) potrebbe aiutarti a spezzare la giornata e fornire una spinta di energia tanto necessaria. Se hai difficoltà a dormire di notte, evita di fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto.

Indossa buone scarpe da ginnastica con assorbimento degli urti e supporto per i tuoi piedi.

“Se hai scarpe scadenti, questo sta trasmettendo più forza attraverso le tue articolazioni”, dice Millar. Se non riesci a ricordare l’ultima volta che hai avuto nuove scarpe da ginnastica, è il momento di un nuovo paio.

Chiedi aiuto.

Se i tuoi sintomi di artrite non sembrano ben controllati, è una buona idea vedere un fisioterapista o fisiologo dell’esercizio con esperienza nel trattamento di persone con artrite. Anche se sei abituato a fare esercizio, è una buona idea chiedere a un allenatore di ricontrollare la tua forma e assicurarsi che non stai facendo esercizi di allenamento della forza in modo scorretto. Se continui a fare un movimento con una forma impropria, potrebbe avere più usura sul tuo corpo che se avessi un allineamento corretto”, dice Gagliardi.

Tutto è meglio di niente.

A volte l’esercizio può sembrare una mentalità “tutto o niente”: Se non posso fare un’ora in palestra, perché preoccuparsi? Questo tipo di pensiero è particolarmente tossico per le persone con artrite, perché più spesso che no, una sessione di allenamento lunga o intensa non è appropriata. “Davvero, qualsiasi quantità di attività che si ottiene oltre il riposo offre miglioramenti”, dice Galardi. “Forse puoi tollerare solo cinque minuti alla volta e poi hai bisogno di fermarti o riposare. Farlo un paio di volte nel corso della giornata può sommarsi.”

Conoscere la differenza tra disagio e dolore.

È normale essere a disagio dopo l’esercizio, soprattutto se il tuo corpo non è abituato, ma non dovresti sentirti come se avessi dolore. “Se il dolore è maggiore due ore dopo l’esercizio rispetto a prima, riducete la lunghezza e l’intensità della vostra prossima sessione”, consiglia l’American College of Sports Medicine.

Millar ha dovuto smettere di fare jogging per più di un mese quando l’artrite è esplosa nel suo ginocchio. Quella prima settimana, poteva camminare solo a giorni alterni. “Non riuscirò mai a ridurre a zero il dolore delle mie ginocchia quando esco per fare esercizio”, dice. “Ma non voglio che cominci a sentirsi peggio. Devo ascoltare il mio corpo e prestare attenzione. Parte di questo è sapere e dire a se stessi: ‘Non puoi stare fermo’. Ritirati un po’, ma non fermarti completamente.”

Sydnor-Campbell ha trovato un mantra che l’ha aiutata ad affrontare la sua nuova normalità: essere gentile con se stessa. “Non essere frustrata. Tu sai cos’è questo. Sai cosa hai. Potrebbe non essere sempre così, e c’è speranza”, dice. “Continuo a ripetermi questo continuamente.”

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