Hai iniziato la dieta keto ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati e sei entusiasta di vedere i risultati (rapida perdita di peso e più energia? Sì, per favore!). Sai che ti sono consentiti circa 20 g di carboidrati netti al giorno, più o meno a seconda del tuo corpo. Ma come si presenta quella quantità di carboidrati nel tuo piatto? È una patata dolce; una tazza di mirtilli; due mazzi di spinaci? A volte aiuta vedere le cose visivamente. Ecco una comoda tabella dei carboidrati per aiutarti a guidarti. Ma prima, una rapida introduzione alla dieta keto, ai macronutrienti e ai carboidrati totali rispetto ai carboidrati netti.

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Che cos’è la dieta Keto?

Quando segui la dieta Keto, mangi molti grassi (75% delle tue calorie giornaliere), una discreta quantità di proteine (20%) e pochi carboidrati (meno del 5%). Limitando i carboidrati, stai cambiando il modo in cui il tuo corpo brucia energia. Invece di usare il glucosio, il tuo corpo passa a bruciare i grassi come combustibile. Questo ti mette in chetosi – quando il tuo fegato converte gli acidi grassi in molecole chiamate chetoni da usare come energia. Bruciare i grassi come combustibile comporta enormi benefici: accelera la perdita di peso, riduce l’infiammazione e aumenta l’energia. Scopri di più sulla dieta keto con questa guida per principianti keto.

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Capire i tuoi macro

Quando sei a dieta Keto, mangi una certa quantità di grassi, proteine e carboidrati. Insieme questi sono conosciuti come macronutrienti (aka macros). Quando hai un obiettivo, che si tratti di perdita di peso o di costruire muscoli, contare i tuoi macros è un pezzo importante del puzzle.

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Per raggiungere e rimanere in chetosi, è necessario mantenere l’assunzione totale di carboidrati intorno ai 30 g e l’assunzione netta di carboidrati intorno ai 20 g. I carboidrati netti sono i carboidrati nel cibo che il tuo corpo può digerire e usare come carburante. Per calcolare i carboidrati netti, si prende la quantità totale di carboidrati di un alimento e si sottraggono le fibre e gli alcoli dello zucchero. Scopri di più sui carboidrati netti e su come calcolarli qui.

Potresti aver bisogno di un po’ più di 20g di carboidrati netti, a seconda del tuo corpo. Sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te. Scopri di più qui su come trovare il tuo apporto ideale di carboidrati. Nella Dieta Bulletproof, alcune strategie, come bere Bulletproof Coffee e Brain Octane Oil e fare il digiuno intermittente ti permette di spingere quel numero fino a 35g di carboidrati netti al giorno, pur rimanendo in chetosi.

Questa tabella alimentare dei carboidrati keto mostra come sono 20g di carboidrati netti quando si tratta delle tue verdure, amidi, frutta e grassi keto preferiti (che sono anche approvati da Bulletproof).

Questi importi sono per gli alimenti nella loro forma grezza, quindi basta essere consapevoli se cucinarli. Puoi controllare la tabella di marcia di cottura della Dieta Bulletproof per una guida su come cucinare al meglio i vari alimenti per assicurarti che mantengano il loro valore nutritivo.

Nota: In alcuni casi, le cifre che vedi sono arrotondate alla decina più vicina.