Se stai uscendo con qualcuno e vuoi portare la tua relazione al livello successivo, arriva un momento in cui si decide di prendere un impegno. Allo stesso modo, se sei stato scavalcato per una promozione al lavoro, forse hai deciso di darti da fare e assumerti responsabilità extra in ufficio. Se vai in palestra, probabilmente hai preso in considerazione una strategia simile che si basa sul fatto che finalmente ti impegni seriamente a fare dei veri miglioramenti. Anche se non hai aspirazioni di competere, ti piacerebbe vedere quanto puoi progredire seguendo un programma dedicato di 60 giorni.
Il prendere sul serio i tuoi sforzi in palestra potrebbe comportare un approccio in cui fai semplicemente più di tutto: più peso, più esercizi, più serie e anche più allenamenti. Mentre questo può essere un modo per mettere su muscoli, non è sempre l’approccio più intelligente.
Per prima cosa, alcuni esercizi sono meglio di altri, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di costruire dimensioni. E alcuni sono meglio fatti all’inizio dell’allenamento rispetto ad altri. Alcune combinazioni di set e ripetizioni costruiscono i muscoli più velocemente di altre. Alcuni raggruppamenti di parti del corpo hanno più senso di altri. E mentre spingersi al massimo in palestra è importante, fare troppe serie oltre il fallimento può effettivamente essere controproducente.
In questo senso, ci sono davvero modi migliori e più veloci per fare guadagni e accelerare la crescita muscolare. Se stai pensando di intensificare seriamente il tuo allenamento, questi otto consigli essenziali – e il seguente programma di due mesi che li mette in pratica – ti aiuteranno a ottimizzare le tue dimensioni e ti permetteranno di ottenere guadagni sostanziali.
Organizza la tua divisione di allenamento per le dimensioni
Il tempo di riposo e di recupero diventano entrambi ancora più critici quando si aumenta il volume e l’intensità di un programma di allenamento. Questo è il motivo per cui il modo in cui si organizza la divisione dell’allenamento è la chiave. Un principiante potrebbe essere in grado di fare un allenamento per tutto il corpo in una sola sessione di allenamento, ma l’aggiunta di esercizi per ogni gruppo muscolare da diverse angolazioni allunga l’allenamento, ed è difficile sostenere l’energia quando la fatica comincia a farsi sentire.
“Invece di cercare di stipare più lavoro in pochi giorni di allenamento, un approccio più intelligente – quello adottato dai bodybuilder competitivi – è quello di colpire una parte del corpo più grande e una più piccola in un unico allenamento e pianificare un riposo sufficiente. Poiché aumenti l’intensità e il volume per ogni parte del corpo, avrai bisogno di più tempo per recuperare. Ricorda, il corpo si ripara e cresce fuori dalla palestra con il riposo e una buona alimentazione; l’allenamento stesso è semplicemente lo stimolo che innesca questa crescita.
L’allenamento suggerito qui sotto segue un programma 2-on/1-off che lavora ogni gruppo muscolare ogni sesto giorno. Puoi adattare la suddivisione in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi, purché ti prenda almeno due giorni di riposo dalla palestra ogni settimana e non lavori un dato gruppo muscolare in giorni consecutivi.
Fai movimenti multiarticolari all’inizio del tuo allenamento
Gli esercizi sono classificati come monoarticolari (isolamento) o multiarticolari (composti). Con questi ultimi, due serie di articolazioni lavorano in una volta sola – pensa alla panca, allo squat, al bent-over row o alla shoulder press – il che significa che più gruppi muscolari sono chiamati in azione.
Perché questi tipi di esercizi coinvolgono più gruppi muscolari e più di una coppia di articolazioni, in genere si è in grado di sollevare molto più peso. Quindi, sono le scelte migliori da fare all’inizio del tuo allenamento quando sei fresco. Risparmia gli esercizi ad una sola articolazione come il chest fly o la leg extension per la fine dell’allenamento.
Aumenta il volume dell’allenamento
Scegliere gli esercizi giusti e farli nel giusto ordine sono i primi passi per massimizzare la crescita muscolare, ma c’è di più. Bisogna anche fare un numero sufficiente di esercizi e di serie. Fortunatamente, la ricerca si occupa di ciò che è ottimale, e per gli individui al di sopra del livello principiante che cercano guadagni muscolari, è stato dimostrato che gli allenamenti ad alto volume funzionano bene per l’ipertrofia.
Gli allenamenti ad alto volume aiutano a costruire la dimensione muscolare in parte avviando il rilascio di ormoni anabolici critici responsabili della crescita muscolare.
Il volume di allenamento è molto simile al volume nella tua brocca di latte: È una combinazione di tutti gli esercizi, set e ripetizioni che fai per un particolare gruppo muscolare. Se aggiungi troppo latte al contenitore, questo si rovescia; un volume eccessivo di esercizi può essere controproducente e rovinare i tuoi progressi.
Gli allenamenti che seguono includono 3-5 esercizi per ogni parte principale del corpo; i gruppi muscolari più grandi come gambe, petto e schiena sono nella fascia più alta. Oltre al riscaldamento, di solito si includono tre serie di lavoro di ogni esercizio.
Scegli il peso giusto
Il numero ideale di ripetizioni per serie per massimizzare la crescita muscolare è 8-12. Questo intervallo non è arbitrario – è stato dimostrato efficace attraverso molteplici studi scientifici, con l’avvertenza di raggiungere il cedimento muscolare entro questo intervallo di ripetizioni. Ma piuttosto che farvi semplicemente eseguire ogni serie per 8-12 ripetizioni, l’approccio utilizzato qui richiede di andare pesante all’inizio dell’allenamento quando i vostri livelli di forza sono alti.
Fate qualche serie a basso numero di ripetizioni all’inizio del vostro allenamento con esercizi multiarticolari. Esegui anche solo sei ripetizioni in alcuni set per preparare il tuo corpo alle dimensioni e stimolare i guadagni di forza. Man mano che ti affatichi, scegli serie di ripetizioni relativamente più alte in modo che, nel corso dell’allenamento, lavorerai il muscolo bersaglio con una varietà di obiettivi di ripetizioni per la costruzione del muscolo.
Lo schema di ripetizioni usato qui è organizzato in quella che viene chiamata piramide: Si inizia con pesi leggeri per le ripetizioni più alte e si passa a pesi più pesanti per le ripetizioni più basse.
Colpisci ogni gruppo muscolare da più angolazioni
Tu hai probabilmente familiarità con il concetto di usare la panca piana, l’inclinazione e il declino per lavorare diverse aree del tuo petto, e questo è lo stesso approccio che dovresti usare per tutte le parti del corpo. Oltre al tipo di attrezzatura che scegliete, la posizione della mano, del braccio, del piede e del corpo può avere un impatto sull’obiettivo di un particolare movimento. Ecco perché è importante che tu includa diversi esercizi nella tua routine per colpire un gruppo muscolare da una varietà di direzioni.
Le trazioni a presa inversa colpiscono i dorsali in modo diverso dalle trazioni a presa larga; allo stesso modo, i curl su una panca preacher colpiscono i bicipiti in modo diverso dai curl seduti contro una panca inclinata. È importante capire come queste sottili differenze influenzino il reclutamento muscolare e la crescita complessiva.
Regola i periodi di riposo sui tuoi set più pesanti
Sebbene tu possa riposare tipicamente 1-2 minuti tra i set, con intervalli di riposo leggermente più lunghi nel giorno delle gambe, prendi un periodo di riposo leggermente più lungo sui tuoi set più pesanti per assicurarti di essere completamente recuperato.
In effetti, in tutti i set in cui ci si allena in modo abbastanza pesante – designati come set in cui si fanno 6-8 ripetizioni fino al cedimento muscolare – riposare un po’ più a lungo del normale per assicurarsi che non si è affaticati dal set precedente. Puoi mantenere i tuoi soliti periodi di riposo su tutti gli altri set.
Allenamento fino al cedimento, ma non su ogni set
Portare i tuoi set al cedimento muscolare – cioè il punto in cui non puoi fare più ripetizioni con una buona forma da solo – è importante per avviare le risposte chimiche, sia all’interno delle cellule muscolari che stimolando gli ormoni anabolici. Ma fare ogni serie oltre il cedimento muscolare è controproducente e non massimizzerà i guadagni muscolari. Invece, prendete solo 1-2 serie di un esercizio fino al completo cedimento muscolare.
Le migliori serie da portare al cedimento sono quelle più pesanti. E ricordate, non fate mai serie leggere di riscaldamento fino al cedimento muscolare perché affiderete il muscolo con un peso che non è ideale per massimizzare la crescita e la forza della linfa di cui avete bisogno più tardi nell’allenamento.
Allenamento con un partner
Quando aumentate l’intensità dei vostri allenamenti, è una buona idea avere uno spotter, non solo per garantire la sicurezza degli esercizi, ma per aiutarvi a lavorare oltre il punto di rottura da soli. Un certo numero di serie, specialmente quelle pesanti all’inizio dell’allenamento, possono essere ulteriormente intensificate con tecniche di allenamento avanzate.
Alcune delle migliori tecniche di intensità che possono essere fatte con un compagno di allenamento includono:
Ripetizioni forzate
Il vostro spotter vi aiuta a sollevare un peso per una o due ripetizioni aggiuntive una volta raggiunto il cedimento muscolare.
Ripetizioni negative
Sollevi un peso – da solo o con l’aiuto del tuo partner – ma impieghi fino a cinque secondi per abbassarlo. Questa lenta negativa, chiamata la parte eccentrica di una ripetizione, induce danno e tensione per stimolare la crescita.
Dropset
Nell’ultima serie di un esercizio, una volta raggiunto il cedimento muscolare, fai togliere rapidamente al tuo partner una quantità uguale di peso da ogni lato della barra. Poi riprendi immediatamente il tuo set, portandolo a un secondo punto di cedimento muscolare.
Vuoi tutte le variabili di allenamento e nutrizione in atto per massimizzare il tuo potenziale di costruzione muscolare. Se sei seriamente intenzionato a portare il tuo allenamento al livello successivo, non lasciare nulla al caso!
Maximize Your Size Workout
Questo allenamento non include serie di riscaldamento; fanne quante ne vuoi ma non portare mai il riscaldamento al cedimento muscolare. Scegli un peso per ogni serie in modo da raggiungere il cedimento muscolare entro la ripetizione di destinazione.
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