筋肉をつけるプロセスの90％は栄養だと言ったのは、ボディービルの伝説的人物、ヴィンス・ジロンダでした。
筋肉をつけるには、適切な食事計画に裏打ちされたジムでの一貫した努力が必要です。
私にとってトレーニングと栄養は、一緒に足すと100％になる2つの別々の存在ではありません。 そのため、このような「忖度」をしてしまうのです。 そのため、このような「忖度」（そんたく）があるのです。 一方が他方を必要とするのです。
ベストを尽くすには、ジムでハードに打ち込み、栄養豊富なタンパク質の食品をたくさん選んで、トレーニングをバックアップする必要があります。 あなたは、貧しい食事をしている場合、品質のジムの結果を見ることを期待することはできません。 そのため、このような弊順嶄で恷兜の溺來を恬撹することができます。
高品質のタンパク質が豊富な筋肉を構築する食事は、次のもので構成されるべきである：
- おいしい食べ物、あなたが楽しみにしている食事
- 豊富な全体の食品と新鮮な食材。
- 多量栄養素、アミノ酸、ビタミンやミネラル摂取量を最大限にする食品の種類
この記事では、筋肉構築タンパク質食品であなたのショッピングカートにいっぱいに役立つだろう。 これは包括的なリストではありませんが、私はあなたがあなたの毎週の食事計画に追加することができます最高のタンパク質源のいくつかであることが、次の10の選択肢を考慮するのですか。 これらの食品は順不同です。
10種類の必須タンパク質食品
#1 – 全卵
卵白ではなく、全卵を使用します。 卵白はタンパク質が豊富ですが、卵黄に含まれる素晴らしい栄養がすべて欠けています。
全卵は、最も栄養価が高く、バランスのとれた食品の1つです。 なぜそうしないのでしょうか？ 不快に思わないでほしいのですが、これが現実なのです。 卵を食べるとき、あなたは動物の肉だけでなく、全体を摂取しているのです。
卵は経済的で、タンパク質と脂質の良い組み合わせが含まれています。 卵1個あたり約70キロカロリー、タンパク質7グラムで、カロリーを増やさずに多くのタンパク質と質の高い栄養を加えることができます。
筋肉をつけるには、タンパク質以外にも必要なものがあります。 卵黄を抜かないでください。
Tip #1 – あなたは、いくつかの方法であなたの食事に卵を追加することができます。 ゆでたり、さいの目に切ってサラダに入れたり、朝食にお好みの野菜でいっぱいのヘルシーなオムレツを作ったり。
ヒント3 – 角切りのハム（または好みの肉）、チーズ、卵を油を塗ったカップケーキベーキングパンに入れ、卵の「プロテインカップケーキ」を作ってみてください。 卵に火が通るまで焼く。 冷めたら、ホットソースをかけて召し上がれ。 この小さなカップケーキは持ち運びに便利で、簡単に作ることができます。 8～12個を冷蔵庫に常備してみてください。 また、「餃子の王将」では、餃子と餃子を一緒に食べることができます。 角切りの肉（牛肉、鶏肉など）とジャガイモをバターかオリーブオイルで炒める。 火が通ったら卵を割り入れ、卵に火が通るまでよくかき混ぜます。 チーズとギリシャヨーグルトをトッピングする（お好みで）。 このハッシュはタッパーに入れて、毎週のお弁当にも使えます。
Tip #5 – 味気ないゆで卵が嫌いな方は、卵のピクルスを試してみてはいかがでしょうか。 卵を茹でて冷やし、ピクルスの空き瓶に入れます。 水とリンゴ酢を同量ずつ入れます。
#2 – Whey Protein Isolate
私の考えでは、ホエイプロテインは食事計画に不可欠なものです。 そのため、このような弊順で恷も? このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることができます。 これは、あなたのオートミールに味を追加し、あなたの朝食の食事にタンパク質を追加する簡単で楽しい方法です。
ヒント2 – 1/4カップの重いクリームを混ぜて、ホエイシェイクにカロリー、健康な脂肪と追加の味を追加します。 例えば、5ポンドの桶は、2ポンドの桶を買うよりも費用対効果が高いです。 多くの場合、1ポンドあたり10～15％、またはそれ以上を節約できます。
Tip #4 – 手軽で高タンパクのおやつや食事が必要ですか？
Tip #5 – ホエイシェイク、果物の一部とアーモンドの一握りを試してみてください – 外出先であなたのホエイを取る。 10スクープのホエイとスクーパーを密閉できるタッパーウェアに入れてください。 お気に入りのシェイカーを持参すれば、どこでも質の高いプロテインを摂取できます。
#3 – ビーフ
これは当たり前に聞こえるかもしれませんが、ビーフはおいしくて柔軟性があり栄養価が高いのです。 タコスビーフやハンバーグにできるひき肉から、ステーキまで、さまざまな形があります。
牛肉は高タンパクで、クレアチンが豊富、鉄とビタミンB12がたっぷりです。 1/4カップのナチュラルサワークリーム、1/8カップのホットソース、大さじ1杯のにんにくのみじん切りを混ぜてソースにしてみてください。 このソースを牛肉の上にのせてください。 これは、迅速かつ簡単に、驚くべき味のパンチをパックし、あなたの食事計画に質の高い脂肪を追加します。
ヒント2 – あなたは余分なカロリーを必要とし、体重を増やすのに苦労しているが、常に満腹感を感じているようだ場合は、少し高い脂肪含量を有する牛肉のひき肉を食べるようにしてください。 これはまた、いくつかのmoney.7047>
ヒント＃3 – あなたは、牛肉のひき肉、調味料とあなたのオーブンを使用して独自のビーフジャーキーを作ることができることを知っていましたか？ できるんです。 牛挽き肉2～3ポンドに塩、胡椒、下味をつけます。 耐熱皿の底にオリーブオイルを薄く塗る。 下味をつけた牛挽き肉を1/4インチの厚さになるようにフライパンの上で転がします。 170度で約8～12時間焼く。
Tip #4 – スーパーで見つけた安い牛肉のカットをどうしたらいいかわからないですか？
#4 – サーモン
サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富なだけでなく、筋肉増強食に加えられる最高の魚介類タンパク質の選択肢の1つでもあるのです。 最近の研究では、サーモンに含まれる生物活性ペプチドが、関節軟骨のサポート、インスリンの調節、消化管の炎症の軽減を助ける可能性があることが示されています。 インスリンは同化作用の強いホルモンで、グルコースを調節する働きもあります。 インスリンは筋肉細胞への調節因子として機能します。 インスリンは、筋肉の受容体に「ドッキング」すると、クレアチン、アミノ酸、グルコースの筋肉組織への流入を調節します。
鮭は、ビタミンB12、B3、セレン、ビタミンDも豊富です。 焼く前にこのソースをサーモンの表面に塗り、焼く途中で2回目のコーティングをします。 このソースは、カロリーと炭水化物のグラムをほとんど追加しませんが、味を大量に追加します。
Tip #2 – 2つの単語：サーモンタコス
Tip #3 – サーモンはパスタによく合います。 茹でたサーモンをパスタにからめ、シンプルなガーリック＆バターソースをかけてみてください。 醤油、レモンまたはライムの絞り汁、チャイブ、おろし生姜、ホットソースをかけて、フレーク状にする。 ご飯の上にのせる。
コツその5 – サーモンとチェダーチーズのオムレツを作り、角切りのトマトとピーマンをのせる。
#5 – Shellfish
アサリ、カニ、ムール貝、カキなどです。
貝類は、サーモンやタラほどオメガ3が豊富ではありませんが、それでもこれらの脂肪酸の質の高い供給源です。 また、貝類は亜鉛の最良の供給源のひとつであり、ビタミンA、B1、B2、B3、D、鉄、マグネシウム、カルシウムなども比較的豊富に含まれています。
太平洋産カキ1個には4.7グラムのタンパク質が含まれ、カロリーはわずか41kcalです。 調理済みの小さなアサリには、2.4グラムのタンパク質が含まれ、カロリーはわずか14キロカロリーです。 3オンスのカニ1匹には、なんと15.5グラムのタンパク質が含まれ、カロリーはわずか71kcalです。
ヒント1：高糖度の加工カクテルソースは避けましょう。 その代わりに、レモン汁、レモン汁を加えたペースト、またはタバスコソースを牡蠣にかけます。
ヒント2 – 調理した8～10オンスの蟹、大きな卵1個、アーモンド粉1/8カップ、さいの目に切った玉葱、赤ピーマン、ディジョン、ホットソース、マヨネーズはお好みで混ぜてください。
ヒント3 – 角切りのアサリを新鮮なほうれん草と一緒にボウルに混ぜる。
Tip #4 – カニの足をガーリックバターに浸す。 Nuff said!
Tip #5 – カニのご飯を試してみてください。 調理したカニをご飯と合わせ、玉ねぎ、にんにく、塩、さいの目に切ったゆで卵、キュウリ、ライムの絞り汁を加えます。
#6 – Liver
Liver? そう、レバーです。 私たちのほとんどは、このタンパク源をボディービルの食事に入れることを考えたことがありません。 今度、近所のスーパーの肉売り場に行ったら、見てみてください。
レバーはスーパーフードで、4オンスあたり約20グラムのタンパク質と150キロカロリー未満を特徴としています。 また、ビタミンやミネラルも豊富で、リン、マグネシウム、カリウム、鉄、銅、ビタミンA、D、C、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビオチン、ビタミンB12など、ほとんどの果物、野菜、赤身の肉よりも多く含まれています。
決して人気のあるボディービル用食品ではありませんが、レバーはパンチが効いており、考慮すべきものです。
ヒント1 – レバーの味が嫌いですか？ 牛レバーのタブを試してみてください。 このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」と同じように、「餃子の王将」よりも「餃子の王将」よりも「餃子の王将」の方が、”餃子の王将 “らしいと言えます。 これはレバーの人気の調理法で、インターネット上にはレシピがあふれています。
ヒント3 – ハンバーガーパテに細かくさいの目に切った牛レバー1オンスを加えると、栄養価が高まります。
ヒント4 – さいの目に切った牛レバー、ハンバーガー、卵、調味料を合わせて筋肉増強ミートローフを作ってみてください。 これは、複数の人数にスライスして、1週間を通して食べることができます。
ヒント5 – レバーの強い味を減らすために、レモン2個分のジュースとリンゴ酢1/4カップと一緒にボウルに入れましょう。
#7 – チーズ
チーズは味を豊かにし、多くの選択肢（チェダー、プロヴォローネ、ゴーダ、ペッパージャックなど）を提供し、一般的にラクトースをあまり含んでいません。 チーズは、最も柔軟性のあるタンパク質食品の1つだと私は思います。 サラダにチーズを加えたり、牛肉や鶏肉にチーズを少し乗せて、食事に栄養、味、脂肪を追加することができます。
ストリングチーズは、私のお気に入りの素早く食べられるタンパク質スナックの1つでもあります。 このような場合、「震災復興支援プロジェクト」を立ち上げる必要があります。 また、心臓、脳、骨の健康に非常に重要であることが示されているビタミンK2など、良い栄養がたくさん詰まっています。 チーズには、代謝を促進し、癌と闘う可能性のあるCLA、オメガ3脂肪酸、カルシウム、亜鉛、ビタミンA、D、B2、B12も豊富に含まれています。
ヒント1 – 食事計画にカロリーを加えたいけれど、もう一食分を追加したくない、肉をもう一皿食べられるとは思えない、そんなときは？ ポテト、サラダ、ご飯、パスタ、肉、野菜に細切れのチーズを少量加えてみてください。 カリフラワーやブロッコリーに少しチーズをかけると、とてもおいしくなります。
Tip #2 – パスタや肉用のオリジナルのチーズソースを作るには、クリームチーズ1/2ブロック、サワークリームまたはギリシャヨーグルト1/4カップ、水1/4カップ、お気に入りのチーズ4～6オンスをソース鍋に入れる。 弱火でじっくりと煮込み、スプーンで肉にかけたり、全粒粉パスタに混ぜたりします。
Tip #3 – ナチョス ナチョスが食べたくなりましたか？ チップスは忘れて、これを試してみてください。 調理した肉（チキン、ビーフ、ハンバーグ、ベーコン）を耐熱皿に並べ、その上にチーズをのせる。 チーズが溶けるまでさっと焼く。 サルサ、ハラペーニョ、サワークリームまたはギリシャヨーグルトをトッピングします。
Tip #4 – ストリングチーズ、角切りチーズまたはチーズカードを買い置きしておきます。 このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」と同じように、「餃子の王将」よりも「餃子の王将」よりも「餃子の王将」よりも「餃子の王将」らしい餃子を提供することができます。 よく混ぜて、ご飯と合わせる。 このような場合、「餃子の王将」を利用することで、餃子と餃子を一緒に食べることができます。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのでしょう。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。 これはあなたの食事計画にわずか75カロリーを追加し、味のたくさん。
ヒント2 – ホットソースとニンニクのみじん切りの組み合わせは、非常に低カロリーのスパイシーガーリックソースにすることもできます。
ヒント3 – 角切りの鶏肉、ほうれん草（またはベビールッコラ）、調理したキヌア1/2カップ、アーモンドスライス、玉ねぎ、赤ワインビネガーとオリーブオイルの自家製ドレッシングを合わせて、シンプルな筋肉増強サラダを作る。
ヒント4 – 角切りで調理した鶏肉、サルサ、キヌアを使って高蛋白で栄養豊富な食事となるように組み合わせる。 このレシピは簡単に作ることができ、タッパーウェアの容器に詰め、昼食のために職場に持っていくのに最適です。
Tip #5 – 鶏肉を卵液（調味料と一緒にボールに入れたゆで卵）、アーモンドミールでコーティングし、オリーブオイルでフライパンで焼いて、独自のヘルシーなチキンストリップまたはナゲットを作りましょう。
#9 – ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは非常に柔軟なタンパク質源です。 朝食に食べたり、角切りのフルーツを加えてもおいしく食べられます。 また、シンプルなソースやサラダドレッシングのベースとして、あるいはお好みの野菜の上にのせても良いでしょう。
ギリシャヨーグルトを選ぶ際には、自然派ブランドを探すようにしてください。
無脂肪のプレーンなギリシャヨーグルトの6オンス容器は、100カロリーとタンパク質の18グラムを含んでいます。
ギリシャのヨーグルトは、カルシウムとマグネシウムが豊富で、従来のヨーグルトよりもはるかに良い選択です。 また、高タンパクで低炭水化物、一般的に低ナトリウムです。
ヒント1 – ギリシャのヨーグルトとレモン汁を組み合わせると、サーモンのための素晴らしいシンプルなソースを作ることができます。
ヒント2 – オートミールの上にギリシャヨーグルトと新鮮な果物を乗せると、タンパク質とクリーミーさが増します。
ヒント3 – ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、新鮮な果物、氷を混ぜると、高タンパクのスムージーができ上がります。
ヒント5 – ギリシャのヨーグルト、オリーブオイル、みじん切りのニンニク、塩とコショウで味を調えて、健康的なサラダドレッシングを作りましょう。 7047>
1カップの黒豆は227キロカロリーで、15グラム以上のタンパク質が含まれています。 また、ベジタリアンのボディビルダーにとっては優れたタンパク源であり、より充実した食事計画を望む非ベジタリアンのための素晴らしい選択肢です。
黒豆はその高い難消化性分により、消化器系の健康にも最適です。 黒豆の摂取は、結腸がんのリスク低減と関連することが研究で示されています。
黒豆はまた、モリブデン、銅、マンガン、マグネシウム、鉄などの多くのミネラルの良い供給源です。
ヒント1：黒豆、米（またはキヌア）、サルサを混ぜ、ギリシャヨーグルトをひとかけかふたかけ、高たんぱくで炭水化物の多い筋肉増強食とする。
ヒント2：新鮮な（缶詰ではない）黒豆を一晩水に浸けておくと、調理時間を短縮することができます。
ヒント3 – 黒豆1缶、ギリシャヨーグルト1/3カップ、にんにく、レモン汁、オリーブオイル、コリアンダー、塩・コショウを合わせて、カット野菜用のクリーミーで高タンパクの黒豆ディップ（ベジトレイ）を作る。
ヒント4 – 黒豆、チーズ、牛肉のハンバーガーを作る。 ハンバーグ1ポンドに細切りチーズを一握り、つぶした黒豆を4～6オンス加えるだけです。 7047>
Tip #5 – 黒豆、新鮮なサルサ、少量のタマネギの角切りを使って、素早く簡単に「チリ」を作る。 このチリは、黒豆、新鮮なサルサ、さいの目切りにした少量のタマネギを使って簡単に作れます。