Dus, je hebt je opgegeven voor je eerste bootcampworkoutles. Het is een nieuw jaar en je bent klaar om je routine te mixen en jezelf uit te dagen om iets nieuws te proberen. Dat is geweldig! Maar als je je hoofd schudt als je je naam op die lijst zet en je je afvraagt waar je aan begonnen bent, horen we je. En we zijn er voor je.

Boot camps combineren kracht- en cardio-oefeningen voor een full-body burn. Ze laten allemaal je hart pompen, laten je zweten en dagen je spieren uit, maar hoe ze dat doen, verschilt van studio tot studio. In The Fhitting Room in New York City bijvoorbeeld, verplaatsen de trainers je van station naar station in intervallen van hoge intensiteit die zich richten op functionele bewegingen waarbij je lichaamsgewicht of kettlebells worden gebruikt. Bij Barry’s Bootcamp wissel je af tussen uitdagingen op de loopband en grondoefeningen. Zelfs in dezelfde studio is elke les totaal anders, zodat je spieren het raden waard blijven.

Bekijk meer

Het hele concept kan een beetje intimiderend zijn, en we zullen niet liegen, deze workouts zijn vaak zwaar. Maar maak je geen zorgen: er is een eerste keer voor iedereen, dus weet dat je in goed gezelschap bent als je moeite hebt om het vol te houden. De bewegingen leren, je vorm bijschaven, en sterker worden zijn het hele punt. Je moet ergens beginnen. Dat gezegd hebbende, het kan geen kwaad om de 411 te weten voordat je begint. Hier is onze gids voor wat je moet weten voordat je eerste boot-camp stijl klasse.

Doe wat onderzoek voordat je naar de les gaat, zodat je enig idee hebt wat je kunt verwachten.

Oefeningen variëren tijdens elke les, dus je zou van alles kunnen doen, van squat jacks tot jump squats, tot een lunge en press, tot touwen tot de skimachines. En waarschijnlijk burpees. Alle burpees. Hoewel je niet kunt voorspellen wat er dinsdag om 7.30 uur gaat gebeuren, kun je wel een idee krijgen of je machines als een roeier of stair stepper gaat gebruiken, of dat je gewichten gaat heffen. “Doe wat onderzoek naar de studio en de workout voordat je aankomt voor je eerste les, zodat je weet wat je kunt verwachten. Bij Barry’s zijn er ultramoderne Woodway-loopbanden waarop je rent, sprint en hellingen beklimt, maar ook banken waarop je alles gebruikt, van halters tot booty bands. Als je het scala aan apparatuur kent, ben je voorbereid op alles wat de instructeur je toewerpt,” vertelt Kate Lemere, een Barry’s Bootcamp Chicago trainer, aan SELF. Weet je niet hoe je een apparaat moet gebruiken of een beweging moet uitvoeren? Kijk eerst de zaal rond en probeer te kopiëren wat je klasgenoten doen. De instructeur zal je alles uitleggen wat je moet weten, maar laat het zeker weten als je vragen hebt. Een goede vorm voorkomt blessures (en zo heb je er ook meer profijt van).

Je hebt geen speciale bootcampkleding nodig. Je kunt je kleden zoals op elke andere dag in de sportschool.

Als je wilt weten wat je aan moet trekken, hangt het er helemaal vanaf of de les binnen of buiten is. Normaal gesproken is mijn go-to leggings (volledige lengte of bijgesneden, afhankelijk van hoe ik me voel in de ochtend en de temps), een sportbeha en een tanktop, maar draag wat het ook is dat je liever in zweet, want je zult zweten. Als het een outdoor bootcamp is, zoals November Project, kleed je dan naar het weer, maar hou er rekening mee dat je het warm gaat krijgen. Sommige mensen warmen op in een shirt met lange mouwen of een sweatshirt en trekken het uit zodra ze beginnen te zweten.

Veter je cross-training kicks.

“Veel mensen hebben de neiging om hardloopschoenen te dragen naar workouts omdat ze comfortabel zijn, maar die schoenen ondersteunen niet altijd laterale bewegingen of plyometrics. Zorg ervoor dat je trainings- of crosstrainingsschoenen hebt, zodat je effectief kunt bewegen en blessures kunt voorkomen,” vertelt Gerren Liles, Equinox Master Instructor, aan SELF. Als je je zorgen maakt over de keuze van je schoenen, vraag dan aan de sportschool waar je naartoe gaat of ze iets aanraden, of praat met de experts in je plaatselijke sportwinkel.

Drink wat voordat je naar de les gaat, maar niet te veel.

“Zorg ervoor dat je voor de les gehydrateerd bent. Je wilt genoeg gehydrateerd zijn om op je best te presteren,” vertelt Alex Fell, trainer bij Warrior Fitness Bootcamp, aan SELF. Hij raadt aan om de avond ervoor en de ochtend van de les iets meer te drinken. “Je weet nooit wanneer de instructeur je een waterpauze zal geven, dus het is het beste om voorbereid te zijn voor de zware workouts.” Een goede vuistregel is om twee uur voor de training één of twee kopjes water te drinken. En 15-20 minuten voor de les nog een tot twee bekers. Zorg ervoor dat je een volle fles water meeneemt naar de les, voor het geval de studio je er geen geeft. Op die manier ben je voorbereid om aan te vullen wat je hebt uitgezweet.

En vergeet niet dat voedsel brandstof is.

Bootcamp trainingen zijn van nature hoogintensief, wat de hele wat-te-eten-vooraf-vraag een beetje lastig kan maken: Aan de ene kant wil je goed getankt zijn. Aan de andere kant wil je niet zo vol zitten dat je wilt kotsen. Dit is totaal individueel bepaald. Sommige mensen moeten eten voor de les, anderen, zoals ik, kunnen niets eten voor de les. Totdat je weet hoe je lichaam zich zal voelen, volg dan het standaard advies om iets te eten voor de les. “Vooral voor een HIIT-les wil je minstens een uur voor de les iets gegeten hebben. Dit helpt voorkomen dat je misselijk wordt en geeft je energie om door te zetten,” vertelt Daury Dross, trainer bij The Fhitting Room in NYC, aan SELF. Complexe koolhydraten zorgen voor die energie, terwijl eiwitten je verzadigd houden tijdens de les. (Vermijd te veel vet of vezels, die kunnen je maag van streek maken tijdens het trainen). Doe wat het beste werkt voor uw lichaam – of dat nu een snack is tussen het werk en de sportschool of een uitgebreid ontbijt voordat u het huis verlaat.

Zoek de instructeur en zeg hem gedag, zelfs als u nerveus bent – vooral als u nerveus bent.

“Stel uzelf altijd voor aan uw instructeurs en laat hen weten of u blessures of beperkingen hebt voordat de les begint”, zegt Dross. Op deze manier als je in de war bent over een beweging, (wat is een gevangenis squat?) of een vraag hebt over het aantal reps te doen, zal de instructeur weten om uit te kijken voor je. En je hoeft je niet te schamen als ze je meer aandacht geven dan andere leerlingen. “Ik hou er absoluut van als nieuwelingen hallo zeggen, het geeft me een kans om ze een beetje extra motivatie te geven en op de vorm te letten,” Ashley Wilking, trainer bij Barry’s Bootcamp NYC, vertelt SELF.

Geef jezelf minstens een kwartier venster om je te vestigen voor de les.

Je zult je meer op je gemak voelen als je een beetje vroeg aankomt, zodat je aan alles kunt wennen. “Het is al intimiderend om naar een nieuwe les te gaan, dus als je er precies op tijd bent, ga je verward beginnen”, vertelt Hannah Davis van Body By Hannah in Cleveland, TN, SELF. Als de les om 8.30 uur begint, probeer er dan tussen 8.10 en 8.15 uur te zijn. “Geef jezelf voldoende tijd om de ruimte en de sfeer in je op te nemen en misschien zelfs om een nieuwe vriend te ontmoeten”, zegt Davis.

Je zult je waarschijnlijk dom voelen tijdens de les – dat doet iedereen tijdens zijn eerste les.

Volg de les zo goed mogelijk en maak je geen zorgen als er iets is wat je niet kunt doen. “Geniet van de ervaring. Luister naar je lichaam. Het is de eerste keer dat je dit doet, dus het zal je vertellen wat het wel en niet leuk vindt,” vertelt Mantas Zvinas, oprichter van SurfYogaBeer, aan SELF. Als je 20 burpees niet kunt volhouden en er maar 10 kunt doen, doe die 10 dan met vertrouwen. Geloof ons, iedereen kijkt naar zijn eigen vorm, niet die van jou. Als je het verprutst, is het oké.

Je kunt iedereen in de klas negeren, serieus.

Kijken naar de andere fitte lichamen in de kamer die zware halters aanpakken of sprinten op een 10,5 kan verontrustend zijn. Het betekent niet dat er van je verwacht wordt dat je dat tijdens je eerste les doet. “Focus op jezelf. Laat je niet beïnvloeden door de snelheden die bepaalde klanten halen of de gewichten die ze op de vloer tillen. Sommigen komen er al jaren. Je moet doen wat het beste voor je is in de les,” vertelt Alex Sapot, van Barry’s Bootcamp Los Angeles, aan SELF. Laat je niet afleiden door wat iedereen doet. Je komt er wel!

Luister naar je lichaam.

Je probeert iets heel nieuws, dus wees extra attent op je lichaam. “Pas aan voordat je het meteen onder de knie probeert te krijgen. Vertrouw op jezelf, jij weet wat het beste voor je is,” zegt Zvinas. Als je moe wordt, neem dan een pauze. Als je water nodig hebt, drink dan wat. Wees niet bang om te doen wat je lichaam nodig heeft. “Je hersenen en lichaam worden tot het uiterste belast en hoe beter je gefocust bent, hoe groter de kans dat je de bewegingen en de hele les succesvol uitvoert,” vertelt Andia Winslow, een sport performance coach in NYC, aan SELF. Je wilt zeker niet overdrijven tijdens je eerste les. Als je een beweging kunt uitvoeren, maar alleen zonder gewichten, doe dat dan. “Het voltooien van een juiste lunge met lichter gewicht is veel effectiever dan met zwaarder gewicht en slechte vorm,” zegt Wilking.

Maar verslap niet.

Ja, het gaat moeilijk worden. Het is een bootcamp les, dus de instructeurs kunnen veel schreeuwen of zeggen dat je je door de pijn heen moet slaan. En nadat je door je tweede circuit van TRX push ups bent gegaan, ben je misschien niet in staat om er nog een te doen, maar probeer het! “Wanneer je lichaam een nieuw soort training ervaart waar het niet aan gewend is, kan de onmiddellijke reactie zijn om te vertragen of op te geven. Dat is meestal wanneer de negatieve gedachten de hersenen binnensluipen. Doe alles wat in je vermogen ligt om door te zetten tot het einde van de training en je lichaam zal je later dankbaar zijn,” zegt Sapot. De lessen zijn bedoeld om je naar een niveau te brengen waar je in je eentje waarschijnlijk niet toe in staat bent. De instructeurs willen dat je met een voldaan gevoel de deur uitgaat, dus het kan zijn dat ze je blijven vertellen dat je nog één squat moet doen, terwijl je benen aanvoelen als gelei. Wij beloven (en zij waarschijnlijk ook) dat het het uiteindelijk allemaal waard is.

Als u klaar bent, voelt u zich als een superheld.

Of u kunt zich misselijk voelen, als het iets is waar uw lichaam helemaal niet aan gewend is. Drink ook water na de les en gedurende de rest van de dag om je beter te voelen. Probeer ook te eten-je lichaam heeft koolhydraten nodig om je uitgeputte energievoorraad weer aan te vullen, en eiwitten om je spieren te herstellen en op te bouwen. Of dat nu avondeten of lunch is, je moet bijtanken zodat je goed kunt herstellen.

Over dat laatste gesproken, het kan zijn dat je de volgende ochtend heel pijnlijk wakker wordt en niet geneigd bent om ooit nog te bewegen. Vecht tegen dat gevoel. “Weet dat het ongemak dat je tijdens de les en direct daarna voelt, de komende dagen alleen maar zal toenemen. Dat is volkomen normaal en te verwachten,” zegt Winslow. “Het belangrijkste is dat je niet stopt met bewegen. Zorg ervoor dat je blijft hydrateren en stretchen, ook al heb je zin om het tegenovergestelde te doen. Ga naar buiten en maak in plaats daarvan een rustige wandeling of een langzame jog.” De gemakkelijke beweging zal je lichaam helpen herstellen en de resultaten van je inspanningen maximaliseren.

Je vindt het misschien ook leuk: Een vetverbrandende workout die u in slechts 12 minuten kunt doen