Je bent begonnen met het vetrijke, koolhydraatarme keto-dieet en je bent enthousiast om resultaten te zien (snel gewichtsverlies en meer energie? Ja, graag!). Je weet dat je ruwweg 20 g netto koolhydraten per dag mag hebben, plus of min, afhankelijk van je lichaam. Maar hoe ziet die hoeveelheid koolhydraten eruit op je bord? Is het een zoete aardappel; een kopje bosbessen; twee bosjes spinazie? Soms helpt het om dingen visueel te zien. Hier is een handig koolhydraten voedingsschema om je te helpen. Maar eerst, een snelle inleiding over het keto-dieet, macronutriënten, en totale koolhydraten versus netto koolhydraten.
GERELATEERD: Begin met keto met dit Keto Recepten voor Beginners Kookboek en Cyclisch Keto Maaltijdplan
Wat is het keto-dieet?
Wanneer je het keto-dieet volgt, eet je veel vet (75% van je dagelijkse calorieën), een behoorlijke hoeveelheid eiwit (20%), en heel weinig koolhydraten (minder dan 5%). Door het beperken van koolhydraten, verander je de manier waarop je lichaam energie verbrandt. In plaats van glucose te gebruiken, schakelt je lichaam over op vetverbranding als brandstof. Hierdoor kom je in ketose – wanneer je lever vetzuren omzet in moleculen die ketonen worden genoemd om als energie te gebruiken. Het verbranden van vet als brandstof heeft enorme voordelen – het versnelt gewichtsverlies, vermindert ontstekingen, en geeft je meer energie. Leer meer over het keto-dieet met deze keto beginnershandleiding.
GERELATEERD: Keto Resultaten: How to Get More Out of Your Keto Diet
Figuring out your macros
Wanneer je keto eet, eet je een bepaalde hoeveelheid vet, eiwit en koolhydraten. Samen staan deze bekend als macronutriënten (aka macro’s). Wanneer je een doel hebt, of het nu gaat om gewichtsverlies of om spieren op te bouwen, is het tellen van je macro’s een belangrijk stuk van de puzzel.
GeRELATEERD: We testten de vijf beste Food Tracker Apps. Hier is de Beste Macro Calculator voor Keto
Om in ketose te komen en te blijven, moet je je totale koolhydraatinname rond de 30g-markering houden, en je netto koolhydraatinname rond de 20g. Netto koolhydraten zijn de koolhydraten in voedsel die je lichaam kan verteren en gebruiken als brandstof. Om de netto koolhydraten te berekenen, neem je de totale hoeveelheid koolhydraten van een voedingsmiddel en trek je daar de vezels en suikeralcoholen vanaf. Leer hier meer over netto koolhydraten en hoe u ze berekent.
Je hebt misschien iets meer dan 20 gram netto koolhydraten nodig, afhankelijk van je lichaam. Experimenteer en kijk wat voor u het beste werkt. Leer hier meer over het vinden van je ideale koolhydraatinname. Op het Bulletproof Dieet kun je met bepaalde strategieën, zoals het drinken van Bulletproof Coffee en Brain Octane Oil en het doen van intermitterend vasten, dat aantal opdrijven tot 35g netto koolhydraten per dag, terwijl je in ketose blijft.
Deze keto koolhydraten voedingsgrafiek kijkt naar hoe 20g netto koolhydraten eruitziet als het gaat om je favoriete keto groenten, zetmeel, fruit en vet (die ook Bulletproof-goedgekeurd zijn).
Deze hoeveelheden zijn voor de voedingsmiddelen in hun rauwe vorm, dus wees gewoon oplettend als je ze kookt. Je kunt het Bulletproof Diet kook stappenplan bekijken voor richtlijnen over hoe je het beste verschillende voedingsmiddelen kunt koken om ervoor te zorgen dat ze hun voedingswaarde behouden.
Note: In sommige gevallen zijn de getallen die je ziet afgerond op het dichtstbijzijnde tiental.
