Iedereen die ooit kniepijn heeft gehad, weet dat het een uitdaging kan zijn om full-body workouts te vinden die het gebied niet irriteren. Of het nu gaat om high-impact oefeningen om je hartslag te verhogen of bepaalde oefeningen voor het onderlichaam waarbij je diep moet buigen en extra druk op je knieën uitoefent, soms lijkt het alsof je de oefeningen moet aanpassen of de helft van de oefeningen moet schrappen om door de workout heen te komen zonder dat je knieën zich slechter gaan voelen. Maar maak je geen zorgen: het is mogelijk om een geweldige totale lichaamstraining te doen en tegelijkertijd zacht te zijn voor je gewrichten.

Corinne Croce, D.P.T., mede-oprichter van Body Evolved in NYC, zegt dat als het gaat om het vermijden van kniepijn tijdens een workout, het meestal voordeliger is om je te concentreren op oefeningen die de spieren rond de knie versterken en helpen het gewricht te ondersteunen en te stabiliseren in plaats van te proberen het gebruik van je knieën helemaal te vermijden.

Zij en haar mede-oprichter, trainer Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., hebben de onderstaande workout gemaakt om precies dat te doen. Het omvat heupstabiliteitswerk, zijwaartse bewegingen en glute activeringsoefeningen – die allemaal belangrijk zijn om kniepijn af te weren en te revalideren, zegt Croce. Het is ook low-impact en brengt je in beweging in meerdere bewegingsvlakken om je te helpen totale lichaamskracht te ontwikkelen op een evenwichtige, veilige manier.

Bedenk wel dat kniepijn er voor iedereen anders uit kan zien. “De oorzaak van knieklachten varieert,” zegt Croce. “Stress op de knie kan komen van enkel- en/of heupproblemen, gewrichtsontregeling en/of pees- en ligamentproblemen.” Het is het beste om naar een professional te gaan om uit te zoeken wat de oorzaak is van je pijn en een plan op te stellen om het op een veilige manier te verbeteren. Hoewel experts zoals Croce oefeningen kunnen voorstellen die over het algemeen veilig en nuttig zijn voor mensen met knieklachten, is de beste manier om te weten wat veilig is voor u om te doen, een evaluatie door een arts of fysiotherapeut voordat u iets nieuws probeert.

Als u toestemming hebt om te oefenen, is deze totale lichaamstraining van Stankiewicz en Croce een goede plek om te beginnen. Ze raden aan om het twee keer per week te doen om de versterkende voordelen te oogsten. Zorg er wel voor dat je altijd naar je lichaam luistert. Als een van de onderstaande oefeningen je knieën verslechtert of een scherpe, plotselinge pijn veroorzaakt, stop er dan onmiddellijk mee en overleg met je arts voordat je er weer mee begint.

Nog één ding: voordat je erin springt, stelt Croce voor om je spieren op te warmen met wat licht schuimrollen. Besteed ongeveer een minuut aan elk lichaamsdeel – bilspieren, quads, kuiten, binnenkant van de dijen, rug en lats – om uw lichaam klaar te maken voor het werk dat voor u ligt.

Model Jeanette Eng is NASM-gecertificeerd personal trainer en actrice in New York City.

Oefeningen:

• Resistance Band Lateral Walk
• Chest Press
• Single-Leg Deadlift
• Hammer Curl to Push-Press
• Elevated Single-Leg Bridge
• Bent-Over Row

Instructies:

• Doe 8-10 reps van elke oefening.
• Neem 30 seconden rust tussen elke oefening.
• Doe het hele circuit 4-5 keer.

Gebruik een matig gewicht voor alle. U kunt langzaam overgaan op zwaardere gewichten naarmate u sterker wordt en u zich er klaar voor voelt.