Er is iets magisch aan het maken van je eerste maaltijd van de dag in luttele seconden met een draai in de blender. Iedereen heeft daar tijd voor! Ze zijn gemakkelijk aan te passen, kan allerlei prachtige kleuren, en kan zelfs van tevoren worden gemaakt om tijd te besparen op bijzonder drukke ochtenden. Het maken van smoothies is ook een geweldige manier om gezond te blijven, maar je kunt gemakkelijk vinden jezelf honger in een mum van tijd als je ze niet vullen met de juiste ingrediënten. Maak niet alleen een smoothie met fruit, ijs en vloeistof – je moet wat verzadiging toevoegen door ook vullende vezels in de mix op te nemen.

Vezels zijn een van de belangrijkste ingrediënten voor niet alleen je hart en spijsvertering, maar ook om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en honger af te weren. Vezels vertragen de afgifte van suikers in de bloedbaan, vertragen de spijsvertering, en in de tussentijd veegt het ook de schadelijke indringers in je lichaam uit. Het is een win-win, hoe je het ook bekijkt!

Probeer om echte voedselbronnen van vezels te kiezen om je vol te houden in plaats van krijtachtige vezelpoeders die in de winkel worden verkocht; die smaken naar karton en bieden geen van de echte voedingsstoffen die in echt voedsel worden gevonden. Probeer in plaats daarvan deze gezonde, smakelijke en vezelrijke opties:

Hennepzaden of Hennep Proteïne Poeder

Bron: picturepartners/

Dit magische eiwitpoeder is een wapen voor een smoothie: het zit vol met niet alleen 8 of meer gram vezels per portie (afhankelijk van het type dat je koopt), maar heeft ook ruwweg 13-20 gram eiwit, afhankelijk van het merk en type dat je ook kiest. Hennep is ook een geweldige bron van magnesium om de bloedsuikerspiegel te ondersteunen, spierherstel te bevorderen en helpt je humeur te verbeteren dankzij de omega-3 vetten die het bevat. Probeer het eens in de Chocolate Strawberry Almond Protein Smoothie, de No Beef Plant-Based Protein Smoothie, of de Pumpkin Protein Smoothie.

Chia Seeds

Bron: Chia, Lucuma, en Kokosnoot Smoothie

Ook een geweldige bron van omega-3 vetten, vezels, ijzer, magnesium, en zelfs calcium, chia zaden maken de perfecte smoothie ingrediënt. Slechts een eetlepel chia zaden bevat 6 gram vezels, dat is meer dan de meeste stukken brood en zeker meer dan een bagel of pannenkoek. Voeg 2 eetlepels toe en je bent er klaar voor!

Kokosmeel

Bron: Julie Magro/Flickr

Een graanvrij, eiwitrijk en super vezelrijk ingrediënt dat de perfecte smoothie toevoeging maakt… kokosmeel zou in elke plantaardige keuken moeten staan voor diegenen die een schone, magere bron van vezels en eiwitten aan hun dieet willen toevoegen. Het smaakt enigszins vergelijkbaar met vanille cake en maakt een smoothie snel dikker! Het is ook koolhydraatarm, suikervrij, en rauwe en biologische varianten zitten ook vol met enzymen en extra vitaminen en mineralen. Kokosmeel bevat 6 gram vezels per 2 eetlepels, plus 3,5 gram eiwit!

Greens

Bron: Cristina.Sanvito/Flickr

Spinach, boerenkool, en zelfs een paar andere bladgroenten maken heerlijke en vezelrijke smoothie-ingrediënten. Wees niet bang als je ze nog nooit hebt geprobeerd, maar ga eerst met mildere opties zoals spinazie en boerenkool, voordat je verder gaat met anderen zoals rucola, kruidenmixen en bepaalde soorten sla. Als het mengen van je groenten vreemd klinkt, bedenk dan dat het de makkelijkste manier is om “je groenten binnen te krijgen” zonder een salade te eten en tegelijkertijd je vezelinname te verbeteren. Groenten bevatten ongeveer 5-6 gram vezels per 2 kopjes en dat is de perfecte hoeveelheid voor een groene smoothie. Je kunt ook kiezen voor bevroren spinazie om geld en ruimte te besparen als verse spinazie geen optie is. Probeer boerenkool in deze Chocolade Pindakaas en Banaan Smoothie, die perfect is voor actieve personen of die op zoek zijn naar een smakelijke manier om meer greens binnen te krijgen.

Pompoen

Bron: Pumpkin Protein Smoothie

Het hoeft geen herfsttijd te zijn om te profiteren van de vezels en heerlijke smaak van pompoen in smoothie recepten. In feite geeft slechts 2 eetlepels je 4 gram vezels en bijna geen zetmeel, waardoor het heel gemakkelijk te verteren is. Pompoen is ook een goede bron van ijzer, kalium, en water voor een optimale ondersteuning van uw energie en elektrolyten niveaus.

Shredded Coconut

Bron: Cocoa Coconut Mint Smoothie

Als je geen kokosmeel hebt, gebruik dan gewoon de snippers, waar kokosmeel van gemaakt is. Kies deze optie als je een wat sterkere kokossmaak wilt, en een wat dichtere textuur. Je kunt kleine of grote snippers gebruiken, wat een geweldige manier is om voeding in elk recept te stoppen! Kokossnippers hebben ongeveer 3-5 gram vezels per 1/4 kopje, plus energiegevende en spieropbouwende vetten. Deze chocoladeachtige, muntachtige smoothie is een geweldig recept om mee te beginnen als je wat inspiratie nodig hebt!

Veggies!

Bron: Max Mallett/Flickr

Ja, je kunt allerlei soorten groenten in een smoothie smokkelen, geloof het of niet. Enkele geweldige opties zijn wortelen, courgette, komkommer (technisch gezien een vrucht), en zelfs broccoli en asperges. Natuurlijk moet je er zeker van zijn dat je deze goed op smaak brengt, maar je zult verbaasd zijn hoeveel textuur en dikte ze toevoegen, terwijl ze je ook vol houden. Breng ze op smaak met een vanille-eiwitpoeder op plantaardige basis, vanille-extract, wat fruit, of wat cacaopoeder als je in het begin een beetje bang bent om ze te gebruiken.

Cocoa of Cacao

Bron: William Ismael/Flickr

Cacao is een van de meest over het hoofd geziene bronnen van vezels, magnesium, en ijzer een persoon kan toevoegen aan hun smoothie. Slechts 2 eetlepels van deze heerlijke, antioxidant-rijke magie bevatten 3 gram vezels en 15 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte! Cacao is zelfs nog hoger in vezels, met 5 gram in twee eetlepels en 40 procent van uw dagelijkse ijzerbehoefte. Dat is moeilijk te verslaan voor zo’n heerlijke smoothie-optie!

Vlas

Bron: Oksana Mizina/

We weten allemaal dat vlas een trefzekere manier is om onze vezelinname te verhogen, dus waarom gebruiken we het niet vaker? Vlas is een geweldige bron van niet alleen vezels (6 gram per 2 eetlepels), maar ook voedingslignanen die hartaandoeningen kunnen helpen bestrijden. Plus, het heeft een lekkere, nootachtige smaak die het vrij gemakkelijk maakt in de mond, en het verdikt een smoothie ook heel mooi. Vlas verwijdert ook schadelijke oestrogenen in het lichaam, terwijl het onze natuurlijke oestrogeenvoorraden beschermt dankzij het isoflavonengehalte. Gebruik gemalen lijnzaad voor de beste resultaten en de meeste voordelen, tenzij je een blender met hoge snelheid hebt, die de hele zaden wat meer kan breken. Je kunt de zaden ook gewoon zelf malen in een koffiemolen om ze bij de hand te houden voor dit soort recepten.

Oats

Heather McClees

Oats zijn ook gemakkelijk toe te voegen aan smoothies, en ze voegen ook een natuurlijk romig component toe. Slechts 1/4 kopje hele gerolde haver geeft je 3 gram vezels plus ijzer, B-vitamines, kalium, en magnesium. Je kunt ook havervezel kopen, dat is alleen de beta-glucaan vezel van de haver en is technisch calorie-vrij omdat het gewoon vezels zijn (je kunt dit ook gebruiken om mee te bakken). Haver of havervezel zorgen beide voor een uitstekende smoothie-ingrediëntoptie en zijn beide voordelige manieren om “echt voedsel” vezels aan je dieet toe te voegen.

Vergeet de bessen niet!

Bron: Blueberry Açaí Super Smoothie

En laten we de beste bron van fruit niet vergeten als het gaat om vezels voor je smoothies – bessen! Frambozen, acai, en bramen zijn enkele van de hoogste bronnen van vezels, en zijn lager in suiker dan andere soorten, maar het maakt niet uit welk type bes je geniet, ze zijn allemaal geweldig en bieden meer vezels dan veel andere vruchten. Bij het kiezen van fruit, vasthouden aan 1-2 porties per smoothie en kies de meest voedingsrijke zoals bessen, appels en peren die ook rijk zijn aan vezels too.

Wat zijn je favoriete vezelrijke smoothie-ingrediënten?

We raden ook ten zeerste aan om onze Food Monster App te downloaden, die beschikbaar is voor iPhone, en kan ook worden gevonden op Instagram en Facebook. De app heeft meer dan 15.000 plantaardige, allergievriendelijke recepten, en abonnees krijgen elke dag toegang tot nieuwe recepten. Check it out!

Voor meer Veganistisch eten, gezondheid, recepten, dieren en levensinhoud die dagelijks wordt gepubliceerd, vergeet je niet te abonneren op de One Green Planet-nieuwsbrief!

Door de overheid gefinancierd worden, geeft ons een grotere kans om je te blijven voorzien van hoogwaardige inhoud. Steun ons alstublieft!