Pięcioczęściowa seria poświęcona pracownikom na linii frontu.

Drodzy przyjaciele,

Często jestem pytany, czy pokarmy, które spożywamy, mogą rzeczywiście wzmocnić układ odpornościowy naszego organizmu. Moja odpowiedź brzmi: „tak.”

Nie ma wątpliwości, że zdrowa dieta jest dobrym fundamentem dla zdrowia i dobrego samopoczucia. A w stresujących czasach, dobre odżywianie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Badania wykazują, że wiele popularnych produktów spożywczych wspomaga organizm, gdy jest on oblężony przez czynniki wyzwalające, takie jak stres czy wirusy.

Ale wierzę, że żywność i dieta mają znacznie szerszy wpływ niż tylko utrzymywanie organizmu w sile. Posiłek przygotowany z troską ma moc zarówno odżywiania ciała, jak i podnoszenia na duchu.

Myślę, że większość ludzi może się do tego odnieść. Jako jeden świecący przykład, wielu w całym kraju kupuje bony upominkowe od restauracji, które są używane, z kolei, w celu zapewnienia posiłków dla personelu szpitalnego i pierwszych respondentów. W samym środku tragedii otaczającej COVID-19, wciąż znajdujemy sposoby, aby dbać o siebie nawzajem.

Poniżej znajduje się przegląd niektórych pokarmów, które wykazują dobre dowody na zwiększanie odporności i zmniejszanie stanów zapalnych. W połączeniu z odrobiną troski i życzliwości, mogą one zapewnić Ci to, czego potrzebujesz w danej chwili. Bon appétit i dziękuję za niestrudzoną służbę!

W zdrowiu,

Dr Bauer

How to Boost Your Immune System through Diet

Badania pokazują, że niektóre pokarmy wspierają układ odpornościowy i walczą ze stanami zapalnymi wywołanymi przez stres lub powszechne choroby. Szanse są takie, że jesz już wiele z poniższych pokarmów. Jeśli nie, teraz jest dobry czas, aby spróbować czegoś nowego.

1. Środki przeciwwirusowe

• Czosnek. Czosnek jest skutecznym środkiem przeciwwirusowym, przeciwgrzybiczym i przeciwbakteryjnym1, co czyni go idealnym składnikiem dla zdrowego układu odpornościowego. Badania wykazują, że czosnek pomaga zmniejszyć nasilenie objawów przeziębienia i grypy.2 Posiekaj lub zmiażdż ząbki – co pomaga w przekształceniu alliiny w allicynę, ochronny element czosnku – i dodaj do sosów, zup, przystawek lub czegokolwiek, co gotujesz.
• Czerwona papryka. Bogate w witaminę C, czerwone papryki i ostre papryczki chili mają właściwości antybakteryjne, które chronią przed wirusami i innymi mikroorganizmami.3
• Grzyby shiitake. Spożywanie grzybów shiitake zwiększa poziom naturalnych komórek zabójczych i immunoglobuliny A, dwóch ważnych składników układu odpornościowego do odpierania ataków wirusowych.4

2. Środki przeciwzapalne

Wirusy, takie jak przeziębienie i grypa, wywołują w organizmie stan zapalny. Ta reakcja zapalna jest czasami mieczem obosiecznym: pomaga organizmowi zwalczyć infekcję, ale może również powodować poważne problemy, które mogą przyczynić się do uszkodzenia płuc, a nawet śmierci. Wiele badań sugeruje, że modulacja odpowiedzi zapalnej może być kluczem do poprawy wyników zdrowotnych.5

Dodatkowo, doświadczanie stresu może wywołać odpowiedź zapalną w mózgu, która wyzwala uwalnianie glikokortykoidów, klasy hormonów steroidowych.6 Jeśli pozostaniesz w stanie przewlekłego stresu, Twoje ciało może cierpieć z powodu długotrwałego stanu zapalnego – co może zwiększyć ryzyko chorób serca7 i jest związane z wyższym ryzykiem zachorowania na raka, cukrzycę i inne przewlekłe schorzenia.8-10 Pokarmy, które wykazują właściwości przeciwzapalne, to między innymi:

• Kurkuma. Przyprawa szeroko stosowana w kuchni indyjskiej, pochodząca z byliny z rodziny imbirowatych, kurkuma ma podwójne działanie, zarówno przeciwzapalne, jak i przeciwutleniające.11 Kurkuma dostarcza polifenol znany jako kurkumina. Polifenole to grupa związków o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, które znajdują się w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy. Kurkumina została dobrze przebadana pod kątem korzyści zdrowotnych, jakie zapewnia, w tym zdolności do tłumienia stanów zapalnych i pomocy w zarządzaniu stanami takimi jak zapalenie stawów, lęk i bolesność mięśni wywołana wysiłkiem fizycznym.11 Wykazano również, że wspomaga pamięć i nastrój.11
• Imbir. Korzeń imbiru, dostępny w postaci sproszkowanej lub świeżej w dziale produktów spożywczych, zawiera substancję zwaną gingerolem, która, jak wykazano, pomaga hamować stan zapalny.12 Niektóre badania wykazały, że gingerol poprawia zaburzenia sercowo-naczyniowe i zdrowie przewodu pokarmowego oraz pomaga zmniejszyć ból mięśni wywołany ćwiczeniami.12
• Ryby i orzechy. Kwasy tłuszczowe omega-3 – występujące głównie w tłustych rybach i niektórych orzechach – odgrywają ważną rolę w regulacji procesu zapalnego w organizmie.13 Badania wykazały, że włączenie kwasów omega-3 jako części diety pomaga poprawić wyniki w wielu schorzeniach, takich jak choroby serca, problemy z nerkami i zaburzenia autoimmunologiczne.13 Dodaj te bogate w omega-3 pokarmy do swojej listy zakupów:14
  1. Łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela
  2. Orzechy włoskie, pekany, siemię lniane i nasiona chia
  3. Oleje roślinne, w tym olej sojowy, olej lniany i olej rzepakowy
  4. Pokarmy wzbogacone w kwasy omega-3, w tym niektóre jaja, soki, mleko i napoje sojowe

3. Wzmacniacze mikrobiomu jelitowego

Wielokrotnie badano wpływ, jaki dieta może mieć na zdrowy mikrobiom jelitowy – złożony ekosystem przewodu pokarmowego składający się z bilionów wirusów, grzybów, bakterii i innych robaków. Zdrowy ekosystem jelitowy wspomaga funkcje odpornościowe organizmu.15 Ponieważ żywność ma bezpośredni wpływ na te mikroorganizmy, pobudzając lub hamując ich wzrost, naukowcy zbadali, które pokarmy wspierają zdrowy mikrobiom.16 Niektóre z tych pokarmów obejmują17:

• Pokarmy fermentowane, w tym jogurt, kapusta kiszona, kombucha i kefir
• Pokarmy pełnoziarniste, wysokobłonnikowe
• Tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek
• Pokarmy bogate w polifenole, w tym owoce, warzywa, nasiona, herbatę, produkty kakaowe i wino

Ogólnie, dieta śródziemnomorska, która zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, owoce, warzywa, błonnik i mniejsze ilości białka, jest związana ze zdrowszym mikrobiomem jelitowym.17

4. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze są niezbędne do zmniejszenia stanu zapalnego i zwalczania chorób.10 Można je spożywać w pokarmach, które zwykle jemy lub w suplementach.

Trzy kluczowe przeciwutleniacze – cynk oraz witaminy C i D – odgrywają kluczową rolę w ochronie komórek organizmu przed uszkodzeniami.18 Dowiedz się więcej o tym, które suplementy mogą pomóc wspierać optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.

Antyoksydanty są powszechnie spotykane w prawie wszystkich rodzajach owoców i ciemnej, liściastej zieleninie. Większość zielonych sałat, jarmużu i szpinaku zawiera witaminy A, C, E, K i foliany, a także wysoki poziom błonnika i minerałów wspierających odporność.19 Pokarmy te mają również niską zawartość węglowodanów, sodu i cholesterolu, co czyni je poczwórnym zwycięzcą.19

Chroń się zdrową żywnością

Gdy czujesz się zestresowany lub chory, często rezygnujesz ze zdrowej diety. Jednak spożywanie odpowiedniej żywności może mieć znaczący wpływ na wzmocnienie odporności i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.10

I odwrotnie też jest prawdą: wykazano, że niezdrowa żywność – zwłaszcza przetworzone cukry – zwiększa poziom białka C-reaktywnego, biomarkera stanu zapalnego we krwi.20 Nie ma magicznego rozwiązania, które wyleczy każdego wirusa – ale zdrowa dieta to Twoja najlepsza pierwsza linia obrony.

Przeczytaj pełną pięcioczęściową serię

Część 1: Suplementy wspomagające odporność

Część 2: Naukowo poparte sposoby radzenia sobie ze stresem i niepokojem podczas kryzysu

Już wkrótce:

Część 4: Sen – Porady, które poprawią jakość Twojego snu

Część 5: Aktywność fizyczna – Ćwiczenia, które wzmocnią Twój układ odpornościowy i zmniejszą stan zapalny

Ważna uwaga: Żaden suplement diety nie może zdiagnozować, wyleczyć ani zapobiec żadnej chorobie, w tym COVID-19. W obliczu trwającej pandemii COVID-19, szczególnie ważne jest zrozumienie, że żaden suplement diety, żadna dieta i żadna modyfikacja stylu życia – poza zalecanym dystansem społecznym i praktykami higienicznymi – nie może uchronić Cię przed zarażeniem wirusem COVID-19. Żadne aktualne badania nie potwierdzają stosowania jakichkolwiek suplementów diety w celu ochrony przed zakażeniem wirusem COVID-19.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Suplementacja dojrzałym ekstraktem z czosnku poprawia zarówno funkcję komórek NK i γδ-T oraz zmniejsza nasilenie objawów przeziębienia i grypy: randomizowana, podwójnie ślepa, kontrolowana placebo interwencja żywieniowa. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimicrobial properties of chili peppers. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: A randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. The inflammatory response triggered by influenza virus: a two edged sword. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation: The common pathway of stress-related diseases. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. National Cancer Institute. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Anti-inflammatory agents in the treatment of diabetes and its vascular complications. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: Przegląd jej wpływu na zdrowie człowieka. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie imbiru w zdrowiu i aktywności fizycznej: Review of current evidence. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. USDA Agricultural Research Service. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber