Jako trener/contest-prep coach, jednym z najczęstszych zapytań jakie otrzymuję w odniesieniu do rozwiązywania problemów z częściami ciała jest, „jak mogę osiągnąć lepszy szczyt na moich bicepsach?”.
Fakt, że niektórzy ludzie rozwijają dłuższe, bardziej piłkarskie w kształcie bicepsy, podczas gdy inni rozwijają krótsze, bardziej górskie jak bicepsy, jest w większości przypadków sprawą pozostawioną genetyce. Ale nie obawiaj się, ponieważ istnieje sposób, dzięki któremu KAŻDY może stworzyć iluzję posiadania bardziej pokaźnego szczytu bicepsa!
Reach Your Biceps Peak
Klucz leży w doprowadzeniu do większego rozwoju mało omawianego mięśnia, który siedzi pod bicepsem, zwanego brachialis. U kulturystów o silnie zdefiniowanej budowie, mięsień ramienny pojawia się jako gruby „węzeł” mięśni, który wyskakuje z boku górnej części ramienia, gdy są one zgięte i oglądane od tyłu. Fajną rzeczą związaną z mięśniem ramiennym jest to, że gdy się powiększa, faktycznie „wypycha” biceps wyżej, co daje wrażenie większego szczytu!
Problem z efektywnym stymulowaniem mięśnia ramiennego polega na tym, że w większości standardowych ruchów curlingowych biceps działa jako główny zginacz ramienia. Musisz wybrać specyficzne ćwiczenia curlingu, które stawiają biceps w mechanicznie słabej pozycji, tak aby mięsień ramienny mógł wejść do gry! Im więcej pracy możesz zmusić mięsień ramienny do podjęcia, tym bardziej będzie on zmuszony do adaptacji i wzrostu.
Następujące ćwiczenia są dostosowane do ataku na mięsień ramienny, pozwalając ci zbliżyć się o kilka kroków do zdobycia szczytu bicepsów!
Hammer Curls
Chwyć parę hantli i trzymaj je po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz w kierunku ud. Podkręcaj hantle razem, ale trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz przez cały czas trwania zestawu, tak jakbyś używała młotka. Upewnij się, że trzymasz łokcie zablokowane w miejscu, nie pozwalając im podnosić się lub wychodzić na zewnątrz podczas wykonywania skrętu. W punkcie największego skurczu ściśnij je bardzo mocno, a następnie powoli opuść hantle z powrotem na długość ramion.
Leki odwrotne
Wykonywane są tak samo jak zwykłe loki ze sztangą, z jedynym wyjątkiem, że dłonie są skierowane w dół. Pozycja dłońmi w dół zmusi mięsień ramienny i mięsień naramienny przedramienia do intensywnej pracy podczas tego ruchu. Upewnij się, że trzymasz łokcie zablokowane po bokach, a nadgarstki proste podczas całego zestawu.
Utrzymaj umiarkowaną wagę i powtórzenia w zakresie 10-12. Jeśli stwierdzisz, że wykonywanie odwrotnych loków z prostym drążkiem jest niewygodne, spróbuj zamiast tego użyć drążka EZ-curl.
90-Degree Preacher Curl
W tym ruchu będziesz wykonywać curling z pionowej, a nie skośnej strony ławki preachera. Załaduj sztangę tylko na około 60-70% swojej normalnej wagi w preacher curl. Umieść się nad ławką w taki sposób, aby pachy były mocno wciśnięte w blat. Chwyć ciężar i pozwól, aby twoje ramiona wisiały prosto w dół.
Jak zaczniesz kręcić upewnij się, że twoje ramiona i łokcie pozostają zablokowane w pozycji, tak, że mięsień ramienny jest zmuszony do pracy tak ciężko, jak to możliwe, aby zgiąć ramię. W górnej części ruchu mocno ściśnij drążek. Powoli opuść drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.
Overhead Cable Curls
To wyjątkowe ćwiczenie jest moim osobistym faworytem, jeśli chodzi o ukierunkowany atak na mięsień ramienny. Umieść płaską ławkę przed stosem ciężarków po jednej stronie maszyny krzyżującej kable. Upewnij się, że ławka jest oddalona od stosu co najmniej o około stopę. Zamocuj krótki prosty drążek do górnego koła pasowego, połóż się i oprzyj stopy mocno na podłodze. Niech ktoś poda ci drążek.
Zacznij z idealnie wyprostowanymi ramionami, a następnie zacznij kręcić drążkiem zarówno w dół, jak i w tył, tak aby w punkcie pełnego skurczu, drążek znajdował się właściwie za twoją głową. W trakcie podkręcania będziesz musiał lekko cofnąć łokcie i lekko przechylić głowę do przodu, aby osiągnąć ten przesadny zakres ruchu. W dolnej części przytrzymaj ściskanie przez chwilę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.