Seedman zaleca spożywanie co najmniej 1,5 do 2 gramów białka na funt masy ciała, i zdobywając go ze źródeł jakości, takich jak chude mięso, jaja, ryby i proszki białkowe. A w razie wątpliwości, jeść więcej białka. „Ze wszystkich makroskładników do przesady to na, białko jest to, ponieważ nadmierne ilości są trudniejsze dla organizmu, aby włączyć do tłuszczu w porównaniu do węglowodanów lub tłuszczu,” dodaje.
5. Naucz się gotować: Nie musisz być gotowy na Top Chef, ale wiedząc, jak ubijać podstawy może zaoszczędzić od spożywania tajnych kalorii i składników paliwa tłuszczu. Oto trzy przepisy:
Jak zrobić 20-minutowego pieczonego łososia: Umieść jeden 8-oz filet z łososia w naczyniu do pieczenia. Dobrze dopraw solą i pieprzem. Piec przez 10 do 15 minut w temperaturze 400˚F. W międzyczasie, podgrzej 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i połowę przeciśniętego ząbka czosnku na patelni. Dodać 3 uncje młodego szpinaku i mieszać, aż szpinak zwiędnie. Wymieszaj z połową łyżeczki świeżego soku z cytryny. Podawać łososia na szczycie szpinaku.
Jak zrobić doskonały pieczony kurczak: Dopraw jedną pierś z kurczaka solą i pieprzem z obu stron. Podgrzej 1 łyżkę oleju kokosowego na żeliwnej patelni na dużym ogniu. Kiedy zacznie dymić, zdejmij patelnię z ognia i dodaj kurczaka na gorącą patelnię. Dodaj patelnię z powrotem do ognia, zmniejszając ogień do średnio-wysokiego. Gotuj przez 2-3 minuty, nie ruszając się, aby obsmażyć kurczaka. Odwrócić pierś i smażyć bez przykrycia przez dodatkowe 2-3 minuty. Wstawić całą patelnię do piekarnika nagrzanego do 350˚F na 8 minut. Wyjmij z piekarnika i pozwól usiąść na patelni przez 2-3 minuty przed podaniem.
Jak zrobić nie-gotować masło orzechowe granola bites: Wymieszaj razem 1/3 filiżanki naturalnego kremowego masła orzechowego, 1 filiżankę płatków owsianych błyskawicznych, 1/3 filiżanki miodu i 1 łyżkę nasion chia. Odstawić do lodówki na 30 minut. Uformuj około 1 łyżkę stołową mieszanki w małe kulki, tocząc je opuszkami palców. Jedna kulka to 100 kalorii. Przechowywać w lodówce.
Jedz więcej tłuszczu: Pomysł, że jedzenie tłuszczu sprawia, że jesteś gruby został zdetronizowany ciężko w ostatnich latach. I faktycznie, tłuszcz w diecie może pomóc Ci spalić więcej z Twojego ciała – tak długo, jak jesz odpowiednie rodzaje. Zdrowe tłuszcze wielonienasycone lub jednonienasycone, takie jak łosoś, pstrąg, awokado, olej słonecznikowy, oliwa z oliwek i orzechy, mogą zmniejszyć apetyt, poprawić zdrowie serca i ustabilizować poziom glukozy, co może pomóc w przycięciu tkanki tłuszczowej, wyjaśnia Montenegro.
„Jeśli spożycie tłuszczu jest właściwe, maksymalizujesz produkcję hormonów w organizmie, a trawi się bardzo powoli, więc nie masz bardzo dużego skoku insuliny”, dodaje Seedman. Celuj w co najmniej 25 procent kalorii pochodzących z dobrych źródeł tłuszczu, ale jeśli zamierzasz przejść na dietę wysokotłuszczową, niskowęglowodanową, liczba ta powinna wzrosnąć do 50 procent.
Odejdź od węglowodanów: Pamiętaj, jak insulina ma największy wpływ na przechowywanie tłuszczu? Cóż, węglowodany mają największy wpływ na insulinę. „Zbyt wiele węglowodanów prowadzi do spike w hormonu, a następnie do bardziej przechowywania tłuszczu”, wyjaśnia Seedman. Nie tylko powinieneś ograniczyć węglowodany, ale twoja insulina skoczy jeszcze bardziej z przetworzonych, więc wyciąć każdy węglowodan, który nie jest całe ziarno lub z prawdziwego produktu całkowicie. I nie martw się: węglowodany są tradycyjnie uważane za główne źródło energii, ale twoje ciało ma również możliwość zasilania z tłuszczu, więc jeśli zwiększasz spożycie tłuszczu i białka, twoje ciało nie potrzebuje aż tylu węglowodanów do działania. Nadal potrzebujesz pewnej ilości węglowodanów, aby regulować pewne procesy biologiczne, takie jak zdolność mięśni do pozostania nawodnionym i utrzymania integralności strukturalnej, więc nie odcinaj tego makroskładnika całkowicie, ostrzega Seedman. W przypadku diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, należy dążyć do spożywania co najmniej 0,5 masy ciała (czyli osoba ważąca 200 funtów powinna jeść co najmniej 100 gramów węglowodanów dziennie), sugeruje. Dla bardziej zrównoważonego kalorii ograniczonej diety, że liczba skacze do .75 do 1,5 gramów na funt masy ciała.
Pij zimną wodę: Pobyt uwodniony okres jest ważne, aby utrzymać swoje systemy ostre, ale dodanie lodu do wody może pomóc dać swój potencjał spalania tłuszczu impuls. Niemieccy badacze odkryli, że picie sześciu szklanek zimnej wody może podnieść BMR-that’s your resting metabolism-by roughly 50 calories a day because your body has to work to heat the H2O to body temperature.
Najlepsze suplementy na spalanie tłuszczu
Speed your shed with capsules that help catapult your metabolism. Zawsze upewnij się, aby porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem nowego suplementu, zwłaszcza jeśli planujesz pop więcej niż jeden w tym samym czasie.
1. Termogeniczne suplementy utraty tłuszczu: Kapsułki te są zazwyczaj ładowane ze składnikami, które pomagają budować ciepło w organizmie i zwiększyć swoje zdolności spalania tłuszczu. W nowym badaniu w Journal of the International Society of Sports Nutrition, faceci, którzy wzięli supps jak to zobaczył ich spoczynkowe tempo przemiany materii wzrost o 7 do 9 procent w porównaniu do podjęcia placebo.
2. Beta-alanina: Ten jeden nie bezpośrednio spalić tłuszcz, ale to pomoże Ci pracować ciężej i dłużej, co z kolei pozwala stopić, że dodatkowa warstwa. Niezbędny aminokwas przekształca się w karnozynę, która jest jednym z najsilniejszych buforów przeciwko zmęczeniu mięśni. Ponieważ karnozyna utrzymuje mięśnie od wywołania go quits, badania wykazały beta-alanina może pomóc wydajność podczas HIIT, zwiększenie siły, a nawet pomóc uzyskać więcej mięśni, aby następnie czerpać wszystkie te metabolizm boosts.
3. Kofeina: Kawa jest dobre dla więcej niż tylko jolt w godzinach porannych. Badanie przeprowadzone w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że spożywanie kofeiny na godzinę przed wyjściem na siłownię może pomóc ci spalić około 15 procent więcej kalorii niż normalnie. Co więcej, inne badania wykazały, że popijając stymulant przed siłownią może pomóc jeść mniej kalorii po nim.
4. Ekstrakt z wielkiej herbaty: Zielona herbata stała się szeroko popularnym suplementem odchudzającym w ciągu ostatnich kilku lat – i słusznie. Badanie przeprowadzone w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że niskie dawki kluczowego fitochemicznego składnika herbaty, galusanu epigallokatechiny (ECGC), mogą zwiększyć utlenianie tłuszczu o 33 procent.
5. kwas hydroksycytrynowy (HCA): Nazwa brzmi przerażająco, ale ten suplement pochodzi z soli w roślinie owocowej z Azji Południowo-Wschodniej. A korzyści są prawdziwe: HCA może pomóc zmniejszyć ilość trzewnej, podskórnej i całkowitej tkanki tłuszczowej na ciele, zgodnie z badaniem w Journal of Obesity. Działa on poprzez hamowanie apetytu, zmniejszanie ilości tłuszczu, który organizm wchłania z diety i zwiększanie metabolizmu.
6) Selen: Ten minerał ma kluczowe znaczenie dla regulacji twojej tarczycy, gruczołu w szyi, który reguluje twój metabolizm. Co więcej, tarczyca jest odpowiedzialna za produkcję hormonów kluczowych dla wydajnego i zrównoważonego metabolizmu. Ponieważ selen jest powszechnie spotykany w owocach morza, takich jak tuńczyk i ostrygi, większość ludzi mieszkających na lądzie może skorzystać z suplementu tego pierwiastka.
Jak zoptymalizować swój styl życia, aby spalić tłuszcz
1. Zwiększ swój metabolizm w ciągu dnia: Twoje BMR reguluje, ile kalorii spalasz w spoczynku, a im więcej się ruszasz, tym wyższe jest Twoje BMR i tym więcej spalisz, stojąc w miejscu. Małe wysiłki, takie jak chodzenie po schodach, chodzenie po lunch, a nawet granie w bilard z chłopakami podczas happy hour mogą pobudzić Twój metabolizm. (Sprawdź te 30 Easy Ways to Burn Fat in 30 Minutes Without the Gym.)
2. Idź spać wcześniej: Badanie w BMC Public Health wykazało, że ludzie, którzy zgarnęli niewystarczającą ilość snu na reg były bardziej prawdopodobne, aby mieć wyższe BMI. Tymczasem naukowcy z Uniwersytetu w Chicago odkryli, że utrata snu powoduje spadek tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę (procesy, które powodują, że organizm przenosi składniki odżywcze do komórek tłuszczowych zamiast do komórek mięśniowych), a także podwyższony poziom greliny – hormonu głodu – i kortyzolu, hormonu stresu, który zachęca organizm do magazynowania tłuszczu. Co więcej, im mniej śpisz, tym mniej testosteronu twoje ciało jest w stanie wyprodukować. Krótko mówiąc, skąpstwo na sen miesza się ze wszystkimi hormonami, które pomagają pozbyć się dodatkowego tłuszczu z twojego ciała – więc uderzaj już w siano. Strzelaj do co najmniej 7 godzin na noc, więcej, jeśli ciężko trenujesz, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej czasu na naprawę i odpoczynek.
3. Wstawaj więcej: Do tej pory wszyscy wiemy, że zbyt długie siedzenie zwiększa ryzyko większości chorób, w tym otyłości. Ale to również wyłącza zdolność organizmu do metabolizowania tłuszczu. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Missouri, niektóre enzymy w naczyniach krwionośnych mięśni, które są odpowiedzialne za spalanie tłuszczu są „wyłączone”, jeśli siedzisz zbyt długo. Dobre wieści? Naukowcy twierdzą, że stanie i poruszanie się tylko lekko ponownie zaangażuje te enzymy.
4. Medytuj codziennie: Badanie z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco wykazało, że medytowanie przez zaledwie 30 minut dziennie może zmniejszyć tłuszcz z brzucha poprzez zmniejszenie poziomu stresu (pamiętaj, że połączenie kortyzolu z tłuszczem). Plus, regularne mindfulness lub praktyki medytacji może pomóc jeść mniej kalorii ogólnie i jaskini mniej do pragnień i emocjonalne jedzenie (i wszystkie te przetworzone składniki, które sieją spustoszenie na tłuszczu hormonów regulujących).
5. Zmniejsz swój poziom stresu: Wypracowanie i jedzenie w prawo może pomóc utrzymać kortyzol od biegania szalejący w organizmie, ale jeśli spędzasz swoje 9 do 5 zestresowany do maksimum, poziom tego hormonu będzie strzelać przez dach niezależnie. Badanie za badaniem pokazuje, że jedną z najzdrowszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej talii (jak również dla swojego szczęścia i długości życia) jest zminimalizowanie ilości stresu, z którym stykasz się każdego dnia. Włącz zajęcia zen, takie jak joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe do swojego dnia, aby pomóc nauczyć się kontrolować skoki stresu, gdy się pojawią.
6. Post raz w tygodniu: Podczas gdy regularne niedokarmianie ciała całkowicie psuje równowagę hormonalną, istnieją wystarczające badania sugerujące, że przerywany post (IF)-lub rezygnacja z jedzenia w określonych odstępach czasu- może faktycznie pomóc we wrażliwości na insulinę i spalić więcej tłuszczu. Naukowcy z LSU odkryli na przykład, że kiedy ludzie pościli przez cały dzień, co drugi dzień, ich utlenianie tłuszczu wzrosło i faktycznie stracili 4 procent tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie 22 dni. Istnieje wiele sposobów, aby przejść o IF, od postu na 12 do 16 godzin każdego dnia, do 24 godzin raz w tygodniu. (Dowiedz się więcej na ten temat tutaj.)
Dla dostępu do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami, i więcej, subskrybuj na YouTube!
.