Zdrowe, satysfakcjonujące śniadanie może zrobić wielką różnicę. Ale niektóre tradycyjne potrawy śniadaniowe są pełne cukru i tłuszczów. Wymyśliliśmy kilka prostych zamienników i pomysłów na śniadania dla diabetyków, abyś mógł przejąć kontrolę nad swoją cukrzycą i rozpocząć dzień we właściwy sposób.

Przełączniki zbożowe

Mimo że opakowanie może sprawiać, że niektóre płatki śniadaniowe – takie jak granola i płatki zbożowe – wydają się zdrowe, często są one pełne dodanych cukrów (znanych również jako cukry wolne) i niezdrowego tłuszczu. Niektóre płatki zbożowe dla dzieci również zawierają dużo wolnego cukru. Dlaczego więc nie przestawić się na owsiankę? Owsianka lub płatki błyskawiczne są w porządku – unikaj tylko tych z dodatkiem wolnych cukrów, takich jak miód i syrop złocisty. Ciastka pszenne, rozdrobniona pszenica lub muesli (bez dodatku cukru) są również świetną alternatywą. Aby uzyskać słodycz, dodaj pokrojone owoce.

Kupując płatki zbożowe, najlepiej jest spojrzeć na etykietę z przodu opakowania i spróbować wybrać płatki z jak największą liczbą zielonych świateł. Ale sprawdź również listę składników, niektóre nowsze wersje granoli po prostu mają orzechy dodane w. Są one doskonałym źródłem nienasyconych tłuszczów i błonnika. Jogurt może być smaczną alternatywą dla płatków śniadaniowych, ale wiele jogurtów zawiera duże ilości wolnego cukru. Dlaczego więc nie spróbować zrobić własnego aromatyzowanego jogurtu? Kup niesłodzony jogurt grecki lub naturalny, albo fromage frais. Możesz dodać świeże owoce i kilka orzechów lub nasion dla dodatkowego smaku.

Wskazówki dotyczące zdrowych śniadań dla cukrzyków:

• Zamień białe tosty na wersje pełnoziarniste, takie jak chleb wsadowy z nasionami, wieloziarnisty, ziarnisty, sojowy i lniany. Są one lepsze dla Twojej cukrzycy i zdrowia układu pokarmowego. Są też bardziej sycące.
• Jeśli robisz rotis i chapattis, używaj mąki pełnoziarnistej.
• Zamiast dżemu spróbuj puree bananowego. Inne zdrowe wybory to niskotłuszczowy ser, twarożek z kilkoma świeżymi posiekanymi daktylami lub masło orzechowe (upewnij się, że to, które kupujesz, nie ma żadnych dodatków, takich jak cukier lub olej palmowy) i posiekany banan.
• Staraj się zachować rogaliki, ciastka i babeczki jako okazjonalny przysmak.
• Staraj się ograniczyć ilość oleju podczas gotowania. Gotuj na nienasyconych olejach roślinnych, takich jak słonecznikowy, oliwkowy lub rzepakowy, zamiast masła lub ghee.
• Dodaj dodatkowe owoce i warzywa, aby zwiększyć spożycie błonnika, gdzie tylko możesz. Dodaj jagody, suszone owoce lub pół banana do płatków śniadaniowych, albo grillowane pomidory do jajek na grzance.
• Gdy masz trochę wolnego czasu, spróbuj zrobić to śniadaniowe crostini. W ten sposób każdy może się w nie zaopatrzyć.
• Wybierz pieczone mudhi lub chuda (ryż ptysiowy) z warzywami, zamiast chudha upma z olejem.
• Spróbuj suchą, pieczoną meti paratha zamiast aloo paratha.
• Spróbuj ryż, besan lub owies cheela z suchymi smażonymi warzywami.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść jajka?

Tak, osoby z cukrzycą mogą jeść jajka. Dostarczają nam one białka i innych ważnych składników odżywczych, więc upewnij się, że sprawdzisz nasze przepisy w poszukiwaniu inspiracji i pomysłów. Powinieneś jeść niektóre produkty z grupy białek jako część swojej zdrowej, zbilansowanej diety.

Ale niektórzy ludzie mogą mieć obawy przed włączeniem jajek do swojej diety, badania pokazują, że cholesterol zawarty w jajkach nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu we krwi.

Wyśmienite śniadania

Wszyscy powinniśmy starać się ograniczyć spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa, a zamiast tego sięgać po tłuste ryby, takie jak chroniący serce łosoś lub kiprzyca. Są one pyszne podawane z jajecznicą, grillowanymi pomidorami, grzybami i pełnoziarnistymi tostami. Możesz też spróbować wegetariańskich kiełbasek (sprawdź tylko zawartość soli). Nie zaszkodzi zjeść od czasu do czasu kiełbaskę lub kawałek bekonu, ale spróbuj grillować zamiast smażyć i usuń widoczny tłuszcz.

Możesz również spróbować dodać do tostów pełnoziarnistych jajecznicę lub jajka bhurji, awokado, twarożek z fasolą edamame i pomidorami lub grillowane pomidory i grzyby.

Napoje śniadaniowe

Nawet czyste soki owocowe i smoothies zawierają wolne cukry i łatwo jest spożyć ich dużo za jednym razem. Lepiej jest jeść całe owoce i warzywa, ale jeśli pijesz sok lub smoothie, ogranicz porcję do 150 ml raz dziennie i spróbuj zrobić swój własny.

Jeśli kupujesz kawę na wynos, uważaj na dodane syropy i przeciery, które zawierają dużo wolnych cukrów. Jeśli nie jesteś pewien, poproś sprzedawcę, aby powiedział Ci, jakie składniki są używane w Twoim ulubionym napoju.

Śniadania dla cukrzyków w podróży

Jeśli przeczytasz nasze zestawienie śniadaniowych batonów zbożowych i herbatników, przekonasz się, że batoniki zbożowe nie zawsze są tak zdrowe, jak się wydają. Aby uzyskać lepszą przekąskę śniadaniową w podróży, chwyć kilka świeżych owoców i garść orzechów. Połącz je ze szklanką półtłustego lub odtłuszczonego mleka, aby utrzymać nawodnienie i uzyskać niezbędny wapń dla swoich kości i zębów.

Food e-news

• Zapisz się już dziś, aby otrzymywać comiesięczne aktualizacje na temat wszystkiego, co związane z żywnością.