Jeśli przywiązujesz do myśli nieprzydatne znaczenie (na przykład „posiadanie tej myśli oznacza, że jestem złą osobą, która jest w stanie zamordować ukochaną osobę”), prawdopodobnie będziesz czuć się bardzo niespokojny w wyniku tego. Teraz, ponieważ bycie niespokojnym jest nieprzyjemne, prawdopodobnie znajdziesz sposoby, aby zmniejszyć ten niepokój. Na przykład, możesz wielokrotnie sprawdzać, czy szuflada, w której przechowujesz wszystkie ostre przedmioty (np. nożyczki, noże) jest zamknięta i odmawiać modlitwę do siebie za każdym razem, gdy masz „złą” myśl. Niestety, okazuje się, że chociaż te strategie pomagają na krótko zmniejszyć niepokój, trzeba je stosować coraz częściej, ponieważ „złe” myśli pojawiają się coraz częściej, kiedy bardzo staramy się ich nie mieć. Czujesz się osaczony, ponieważ nie wiesz, co jeszcze możesz zrobić, ale ciągle używasz tych strategii. Następną rzeczą, którą wiesz, jest to, że twoje życie jest pochłonięte przez „złą” myśl i twoje ciągłe wysiłki, aby ją kontrolować.

Poznając więcej informacji na temat OCD i angażując się (miejmy nadzieję!) w dokonywanie zmian poprzez walkę z zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym (OCD), można mieć nadzieję, że ekspozycja i zapobieganie reakcji (ERP) może rzeczywiście działać, a życie może stać się trochę mniej stresujące i trochę bardziej normalne, po raz kolejny. Nadzieja może jednak łączyć się z poczuciem przytłoczenia ilością obszarów życia, którymi rządzi OCD. Im więcej lat OCD było zakładnikiem, tym większe są obszary zaburzeń. Chociaż ERP może być bardzo skuteczny, może upłynąć trochę czasu, czasem kilka tygodni lub miesięcy, zanim zaczniesz dostrzegać pozytywne skutki swoich wysiłków. Ponadto, jeśli zdecydujesz się podjąć systematyczne podejście do korzystania z ERP dla OCD i, na przykład, aby zrobić 1-2 ekspozycji dziennie lub około 1-2 godzin pracy, to nadal pozostawia kolejne 22-23 godzin, kiedy OCD dominuje. Poniższy rozdział zawiera pięć narzędzi, które mogą być przydatne w dostarczeniu pomysłów na zagospodarowanie pozostałych 22-23 godzin w ciągu dnia. Narzędzia te można stosować samodzielnie lub w kombinacji dostosowanej do własnych potrzeb:

• Zmień rytuał: To narzędzie jest dokładnie takie, jak się wydaje. To, że OCD wymaga od nas zaangażowania w jakiś rytuał nie oznacza, że musimy go wykonywać dokładnie tak, jak OCD każe. Jeśli to Ty, a nie OCD, decydujesz o tym, jak rytuał ma być wykonany, możesz wysłać do OCD potężny sygnał, że nie będzie Ci szefować. Na przykład, jeśli OCD każe myć ręce po dotknięciu różnych „brudnych” przedmiotów, nie oznacza to, że trzeba myć ręce w dokładnie taki sposób, jakiego OCD wymaga: 3 pompki mydła, 3 płukanki i 3 ręczniki papierowe. Zamiast tego możesz postarać się o 2 pompki, 3 płukanki i 2 ręczniki papierowe. Albo 2, 2, i 2. LUB 1 pompka, 2 płukanki i 3 ręczniki. Możesz zdecydować, co to będzie, lub wymieszać wzór liczbowy za każdym razem. Keep OCD guessing.
• Skrócenie rytuału: To narzędzie jest podobne do zmiany rytuału, jak powyżej. Jednak zamiast zmieniać rytuał, w tej opcji można go skrócić. Na przykład, jeśli masz rytuał ubierania się, który obejmuje serię kroków ubierania i rozbierania, które mogą trwać do godziny każdego dnia, możesz zacząć go skracać. Możesz zacząć od oszacowania, ile czasu poświęcasz na każdy krok, a następnie skracać każdy krok o określoną ilość każdego dnia lub tygodnia. To od ciebie zależy ile minut i kiedy będziesz gotowy do dalszego skrócenia, ale przynajmniej to ty decydujesz jak długo to potrwa, a nie OCD.
• Opóźnij rytuał: Dla większości osób z OCD, OCD stawia wymagania i chce to zrobić TERAZ. Jednak można wysłać własny potężny komunikat, gdy twoje działania komunikują inaczej, stwierdzając: „tak, zrobię to, ale robię to na mojej osi czasu, a nie twojej”. Kiedy OCD domaga się działania, zamiast natychmiastowego wykonania rytuału, spróbuj odczekać kilka sekund do minut zanim go wykonasz. Z czasem możesz wydłużyć tę przerwę o kolejne minuty, aż do kilku godzin przed wykonaniem rytuału. Jest też dodatkowy efekt uboczny – im dłużej zwlekasz, tym słabszy staje się twój popęd do rytualizacji, a czasami możesz nawet nie odczuwać potrzeby wykonania rytuału w ogóle! To ogromny sukces.
• Zwolnij rytuał: Niektórzy dorośli z OCD mają wiele rytuałów rozmieszczonych tak blisko siebie w czasie, że czują się zmuszeni do pośpiechu, aby je wszystkie wykonać. Niestety, ta presja pośpiechu czasami przynosi odwrotne skutki. Może to spowodować, że dana osoba będzie musiała wrócić i powtórzyć rytuał, ponieważ wątpliwości OCD wiggles it’s way into their brain making them wonder „Did I really get all the soap off?” or „Did I accidentally touch the dirty spot when I left the room?”. Jeśli taka sytuacja występuje w twoim OCD, to narzędzie spowolnienia pozwoli ci bardziej kontrolować swoje działania poprzez wykonywanie rytuałów w wolniejszy lub bardziej celowy sposób, aby zapobiec potrzebie cofania się i ponownego wykonywania rytuałów. Na przykład, zamiast pędzić przez dom sprawdzający okno zamki przy wysoką prędkością ale wtedy martwić się szczególny zamek no sprawdzał prawidłowo i mieć wracać sprawdzać nie tylko ten zamek ale ponowne sprawdzać wszystkie zamki, ty możesz robić pierwszemu „sprawdzającemu” rytuałowi wolno. Jak sprawdzasz powoli, możesz powiedzieć: „Widzę i czuję, że ten zamek jest bezpieczny”, jak świadomie zauważyć zamek w pozycji zamkniętej, czując go palcami. Jeżeli to jest zrobione powoli i mindfully raz, to może wziąć mniej czasu niż w „szybkim” sprawdzeniu, gdzie znalazłeś potrzebowałeś wrócić i ponownie sprawdzić wielokrotnie.
• No AIR: To ostatnie narzędzie pozwala na połączenie innych narzędzi. Jest to skrót od No Avoidance, Interaction, or Reassurance seeking. Celem jest wyeliminowanie wszystkich trzech z poniższych zachowań:

• • Unikanie służy jedynie zwiększeniu siły OCD. Rytuały mają na celu uniknięcie poczucia dyskomfortu lub lęku, co jednak sprawia, że człowiek staje się zakładnikiem OCD. Ponadto OCD może również kierować ludźmi i mówić im, aby nie chodzili w różne miejsca lub nie robili różnych rzeczy, innymi słowy, aby ich unikali, ponieważ jest to niebezpieczne. To może wymagać wiele odwagi, ale angażując się w ćwiczenia ERP i zmniejszenie i wyeliminowanie zależności od rytuałów, można dowiedzieć się z pierwszej ręki, że można tolerować dyskomfort i niepokój lepiej niż się spodziewano. Ponadto, zamiast ograniczać swoje życie do małego kręgu „zatwierdzonych” czynności, zacznij chodzić w miejsca i robić rzeczy, których OCD wcześniej zabraniało. Unikaj Unikania!!!
  • Interakcja z OCD sprawia, że OCD ciągle się tu kręci. Mimo, że trudno jest ignorować OCD ze względu na jego powszechną i uporczywą obecność w naszym życiu, nie musimy wchodzić z nim w interakcję. Współdziałanie z OCD ma miejsce wtedy, gdy wykonujesz rytuały, które OCD Ci nakazuje lub unikasz czynności i aspektów życia, które są dla Ciebie niebezpieczne. Przestań wchodzić w interakcje z OCD i zacznij żyć tak, jak chcesz!
  • Poszukiwanie pewności to ostatni obszar, który wymaga zmiany, aby pomóc w przejęciu kontroli nad OCD. Poszukiwanie mniejszej ilości zapewnień od innych pozwala stać się silniejszym w zarządzaniu OCD, zmniejszając w ten sposób siłę OCD.

.