Exercise is a maintay part of managing arthritis. Isto é verdade se você tem osteoartrite, um tipo de desgaste nas suas articulações, ou artrite inflamatória, como reumatóide ou psoríase, que ocorre porque o seu sistema imunológico está atacando suas articulações e causando inflamação sistêmica.

Mas a maioria dos pacientes com artrite disseram que não aumentaram a quantidade de exercício desde que foram diagnosticados, de acordo com os resultados da nossa última pesquisa ArthritisPower Community Poll. Perguntamos às pessoas se elas começaram a se exercitar mais após terem sido diagnosticadas com artrite; dos 640 entrevistados, 59% disseram que não. Apenas 41% disseram sim.

Agora, há muitas razões pelas quais pessoas com diferentes tipos de artrite podem evitar o exercício ou aumentar seus níveis de atividade física, mas é importante desmascarar e esclarecer um mito por trás de um dos grandes: a crença de que o exercício pode exacerbar ou piorar a sua doença.

“Um dos maiores equívocos sobre artrite e exercício é que as pessoas pensam, ‘Bem, não é bom para mim'”, diz a fisiologista de exercício Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, presidente do departamento de fisioterapia da Winston-Salem State University. “Eu gosto de falar sobre o fato de que o exercício é um dos principais tratamentos para a artrite. Isso não vai piorar as coisas. Ele vai torná-lo melhor”

Isso não quer dizer que você deve ignorar completamente a dor, rigidez, fadiga e outros sintomas da artrite e “poder através” – ter artrite significa que você terá que pensar mais cuidadosamente sobre os tipos de exercícios que você faz, bem como a duração e intensidade dos seus treinos.

Mas o mais importante é compreender que os exercícios, mesmo que sejam muito suaves e de baixa intensidade, devem fazer parte do seu tratamento de artrite juntamente com os medicamentos que você toma para controlar a sua doença.

A Ciência dos Benefícios do Exercício para a Artrite

A investigação mostra que o exercício pode ajudar a aliviar a dor e rigidez articular, aumentar a densidade óssea e força muscular, aumentar os níveis de energia, melhorar o humor e ajudar a combater a depressão e ansiedade, promover um sono melhor, e reduzir o risco de doenças comórbidas como a doença cardíaca. E diferentes tipos de exercício oferecem diferentes graus destes benefícios. Estes são os quatro principais tipos de exercício que o American College of Rheumatology recomenda incluir em uma rotina regular de fitness:

1. Os exercícios de flexibilidade incluem exercícios de amplitude de movimento (ROM) e exercícios de alongamento. Estes ajudam a manter ou melhorar a flexibilidade nas articulações afectadas e nos músculos circundantes. Isto contribui para uma melhor postura, reduz o risco de lesões e melhora a função. “Um exercício de amplitude de movimento significa ter como objetivo obter a quantidade normal de movimento que você deve ter dentro de uma articulação”, diz Chris Gagliardi, um treinador pessoal certificado pelo Conselho Americano de Exercícios (ACE) e gerente do Centro de Recursos ACE. Pense em circular os tornozelos no sentido horário e anti-horário ou dobrar e endireitar o joelho enquanto estiver sentado numa cadeira.

2. Exercícios de fortalecimento trabalham os músculos com um pouco mais de força, o que proporciona um maior apoio nas articulações. Músculos fortes também ajudam a reduzir a perda óssea relacionada com inactividade, algumas formas de artrite inflamatória e o uso de certos medicamentos, como os corticosteróides. Isto pode incluir o uso de pesos livres, uma máquina de musculação, ou elásticos. “Como perdemos força muscular, isso significa, biomecanicamente, que há mais estresse indo para a articulação”, diz Millar. “Os músculos ajudam a absorver a força e o stress. Se perdemos a força muscular, então essa força e stress não está a ser espalhada e mais dela vai para a articulação”

3. Os exercícios aeróbicos utilizam os grandes músculos do corpo de uma forma repetitiva e rítmica (pense em caminhar, andar de bicicleta ou nadar). Isto melhora o coração, pulmão e função muscular. O exercício aeróbico é especialmente importante para ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de doença cardíaca.

4. Os exercícios de consciência corporal incluem actividades para melhorar a postura, equilíbrio, sentido de posição articular (propriocepção), coordenação e relaxamento. Yoga e tai chi são bons exemplos.

Não fazer exercício quando se tem artrite pode criar um ciclo vicioso, explica Millar, que ela mesma tem osteoartrite no joelho e pé esquerdo, em ambas as mãos e no cotovelo direito. “Sim, dói, mas quanto mais você descansa, mais fora de condições você fica, e então mais dói”, diz ela. “Não mover as articulações pode piorar a progressão da artrite”

Quando o exercício é um problema

Muitas pessoas com artrite sabem que o exercício é bom para elas – e querem ser mais fisicamente activas do que são capazes de ser. Tien Sydnor-Campbell, 48 anos, sabe disso em primeira mão.

No ensino médio, ela era uma nadadora competitiva e andava de bicicleta 22 milhas de ida e volta para o trabalho; ela acompanhou o ciclismo e a natação recreativa ao longo de sua vida adulta. Na verdade, Sydnor-Campbell estava a treinar para um triatlo nos seus 30 anos quando notou pela primeira vez uma série de sintomas estranhos e aparentemente não relacionados – dor na mandíbula, dor que lhe causou o bloqueio dos joelhos, crises de dor nos pulsos – que acabaram por levá-la a ser diagnosticada com artrite reumatóide aos 40 anos.

Sydnor-Campbell ainda tentou ir ao ginásio logo após ter sido diagnosticada, mas os seus níveis de dor eram elevados. Aqueles primeiros dias no ginásio não correram bem. Ela lutava com uma actividade atrás da outra – não conseguia usar as máquinas de peso habituais que fazia para os exercícios de braços, mesmo quando baixou a quantidade de peso de 20 libras para cinco. O mesmo problema quando ela tentou uma máquina para trabalhar os músculos quadríceps em suas pernas. A última gota foi quando ela se viu lutando até mesmo para se enfiar no seu traje de banho, quanto mais nadar as suas voltas habituais na piscina. Ela sentiu-se demasiado fraca para levantar os braços sobre a cabeça.

“Isto não pode estar a acontecer. Vais tirar-me a natação, a sério?” ela lembra-se de pensar. “Ser fisicamente incapaz de fazer algo que realmente quero fazer foi uma posição que nunca me tinha encontrado em toda a minha vida. Ainda lamento a minha capacidade atlética.”

Nos oito anos que a Sydnor-Campbell tem vivido com a RA, a sua relação com o exercício mudou drasticamente. Ela teve de se adaptar a uma nova realidade. Às vezes uma pequena caminhada ao redor de seu quarteirão, ou uma ida à mercearia local, é sobre tudo o que seu corpo pode fisicamente lidar, e isso é OK. “Qualquer chance que eu possa agora, quando eu sinto que posso andar, eu ando. Se não sinto que posso andar muito, não ando. Meu corpo continua me lembrando que não sou quem eu era, enquanto na minha cabeça ainda sou”

A Poucas Regras de Exercício Inteligente para Artrite

Sydnor-Campbell está seguindo uma das regras cardinais de exercício com artrite: não exagere quando estiver tendo uma erupção. De acordo com o American Council on Exercise, “indivíduos com artrite reumatóide não devem fazer exercício durante períodos de inflamação, e períodos regulares de descanso devem ser enfatizados durante as sessões de exercício”. No entanto, exercícios suaves são apropriados durante estas condições”

Existem regras mais básicas a ter em mente:

Time o seu exercício quando sentir o seu melhor.

Se tiver muita rigidez pela manhã, por exemplo, pode não conseguir ir ao ginásio ou fazer um vídeo de exercício, mas pode fazer alongamentos de baixa amplitude de movimento (ROM), mesmo quando estiver sentado na sua cama. Se você é propenso ao cansaço, fazer algumas pequenas explosões de atividade (pense: caminhadas de 10 minutos) pode ajudar a terminar o dia e dar um impulso energético muito necessário. Se você tem dificuldade para dormir à noite, evite se exercitar muito perto da hora de dormir.

Calce bons sapatos de atletismo com absorção de choques e apoio para os pés.

“Se você tem sapatos ruins, isso está transmitindo mais força através de suas articulações”, diz Millar. Se você não se lembra da última vez que recebeu novos tênis de treino, é hora de um novo par.

Ask para ajuda.

Se seus sintomas de artrite não se sentem bem controlados, é uma boa idéia consultar um fisioterapeuta ou fisiologista com experiência no tratamento de pessoas com artrite. Mesmo que esteja habituado a fazer exercício, é uma boa ideia pedir a um treinador para verificar a sua forma e certificar-se de que não está a fazer nenhum exercício de força de forma incorrecta. “Se você continuar a fazer um movimento com forma inadequada, ele pode ter mais desgaste no seu corpo do que se você tivesse um alinhamento adequado”, diz Gagliardi.

Qualquer coisa é melhor do que nada.

Algumas vezes o exercício pode parecer uma mentalidade de tudo ou nada: Se eu não posso fazer uma hora no ginásio, porquê incomodar-me? Esse tipo de pensamento é particularmente tóxico para pessoas com artrite, porque na maioria das vezes, uma longa ou intensa sessão de exercícios não é apropriada. “Realmente, qualquer quantidade de atividade que você tenha além do descanso oferece melhorias”, diz Galardi. “Talvez você só possa tolerar cinco minutos de cada vez e depois precisa parar ou descansar”. Fazer isso algumas vezes ao longo do dia pode somar”

Saber a diferença entre desconforto e dor.

É normal ser desconfortável depois de se exercitar, especialmente se o seu corpo não está acostumado, mas você não deve sentir que está com dor. “Se a dor for maior duas horas após o exercício do que antes, reduza a duração e intensidade da sua próxima sessão”, aconselha o American College of Sports Medicine.

Millar teve que parar de correr por mais de um mês quando a artrite se inflamou no joelho. Naquela primeira semana, ela só conseguia andar dia sim, dia não. “Nunca vou ter uma dor zero com os joelhos quando saio para fazer exercício”, diz ela. “Mas eu não quero que comece a sentir-se pior. Tenho de estar a ouvir o meu corpo e a prestar atenção. Parte disso é saber e dizer a si mesma: ‘Você não pode simplesmente ficar quieta’. Afaste-se um pouco, mas não pare completamente”

Sydnor-Campbell encontrou um mantra que a ajudou a lidar com o seu novo normal: Seja gentil consigo mesma. “Não fiques frustrada. Tu sabes o que isto é. Você sabe o que você tem. Pode nem sempre ser assim, e há esperança”, diz ela. “Estou sempre a dizer isto a mim mesma.”

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