If you’re dating someone and want to take your relationship to the next level, there comes a time when you decide to make a commitment. Da mesma forma, se você foi preterido para uma promoção no trabalho, talvez você tenha decidido se afivelar e assumir responsabilidades extras no escritório. Se você for a um ginásio, você provavelmente considerou uma estratégia similar que se baseia em finalmente levar a sério algumas melhorias reais. Embora você possa não ter aspirações para competir, você gostaria de ver até onde pode progredir seguindo um programa dedicado de 60 dias.
Elevar a sério seus esforços na academia pode implicar uma abordagem na qual você simplesmente faz mais de tudo: mais peso, mais exercícios, mais conjuntos e até mais exercícios. Embora isso possa ser uma forma de se empacotar em músculos, nem sempre é a abordagem mais inteligente.
Para um, alguns exercícios são melhores que outros, especialmente se o seu objectivo é construir tamanho. E alguns são melhores feitos mais cedo no seu treino do que outros. Algumas combinações de set-and-rep constroem os músculos mais rapidamente do que outras. Alguns agrupamentos de partes do corpo fazem melhor sentido do que outros. E enquanto se esforçar muito na academia é importante, fazer muitos conjuntos além do fracasso pode ser contraproducente.
Nesse sentido, existem realmente maneiras melhores e mais rápidas de fazer ganhos e acelerar o crescimento muscular. Se você tem pensado seriamente em intensificar seu treinamento, estas oito dicas essenciais – e o seguinte programa de dois meses que as coloca em prática – vão ajudar a otimizar seu tamanho e permitir que você faça ganhos substanciais.
Organize sua divisão de treinamento para o tamanho
Tempo de descanso e recuperação, ambos se tornam ainda mais críticos quando você aumenta o volume e a intensidade de um programa de treinamento. É por isso que a forma como organiza a sua divisão de treino é a chave. Um principiante pode ser capaz de fazer um treino de corpo inteiro numa única sessão de treino, mas adicionar exercícios para cada grupo muscular de ângulos diferentes prolonga o treino e é difícil sustentar a sua energia quando a fadiga começa a instalar-se.
“Em vez de tentar fazer mais trabalho em apenas alguns dias de treino, uma abordagem mais inteligente – uma feita por fisiculturistas competidores – é acertar uma parte maior e outra menor do corpo em um único treino e planejar para descanso suficiente”
“Em vez de tentar fazer mais trabalho em apenas alguns dias de treino, uma abordagem mais inteligente – uma feita por fisiculturistas competidores – é acertar uma parte maior e outra menor do corpo em um único treino e planejar para descanso suficiente”. Como você aumenta a intensidade e o volume para cada parte do corpo, você precisará de mais tempo para se recuperar. Lembre-se, o corpo repara e cresce fora do ginásio dado o descanso e uma boa nutrição; o treino em si é simplesmente o estímulo que desencadeia esse crescimento.
A divisão de treino sugerida abaixo segue um horário 2-on/1-off que trabalha cada grupo muscular a cada sexto dia. Você pode ajustar a divisão de acordo com suas necessidades e objetivos desde que você tire pelo menos dois dias de folga do ginásio a cada semana e não trabalhe um determinado grupo muscular em dias consecutivos.
Faça movimentos Multi-Joint Early In Your Workout
Exercícios são classificados como single-joint (isolamento) ou multijoint (composto). Com este último, dois conjuntos de articulações trabalham ao mesmo tempo – pense na prensa de bancada, de cócoras, em fila de curvatura ou de ombros – o que significa que mais grupos musculares são chamados em acção.
Porque estes tipos de exercícios envolvem vários grupos musculares e mais do que um par de articulações, você é tipicamente capaz de levantar muito mais peso. Portanto, eles são as melhores escolhas para fazer no início do seu treino quando você está fresco. Poupe exercícios de uma articulação como a mosca do peito ou extensão das pernas para o final do seu treino.
Precisar o volume do treino
Escolher os exercícios certos e fazê-los na ordem certa são os primeiros passos para maximizar o crescimento muscular, mas há mais. Você também deve fazer um número suficiente de exercícios e conjuntos. Felizmente, a pesquisa pesa sobre o que é ótimo, e para indivíduos acima do nível iniciante que estão procurando ganhos musculares, foi demonstrado que exercícios de alto volume funcionam bem para hipertrofia.
Treinos de alto volume ajudam a construir o tamanho muscular em parte, iniciando a liberação de hormônios anabólicos críticos responsáveis pelo crescimento muscular.
O volume de treinamento é muito parecido com o volume no seu jarro de leite: É uma combinação de todos os exercícios, conjuntos e repetições que você faz para um determinado grupo muscular. Se você adicionar muito leite ao recipiente então ele derrama; muito volume de exercício pode ser contraproducente e fazer uma bagunça no seu progresso.
Os exercícios abaixo incluem 3-5 exercícios para cada parte maior do corpo; grupos musculares maiores como pernas, peito e costas estão na parte superior. Além dos exercícios de aquecimento, você normalmente inclui três conjuntos de trabalho de cada exercício.
Escolha o peso certo
O número ideal de repetições por conjunto para maximizar o crescimento muscular é de 8-12. Esse intervalo não é arbitrário – tem se provado eficaz através de múltiplos estudos científicos, com a ressalva de que você atinge a falha muscular dentro desse intervalo de repetição. Mas ao invés de simplesmente ter você executando cada conjunto para 8-12 repetições, a abordagem usada aqui exige que você vá pesado no início do treino quando seus níveis de força estão altos.
Faça alguns conjuntos de repetições mais baixas no início do treino com exercícios multijoint. Faça apenas seis repetições em alguns conjuntos para melhorar o seu corpo e estimular o ganho de força. À medida que você se cansa, escolha conjuntos relativamente mais altos de repetição para que – ao longo do seu treino – você trabalhará o músculo alvo com uma variedade de alvos de repetição de construção muscular.
O esquema de repetição usado aqui é organizado no que é chamado de moda em pirâmide: Você começa com pesos leves para repetições mais altas e progride para pesos mais pesados para repetições mais baixas.
Atinja cada grupo muscular de múltiplos ângulos
Você provavelmente está familiarizado com o conceito de usar prensas de bancada plana, inclinadas e decrescentes para trabalhar diferentes áreas do seu peito, e essa é a mesma abordagem que você deve usar para todas as partes do corpo. Além do tipo de equipamento que você escolher, sua mão, braço, pé e posição corporal podem todos impactar o foco de um movimento em particular. É por isso que é importante que você inclua diferentes exercícios dentro de sua rotina para atingir um grupo muscular de várias direções.
Reverse-grip pull-downs batem nas travas de forma diferente do que pull-downs wide-grip; da mesma forma, cachos em um banco de pregadores batem nos bíceps de forma um pouco diferente dos cachos sentados contra um banco inclinado. É importante entender como essas diferenças sutis afetam o recrutamento muscular e o crescimento geral.
Períodos de descanso ajustados nos seus conjuntos mais pesados
Embora você possa normalmente descansar 1-2 minutos entre os conjuntos, com intervalos de descanso ligeiramente mais longos no dia da perna, tome um período de descanso ligeiramente mais longo nos seus conjuntos mais pesados para garantir que você esteja totalmente recuperado.
De facto, em todos os sets em que treina bastante pesados – designados como sets em que faz 6-8 repetições à falha muscular – descanse um pouco mais do que o normal para garantir que não está fatigado com o set anterior. Você pode manter seus períodos normais de descanso em todos os outros conjuntos.
Treinar para a falha, mas não em todos os conjuntos
Tocar seus conjuntos para a falha muscular – isto é, o ponto em que você não pode fazer mais repetições com boa forma em sua própria forma – é importante para iniciar respostas químicas, tanto dentro das células musculares como através da estimulação dos hormônios anabólicos. Mas tomar cada conjunto passado falha muscular é contraproducente e não vai maximizar os ganhos musculares. Em vez disso, tome apenas 1-2 conjuntos de um exercício para completar a falha muscular.
Os melhores conjuntos para levar ao fracasso são os seus conjuntos mais pesados. E lembre-se, nunca leve conjuntos leves de aquecimento para a falha muscular porque você vai cansar o músculo com um peso que não é ideal para maximizar o crescimento e a força de seiva que você precisa mais tarde no treino.
Train With A Partner
Ao aumentar a intensidade dos seus treinos, é uma boa idéia ter um observador, não só para garantir a segurança do exercício, mas para ajudá-lo a trabalhar além do ponto de falha do solo. Alguns conjuntos, especialmente conjuntos pesados no início do treino, podem ser intensificados com técnicas de treino avançadas.
Uma das melhores técnicas de intensidade que pode ser feita com um parceiro de treino inclui:
Replicações forçadas
O seu spotter ajuda-o a levantar um peso para um ou dois reps. adicionais, uma vez que atinja a falha muscular.
Replicações negativas
Você levanta um peso – sozinho ou com a ajuda do seu parceiro – mas leva até cinco segundos para baixá-lo. Esta lenta chamada negativa – a porção excêntrica de um excêntrico – induz danos e tensão para estimular o crescimento.
Dropsets
No seu último conjunto de exercício, uma vez atingida a falha muscular, faça com que o seu parceiro rapidamente retire uma quantidade uniforme de peso de cada lado da barra. Então você imediatamente retoma o seu conjunto, levando-o a um segundo ponto de falha muscular.
Você quer todas as variáveis de treinamento e nutrição no lugar para maximizar o seu potencial de musculação. Se você está falando sério sobre levar seu treinamento para o próximo nível, não deixe nada ao acaso!
Maximize seu treino de tamanho
Este treino não inclui os conjuntos de aquecimento; faça tantos quantos você precisar, mas nunca leve o aquecimento para a falha muscular. Escolha um peso em cada conjunto para que você alcance a falha muscular pelo representante alvo.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo-a-passo
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo-a-passo
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo-a-passo
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja nossa enorme biblioteca de fotos de exercícios e veja exatamente como cada exercício deve ser feito antes de tentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ treinos únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo-a-passo
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo-a-passo
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo-a-passo
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha sua forma sob controle com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.
BodyFit
$6.99/mês
- 2.500+ exercícios únicos criados por peritos
- 3,500+ vídeos de exercícios físicos
- Instrução de treino detalhado
- Dicas de treino passo-a-passo
- Treinamento na academia ou em casa
- Acesso a planos de treino
- Acesso ao Bodyfit App
- Dicas de treino passo-a-passo
>
>
>
>
>
Inscrição
>
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Inicie sessão
O que vem com o BodyFit?
- Vídeos de instrução
Não se arrisque a fazer um exercício inadequado! Evite lesões e mantenha a sua forma em controlo com vídeos instrucionais detalhados.
- Como fazer imagens
Veja a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e veja exactamente como cada exercício deve ser feito antes de o experimentar.
- Instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para se certificar de que está a fazer cada exercício correctamente da primeira vez, sempre.