Dacă vă place să vă antrenați foarte mult, pot exista momente în care mergeți un pic prea tare și uitați să acordați atenție corpului dumneavoastră.

Se poate să vă fi simțit foarte puternic, apoi, dintr-o dată, vă simțiți epuizat, aveți puțină energie și doriți să săriți peste antrenamente. V-ați suprasolicitat?

Am vorbit despre cum să citiți semnele care vă pot spune că vă suprasolicitați și ce să faceți dacă trebuie să reduceți exercițiile fizice. Dar ce faci atunci când ai mers mai departe decât să fii doar puțin obosit și când doar câteva zile de odihnă nu rezolvă problema?

Dacă s-a întâmplat să te supraantrenezi, există două lucruri majore care te vor ajuta să revii la rutina ta de antrenament: odihna și mâncarea.

Sleep-A Lot

Suficientul somn nu numai că oferă mușchilor tăi odihnă, ci îți echilibrează și hormonii. Atunci când vă suprasolicitați, și hormonii dvs. se pot da peste cap.

Un somn bun este unul dintre primele lucruri care vă ajută să remediați acest lucru.

Când nu dormiți suficient, nivelul hormonului de creștere scade, iar cortizolul, hormonul stresului, va crește. Nivelul ridicat de cortizol face ca organismul să rețină grăsimea, vă slăbește imunitatea și vă face mai predispus să luați răceli și infecții.

Somnul joacă, de asemenea, un rol uriaș în starea dumneavoastră de spirit, care este mai importantă decât v-ați putea da seama atunci când vine vorba de recuperare! Cu cât dormiți mai mult, cu atât vă simțiți mai bine. Și cu cât sunteți mai puțin irascibil, cu atât este mai ușor să faceți față supraantrenamentului.

Este nevoie de destul de multă tenacitate mentală, mai ales dacă sunteți obișnuit să vă antrenați cinci sau șase zile pe săptămână și trebuie să vă luați o săptămână întreagă de pauză…

Să vă luați o săptămână întreagă de pauză

Când vă supraantrenați și provocați leziuni mai serioase organismului, câteva zile de odihnă probabil că nu vor face mare diferență – sau chiar niciuna – în ceea ce privește recuperarea. În acest moment, ar trebui să mergeți mai departe și să vă luați o săptămână întreagă de pauză.

Aceasta poate părea înfricoșător la început. Șapte zile întregi fără să vă antrenați! Persoanele care au dificultăți în a ieși și a se mișca în mod constant probabil că nu se pot referi prea mult la acest sentiment, dar am sentimentul că sunt o grămadă dintre voi care știu exact ce vreau să spun.

Gândiți-vă la asta în felul următor: v-ați antrenat în mod constant timp de luni și chiar ani, poate o săptămână să vă dea cu adevărat înapoi atât de mult? La urma urmei, nu veți uita cum să faceți burpees sau tracțiuni, și puteți în continuare să vă plimbați, să mergeți pe bicicletă și să faceți lucruri prin casă, astfel încât să puteți continua să vă mișcați.

Acea o săptămână de pauză poate fi tot ce aveți nevoie pentru a vă întoarce de unde ați plecat.

Nu săriți peste mese

Ați putea fi tentat să săriți peste mese pentru a consuma mai puține calorii pentru că, ei bine, nu vă antrenați și poate vă este teamă de creșterea în greutate.

Sigur, cu siguranță ardeți un pic mai puține calorii în fiecare zi când nu vă antrenați atât de mult și dormiți mai mult. Dar chiar dacă vă suprasolicitați și nu vă mai puteți antrena la fel de mult ca înainte, nici să mergeți prea departe în reducerea caloriilor nu poate fi o idee bună, pentru că hrănirea corectă a corpului obosit este extrem de importantă pentru o recuperare mai rapidă.

De fapt, nealimentarea poate fi motivul pentru care a apărut suprasolicitarea în primul rând. Dacă vă supuneți corpul la antrenamente extrem de viguroase în mod regulat, trebuie să mâncați în consecință.

Dacă doriți să pierdeți grăsime și să slăbiți, nu urmăriți un deficit caloric extrem de mare în timp ce faceți antrenamente HIIT foarte dure.

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să înghițiți litri de înghețată și prăjituri în timp ce vă așteptați corpul să se vindece și să se recupereze. Alimentele dvs. ar trebui să provină în continuare din surse alimentare întregi, reale – la fel ca atunci când vă antrenați.

Obțineți toți macrogramele dvs. în

După cum știți, proteinele sunt un material de construcție important pentru mușchi și sunt esențiale pentru recuperare. Încercați să mâncați multe proteine, chiar dacă nu puteți face exerciții fizice, pentru a vă asigura și a obține toți nutrienții și aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru repararea mușchilor.

Desigur, nu uitați nici de grăsimi. Ele sunt cele care vă mențin de fapt sătul.

Nu există niciun motiv pentru a elimina grăsimile din dieta dvs. chiar dacă nu faceți exerciții fizice. Grăsimea alimentară și grăsimea corporală sunt două lucruri diferite, iar toată grăsimea alimentară pe care o consumați nu se transformă în mod magic în grăsime pe burtă.

Este, de asemenea, important să acordați o atenție deosebită aportului de carbohidrați și în timp ce vă recuperați după un supraantrenament serios. Înainte de a întreba… da, o dietă săracă în carbohidrați poate fi o bună strategie de pierdere în greutate pentru persoanele sedentare. Dar majoritatea cititorilor de la 12 Minute Athlete sunt cu adevărat atleți, mulți dintre ei se antrenează 4-6 zile pe săptămână, iar pentru aceste persoane, recomandăm să păstreze carbohidrații în meniul lor.

Există o legătură între aportul de carbohidrați și nivelul de cortizol, „hormonul stresului”. Epuizarea depozitelor de carbohidrați poate crește nivelul de cortizol, care, la rândul său, scade capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor și slăbește sistemul imunitar.

Nu vreți să răciți și să vă supuneți și mai mult organismul suprasolicitat!

Nu vă suprasolicitați din nou

Dacă v-ați suprasolicitat vreodată, știți cât de rău vă simțiți. Chiar dacă să stai în pat și să te uiți la Netflix poate fi distractiv pentru câteva zile, probabil că te saturi destul de repede.

Așa că încearcă să înveți din greșelile tale. Iată ce puteți face pentru a preveni supraantrenamentul din nou:

• Țineți un jurnal de antrenament. Fie că folosiți un tracker de fitness, fie că tastați lucrurile pe calculator, fie că folosiți un pix și o hârtie de școală veche, este întotdeauna o idee bună să vă urmăriți antrenamentele. Aparatele de urmărire a fitness-ului vă pot arăta cifre exacte despre cât de mult v-ați antrenat, câtă energie ați cheltuit și care a fost ritmul cardiac. Dacă observați că vă întoarceți la cifre care au fost în mod clar prea mult pentru dvs. și care v-au determinat să vă suprasolicitați data trecută, încetiniți.
• Fiți precaut cu privire la primele semne de suprasolicitare. Probabil că vă amintiți care au fost primele semne de suprasolicitare data trecută când ați experimentat acest lucru. Ați fost iritabil, v-a fost greu să dormiți, inima a continuat să vă bată mai repede decât în mod normal sau abia ați putut să vă terminați antrenamentul planificat? Dacă oricare dintre aceste semne revine, probabil că este timpul să faceți un pas înapoi.
• Stresați-vă mai puțin. Dacă viața dvs. devine stresantă, nu trebuie să treceți peste orice situație și să vă faceți antrenamentul indiferent de situație. Da, întotdeauna spunem aici că nu există scuze, dar sunt momente care pot deveni atât de stresante încât este mai înțelept să reduci puțin exercițiile fizice. Stresul mental afectează corpul în mod foarte asemănător cu stresul fizic, așa că, dacă treci prin momente foarte grele, dar continui să te împingi la antrenamente indiferent de situație, s-ar putea să te suprasoliciți din nou.

Ai grijă de corpul tău

Dacă îți dai seama că te-ai suprasolicitat, asigură-te că ai foarte mare grijă de corpul tău!

Păstrează-ți dieta solidă și nutritivă și dormi, dormi, dormi. Folosește acest timp pentru a analiza unde lucrurile au mers prost și gândește-te ce poți face mai bine data viitoare pentru a nu te suprasolicita din nou.

Și, mai presus de toate, nu te învinovăți prea mult pentru asta – suprasolicitarea se întâmplă la sportivi de toate nivelurile, așa că, dacă o experimentezi, nu te descuraja prea tare. Doar respiră adânc, fii bun cu tine însuți și începe să ai grijă de corpul tău. Veți reveni la 100% în cel mai scurt timp!

Kersten Kimura este un PT NASM, pasionat de kettlebell și un fan al antrenamentelor HIIT. După ce s-a mutat din friguroasa Estonia în California, ea a profitat din plin de zonă și se antrenează în aer liber ori de câte ori este posibil. O puteți găsi aruncând în jurul sacului cu nisip sau legănând kettlebells în parcurile locale, sau sprintând de-a lungul superbului Bay Trail.

Descoperiți mai multe despre Kersten aici și înscrieți-vă la buletinul ei informativ pentru a primi planul de antrenament fără echipament pentru o săptămână și șapte rețete simple de cină.

.