Unul dintre lucrurile pe care le iubesc cel mai mult la Calistenie Progresivă este faptul că este o disciplină cu multe fațete.

Vezi, noi, ființele umane, avem tendința de a supra-categoriza și de a compartimenta aproape orice. Din păcate, acest lucru poate duce la o reprezentare necorespunzătoare a unor concepte care pot fi adesea mai bine exprimate cu linii neclare. Cu alte cuvinte, nu orice cui se potrivește atât de bine într-o gaură.

O diagramă Venn imaginară, suprapusă, îmi vine în minte atunci când mă gândesc la virtuozitatea mușchiului-up. Este un cameleon proverbial al clasificării. Un muscle-up este un antrenament de forță sau de dezvoltare a abilităților? Lucru de condiționare sau dezvoltare musculară? Putere sau control? Ei bine, prieteni, puternicul muscle-up este toate cele de mai sus și chiar mai mult!

De fapt, această experiență supremă la bară este fuziunea perfectă între forța brută și tehnica rafinată. Este un exercițiu pentru partea superioară a corpului care recrutează întreaga armonie a corpului, încingându-ți mușchii în timp ce îți face inima să se accelereze. Exercițiul muscle-up este singura mișcare a părții superioare a corpului din regnul calisthenics care folosește o împingere și o tragere: seamănă cu o tracțiune care se transformă într-o scufundare. Dar este vorba de mult mai mult decât atât. Îndrăzniți cu mine dacă vreți…

La început

Dacă consultați internetul, veți întâlni cu siguranță o multitudine de meme-uri care înfățișează indivizi foarte în formă care fac muscle-up-ul să pară ușor. Nu este așa. Pentru a fi clar, acesta este un exercițiu avansat și este necesară o bază solidă în elementele de bază înainte de a-l explora.

În acest sens, oamenii cred uneori că există un truc ascuns sau un „hack” pentru a efectua un muscle-up. Nu există. Este nevoie de muncă. În timp ce informațiile detaliate în continuare vă vor ajuta, fără îndoială, antrenamentul și tehnica, recomand ca oricine care este serios în ceea ce privește muscle-up-urile să fie capabil să facă cel puțin 10 tracțiuni perfecte, 20 de ridicări de genunchi suspendate, 20 de scufundări și 30 de flotări înainte de a încerca măcar să îmblânzească această bestie.

Puneți-vă în priză

Care exercițiu începe cu contactul nostru cu mediul. În acest caz, modul în care ne apropiem de bară este foarte important. Pentru a efectua un muscle-up, poziționați-vă mâinile doar puțin mai late decât lățimea umerilor. Da, acest lucru este mai îngust decât le-ați plasa în mod obișnuit pentru o tracțiune. Păstrarea mâinilor mai apropiate vă va ajuta să aduceți bara mai jos pe corp atunci când inițiați mișcarea.

Dacă sunteți nou în muscle-up-uri, atunci folosiți o prindere peste mână. (Din nou, acest lucru este diferit de tracțiune, unde începătorii favorizează, în general, o prindere sub mână). De fapt, pentru mulți oameni, este preferabilă o prindere exagerată de tip overhand, cu mâinile încovoiate deasupra barei cât mai mult posibil și cu spatele mâinilor orientate direct spre cer. Acest lucru este denumit uneori o aderență „falsă” și poate ușura tranziția de la a te trage în sus, la a te apăsa peste bară.

Breaking Down Your Muscle-Up

Trageți bara cât mai jos pe corp. Fii exploziv! Încercați să coborâți bara până la șolduri, deși probabil că va ajunge mai aproape de piept. Folosiți cât mai multă viteză și forță pe care le puteți aduna.

În acest moment, apăsați pieptul înainte și în jurul barei. Încercarea de a aduce coatele deasupra încheieturilor mâinilor vă va ajuta în această tranziție. Este, de asemenea, util să vă împingeți șoldurile în spatele dvs. și să vă întindeți picioarele în fața dvs. pentru ca acestea să poată acționa ca o contragreutate în timp ce manevrați în jurul barei.

Acum apăsați mâinile în bară, întinzând coatele și îndreptând brațele. Vreți să vă „scufundați” în sus, în timp ce manevrați bara în jos. Nu este neobișnuit ca un braț să treacă înaintea celuilalt la început. Acest act asimetric este denumit uneori „chicken winging”. Deși este în regulă să folosiți acest ajutor aviar în primele etape (prima dată nimeni nu este cel mai bun), este ceva ce dorim să evităm pe măsură ce ne dezvoltăm mai multă forță și îndemânare. În mod ideal, în decursul timpului, ambele brațe vor trece peste împreună ca un dip pe o singură bară dreaptă.

După ce ești complet deasupra barei, ai terminat repetența. Deși practicanții avansați se pot antrena pentru a face muscle-up-uri lente, în general, toți acești pași au loc foarte repede. Mergeți pentru una sau două repetări la un moment dat, astfel încât să puteți rămâne proaspăt pentru fiecare încercare. În cele din urmă, vă puteți crește numărul de repetări.

Tip Negativ lent

În plus față de tracțiunile explozive menționate mai sus și de scufundările cu bara dreaptă, simpla exersare a fazei de coborâre a unui muscle-up poate fi și ea utilă. Deoarece muscle-up-urile au o componentă neurologică uriașă, efectuarea doar a jumătate din amplitudinea mișcării (jumătatea excentrică) permite corpului dumneavoastră să repete cum se simte în spațiu să facă un muscle-up, fără a face de fapt muscle-up-ul.

Pentru a face acest lucru, urcați în poziția de sus. Puteți folosi o treaptă, o bancă sau ajutorul unui partener de antrenament. Puteți chiar să vă ajutați singur, sărind în el. Când sunteți în vârf, faceți o pauză și angajați toți mușchii din corp. Acum coboară-te cât mai încet posibil. Îndoiți coatele și îndoiți umerii, în timp ce coborâți pieptul până la bară. Strângeți încheieturile mâinilor în jurul barei și întindeți picioarele înainte, în timp ce vă continuați coborârea. Continuați să coborâți până când atârnați de bară. Acest tip de muscle-up lent, negativ, vă va da o idee despre modelul de mișcare. Ca toate lucrurile legate de muscle-up, este mai greu decât pare.

Bar None

Puteți avea nevoie de mult timp și energie pentru a realiza primul muscle-up, dar sentimentul de a ajunge sus, deasupra barei, merită. Nu vă grăbiți, respectați călătoria și înțelegeți că, la fel ca multe lucruri mărețe, va fi nevoie de disciplină, intensitate și consecvență. Chiar și după ce ați făcut primul muscle-up, s-ar putea să treacă ceva timp până când îl veți face pe al doilea. Asta este în regulă. Este un drum lung; bucurați-vă de călătorie. În timp, cerul este limita!

Dacă ați experimentat descoperiri cu antrenamentul pentru muscle-up, vă rog să-mi spuneți în secțiunea de comentarii de mai jos. Danny vrea să audă despre asta! De altfel, nu ezitați să postați orice întrebare pe care o aveți despre muscle-up-uri. La urma urmei, suntem cu toții o lucrare în progres. Aștept cu nerăbdare să am vești de la tine!

Keep The Dream Alive,

-DK

****

Danny Kavadlo este una dintre cele mai importante autorități mondiale în materie de calistenie, nutriție și antrenament personal. Este autorul mai multor titluri best-seller ale Dragon Door, printre care GET STRONG și STRENGTH RULES. Danny a fost prezentat în New York Times, Men’s Fitness și Huffington Post. Colaborează în mod regulat la Bodybuilding .com și la revista TRAIN. Atunci când nu lucrează individual cu clienții în orașul său natal, New York, Danny călătorește în întreaga lume în calitate de Master Instructor în cadrul certificării Progressive Calisthenics a Dragon Door, aclamată la nivel internațional. Aflați mai multe despre Danny la www.DannyTheTrainer.com

.