Modul cel mai garantat de a alerga cel mai bun rezultat personal este să vă antrenați într-un mod care să vă îmbunătățească punctele slabe și să concurați pe o distanță care să vă pună în valoare punctele forte. Știind dacă sunteți un alergător pe distanțe scurte sau pe distanțe lungi vă poate ajuta să preveniți accidentările, să vă maximizați antrenamentul și să vă bucurați de alergare!

În cursele americane, maratonul este întruchipat ca fiind scopul suprem al alergării. Cei 5K și 10K sunt văzuți ca niște trepte pentru ca începătorii să își dezvolte rezistența astfel încât să se poată antrena pentru maraton. Chiar dacă vă ia 5, 6, 7 ore să terminați cursa și nu mai aveți unghiile de la picioare, maratonul este distanța de cursă pe care ar trebui să vă îndreptați exclusiv privirile.

Nu discreditez câtuși de puțin maratonul (mă bucur sincer de provocarea pe care o oferă cursa și antrenamentul pentru un maraton); mai degrabă, maratonul nu este cursa optimă pentru fiecare alergător. Nu pentru că unii alergători sunt incapabili să alerge la maraton; dimpotrivă, cu un plan de antrenament și o dedicare adecvată, poți alerga 26,2 mile și chiar mai mult. Vreau să încurajez fiecare alergător să își urmărească obiectivele, oricare ar fi acestea. Adevărul este că diferiți alergători au puncte forte și puncte slabe fiziologice și mentale diferite; unii posedă capacitatea de a alerga un maraton puternic și rapid, în timp ce alții excelează la curse mai scurte și mai rapide, cum ar fi 5K și 10K.

Tipurile de mușchi și fiziologia alergătorului

Mușchii noștri sunt compuși din fibre și există trei tipuri de fibre musculare: cele cu contracție lentă (tip I) și cele cu contracție rapidă (tip IIa și tip IIb). Pentru a face un rezumat rapid și simplu, mușchii cu contracție lentă sunt mai frecvenți la alergătorii de cursă lungă, iar alergătorii pe distanțe scurte și medii au mai multe fibre cu contracție rapidă. Fibrele musculare cu contracție lentă folosesc eficient combustibilul și sunt mai rezistente la oboseală, așa că sunt folosite în cursele ușoare și de anduranță. Aceste fibre sunt aerobe, ceea ce înseamnă că produc energie din oxigen. Fibrele musculare cu contracție rapidă de tip IIa și tip IIb sunt anaerobe, ceea ce înseamnă că produc energie fără oxigen. Mușchii cu contracție rapidă sunt folosiți pentru mișcări puternice, rapide și, prin urmare, obosesc rapid.

Metoda Hansons Marathon se bazează pe cercetări pentru a compara procentul de fibre musculare de tip I și de tip IIa/IIb la alergători. Persoana sedentară medie, conform graficului lor, are 40% de tip I, 30% de tip IIa și 30% de tip IIb. Alergătorul mediu de distanță medie va avea 60% tip I, 35% tip IIa și 5% tip IIb. Sprinterii vor avea 20% de tip I, 45% de tip IIa și 35% de tip, în timp ce maratoniștii profesioniști/de elită vor avea în jur de 80% de tip I, 20% de tip IIa și mai puțin de 1% de tip IIb. Aceasta este o diferență destul de mare în ceea ce privește fibrele musculare!

În timp ce puteți întări mușchii cu contracție lentă și cei cu contracție rapidă prin diferite antrenamente, genetica joacă un rol semnificativ în distribuția fibrelor musculare. Unii oameni sunt pur și simplu născuți în mod natural cu mai multe fibre cu contracție lentă, motiv pentru care se pot descurca foarte bine la maraton, în timp ce alții au o înclinație naturală spre viteză datorită fibrelor cu contracție rapidă.

Strict vorbind, 5K și 10K sunt considerate curse de distanță medie, deoarece ambele necesită un pic de rezistență. Cursele de distanță scurtă includ 100 de metri, 400 de metri și 800 de metri – distanțe de sprint care se aleargă în mod tradițional pe o pistă. Majoritatea alergătorilor de agrement nu concurează în cursele pe distanțe scurte, deoarece acestea sunt, în general, de domeniul liceului, facultății și atletismului profesionist.

Distanța medie cuprinde, din punct de vedere tehnic, doar ajunge până la 5K în cursele de cros și atletism, iar apoi distanța lungă este tot ceea ce depășește acest nivel. Cu toate acestea, alergătorii de șosea se referă la distanțe în mod diferit, deoarece spectrul nostru de curse merge de la 5K la maraton, mai degrabă decât de la 100m la 10K. Pentru majoritatea alergătorilor pe șosea, 5K și 10K sunt considerate distanțe scurte, în timp ce semimaratonul și maratonul sunt curse pe distanțe lungi. Mulți alergători de șosea trasează linia de demarcație dacă cursele le iau aproximativ o oră sau mai puțin sau mai mult de o oră pentru a le termina.

În timp ce nu puteți arunca cu ușurință (sau fără durere!) o privire în mușchii dvs. și să vă dați seama dacă aveți mai multe fibre cu contracție lentă sau rapidă, antrenamentele și performanțele dvs. în curse pot indica dacă sunteți construit mai mult pentru viteză sau pentru rezistență. Dacă ați alergat pe majoritatea sau pe toate distanțele din spectrul de la 5K la maraton, este posibil să puteți determina cu ușurință la ce distanță sunteți mai bun. Introduceți cel mai recent timp de cursă în calculatorul de echivalare a curselor, cum ar fi calculatorul McMillan sau Jack Daniels Calculator, și veți vedea ce timpi ar trebui să atingeți pentru celelalte distanțe. Timpul tău echivalent la maraton ți se pare imposibil? Atunci este posibil să fiți un alergător mai bun pe distanțe mai scurte. Dacă timpii tăi de maraton și semimaraton sunt în concordanță cu calculatorul, dar nu te apropii nici pe departe de timpul echivalent pentru 5K, atunci probabil că excelezi la cursele mai lungi.

Personal, eu sunt un alergător pe distanțe lungi. Iubesc alergările lungi, iar cursele de tempo dețin locul ca fiind antrenamentul meu personal preferat. Nu posed prea multă viteză brută, dar sunt un alergător puternic de anduranță. Cursele de 5K și 10K nu mă atrag pentru că mă dor prea tare și prefer să fac doar câteva curse mai lungi pe an.

Tipurile de mușchi, fiziologia individuală și preferințele personale joacă un rol în a decide dacă ești un alergător de distanță scurtă (5K/10K) sau un alergător de distanță lungă (semimaraton și maraton complet). Sunteți un alergător pe distanțe scurte sau pe distanțe lungi? Luați în considerare următoarele preferințe și abilități naturale:

Ești un alergător de distanță scurtă sau de distanță lungă?

Ești un alergător de 5K/10K dacă…

• Îți place să forțezi ritmul cât mai repede posibil.
• Cursele zilnice de peste o oră te plictisesc și te obosesc.
• 12 x 400 de metri la un ritm mai rapid decât 5K ți se pare un timp bun.
• Preferați să concurați frecvent.
• Nu vă plac alergările de peste 16 km.
• Vă place să încorporați pliometrie și ridicarea de greutăți grele în rutina dumneavoastră.
• Nu aveți mai multe ore pe săptămână pentru a vă antrena și astfel vă concentrați pe calitate în detrimentul cantității.
• Alergarea unui volum mare de kilometri într-o săptămână duce la accidentări.

Ești un alergător de semimaraton și maraton complet dacă…

• Pista este nemesisul tău.
• Care alergare sub o oră ți se pare scurtă.
• Aștepți cu nerăbdare să alergi săptămânal în tempo.
• Îți place să poți să te relaxezi și să te bucuri de alergare în timpul alergărilor lungi.
• Preferi tipurile mai blânde de antrenament de forță, cum ar fi yoga.
• Trebuie și/sau doriți să alergați timp de mai multe ore pe săptămână.
• Atracțiunea de viteză vă provoacă adesea accidentări.
• Vă place să vă antrenați mult și din greu pentru doar câteva curse pe an.
• Vă ia aproximativ 8 km pentru a vă încălzi și a intra în ritm în timpul alergării.

Nu este absolut nimic în neregulă cu a fi oricare dintre cei doi alergători de forță! Mai degrabă, știind dacă sunteți un alergător pe distanțe scurte sau pe distanțe lungi, vă puteți maximiza antrenamentul într-o manieră care să vă întărească punctele slabe, să vă accentueze punctele forte și să vă pregătească pentru a alerga cel mai bun rezultat personal.

Vreți să vă îmbunătățiți zonele de slăbiciune și să vă maximizați punctele forte? Luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un antrenor de alergare, care va concepe un plan care să se adreseze în mod specific punctelor dvs. forte și punctelor slabe. Puteți afla mai multe despre serviciile mele de coaching aici și trimiteți-mi un e-mail la pentru a stabili o consultație astăzi!

Întrebarea zilei:
Care este distanța ta preferată pentru a alerga?
Te descurci mai bine la cursele mai scurte sau la cele mai lungi?

.