Det mest garanterade sättet att springa ditt personliga rekord är att träna på ett sätt som förbättrar dina svagheter och tävla på en distans som utnyttjar dina styrkor. Att veta om du är en kortdistans- eller långdistanslöpare kan hjälpa dig att förebygga skador, maximera din träning och njuta av din löpning!

I amerikansk racing förkroppsligas maratonloppet som det absoluta målet för löpning. 5 km och 10 km ses som språngbrädor för nybörjare som ska bygga upp sin uthållighet så att de kan träna inför maratonloppet. Även om det tar dig 5, 6, 7 timmar att avsluta loppet och du inte har några tånaglar kvar, är maraton den tävlingsdistans som du uteslutande bör rikta in dig på.

Jag misskrediterar inte maraton på något sätt (jag njuter verkligen av den utmaning som tävling och träning inför ett maraton erbjuder); snarare är maraton inte det optimala loppet för alla löpare. Det beror inte på att vissa löpare är oförmögna att springa maraton; tvärtom, med rätt träningsplan och hängivenhet kan man springa 26,2 mil och mer. Jag vill uppmuntra alla löpare att sträva efter sina mål, vilka dessa mål än må vara. Faktum är att olika löpare har olika fysiologiska och mentala styrkor och svagheter; vissa har förmågan att springa ett starkt och snabbt maraton, medan andra utmärker sig på kortare och snabbare lopp som 5 km och 10 km.

Muskeltyper och löparfysiologi

Våra muskler består av fibrer och det finns tre typer av muskelfibrer: långsamt sammankopplade (typ I) och snabbt sammankopplade (typ IIa och typ IIb). För att ge en snabb och enkel sammanfattning är långsamkopplade muskler vanligare hos långdistanslöpare, och kort- och medeldistanslöpare har mer snabbkopplade fibrer. Långsamt kopplade muskelfibrer använder effektivt bränsle och är mer motståndskraftiga mot utmattning, så de används vid lätta löpningar och uthållighetslöpningar. Dessa fibrer är aeroba, vilket innebär att de producerar energi från syre. Snabbkopplade muskelfibrer av typ IIa och typ IIb är anaeroba, vilket innebär att de producerar energi utan syre. Snabbkopplade muskler används för kraftfulla, snabba rörelser och tröttnar därför snabbt.

Hansons maratonmetod bygger på forskning för att jämföra andelen muskelfibrer av typ I och typ IIa/IIb hos löpare. Den genomsnittliga stillasittande personen har enligt deras diagram 40 % typ I, 30 % typ IIa och 30 % typ IIb. Den genomsnittliga medeldistanslöparen har 60 % typ I, 35 % typ IIa och 5 % typ IIb. Sprintlöpare har 20 % typ I, 45 % typ IIa och 35 % typ IIb, medan professionella maratonlöpare/elitlöpare har cirka 80 % typ I, 20 % typ IIa och mindre än 1 % typ IIb. Det är en rejäl skillnad i muskelfibrer!

Som du kan stärka långsamt kopplade och snabbt kopplade muskler med hjälp av olika träningspass spelar genetiken en viktig roll för din fördelning av muskelfibrer. Vissa människor är helt enkelt naturligt födda med fler långsamt kopplade fibrer, vilket är anledningen till att de kan göra riktigt bra ifrån sig på maraton, medan andra har en naturlig benägenhet till snabbhet tack vare snabbt kopplade fibrer.

Strängt taget räknas 5 km och 10 km som medeldistanslopp, eftersom de båda kräver lite uthållighet. Kortdistanslopp omfattar 100 meter, 400 meter och 800 meter – sprintdistanser som traditionellt tävlas på en bana. De flesta fritidslöpare tävlar inte i kortdistanslöpningar, eftersom dessa i allmänhet är en domän för high school, college och professionell friidrott.

Middeldistansen omfattar tekniskt sett bara upp till 5 km i längd- och friidrottstävlingar, och sedan är långdistans allt som ligger bortom det. Väglöpare hänvisar dock till distanserna på ett annat sätt, eftersom vårt tävlingsspektrum sträcker sig från 5 km till maraton snarare än från 100 meter till 10 km. För de flesta väglöpare betraktas 5 km och 10 km som korta distanser, medan halvmaraton och helmaraton är långdistanslopp. Många landsvägslöpare drar gränsen vid om loppen tar dem ungefär en timme eller mindre eller mer än en timme att genomföra.

Och även om du inte enkelt (eller smärtfritt!) kan ta en titt i dina muskler och räkna ut om du har fler fibrer med långsam koppling eller snabb koppling, kan din träning och dina tävlingsprestationer indikera om du är byggd mer för snabbhet eller för uthållighet. Om du har sprungit de flesta eller alla distanser inom spektrumet från 5 km till maraton kan du kanske enkelt avgöra vilken distans du är bättre på. Ange din senaste tävlingstid i en beräkningskalkylator för tävlingsekvivalenter, t.ex. McMillan-kalkylatorn eller Jack Daniels-kalkylatorn, så får du reda på vilka tider du bör prestera för de andra distanserna. Verkar din ekvivalenta maratontid omöjlig? Då kanske du är en bättre kortare distanslöpare. Om dina tider för maraton och halvmaraton stämmer överens med kalkylatorn, men du är inte alls i närheten av motsvarande 5 km-tid, är det troligt att du utmärker dig på längre lopp.

Personligen är jag en långdistanslöpare. Jag älskar långa löpningar och tempolöpningar håller platsen som min personliga favoritträning. Jag besitter inte mycket rå fart, men jag är en stark uthållighetslöpare. Löpningar på 5 km och 10 km tilltalar mig inte eftersom de gör för mycket ont, och jag föredrar att bara göra några längre lopp per år.

Muskeltyper, individuell fysiologi och personliga preferenser spelar alla en roll för om du är en kortdistanslöpare (5 km/10 km) eller en långdistanslöpare (halv- och helmaraton). Är du en kortdistanslöpare eller en långdistanslöpare? Tänk på följande preferenser och naturliga förmågor:

Är du en kortdistans- eller långdistanslöpare?

Du är en 5K/10K-löpare om…

• Du älskar att driva på tempot så fort som möjligt.
• Dagliga löprundor på över en timme tråkar ut dig och tröttar ut dig.
• 12 x 400 meter i snabbare än 5K-tempo låter som en bra tid för dig.
• Du föredrar att tävla ofta.
• Du tycker inte om löprundor över 15 km.
• Du tycker om att införliva plyometri och tunga tyngdlyftningar i din rutin.
• Du har inte flera timmar i veckan att träna och därför fokuserar du på kvalitet framför kvantitet.
• Löpning av en stor mängd mil i veckan leder till skador.

Du är en halv- och helmaratonlöpare om…

• Banan är din nemesis.
• Alla löpningar under en timme känns korta.
• Du ser fram emot ditt tempolopp varje vecka.
• Du älskar att kunna zonera ut och njuta av att springa under långa lopp.
• Du föredrar mildare typer av styrketräning som yoga.
• Du har och/eller vill springa flera timmar i veckan.
• Tempoträning orsakar ofta dina skador.
• Du gillar att träna länge och hårt för endast några få lopp per år.
• Det tar dig ungefär 8 eller 8 kilometer att värma upp och komma in i en rytm under din löprunda.

Det finns absolut inget fel med att vara endera styrketränare! Snarare kan du genom att veta om du är en kortdistans- eller långdistanslöpare maximera din träning på ett sätt som stärker dina svagheter, framhäver dina styrkor och förbereder dig för att springa ditt personliga rekord.

Vill du förbättra dina svaga områden och maximera dina styrkor? Överväg att samarbeta med en löpcoach, som kommer att utforma en plan som specifikt tillgodoser dina styrkor och svagheter. Du kan läsa mer om mina coachningstjänster här och mejla mig på för att boka en konsultation idag!

Dagens fråga:
Vad är din favoritdistans att tävla på?
Gör du bättre ifrån dig på kortare lopp eller längre lopp?